Beine, zusatz Reize an anderen Trainingstagen

Moinsen zusammen,

ich hab folgendes Problem, ich trainiere an jedem Beintag bis zur ausbelastung aber es baut sich nichts auf.

MEin Beintag:
1 5x5 Übung ( tiefe Squats)
3 Hypertrophie Übungen ( ausfallschritte+ Beinpresse+Wadenpresse)
2 Smart2 Übungen (BEinstrecker+Beinbeuger)

und es es wächst trotz 200kcal überschuss kaum etwas.

ich hatte die Überlegung nun an anderen Trainingstagen durch je 1 Bein Übung zusätzliche Reize zu setzen.

was haltet ihr davon?
und welches Prinzip wäre zu empfehlen, Smart2, 5x5 hypertrophi oder gar eine Multifunktionsübung??

ich brauch dringend eure Hilfeeee!!!!

5*5 ist erstmal Kraft. Was ist Smart2?

Wie sieht dein ganzer Trainingsplan aus?

Wie sind deine Daten?

Von welchen Gewichten reden wir?

Jupp irgendwie sehr komisch das ganze...

... Persönlich mache ich erst Beinpresse mit viel Gewicht Sätze a 10 Wdh. Für Hyperthrophie und danach nochmal Kniebeuge mit moderaten Gewicht für komplette Musklatur aussenrum, Koordination usw.

5x5 muss am Anfang nicht unbedingt sein, da du erstmal Muskelmasse haben solltest um von Intramuskulärer Anpassung zu profitieren... Wenn du aufbauen willst erstmal auf Hyperthrophie konzentrieren und dann ggf. Alle paar Monate Maximaljrafttraining einschieben...

...aber das ist nur meine Meinung ;)

ich bin nun knapp 5 Jahre dabei mit 1,85m größe und 98kg bei 9kfa.
ich baue nur momentan nicht mehr so effizient auf wie ich gerne möchte.
und das 5x5 prinzip kenne ich als ein Muskel- sowie kraft aufbau Prinzip,
Zitat : "Bei der 5×5 Methode wird eine vollständige Muskelstimulation erreicht, ohne die Muskulatur dabei zu überlasten. Das führt zu einem effizienten Wachstumsreiz, der schnellen Muskelaufbau garantiert."

meine daten in o.r.m mit sauberer ausführung:
Bankdrücken 145 kg
Kniebeuge 180 kg
deadlifts 160 kg

ich hab es oft mit einem trainingsprinzip probiert, bis ich angefangen habe zu kombinieren wie eben 5x5 und hypertrophie. bei dem kombinieren ist mir durch den neuen reiz ein besseres wachstum aufgefallen. nur momentan stakniere ich im bezug auf die masse meiner beine. ;)

Naja 5x5 geht halt so in Richtung Maximalkraft und schon in Richtung ZNS... Das mit den 5 Jahren Training und den Werte hättest auch gleich schreiben können :P...

Steigern sich den die Gewicht, also deine Kraft?

Persönlich habe ich eine Zeitlang nach dem 5-3-1 System Trainiert und nie richtig Hyperthrophiesätze gemacht. Jetzt habe ich mit Sätzen bis 10 Wdh. Angefangen und bin plötzlich z.b. KH aufeinmal bei 3 Sätzen a volle 10 Wdh.
Bzgl. Beine setze ich halt im Moment auf Beinpresse mit 400kg mit vollem Bewegungsausmaß und dann Kniebeugen mit 100kg "Ass to the Grass" um die Beine vollkommen Platt zumachen, funktioniert für den Anfang echt gut ;)

wie dein gesamter trainingsplan aussieht

und was ist smart2?

smart2 ist eine relativ neu vermarktete Methode die 4-6-8-10-12 in einem Dropsatz kombiniert und setz auf wenig zeit aufwand, bei richtiger Übungskombination soll es einen guten reiz setzen :)

ja, Kraft steigert sich momentan langsam aber es ist fortschritt da :)


Mein Trainingsplan:

Beine/Waden Schwer

ass to gras squats 5x5
ausfallschritte 4x 10-12
Beinpresse 4x10-12
Wadenpresse 4x 10-12
Beinstrecker und -beuger 4x12-15(Supersatz)

Brust/Rücken Schulter
Rudern 5x 8-10
Bankdrücken 5x 8-10
Langhantel Schulterdrücken 5x8-10
seitliches Rudern 5x8-10
reverse flys 3x12-15

Bizeps/Trizeps/ Bauch
Lanhantelrudern 5x 8-10
Enges Bankdrücken 5x 8-10
konzentrationscurls 5x 10-12
Trizepsdrücken am seil 5x10-12

Pause

Der Plan ist aber schrottig.. Du machst nur eine Übung für den Rücken aber 2 Übungen Bizeps...

Du bist zu groß für dicke Beine... ;)
Im Ernst, bei Deiner Größe sind Sätze mit attg-squats á 180 kg schon ziemlich gut, nach 5 Jahren ( produktivem ) Training ist i.d.R. auch kein nennenswerter Platz mehr nach oben. Sowas wird nur nicht gerne zugegeben, da sich dann weder Kräuterchen noch Tipps verkaufen lassen... ;)

bei 180 kniebeugen und 160 kreuzheben ist mit sicherheit für niemanden schluss. frauen und kinder außen vor

Die Kniebeugen würde ich gerne mal sehen, bei nur 160 KH

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Zitat:

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Zitat von Phallos4

bei 180 kniebeugen und 160 kreuzheben ist mit sicherheit für niemanden schluss. frauen und kinder außen vor

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T: Der Prozentsatz der trainierenden Leute, die natural Sätze mit 180 kg tief beugen, dürfte im einstelligen Bereich liegen.

aber nicht, weils irgendwie schwer wäre, sondern weils größtenteils schlecht und Beine schonmal noch schlechter trainiert werden.

Wir sind uns einig, dass die meisten Leute Beine mit niedrigerer Prio ( und damit Intensität ) als OK trainieren . Trotzdem denke ich aus Erfahrung, dass auch bei entsprechender Ambition nur die wenigsten ( nochmal: Tief und im Satz ) 180 kg beugen würden. Beweisen können wir es beide nicht. Ich würde jedenfalls die Angaben, die ich diesbezüglich im i-net ( also auch hier ) erhalte, sicher nicht als Grundlage nehmen, hier muss man so verdammt wenig von dem, was man schreibt, beweisen...

Zitat:

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Zitat von MuscleUniversity

a) Wo steht denn sowas?! bzw das stimmt einfach so nicht.
Nur weil man, wie in Deinem Beispiel, ein Konzept macht, wo was von "garantiert" und "ohne zu überlasten" steht,
heisst das noch lange nicht, dass es stimmt bzw
man kann zum einen mit jedem Konzept die Muskeln auf kontraproduktive Weise überlasten, wenn man es halt nicht optimal umsetzt und zum anderen sind so Phrasen eifnach nur die übliche Propaganda, egal wie (pseudo)wissenschaftlich oder (schein)logisch es serviert wird. Dazu später mehr
b) unterliegst Du dem klassischen Denkfehler bzw
Du meinst, dass mehr auch gleich besser ist.
Wenn Du ein Konzept übernimmst bzw damit trainierst, dann hat es schon seinen Sinn und Grund warum es dort gewisse Vorgaben gibt. Will sagen: Wenn Du halt dieses 5x5 Schema nimmst (zu dem Schema später noch ein paar Zeilen), dann kannst Du nicht noch andere Konzepte reinmixen.
oder mal so....nimm doch noch wie beim kochen eine Prise HIT, eine Portion PITT und eine starke Würzung FST7 mti rein, das ganze garnierst Du dann noch mit einem Schuss 10x10 und zum Schluss hängst Du noch erschwerte Negative ran....
Merkst Du was?! Wenn sowas in der Weise (also zu unüberlegt, wahl-und fast schon planlos und "unsystematisch"....soviel mal zu dem Begriff "System" - dass heisst das man etwas systematisch macht, also durchdacht und überlegt dosiert) überhaupt gehen würde bzw alle Muskelträume wahr werden lassen würde....wieso machen es dann nicht alle oder viele oder halt Leute auf einem Niveau, wo jedes Gramm mehr Muckis sich in fetter Kohle bzw grossen Pokalen niederschlägt (Pro Bereich)?!
c) das Programm 5x5 wird oftmals damit gleichgesetzt, dass halt sein populärster Vertreter (Reg Park) damit immer und ewig und year round und in jeder Übung angewendet hat. Das stimmt in der Form a) auch nicht (es gibt nur eine schriftliche Quelle darüber, wo er darüber berichtet bzw im überwiegenden Falle hat er nicht so bzw nicht immer so trainiert und schon gar nicht year round usw) udn b) hast Du mal gesehen wie Reg Park ausschaut?! Der hätte auch die Kühe mit den blossen Händen von der Weide tragen können.
Also ist das schon im Vorfeld für viele einfach eine Nummer zu viel zudem hat er es auf eine ganz andere Weise umgesetzt, als wie es halt viele in den Foren mal eben nacheifern wollen.

Wenn Du also dabei bleiben willst, dann kann ich Dir nur raten, es so zu machen wie er es empfohlen hatte (nur die letzten beiden Sätze sind im Grunde "tough") udn vor allem, dass Du den Rest Deines Pensums drastisch reduzierst oder halt gänzlich unter den Tisch fallen lässt.
Wenn Du generell aber in dem Wdh Bereich bleiben willst, kann ich Dir nur empfehlen, einfach nicth soviele Arbeitssätze zu machen und vor allem dass Du periodisierst (also leichte und schwere Phasen systematsich also wieder mit einem Konzept abwechselst)
Zu der Sache dass Du noch anteilig Hypertrophieschwerpunkte mit reinbringen willst, kannst Du Dir ja dann zb das Hatfield Konzept zu Gemüte führen, also wo halt 2 Arbeitssätze Maxkraft, 2 Arbeitssätze Hypertrophie usw usw drin sind (wirst Du genug Infos zu im Netz finden). Die gesamte Anzahl an Sätzen sollte einfach ein gewisses Maß nicht überschreiten, sonst gehts egal wie schön es sich liest oder anhört, nach hinten los

Zudem und das ist mit das Wichtigste bei der ganzen Thematik:
Du hast schon ein sehr gutes Level erreicht. Nach oben wird die Luft nunmal bekanntlich dünner.
Also schreib Dir einfach mal das wichtigste Wort in dem Spiel dick und fett in Dein Trainingstagebuch "GEDULD".
Man kann im Jahr ca 5-10 Pfund Muskelmasse aufbauen, was schon sehr viel ist.
Dafür muss man im groben Schnitt seine Leistung um ca 20-30 kg steigern.
So....und jetzt rechne das mal auf ein Jahresziel von heute aus an gerechnet um.
Du wirst halt eifnach nicht merh so Sprünge machen, wie die ersten Jahre, also mach es richtig und werde nicht Opfer Deines eigenen Vorteils ("Motivation") und am Ende hängst Du womöglich, wenn Du so weiter machst, nicht nur in den Seilen sondern bist eifnach wie unzählige vor Dir aus dem Rennen

ok, ich hoffe ich konnte Dir etwas helfen.
LG & Stay strong
Karsten

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Es steht in der Antwort sicherlich noch mehr drin als meine Frage vermuten lässt, aber heißt das, je mehr man beugt, hebt oder drückt, desto geringer das Volumen ? Ich bin bisher immer vom Gegenteil ausgegangen, lediglich die Trainingsfrequenz bzw. Häufigkeit wird weniger ???

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@ MuscleUniversity
Vielen Dank für die Antwort. I
Ich habe das ähnliche "Problem" eher zuviel zu machen und Intensität (das was ich dafür halte) und Volumen zu kombinieren, werde jetzt auch mal ein WENIG auf die Bremse treten....

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Also noch einmal vielen Dank für die Infos, der Witz ist ja, dass die meisten trainierenden bloß hier oder auf anderen Foren mal in die richtigen Threads reinschauen müssen und vor allem mal dann auch mal im Training umsetzen, anstatt sich in hunderten Fragen zu verlieren. Hier wird ja alles frei Haus geliefert. Du, Kleberson, Simme u.a. haben ja im Prinzip alles schon geschrieben was es zu Wissen gibt.
Leider kenne ich das von meiner Anfangszeit auch so und warum ? Weil ich einfach nicht wahrhaben wollte, dass ich nicht zu den "one in a million" gehöre die schon Hypertrophieren wenn sie an einer Hantel vorbei laufen. (Diese Leute stellen ja auch meist keine Fragen). Ich muss mir halt richtig den ***** aufreissen, um was zu sehen und deshalb neige ich auch zur Übertreibung.
Du hast irgendwann mal geschrieben aus einem *******haus kann man kein Wohnzimmer machen oder so ähnlich. Ich würde mich zwar nicht als *******haus bezeichnen, aber zum schicken Wohnzimmer reichts wahrscheinlich nie.....

Trotzdem werde ich wohl niemals mit dem Eisensport aufhören, es ist einfach zu geil, auch wenn ich es zu spät für mich entdeckt habe, ich mache einfach weiter und weiter !

Die genetisch Gesegneten sind meist nicht sonderlich motiviert und quälen sich nicht. Wenn man sowas mal von Anfang an beobachtet, sieht man, dass aus den Raketenstartern meist nichts wird, die bleiben nicht am Ball.
Leider gibt es aber auch Ausnahmen... ;)

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Muchas gracias...:daumen:

Zitat:

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aber falls Du es doch wissen magst, dann schau Dir einfach den Film Pumping Iron an
udn anschliessend seinen angeblichen zweiten Teil (Generation Iron....),

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....wird gemacht, den zweiten kenne ich noch gar nicht.

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Pumping Iron habe ich bestimmt schon zehnmal gesehen, in meiner Anfangszeit war das Pflicht vor dem Training !
Überhaupt die ganze Zeit in Kalifornien mit Dave Draper, Arnie, Franco, später auch Lou Ferrigno, das bringt soviel an Lifestyle rüber das gibt es einfach kein zweites mal.
Nach dem Tom Platz Video bin jedenfalls ziemlich heiß aufs Beintraining morgen !!!!

Von welchem video sprichst du da?

Zitat:

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Zitat von MuscleUniversity

"Wer nicht zufrieden ist, mit dem was er hat, wird auch nicth zufrieden sein, mit dem was er haben möchte"

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und da soll noch mal einer sagen, dass hardcore bodybuilder wie du es einer warst/bist, nur in den tag hineinlebende trottel sind, die sich überhaupt keine gedanken über konsequenzen und zukunft machen.

ganz starke worte von dir :daumen:

das ist auch etwas was ich in meiner berufstätigkeit (und ich habe echt viel drüber nachgedacht und viele philosophische/ theologische/ psychologische bücher darüber gelesen bzw genau das studiert) klienten vermitteln muss, die beim absoluten nullpunkt angelangt sind (von täter bis opfer), die ursache und die lösung der eigenen frustration liegen in einem selbst und kann demzufolge nur von einem selbst gelöst werden. wie man dahinkommt, die methoden sind nur eine krücke und iwann muss man jede krise auch ohne krücken wieder bewältigen können.

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