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Ernährungsplan 1,73m 67kg
Hallöchen!
Musste paar Monate aussetzen, bin jetzt seit einigen Monaten wieder dabei und mein Gewicht stagniert nun. Dementsprechend bin ich jetzt dabei, meinen Ernährungsplan um zu werfen und v.A. die Kalorien zu erhöhen.
Hier im Startpost werde ich erstmal den derzeitigen Stand und meinen groben Plan posten. Werde mich die Tage hinsetzen und den Plan umarbeiten und hoffe auf gute Zusammenarbeit :)
1. Richtlinien Nährwerte
1.1 Trainingstag
Eiweiß: 201 (3g pro kg)
Kohlenhydrate: 268 (4g pro kg)
Fett: 100,5 (1,5g pro kg)
Kalorien: 2850
1.2 Trainingsfreier Tag
Eiweiß: 201 (3g pro kg)
Kohlenhydrate: 235 (3,5g pro kg)
Fett: 80,4 (1,2g pro kg)
Kalorien: 2550kcal
2. Derzeitiger Ernährungsplan
2.1 Trainingstag
Anhang 23282
2.2 Trainingsfreier Tag
Anhang 23283
Dementsprechend wäre dies eine Kalorienerhöhung am Trainingstag um 100kcal und am freien Tag um 200kcal. Sollte also mal einen Unterschied machen.
Als Whey verwende ich ab morgen ON 100 Whey Gold Standard.
3. Zielsetzung/Ideen
Ziel ist zunächst eine Erhöhung der Kalorien am Trainingsfreien tag, am besten mit komplett unterschiedlichen Produkten. Werde jetzt mehr auf mein Gewicht achten und dementsprechend anpassen!
Des weiteren sollen die Produkte frischer werden. Mehr Gemüse, mehr Fisch.
Auch bin ich nicht wirklich von den Haferflocken begeistert.. Werde es die Tage mal als Birchermüsli probieren, krieg die aber fast nicht runter.
Trinke auch fleißig grünen Tee!
4. Fragen
1. Habt ihr erstmal prinzipiell Tipps? Wo liegen fundamentale Fehler etc.
2. Magerquark-Ersatz... Kann den einfach nicht mehr sehen :D
3. Omelette am morgen? Mit Tomate, Schinken.
So, dann schon mal danke im Voraus!
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Zitat:
Zitat von
simme
1. Eiweiß könnte besser verteil sein.
Warum steht da 500h Gehacktes zum Mittag aber nur 30g Protein?
Isst du auch anderes Gemüse außer passierte Tomaten?
2. jegliche andere Proteinquelle
3. Klar, warum nicht
1. Vielen Dank! Da ist einfach knallhart ein Fehler drin. Ich esse ja nur eine halbe Portion des Chiliis, rechne aber nur mit einem Viertel. Somit käme ich am Trainingstag auf gut 3200kcal. In dem Plan nicht inbegriffen sind sogar die Brote die ich unterwegs gegessen habe. Ich muss also mit dem Kalorien gut hochgehen auch wenn ich der Meinung bin gar nicht allzu viele zu verbrauchen :D
In das Omelette kämen eventuell noch Spinat und Hüttenkäse (erstmal probieren). Wären also noch ein paar Proteine dabei und auch über den Tag verteilt.
Zitat:
Zitat von
NovaMuscles
3."Nur" Omelette mit Tomate und Schinken würde ich nicht machen, Kohlenhydrate fehlen dann und ohne Kohlenhydrate (Persönliche Erfahrung) bin ich immer ziemlich schlapp am morgen.
Frage:
Warum isst du so wenig?
Finde das 2850 Kcal an Trainingstagen schon arg wenig ist, oder nimmst du trotzdem gut zu?
Das Problem ist ja das ich eben nicht mehr gut zu nehme :D Die Werte sind die groben Richtwerte für den Masseaufbau!
Frage
Hier mal der Trainingstags-Plan abgeändert
Anhang 23304
Das ist halt echt übertrieben viel Eiweiß :D Und auch nicht mehr Kalorien als vorher. Und wenn ich an einem Trainingstag in die Hochschule muss, kann ich das auch vergessen mit zu nehmen
