Photos + Trainingsplan + Vorstellung
Ich bin 17 Jahre alt, wiege 69 Kilo und bin etwa 183 cm groß. Habe vor etwa zwei Jahren mit dem Muskeltraining angefangen, aber mehr schlecht als recht. Das hat sich vor etwa einem Jahr schon ganz gut gesteigert, doch erst richtig regelmäßig und knallhart trainiere ich seit Anfang Dezember des letzten Jahres oder so... habe bis Ende des letzten Jahres insgesamt zweieinhalb Jahre Kampfsport gemacht. Seit bald zwei Jahren spiele ich Rugby.
Vor jedem Workout wärme ich mich ausführlich auf und dehne mich.
3 Verschiedene Workout-Tage, 3 Mal pro Woche Brust trainieren, nämlich Dienstag (Tag 1), Freitag (Tag 2), Sonntag (Tag 3). Montag und Donnerstag hab ich Rugby Training, in dem meine Beine heftig beansprucht werden, manchmal hab ich Samstags noch ein Spiel. An den Tagen trainiere ich selber Beine und auch Bauch. An den Tagen der Brustworkouts trainiere ich Brust, Arme und Schultern. Ich ernähre mich gut (ich esse trotz meines niedrigen Gewichtes ziemlich viel, hab als Plan eigentlich nur viele Kohlehydrate, Proteine und Vitamine; wenig ungesunde Fette). Als Supplements benutze ich ausschließlich Proteinpulver, eine Mischung von Molke- und Sojaproteinen. Bewege mich von meinem Körperbau zwischen ektomorph und mesomorph. Sonst mache ich viel Ausdauersport (2-3 mal pro Woche Rugby, 1-2 mal pro Woche joggen), trainiere meinen kompletten Körper und überspringe auch nicht den Legday haha :D Ich will in den nächsten Wochen die Brust zur Priorität machen, ich denke da kommt nicht mehr viel hinzu, vielleicht noch ein paar Curls oder so... Mein Ziel ist es, viel gut aussehende, natürliche Masse aufzubauen (ich definiere schnell). Falls ich irgendwas falsch verstanden habe hab ich noch ne Erklärung zu wahrscheinlich schon bekannten Übungen reingehauen, vielleicht habt ihr noch ein paar Tipps... Das Schema hab ich grob aus der Muscle & Fitness Zeitschrift vom April 2014 übernommen, hab eigentlich nur das verändert, was ich gerätetechnisch nicht machen kann (hab keine Zeit fürs Fitnessstudio, und hab zuhause zwei Kurzhanteln, ne Langhantel, ne verstellbare multifunktionale Hantelbank und ne Rudernaschine). Und ich hab den Plan minimal meinen Zielen angepasst.
Ok ich mach mal nen edit und füge noch meinen restlichen Tp ein...
Montag
1.Rugby Training. Ganz viel Lauferei, Sprints, und mehr was die Beine trainiert.
2.Bein- und Gesäßcardio 10 Minuten nach einer App.
3. Langhantel-Squats
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 60 Sek
4. Beincurls
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 60 Sek
5. Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 60 Sek
Bauch: Kennt ihr die Adrian James App fürs iPhone? Ich mache zwei Mal das höchste Level und ein Mal das zweithöchste. Jedes Level besteht aus 6 Übungen á 30 Sek mit 15 Sek Pause in zufälliger Reihenfolge, die verschiedensten Sachen für alle Bauchbereiche. Das erste Mal ein bisschen lockerer und mit größeren Pausen zum Aufwärmen, das zweite Mal mit größter Belastung, das dritte Mal kratzt schon hart an Muskelversagen aber ich versuche auch das voll durchzuziehen.
Dienstag
1. Tempobankdrücken
Wenn die Lh den Körper berührt, Füße in den Boden drücken und die Hantel so schnell wie möglich nach oben schieben.
Sätze: 10
Wh: 3
Pause: 60 Sek
Gewicht: 1. Woche: 55% von dem Gewicht, mit der ich 1 Wh bei normalen Bankdrücken schaffen würde. Regelmäßige Steigerung, sodass es in der 2. Woche 60% und in der 3. Woche 65% sind. Habe ich nach der 3. Woche Schwierigkeiten, das Gewicht weiter zu steigern, Zyklus wiederholen und auf 55% zurücksetzen. Wenn nicht, weiter steigern.
2. Spartanische Liegestütze
Was ist das: http://m.youtube.com/watch?v=A3H9yaHE0tg
Sätze: 3
Wh: 15
Pause: 60 Sek
3. (Weiß den Namen nicht vielleicht kann mir da einer helfen :) )
Was ich meine: Man benutzt zwei Kurzhanteln und macht die Übung im Stehen. Ausgangsstellung ist, als ob man gerade einen Bizepscurl fast abgeschlossen hätte, heißt, Handballen zeigen zur Decke, Arme sind ungefähr im 45 Grad Winkel. Während ich versuche, den Rücken grade zu lassen, drücke ich die Hanteln nach oben und Strecke dabei meine Arme (aber nicht voll durch).
Sätze: 3
Wh: 12
Pause: 90 Sek
4. Bizepscurls im Sitzen mit der Kurzhantel
Sätze: 3 (pro Arm, also insgesamt 6)
Wiederholungen: 15
Pause: Immer abwechselnd, erst wird der eine Arm trainiert und der andere macht Pause, dann umgekehrt.
5. Einarmiges Trizepsdrücken im Liegen
Sätze: 3
Wh: 12
Pause: 60 Sek
Mittwoch: Pause!
Donnerstag:
Beine, Bauch, Gesäß, unterer Rücken. Genau dasselbe wie am Montag!
Freitag
1. Negativ-Bankdrücken
In meinem unteren Brustbereich fehlt es mir noch an Masse, ich will mich zwar auf die Ausführung der Übung konzentrieren und nicht darauf, wie ich aussehen will, hoffe aber, dass die die Brust vom Rest trennende Linie dadurch sichtbarer wird.
Sätze: 5
Wh: 5
Pause: 150 Sek
Gewicht: hoch
2. Guillotinedrücken
Wie Bankdrücken. Guillotine, weil man den Arm so weit nach hinten stellt, dass die Hantelstange auf Halshöhe ist. Sollte so aussehen, als ob man in einer Guillotine liegt. Rücken nicht wölben und Ellbogen nicht umlegen.
Sätze: 3
Wh: 10
Pause: 120 Sek
3. Liegestütze, Hände breiter als Schultern, unten kurz halten und schnell hoch drücken
Sätze: 3
Wh: 15
Pause: 30 Sek
4. Dips
Sätze: 3
Wh: 15 oder bis Muskelversagen
Pause: 60 Sek
5. Bizepscurls mit Kurzhanteln im Stehen
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 30 Sek
Samstag: Genau dasselbe wie am Montag. Wenn ich kein Rugby Spiel hab, gehe ich laufen und baue das Bauchtraining ins joggen ein.
Sonntag
1. Bankdrücken
Sätze: 4, in jeder Woche immer abwechselnd davon 2 Sätze Negativ-Bankdrücken, in der nächsten Woche 2 Sätze davon Positiv-Bankdrücken, Rest normal
Wh: 8
Pause: 120 Sek
2. Fliegende
Sätze: 3
Wh: So viele wie möglich
Pause: 10 Sek
3. Externe Kurzhantelrotation im Liegen
Gedacht für die Stabilität in den Schultern :)
Auf die Bank auf die Seite legen, Ellbogen um 90 Grad biegen, Kurzhantel in der Hand, Schulter rotieren bis die Faust zur Decke zeigt.
Sätze: 3 (für jede Seite, also insgesamt 6)
Wh: 12
Pause: 30 Sek
Gewicht: niedrig
Ich bin noch lange nicht erfahren genug, um diesen Plan beurteilen zu können, wäre echt super nett wenn sich jemand die Mühe macht, seinen Senf dazu zu geben :)
Danke!!
