Training & Ernährung für einen Anfänger (jugendlich)

Schönen guten Tag!

Zu meiner Person:
Name: Marcel
Geschlecht: männlich
Alter: 18 Jahre
Größe: 200m
Gewicht: 100kg (bisschen Speck an der Hüfte, am unteren Bauch und an den Oberschenkeln)
Körpertyp: geschätzt: Endomorph
Körperfettanteil: geschätzt: 20-25%

Traniningserfahrung:
Zeit: ~ 1 Jahr & 5 Monate
Trainingsfrequenz: 3x die Woche
Trainingssysteme: Reduktionssätze, Pyramidentraining (aufsteigend & absteigend), "standard" 3x6-12 Training

Kraftwerte:
Klimmzug(schulterbreit Obergriff): 2-4, Gegengewicht an der Maschine: 36kg 8x
Rudern am Turm(eng parallel): 45-52kg 10x
Schulterdrücken(KH): 10-12,5kg 10x
Bankdrücken(LH): 2x17,5kg + 20kg Stange= 55kg 6x
Schrägbank(LH): 2x10kg + 20kg Stange= 40kg 8x
Dips: max. 1, Gegengewicht an der Maschine: 36kg 8x
Beinpresse (liegend): ~ 100kg
Kniebeuge(Stange auf dem Nacken): übe im moment die Ausführung ~10x
Beinstrecker: 40kg
Beinbeuger: 40kg
Kreuzheben (obergriff): 2x15kg + 20kg Stange = 50kg
Langhantelrudern vorgebeugt ~45° (untergriff zum Bauch?): 2x10kg + 20kg Stange = 40kg 10x

Ziele:
- Muskelaufbau
- Kraftzuwachs
- leichter Fettabbau

Ernährung:
Morgens: 6-8 Scheiben Brot mit Schinken & Frischkäse, Nutella
Mittags: Schüssel Früchtemüsli/Mehrkornmüsli mit Obst (Banane, Heidelbeere, Himbeere, Kiwi), Schüssel Schokomüsli, warmes Abendessen vom Tag davor
Abends: warmes Essen, manchmal selbstgemachter Shake (Erdnussbutter, Wasser, Quark, Honig, Haferflocken, Banane)
Ab & zu: Schokolade

Fragen:
1. Welcher Plan, mit welchem System, in welcher Zeit?
2. Ihrgendwelche besonderen Hinweise für die Ernährung?
//edit
3. Kniebeugen schädlich im Wachstum? Für 2m Mensch ok?
4. Gibt es ein besonderes Training für große Menschen?
5. vorgebeugtes Rudern beim "WKM" durch aufrechtes, sitzendes Rudern ergänzen

Gruß
Marcel

Die Kraftwerte finde ich nicht besonders gut für die Zeit, die du trainierst. Wahrscheinlich falscher Plan...

Die Ernährung klingt auch nach sehr wenig und wenig durchdacht, könnte damit zusammehängen.

Plan: WKM + Wadentraining

Zitat:

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Zitat von Maasii

Fragen:
1. Welcher Plan, mit welchem System, in welcher Zeit?

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Gemäß deiner Daten würde ich zu einem GK-Plan wie WKM, starting strength oder einem aus DZA's Trainingsguide raten (einfach googeln).

Zitat:

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2. Ihrgendwelche besonderen Hinweise für die Ernährung?

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Guck, dass du auf 1.5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag kommst. Ansonsten mal im Ernährungsforum nachgucken.

Zitat:

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//edit
3. Kniebeugen schädlich im Wachstum? Für 2m Mensch ok?

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Dachte eigtl., dass das mit Gewichtheben und schlecht fürs Wachstum grds. ein Mythos sei.

Zitat:

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4. Gibt es ein besonderes Training für große Menschen?

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Gute Frage. Denk ich nicht. Musst halt mit deinen wahscheinlich eher ungünstigen Hebelverhältnissen klarkommen. Dafür siehts umso krasser aus, wenn du mal trainiert aussiehst. Hab in meinem Studio auch ein paar Leute rumlaufen, die 190+ groß und relativ breit sind. Werfen schon große Schatten, trainieren aber ganz normal.

Zitat:

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5. vorgebeugtes Rudern beim "WKM" durch aufrechtes, sitzendes Rudern ergänzen

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Du kannst generell Ersetzen und Ergänzen, wie du Bock hast. Letztlich musst du damit zurechtkommen und wenn es dir bessere Erfolge beschert, dann mach das.
Die Frage wäre eher: WARUM willst das durch sitzendes Rudern ersetzen?

Zitat:

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Zitat von alkmaster

[..]Dachte eigtl., dass das mit Gewichtheben und schlecht fürs Wachstum grds. ein Mythos sei.
[...]

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Jaein, muss nicht aber kann bei vielen eine Verknöcherung der Wachstumsfugen zur Folge haben, daher kann es schon sein, dass das Höhenwachstum vorzeitig abgeschlossen wird. Moderat also spielerisches Gewichtheben unbedenklich selbst bei Kindern, gezieltes Krafttraining jedoch könnte ein Spiel mit dem Feuer sein, wenn man eine gewisse Größe erreichen will. Hängt aber grundsätzlich an der allgemeinen Entwicklung des einzelnen Individuums ab.

Gruß b4nGeR?!

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen. Auch mit den WDH Zahlen (außer Kniebeugen). Brauch ich unbedingt ein Ernährungsplan bzw. muss ich Kalorien zählen?
Zum Thema "Kniebeugen schädlich im Wachstum" habe ich halt nur gehört, dass es wohl nicht so gut im Jugendalter sei, weil man davon einen krummen Rücken kriegen kann?!
Wie kann man als Schüler gut auf sein Eiweißgehalt usw. kommen?

Zitat:

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Zitat von Maasii

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen.

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??? Wat???
Es gibt nur einen WKM-Plan

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

??? Wat???
Es gibt nur einen WKM-Plan

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Er hat den Plan aus den Team-Andro Forum vom Mod DZA deswegen meint er den WKM von DZA ;)

Zitat:

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Zitat von Maasii

Danke für die Antworten. Ich bin ja ca. seit 2 Wochen dabei den WKM Plan von DZA zu machen. Auch mit den WDH Zahlen (außer Kniebeugen). Brauch ich unbedingt ein Ernährungsplan bzw. muss ich Kalorien zählen?
Zum Thema "Kniebeugen schädlich im Wachstum" habe ich halt nur gehört, dass es wohl nicht so gut im Jugendalter sei, weil man davon einen krummen Rücken kriegen kann?!
Wie kann man als Schüler gut auf sein Eiweißgehalt usw. kommen?

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Indem man vor der Schule etwas Eiweißreiches isst und während der Pausen, die man mWn alle 1.5 Stunden hat? Zur Not isst halt "ungesunden" Käse oder nicht so geile Wurst aufm Brot. Gibt zwar ordentlich Fett, aber auch Protein.
Frühstücken würde ich halt so gut es geht. Da geht sicher was mit Eiern etc.

Reingehauen wird dann halt direkt nach der Schule und abends und halt nochmal dazwischen. Sollte gerade an Trainingstagen wirklich nicht schwer sein.

Zitat:

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Zitat von b4nGeR?!

Er hat den Plan aus den Team-Andro Forum vom Mod DZA deswegen meint er den WKM von DZA ;)

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Danach soll er nicht sagen, dass er WKM macht

Hab mir den Plan net angekuckt aber es könnte ja DER WKM sein... Wenn er dort als WKM drinne steht ;)

Ja ok...es ist nicht der Orginal Plan aber eine daran orientierte Variante :)

Wie sieht der Plan aus?

Ja halt so eine "Alternative" zum WKM Plan :)

Ich habe noch paar Fragen:
1. Da ich im moment nach folgenden Schema trainiere, wollte ich fragen, ob es vll. sinnvoller wäre 4-5 Sätze zu machen als 3-5

Zitat:

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DZA hat geschrieben:TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

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2. Wie sieht es eigentlich aus beim Kreuzheben und den Kniebeugen mit den Lendenwirbeln aus? Können diese stark geschädigt werden? Ich habe nicht vor mit 50 wie ein Krüppel rum zu laufen...
3. Dann habe ich auch noch die Frage, ob man einen Gürtel für das Kreuzheben und den Kniebeugen benutzen sollte?

//edit
4. Wie lange eine Pause?
5. Vorgebeugtes Rudern zur Brust oder zum Bauch?! :confused:


Danke für die Hilfe !

1. wenn du die Gewichte ordentlich auswählst reichen 3 Sätze

2. solange Technik sauber ist, kein Problem, grundsätzlich erstmal Technik mit weniger Gewicht lernen und dann erst steigern

3. ggf. Später wenn Gewicht höher also über deinem Körpergewicht ist

4. max 90 Sek. Ganz eventuell bei Kniebeugen etwas mehr

5. je nachdem was zu trainieren willst... Aber eigentlich Untergriff zum bauchnabel

Finde den Plan nicht gut.
Zuviel Druckübungen, zuwenig pull.

Besser:

KB
BD
Rudern
Beincurls
Waden

KH
MP
Klimmzüge
Dips
Waden

!!!

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Finde den Plan nicht gut.
Zuviel Druckübungen, zuwenig pull.

Besser:

KB
BD
Rudern
Beincurls
Waden

KH
MP
Klimmzüge
Dips
Waden

!!!

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Jupp, orientiert dich echt mal an dem was PhilippAlex schreibt... Der WKM ist echt besser für Anfänger und vorallem harmonischer von der Gesamtentwicklung

Ist MP (Multipresse) Schulterdrücken mit Langhantel? Frei oder?
Wo ist denn das Schrägbankdrücken?
Und wie viele Sätze und WDH dann bei dem Plan von PhilippAlex?

MP = Military Press auf deusch Schulterdrücken mit Langhantel stehend

Positives Bankdrücken net nötig für den Anfänger.

Bzgl. WKM Plan solltest du dich hier einlesen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

Bitte auch im Allgemeinen mehr einlesen da fast alle Anfängerfragen schon mehr gestellt und/oder bereits mehr als ausführlich erklärt worden sind. Benutzt dazu die Suchfunktion!

Wenn ich hier kurz mal eine Zwischenfrage stellen darf.

Warum kein Schrägbankdrücken als Anfänger?
Ich habe z.B. BD durch SBD komplett ersetzt in meinem TP. (siehe Log)

lg

Ersetzen ist ok. Ich würde es zwar nicht empfehlen, aber geht schon.

Zusätzlich ist alllerdings zuviel

Zusätzlich zu viel wäre mir auch klar, wegen der Unausgewogenheit von Pull/Push.

Wusste jetzt nicht ob das Kommentar allg. zu nehmen ist das SBD nicht für Anfänger ist.

Warum empfiehlst du denn das nicht zu machen? Wegen dem niedrigeren Gewicht das man schlussendlich bewegt aufgrund der größeren Beteiligung der Schultern?

lg

Ja, SBD bedeutet weniger Gewicht