hallo leute,
eigentlich habe ich so viele fragen, will euch aber nicht zuspammen und fange mit meinem groessten anliegen an. kurz zu mir: ich bin bereits 30 jahre alt und trainiere mittlerweile ein jahr regelmaessig (ca. 2 - 3x / woche). zuvor habe ich auch trainiert (ca. 3 jahre), aber immer wieder mit unterbrechungen wegen unterschiedlicher gruende (wurde vater = wenig schlaf, karriere = wenig zeit, uvm).
ich habe das problem, dass ich meine gewichte nicht mehr steigern kann und dass meine leistung von satz zu satz rapide sinkt. beispiel: 3 saetze bankdruecken 7x 64 kg, 7x 62 kg, 6x 60 kg
wie man sieht muss ich mit dem gewicht runter, sonst wuerde ich beim 3. satz wohl keine 4 wh schaffen. dieses problem habe ich bei einigen uebungen, aber beim BD faellt es mir am meisten auf. gerade hier mache ich auch zwischen den saetzen ca. 1,5 - 2 min pause, da ich sonst einen noch staerkeren einbruch erleiden wuerde.
ich verstehe nicht, wie andere es schaffen mit dem selben gewicht 3 saetze mit der selben wiederholungsanzahl zu druecken. komme mir mit diesem problem fast alleine vor.
auch mit der steigerung von gewichten habe ich ein problem. lege ich nur 1 kg mehr drauf, sinkt die WH anzahl auch sehr stark. die ausfuehrung wird bei den letzten WH unsauber und es fuehlt sich "nicht optimal" an. dann denke ich mir, das wird schon, einfach durchhalten, muss aber feststellen, dass ich nach der 4. trainingseinheit noch immer nur zB 5 wiederholungen mit dem neuen gewischt schaffe. dann frag ich mich was besser ist, mit mehr gewicht weniger WH oder gewicht wieder runter dafuer mind. 7-8 WH?
nun liest man oft, "mehr essen". das habe ich probiert, zur weihnachtszeit geht das ja automatisch (ca +7 kg) :-) jedoch konnte ich keine leistungssteigerung verzeichnen, im gegenteil. ich fuehlte mich schlapp und das trainieren war noch anstrengender (obwohl die selben gewichte). ein weiteres problem war, dass mein bauch sehr sehr zugenommen hatte und ich monate fuer das abnehmen investieren musste. darunter litt aber auch meine kraft.
auch habe ich mir eine laengere pause gegoennt (ca. 3 wochen), hat aber auch nichts gebracht.
da das krafttraining sehr zeitintensiv ist und ich nicht weiss wo ich ansetzen soll, wollte ich nachfragen ob es jemanden aehnlich ergangen ist, und der mir die richtigen ratschlaege bzw. richtung mitgeben kann. im internet finde ich immer sehr viel, aber mit dieser enormen anzahl an moeglichkeiten finde ich mich nicht zurecht, und ich komme auch nicht dazu alles auszuprobieren (das geht sich in einem leben nicht aus). vorallem ist auch der gesunde aspekt fuer mich sehr wichtig, also ich versuche proteinpulver zu vermeiden, wenn es geht, und kreatin lass ich ueberhaupt (noch) weg.
danke mal im voraus!
daten:
alter: 30 jahre
groesse: 190 cm
gewicht: 85 kg
trainig: 3er split seit ca. einem monat (3x3brust/2x3trizeps/2x3schulter - 3x3ruecken/2x3bizeps/2x3unterarme - 5x3beine) ca. 80 min. - 3er split deswegen weil ich viele schwaechen habe (unterarme, schulter, beine) und ich die anzahl der uebungen sonst nicht unter 80 min. bringe.
training zuvor: ganzkoerper (6 monate), dann 2er split 6 monate (ruecken/brust/schulter - bein/trizeps/bizeps)
ps: ich trainiere nicht im fitnesscenter sondern in der kraftkammer eines freundes, somit kann ich nicht alle uebungen durchfuehren.
zum koerper: ich war frueher immer der duennste in der klasse - behaupte fasst dass ich in einem weibl. koerper stecke. dies ist eben auch ein grund warum ich mehr masse aufbauen moechte.
aktueller trainingsplan:
TE1
3x bankdruecken
3x bankdruecken kabelzug oder fliegende KH
3x schraegbankdruecken KH
3x trizepsdruecken kabelzug
3x kickbacks
3x frontheben
3x schulterdruecken
TE2
3x latziehen ruecken
3x rudern KH
3x latziehen brust
3x sz curls
3x konzentrationscurls
3x hammercurls
3x LH curls obergriff
TE3
3x ausfallschritt (omg die uebung macht mich fertig)
3x beinstrecken
3x kniebeugen
3x bein curls
3x wadenheben
eranehrung (stimmt zu ca. 80%):
fruehstueck: schinkenbrote / ruehreier / usw
zwischenmahlzeit: obst/quark shake mit etwas proteinpulver
mittag: fisch/fleisch + beilage
nachmittag: proteinriegel/joghurt
abend: fisch/fleisch + beilage oder shake
