Fragen zur Definition...

Hallo zusammen :)

Ich trainiere nunmehr schon seit 5 Jahren, wobei die ersten 3 Jahre reines Fitness/Ausdauertraining just for fun waren. Seit 2 Jahren hat mich eine Art Sucht gepackt, zu testen welche Möglichkeiten sich mir bieten das beste aus meinem Körper herauszuholen. Ich google wirklich jeden Mist im Netz und bin schon des öfteren auf Eure Seite gestossen und dachte hey...jetzt melde ich mich einfach mal an.

Kurz zu mir, ich bin 29, 174 cm gross und mittlerweile auf gute 58 Kilo. Habe einen Körperfettanteil von 17,8 welchen ich unbedingt weiter reduzieren möchte. Seit Monaten versuche ich mich an der Anatolen Diät, mit jener ich auch wirklich gute Erfolge verbuchen konnte! In letzter Zeit stagniert es aber leider gewaltig und ich bin am verzweifeln! Ich trainiere nach einem 4er Splitt, den ich gelegentlich etwas variiere, baue gerade zusätzliche Cardioeinheiten, wofür ich mich leider nur schwer begeistern kann, ein und dennoch streikt mein Körper im Moment....warum auch immer.

Wäre für den ein oder anderen nützlichen Tipp wirklich seeehr sehr dankbar

lg felicitas

Hallo,
Du müsstest schon ein paar mehr Infos zukommen lassen:

Wie sieht dein Trainingsplan und dein Ernährungsplan aus?

Kein Thema,

Montags Brust/ Bizeps
Dienstags Schultern
Mittwoch Rücken/Trizeps
Donnerstag Beine schwer
Freitags Pause
Samstags Schultern
Sonntags Beine leicht

Grundsätzlich nach jedem Training bis zu 30 Minuten Crosstrainer. 3mal die Woche zusätzlich 1 Stunde Crosstrainer.

Ich persönlich halte nicht viel von vielen Wh und wenig Gewicht, also trainiere ich schon relativ schwer.

Ernährung unter der Woche beruht derzeit überwiegend auf EW und Fett. KH liegen meist unter 10g am Tag. Sprich überwiegend Pute(gekocht),Thunfisch, Eier, Spinat und Brokkoli und Nüssen, gelegentlich Hüttenkäse. Nach dem Training Whey Protein und Abends nach bedarf Casein mit Leinöl. Samstags Reis, Reis Reis in Kombination mit Eiweisshaltigen Lebensmitteln. Genaue Werte kann ich hierfür leider nicht nennen, da ich mir das seit einer gewissen Zeit nicht mehr ausrechne oder "Tagebuch" führe

Das ist nur eine Aufteilung, kein Trainingsplan...die genauen Übungen wären schon wichtig

Montag Brust :

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly
Bankdrücken an Multipresse

zuvor mehrere Aufwärmungen

Bizeps:

Einarmige Armcurls mit Schrägbank
Gedrehter Armcurl mit Kurzhantel
Scottcurls
Sz stange

Schultern:

Frontheben mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhantel
schräges Seitheben
Reverse Butterfly

Rücken:
Lat-Ziehen zur Brust mit breitem Griff
Latzug mit engem Hammergriff zur Brust oder Reverse eng
Rudern sitzend mit engem Griff
Rückenstrecker
T-hantelrudern

Trizeps:

gedrehtes Armstrecken mit Kurzhantel
Armstrecken am Kabelturm
Dipps

Beine Donnerstag:

Ausfallschritt mit Langhantel
Squats Breit und Enge Beinstellung
Frontkniebeugen
Beckenheben
Stehender Beinbeuger
Beinstrecker
Good mornings
Waden

Bei allem in der Regel 4 Sätze a 12 WH je nachdem Reduktionssätze und hinterher Pumpsätze

Siehe Oro und wenn du nichts abwiegst, dann kannst du doch überhaupt nicht wissen, wieviel kcal du zu dir nimmst und, ob das zuviel oder zuwenig ist....!

Bzgl deines Traininrsplans, der gefällt mir gar nicht.
Die Aufteilung ist schon ungünstig. Du trainierst zb von Montag bis Mittwoch durchgängig deine Schulter. Rücken und Beine hintereinander ist auch ungünstig.
Bzgl der Übungen: dir fehlen fast alle Grundübungen.
Es besteht im Training ganz erhebliches Verbesserungspotential.
Gut, dass du dich angemeldet hast

Für Tipps bin ich wie gesagt überaus Dankbar.

Wegen der Schulter, versuche ich bei Brust die Schulter gutmöglichst rauszunehmen wo man nur kann und hintere Schultern nehme ich meist zum Rückentraining dazu. Die meisten Probleme habe ich tatsächlich mit Rücken und folgetag Beine, was ja auch nochmals enorm den unteren Rücken belastet. Ich suche mich hier gerade etwas durchs Forum, wie es sich besser Gestalten lässt.

Wenn du beim 4er bleiben willst, was ich dir nicht unbedingt raten würde, dann mach es doch idealerweise so:

Beine Waden
Brust Bizeps
Rücken Waden
Schultern/Trizeps

Besser ware aber mE ein 2er:

Push/Pull
oder
Oberkörper/Unterkörper

Du wiegst ja garnichts. Ich wiege zum bsp. 85,9kg mit so 20-22% körperfettanteil. Auf einer größe von 171cm. Wenn ich jetzt höre Du wiegst nur 58kg und hast trozdem einen körperfettanteil von 17% wundert mich das sehr. Wie sieht das denn aus^^?

Ich würde keine Diät mehr machen sondern einfach schweres Krafttraining und dabei versuchen das Gewicht zu halten. Wenn es leicht von selbst steigt und Du alles beibehalten hast ist es ja nicht schlimm.

Ich würde eben 4er gerne beibehalten, um schwer trainieren zu können und weiterhin aufzubauen. Aber die Aufteilung hört sich tatsächlich sinnvoller an als meine :D

Diät, definieren, KFA senken versuche ich rein über Ernährung. Am Training änder ich da nicht viel also Gewichte usw. Wenn ich merke Kraft geht aus, lege ich einen sauberen Refeed ein. Und naja...80 Kilo wären für mich glaube ich durchaus etwas viel wobei ich behaupten würde das selbst 70 zuviel wären.

Mir ist das auch zuviel so ist das nicht. Nur sind wir fast gleich groß und haben einen ähnlichen kfa und das bei fast 30 kg unterschied. Deshalb würd ich keine Diät mehr machen.

Ich bin auch noch anfänger Du musst mal in kfa schätz thread gucken da ist einer mit 81 kg 173cm und circa 8-10% kfa.

Wie gesagt ich mein ja nur im klartext:

-Gewicht halten
-Gewichte stätig steigern.
-wenn Du schwerer werden solltest ist das verscheinlich Muskelmasse

fertig. Ansonsten wie immer im Leben mach dein Ding und lass dir nicht reinreden.

Zitat:

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Zitat von Iroqu

Du wiegst ja garnichts. Ich wiege zum bsp. 85,9kg mit so 20-22% körperfettanteil. Auf einer größe von 171cm. Wenn ich jetzt höre Du wiegst nur 58kg und hast trozdem einen körperfettanteil von 17% wundert mich das sehr. Wie sieht das denn aus^^?

Ich würde keine Diät mehr machen sondern einfach schweres Krafttraining und dabei versuchen das Gewicht zu halten. Wenn es leicht von selbst steigt und Du alles beibehalten hast ist es ja nicht schlimm.

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Ich gehe davon aus, dass es sich beim TE um eine Frau handelt, sollte beachtet werden.

Sry, wenn ich mich täusche :D

Oh! dann ist alles anders ich bin ein Kerl das lässt sich nicht vergleichen, Sorry!

Ahhhh jetzt verstehe ich :D hehe kurze Erklärung..

Mein Ziel ist sowas Richtung Dana Linn Bailey und Andreia Brazier :D

Als Frau denke ich, ist mein KFA mit 17,8 noch nicht mal soooo schlecht, aber würde eben gerne auf 16%

Zitat:

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Zitat von Felicitas

Ich würde eben 4er gerne beibehalten, um schwer trainieren zu können und weiterhin aufzubauen.

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Das hat aber nichts damkt zu tun. Du kannst im 2er bzw. GK auch schwer trainieren und noch besser aufbauen. Ich fahre selbst etwas ähnliches wie einen 2er und ich glaube, dass ich schon etwas schwer trainiere ;)

Ich habe ganz am Anfang immer alle 2 Tage GKtraining gemacht. 2 stunden und ich war durch, wobei ich im Nachhinein nicht behaupten würde damit wirklich Erfolg gehabt zu haben, was aber vermutlich auch daran liegt das ich absolut null Ahnung hatte und die Gewichte mit denen heute überhaupt nicht zu vergleichen sind :D Allein für Brust Bizeps bin ich gute 1- 1 1/2 Stunden dran, und danach auch gut ausgepowert wenn ich nun 2er Split mache, verbringe ich für Oberkörper ja ganzen nachmittag im studio wovon mir nach ner stunde vermutlich kraft ausgeht :D habe nun mal wieder etwas im internet recherchiert und hätte gerne eine Meinung zu folgendem Training:

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...rbara-Petridou

Nochmal zurück: es macht keinen Sinn einfach Pläne von Wettkampfathleten zu übernehmen. Wenn du mit Rennrad beginnst, dann auch nicht mit dem Plan von Jan Ullrich.

Du hast bisher noch nichtmal Grundübungen trainiert!
Ein 2er ist auch nicht länger als ein höherer Split, weil du mit einer entsprechend höheren Frequenz pro Trainibgeinheit natürlich weniger machen kannst/musst.
Mit Grundübungen und 2er wirst du wrsentlich besser aufbauen, obwohl du es nicht glaubst.
Zumal du bisher mit deinem Split eher entgegen die Regeneration trainiert hast, wie ich schon schrieb

Der Plan war nur als grobe Orientierung der Aufteilung gedacht.

Ich werde mir morgen mal in aller Ruhe einen 2er Split zusammenstellen.

Da kannst du dir am besten die Musterpläne hier im Forum ansehen

So guten Morgen :D

habe nun mal einen Plan für 2er Split ( Push-Pull) entworfen und hätte erneut gerne Tips und Verbesserungsvorschläge

Montag: Brust, Schulter, Trizeps und Bauch

Brust:

- LH Bankdrücken ( Multipresse) 3-4 Sätze 12 WH
-Schrägbankdrücken KH 3-4 Sätze 12 WH
-Fliegende KH 3-4 Sätze 12 WH

Schulter:

-Arnold Press KH 3-4 Sätze 12 WH
-Seitheben KH 3-4 Sätze 12 WH
-Frontheben KH 3-4 Sätze 12 WH

Trizeps:

-French Press KH 3-4 Sätze 12 WH
-Kabelzug mit Seil 3-4 Sätze 12 WH

Bauch


Dienstag Rücken, Beine, Bizeps und hintere Schulter

Rücken:

-T-Hantel rudern 3-4 Sätze 12 WH
-Kreuzheben 3-4 Sätze 12 WH
-Rückenstrecker 3-4 Sätze 12 WH
-evt. Klimmzüge :mad:

Beine:

-Squats/kniebeugen 3-4 Sätze 12 WH
-Beinpresse 3-4 Sätze 12 WH
-Waden

Bizeps:

-Curls mit sz 3-4 Sätze 12 WH

Schulter:

-Kurzhantelruder 3-4 Sätze 12 WH


Mittwoch Pause oder Cardio

Donnerstag Brust, Schulter Trizeps und Bauch


Brust:

-Bankdrücken Multipresse 3-4 Sätze 12 WH
-Schrägbankdrücken KH 3-4 Sätze 12 WH

Schulter:

-Military Press 3-4 Sätze 12 WH
-Seitheben KH 3-4 Sätze 12 WH
-Frontheben KH 3-4 Sätze 12 WH

Trizeps:

-French Press SZ 3-4 Sätze 12 WH
-Dips Maschine 3-4 Sätze 12 WH

Bauch


Freitag rücken, Beine und hintere Schulter

Rücken:

-T-hantel rudern 3-4 Sätze 12 WH
-Rudern KH 3-4 Sätze 12 WH
-Latzug breit zur Brust 3-4 Sätze 12 WH
-Rudern eng an Maschine 3-4 Sätze 12 WH

Beine:

-Squats Kniebeugen 3-4 Sätze 12 WH
-Beinpresse 3-4 Sätze 12 WH
-Beinstrecker 3-4 Sätze 12 WH
-Beinbeuger stehend 3-4 Sätze 12 WH

Bizeps:

-Hammercurls KH 3-4 Sätze 12 WH
Scott Curls KH 3-4 Sätze 12 WH

Schulter:

-Butterfly reverse 3-4 Sätze 12 WH


Bei der Aufteilung denke ich habe ich alle Muskelgruppen mit drin und 3 trainingsfreie tage zur Regeneration die ich eventuell für Cardio und Intervall training nutzen könnte.

Also langsam fange ich an zu verzweifeln. Du hast mit Sicherheit nicht die Musterpläne angesehen bzw dich nicht sorgfältig informiert.

Das ist kein Push/Pull.
Was haben denn bitte Kniebeugen oder BeinPRESSE mit Pull (Zug) zu tun?