Wiederholungen

Hallo zusammen,

ich bin schon seit einiger Zeit im Fitnessstudio.

Jetzt habe ich aber ein grundlegendes Problem: Ich verstehe einfach nicht, wann ich die Gewichte erhöhen muss :o

Man sagt ja im Allgemeinen, dass der Muskelaufbau einen Wiederholungsbereich von 8-12 umfasst; genau hier liegt mein Problem: "von" und "bis".

Wenn ich nach dem Pyramidensystem trainiere, ab wann erhöhe ich die Gewichte, wenn ich bei den WDH bei "von" anfange und bei "bis" aufhöre? Z.B. Bankdrücken:

Ich drücke (mit Stange) 80 kg 12 mal, dann 80 kg 9 mal und 75 kg 8 mal - also im Muskelaufbaubereich.
Aber wann erhöhe ich? Mach ich jetzt so lange weiter, bis ich bei 12-12-12 bin? Oder solange, bis ich bei 80kg 12-10-8 bin (in meinem Fall also Satz 3 solange 75 kg, bis auf 80 kg erhöhe - und dann insgesamt wieder erhöhen)? Ich kapier's nicht... Denn unter Berücksichtigung von eben "von" und "bis" passt es ja - ich erreiche WDH innerhalb des Muskaulfbaus.

Oder ist es besser, das Gewicht konstant zu halten? Also 80kg solange bis ich 12-10-8 erreicht habe und gehe dann wieder hoch auf bspw. 90 kg, bis ich wieder 12-10-8 bei 90 kg erreiche? Das finde ich eigtl. am logischten -> ich erhöhe jedesmal, wenn ich mit dem verwendeten Gewicht die angestrebten WDH erreiche (hier: 12-10-8 oder eben 12-12-12).

Habe ich einen Denkfehler? Ich hoffe, ihr könnte meine - vllt. falsche - Denkweise nachvollziehen und mir helfen...

LG,
Marc

Machs nicht so kompliziert. Erhöh, wenn du Bock drauf hast und dich gut dabei fühlst. Mir wurde immer gesagt, man wird nicht stärker, indem man mit dem gleichen Gewicht auf eine bestimmte Wiederholungszhal hin trainiert, sondern indem man seinem Körper immer wieder höhere Gewichte vorsetzt.

Also verstehe ich das richtig:
Immer dann erhöhen, solange ich halt im Bereich von 8-12 WDH bleibe?

Wie machst du das denn?
Angenommen, du hast morgen u.a. Brusttraining und trainierst Muskelaufbau bei neg. Pyramidentraining. Wann erhöhst du? Wie oft erhöhst du? So rein nach "Bock" - ist das nicht etwas zu "ungeplant"? (bitte nicht falsch verstehen, versuche da nur ein System zu bekommen)

Wie gesagt....machs nicht so kompliziert.....entwickle ein Gefühl dafür. Manchmal pack ich einfach 2,5kg mehr drauf, auch wenn ich vorher nur im Bereich von 6 Wiederholungen war, einfach, weil ich mich an dem Tag in der Lage für mehr fühle....

Also wenn ich erhöhe kanns auch mal passieren, dass ich im dritten satz nur 5 reps packe..meistens mach ich dann noch ne einzelwdh und wenn ich denke ich pack noch eine, häng ich noch eine dran..

Bitte versteht mich nicht falsch - ich bin auch schon einige Zeit dabei, habe aber kaum noch Erfolge zu verzeichnen und auch immer auf diese Weise trainiert - für mich liegt da jetzt irgendwie das Problem: es ist einfach zu ungeplant. Wie soll ich denn Erfolge notieren (z.B. in einem Trainingstagebuch), wenn ich heute mal so, morgen mal so und übermorgen mal wieder so trainiere? Ich gammel bestimmt 2 Jahre nur auf meinen 80 kg Bankdrücken rum. Heute schaffe ich eher die 12 Wdh als früher. Aber ich denke, wenn man die Sache geplanter angeht, dann müsste man doch mehr Erfolge erzielen, oder?

Ich würde jetzt mal so trainieren, dass ich bei meinem Gewicht von 80 kg BD versuche, auch im letzten Satz alle 8 Wdh. vernünftig auszuführen. Dann auf 90 erhöhen, bis ich auch hier jeden Satz bis zur angestrebten Wdh schaffe, also 12*90, 10*90 und 8*90. Erst so kann ich doch Steigerungen erst sichtbar machen.

Oder was meint ihr?

Wenn du seit 2 Jahren beim annähernd gleichen Trainingsgewicht hängst, dann muss ja irgendwo ein Problem liegen. Wie sieht denn der TP komplett aus? Ebenso der EP?

Einige zeit dabei und dann nur 80kg bd? Also bitte...wenn du jedes training eine wdh mehr machst, zb als einzelwdh, hast du dich doch automatisch gesteigert

So sieht es aus.
Trainingsplan und Ernährungsplan her.
Das liegt mit Sicherheit nicht an der Frage, die du hier stellst

Setz Dir einen Zielwiederholungsrahmen ( z.B. 6-10 ), sobald der Oberwert erreich ist, steigerst Du beim nächsten Training das Gewicht und arbeitest Dich dann Training für Training wieder mit den WHen hoch, und alles geht von vorne los. Während der Übung wird das Gewicht von Satz zu Satz verringert, immer schön dem o.g. WH-Rahmen angepasst. D.h., Du startest den ersten Satz mit dem höchsten Gewicht. Vorher GUT aufwärmen ist angesagt.
In der Praxis ist das sehr unkompliziert, wie das gesamte BB...

warum Gewicht reduzieren?

Ich mach ja seit der Zeit nicht nur einen Trainingsplan... Aktuell mache ich einen Ganzkörperplan:

Laufband 10 Min als Warm-Up
Kniebeuge, 3 Sätze, 10 WDH
Klimmzüge zur Brust, 3 Sätze, 10 WDH
Kreuzheben, 3 Sätze, 10 WDH
Bankdrücken, 3 Sätze, 10 WDH
KH-Schulterdrücken, 3 Sätze, 10 WDH
Liegestütz rücklings, 3 Sätze, 10 WDH
SZ-Curls Reverse, 3 Sätze, 10 WDH
Crunch, 3 Sätze, 15-20 WDH
Laufband 10 Min als Cool-Down

Den Plan mache ich jetzt seit 2 Wochen für insgesamt 5 Wochen. Danach wollte ich Kraftaufbau 3 Wochen machen für anschließendem Muskelaufbautraining.

Bzgl der 80 kg BD: hier habe ich mich vertan, es müsste 80 kg + Stange heißen.

Ich denke, die Ernährung spielt bei mir eine entscheidende Rolle dazu bei, dass ich mich nicht weiter steigere. EP habe ich zwar, aber den ziehe ich aus beruflichen Gründen nicht wirklich durch.

Naja, was beschwer ich mich da eigtl. ;)

und wie sind die genauen Unterschieden zwischen Kraftaufbau, Muskelaufbau und dem zeug was du jetzt tranierst?


On-Topic:
Ich mache es immer so: wenn ich zum beispiel länger mit 80kg trainiert habe gehe ich im ersten satz auf 85 bis ich drei sätze schaffe also:

80,80,80
85, 80, 80
85, 85, 80
85, 85, 85
90, 85, 85
usw.....

dabei jeweil so viele wdh wie ich pro satz schaffe. Ist jetzt nicht gerade reif fürs lehrbuch aber ich komme damit ganz gut klar

Die Unterschiede liegen in der Anzahl der Wdh pro Satz:
Kraftaufbau 2-6 Wdh
Muskelaufbau 8-12 Wdh
Ausdauer 15-25 Wdh

Aktuell mache ich ein Ganzkörpertraining, um den Körper mal wieder etwas zu "überraschen"...

Um mal wieder spürbare Erfolge zu erzielen, habe ich mich entschlossen, danach auf Kraftaufbau wechseln, um anschließend in der Muskelaufbauphase wieder mehr Wdh bei schwererem Gewicht zu stemmen.

Mal sehen. Motivation ist über Nacht wieder zurückgekehrt, nachdem mehrere Freunde mir am Wochenende gesagt haben, ich sei ordentlich breiter geworden... Wahrscheinlich seh ich mich selbst zu oft im Spiegel an ;P

Ich steigere die Gewichte ähnlich wie Oro, wenn ich mich dazu in der Lage fühle. Manchmal merke ich schon beim Aufwärmen, dass nicht mehr viel geht und gehe nicht an mein normales Trainingsgewicht, sondern nehme nur das, was ich mir an dem Tag zutraue bzw. was aufgrund meiner Verfassung drin ist.
Grob richte ich meine Steigerungen jedoch auch an Wiederholungsbereiche.
In den meisten Übungen trainiere ich im Bereich 6-10 Wiederholungen. Wenn ich dann also 10 schaffe, erhöhe ich beim nächsten mal und schaffe weniger Wiederholungen. Dieser Wert von 10 ist jedoch nicht fix. Wenn ich merke, dass ich längere Zeit 8 Wdh schaffe, diese sicher mache, kann es auch sein, dass ich dann schon erhöhe. Gelegentlich kommt es aber auch vor, dass ich bei 10 Wdh noch nicht erhöhe, da ich mir mit der Technik bei dem Gewicht noch nicht sicher bin bzw. in den letzten Wdh noch zu große Schwierigkeiten habe.
Sprünge, wie den von 80 auf 90, wie von Rührei meine ich vorgeschlagen, halte ich für nicht so sinnvoll. Kleinere Sprünge, z.B. um 2.5 oder 5 Kg beim Bankdrücken sind da mMn deutlich sinnvoller, da man häufiger solch kleine Sprünge machen kann als einen Sprung um 10 Kg.
Ob 3 Wochen Kraftaufbau sinnvoll sind lasse ich mal dahingestellt. Ich finde, dass 3 Wochen zu kurz sind um sich langhaltig und richtig zu steigern.

Zitat:

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Zitat von Maddin1337

Ich steigere die Gewichte ähnlich wie Oro, wenn ich mich dazu in der Lage fühle. Manchmal merke ich schon beim Aufwärmen, dass nicht mehr viel geht und gehe nicht an mein normales Trainingsgewicht, sondern nehme nur das, was ich mir an dem Tag zutraue bzw. was aufgrund meiner Verfassung drin ist.
Grob richte ich meine Steigerungen jedoch auch an Wiederholungsbereiche.
In den meisten Übungen trainiere ich im Bereich 6-10 Wiederholungen. Wenn ich dann also 10 schaffe, erhöhe ich beim nächsten mal und schaffe weniger Wiederholungen. Dieser Wert von 10 ist jedoch nicht fix. Wenn ich merke, dass ich längere Zeit 8 Wdh schaffe, diese sicher mache, kann es auch sein, dass ich dann schon erhöhe. Gelegentlich kommt es aber auch vor, dass ich bei 10 Wdh noch nicht erhöhe, da ich mir mit der Technik bei dem Gewicht noch nicht sicher bin bzw. in den letzten Wdh noch zu große Schwierigkeiten habe.
Sprünge, wie den von 80 auf 90, wie von Rührei meine ich vorgeschlagen, halte ich für nicht so sinnvoll. Kleinere Sprünge, z.B. um 2.5 oder 5 Kg beim Bankdrücken sind da mMn deutlich sinnvoller, da man häufiger solch kleine Sprünge machen kann als einen Sprung um 10 Kg.
Ob 3 Wochen Kraftaufbau sinnvoll sind lasse ich mal dahingestellt. Ich finde, dass 3 Wochen zu kurz sind um sich langhaltig und richtig zu steigern.

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