Verstehe vieles nicht...

Meine Lieben,

Ihr habt mir schon eins, zwei Links geschickt die mir auch schon viele Fragen beantwortet haben. Trotzdem könnt ihr euch vorstellen, dass man da als Anfänger oder/und als junge Dame teilweise nur Bahnhof versteht. Den Artikeln nach zu urteilen war mein bisheriges Trainingsprogramm (ca. 15 Minuten Kraft, 30 Minuten joggen+ 30 Minuten Fahrrad, teilweise mit kleinen eingebauten Intervallen) total für den (sorry) *****! Aber um meinen Körperfettanteil zu senken, muss ich doch Körperfett verbrennen? Ist es nicht auch sinnvoll, erst mit Cardio und wenig Kraft abzunehmen bzw Körperfett zu verlieren und anschließend mit Kraft aufzubauen? Könnt ihr mir mal ein "Beispieltag" was Sport anbelangt nennen der richtig wäre für meinen Weg? Das wäre sehr lieb und total super.

Noch was zur Ernährung. Ich liebe essen. Ich kann sehr viel essen, mehr als viele Männer. (Ich habe in der Pubertät oft mal ne 500g Packung Nudeln alleine verputzt, oder nen ganzen Kuchen gebacken von Oma und, und, und). Ich war nie Übergewichtig und hab nie konsequent Sport gemacht. Ich hatte auch immer nen guten Körper, dafür dass ich gegessen habe was ich wollte und kein Sport gemacht habe (nichtmal was in nem Verein oder so).

Diesen Winter hab ich 6 Kilo zugelegt und war dann auf 66 Kilo/170cm. Die 6 Kilo habe ich mit einem aktiven Lebensstil (kein Sport bis dato) und gesunder Ernährung wieder wegbekommen. Jetzt hänge ich an den 60 fest, möchte einen Sixpack bekommen, die Beine und den Po formen und all sowas. Während mein Bauch FAST Fettfrei ist und sich ein leeeeeeeichter Sixpack abzeichnet, habe ich an den Beinen, Po und ganz besonders über dem Knie noch ne Fettschicht, die ich richtig greifen & ziehen kann. Natürlich versuche ich da mit Cardio und allem entgegenzuwirken, aber es scheint als wäre das Fett dort total hartnäckig, und ich weiß nicht was ich noch machen soll.

Außerdem: Seit ich so viel Sport mache (fast täglich ca. 90Minuten) habe ich aber kaum noch Appetit. Ich weiß, dass es normalerweise andersherum ist. Aber es ist wie verhext. Ich hatte heute zB.: Morgens nach dem Sport 1 Banane mit 3 EL Nussmuß, 2 Bananen mit 300g Beeren (genossen). Mittags dann (ohne Hunger gehabt zu haben) ne Antipasti Tomatenpfanne mit nichts als Tomaten (Mark, getrocknete, frische), Kräutern und einem Pott Quark. Und eben, wieder ohne Hunger und absolut ohne Appetit ja fast schon angewidert und nur der Kcal wegen noch 4 Eier. Das ist doch nicht normal!!! Ich weiß nicht was wie wann wo wieoft... ich weiß garnichts, und das obwohl ich eigentlich dachte ich kenne mich gut aus.

LG an euch und nen schönen Abend

Mal zu deiner ersten(?) Frage :

Das Problem bei cardio ist, dass du damit in der Diät keinen Muskelreiz setzt, dh du verbrennst Muskelmasse und dein Stoffwechsel geht schlafen. Nach der Diät ist er dann ganz unten und du nimmst wieder zu, obwohl du fast nichts isst. Gratulation, sie haben den Jo-Jo-Effekt vollführt. :)

Daher in der Diät Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten, zudem verbrennst du im Krafttraining genauso viel kcal

Also mehr Kraft, weniger Cardio? Bei Cardio geht der Stoffwechsel schlafen? Dachte immer, das kurbelt an. Bin auch nicht wirklich in Diät, ich ess "ganz normal", wie ich hunger habe und nicht bewusst weniger. Versuche mit Sport meine Ziele zu erreichen da ich nicht zu wenig essen möchte. Das heißt, meine "Diät" ist aktuell nur, dass ich Cardio gegen das Fett mache oder generell lange & intensive Sporteinheiten habe gegen das Fett und nicht unbedingt einen großen Kaloriendefizit (wobei ich den auch habe, hab aber momentan einfach nicht mehr Hunger).

Wäre es eventuell besser wenn ich versuche 30 Minuten Kraftübungen bewusst zu machen (Körpergewicht) und dann eine halbe Stunde jogge?

Danke dir! :)

Diese Mythen grassieren seit Jahren umher, angefeuert von Industrie und Frauenzeitschriften, die mit Leid und Unwissen Geld verdienen.

Krafttraining ist das a und o. ME braucht man gar kein cardio.
Cardio regt auch alles andere als den Stoffwechsel an. Das geht nur mit Krafttraining

Genau, mehr Kraft und weniger Cardio.

Wenn du als Frau straffen und die Figur formen willst, dann hilft Krafttraining.

Beim Krafttraining verbrennst gleich, wenn nicht sogar mehr Kalorien. Außerdem ist es nicht so langweilig, man macht ja verschiedene Übungen.


Ich würde Kraft und Ausdauer trennen, bekommt dir besser.

Und Kraft hilft auch, um Fett zu verlieren UND gleichzeitig schmaler zu werden? ZB dünnere Beine zu erlangen (wenig Fett, schön geformt durch Muskel aber nicht zu "bulkig". Denn im Gegensatz zu wohl den meisten hier möchte ich teilweise auch an Umfang verlieren. (Gerade an den Beinen, wobei da auch noch viel Fett sitzt)).

Es ist schon echt verrückt, was man von Industrie & Co. alles aufgetischt bekommt, und es selten hinterfragt weil es "einfach so zu sein scheint". Das habe ich schon vor Jahren was Ernährung angeht erfahren dürfen und war entsetzt. Jetzt stelle ich fest, dass es wohl auch was den Sport anbelangt etliche Mythen gibt...

Sollte ich (werde mich im Gym anmelden) Trainingstage splitten (Bauch, Beine?) und dann immer mal wieder einen Tag Cardio einlegen? Oder ne halbe Stunde joggen täglich für Kreislauf und Wohlbefinden und dann zu einer andern Tageszeit im Gym verschiedene Übungen? Bisher hab ich immer wahrlos und recht lange drauf los trainiert (auch im Gym). Also Bauch-Maschine, dann was für die Beine, zurück zur Bauchmaschine und und und...

Wie bau ich das am besten auf? Wielange sollte eine Session dauern? Wieviele Wiederholungen? Wieviele verschiedene Maschinen? Meine Ziele sind eigentlich nur schlanker werden, Fett verlieren, den Hintern aufzubauen (also schöne Kurven zu formen), und nen schön definierten Bauch zu bekommen. Meine Arme sind schon sehr muskulös, auch ohne Übungen. (Find ich auch komisch...)

Ich frage hier so blöd drauflos weil ich weiß dass hier Leute sind, die sich wirklich auskennen. Es ist einfach schade und auch traurig wenn man sich im Gym anmeldet und feststellen muss, dass die Leute dort selbst keine Ahnung haben. Im Netz steht immer was anderes und teilweise auch Dinge stark durch Industrie etc. geprägt da weiß ich einfach nicht mehr, wen ich fragen soll. Danke euch!!!

Lies dich bitte ein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
Dort findest du alles was du wissen musst. Genauere Fragen dann einfach hier schreiben ;).

Gruß

Auch für eine Frau gilt: Stramme Haxen und nen Knackarsch gibts durch schweres Beugen und Heben.

Ob dann großartig Muskeln aufgebaut werden oder ob definiert wird, wird in der Küche gesteuert. Rest siehe Link vom Zucki

Danke ihr Lieben!!! Bin nu schon ein ganzes Stück schlauer und wollte niemanden mit meinen Anfängerfragen ärgern. :)
Hab mich eingelesen und einige Gedanken gemacht, vieles verstehe ich noch immer nicht, ist auch teilweise sehr wissenschaftlich. Bin aber dabei mir mehr Wissen anzueignen! :) Ich, 20 Jahre, 170cm, 60 Kilo möchte definieren, teilweise Muskeln zulegen (hauptsächlich am Hinterteil) hauptsächlich jeden den KFA reduzieren und richtig schön definieren eben... wie wäre es mit folgendem Sport und Ernährungsplan- Sport: 5-6x ie Woche jeweils erst 60Min Kraft (splitten in Bauch & Beine sinnvoll?) und anschließend 30Min Joggen.
Ernährung: Morgens: 1 Banane mit 1,5 EL Mandelmuß und 1,5 EL Erdnussmuß, 2 Bananen mit 300g Beeren gefroren, vermatscht, Zimt) Mittags: 4 Eier/2 Putensteaks/2 Lachs stücke Abends: Gemüsepfanne (zB 500g Erbsen mit Brokkoli, eine Tomatensuppe, Blumenkohl/Grünkohl.....). Refeed würde ich Mittwochs und Sonntags machen, oder wann mir danach ist aber so 1-2x die Woche. An Refeed tagen würde ich dasselbe essen wie immer, nur mehr. (Habe gelesen man soll Kohlenhydrate essen, versteh nicht wieso, versuche keine Carbs zu essen in Form von Brot/Nudeln/Reis). ---- Könntet ihr das so absegnen? Hab am Freitag ein Probetraining im neuen Gym (aufgrund Umzug) und bin gespannt...

Bin gespannt was ihr dazu sagt. Danke euch!!!!

Splitten in Bauch und Beine? Und der Rest?

Schwierig zu erklären, aber ich weiß nicht ob ich noch etwas für die Arme tun sollte, da sie bereits mit um die 7 Liegestütze alle 4 Tage sehr "aufgehen". Ich kann mir das selbst nicht erklären aber meine Arme sind wahnsinnig definiert dafür dass ich sie garnicht bis kaum trainiere... wenn man in Oberkörper und Unterkörper aufteilt ist doch bei Bauch auch oft automatisch der Arm usw dabei, oder nicht? Was sollte noch dazu kommen?

Du hast den Link, den Zucki gepostet hat, nicht gelesen, oder?

Ich habe alle Links die mir geschickt wurden dankbar angenommen, angeklickt und gelesen. Manche Dinge habe ich mehr oder weniger übersprungen, aber nur Dinge von denen ich dachte sie treffen auf mich nicht wirklich zu...

Warum soll irgendwas da drin nicht auf dich zutreffen? Hast du z.B. den WKM-Plan gesehen? Das wäre das Richtige....

Ja, den hab ich gesehen aber der kommt mir wirklich komisch vor... die Übungen die da genannt werden sind doch sehr auf die Arme fokussiert habe ich den Eindruck und was Wiederholungen und Regelmäßigkeit betrifft blicke ich da auch nicht so ganz durch...

Die sind nicht extrem auf die Arme fokussiert, da gibt es heftigere Pläne. Klar sind die Arme mit drin, aber der Plan soll ja möglichst viele Muskeln zusammen mit einer Übung ansprechen. Es ist noch niemand von heute auf morgen zum Hulk geworden, weil er (oder sie) eine Hantel gehoben hat ;)

Wiederholungen: 2-3 Sätze á 8-12 Wiederholungen, nicht bis zum Muskelversagen
Regelmäßigkeit: TE1 - Pause - TE2 - Pause - TE1 - Pause - TE2 - Pause -...

Neben Armen gibt es übrigens auch noch Rücken, Brust, Schulter... Solltest du nicht vergessen.
Was sich anbieten würde wäre natürlich WKM oder andernfalls 2er Split Oberkörper/Unterkörper. Macht meine Freundin auch

Das deine Arme großartig als Frau aufgehen mag ich nicht so wirklich glauben. Du musst ja jetzt nicht speziell übungen für den Bizeps oder so machen, aber wenn du andere Körperpartien wie den Rücken und so weiter vernachlässigst kommst du ganz schnell in ein ungleichgewicht was a) ******* ausschaut, b) zu fehlhaltungen führen kann und c) ganz schwer wieder zu beheben ist.
Von daher lieber alles, der Arnold Schwarzenegger-Effekt tritt beim durchschnittsmenschen nicht auf, schon gar nicht bei Frauen ;b

Okay, danke für die Tips, jetzt wird's für mich verständlicher. Sollte ich Cardio im Anschluss (oder vor) jeder TE machen oder besser an freien Tagen? Ich denke ich splitte es in Oben/Unten und hau aber auch noch Rücken usw mit rein. Ist der Trainingsfreie Tag nur deshalb so wichtig, dass die Muskeln wachsen und sich erholen oder hat es auch noch einen anderen Sinn?

Tatsächlich gehen meine Arme wirklich sehr schnell auf, ich kann es mir auch nicht erklären. Wenn ich flexe, gucken die Leute immer blöd aus der Wäsche. Ich kann definitiv mit Jungs mithalten in meinem Alter (die vielleicht nicht gerade BB betreiben oder ständig die Arme trainieren) die eine normal ausgeprägte Muskulatur haben. Verglichen mit Frauen hab ich die Arme, auf die viele Frauen sehr lange hintrainieren und die normale Frau die wenig Sport treibt eben nicht hat...

Außerdem hab ich an Ernährung noch etwas gefeilt. Also, wie wäre es so:
Sport Ober/Unterkörper im Wechsel mit jeweils 1 Tag Pause im Anschluss + Cardio jeden Tag (?), an freien Tagen (?) oder Vor/Nach TE (?)

Ernährung:
Täglich ca 3 Bananen, 300g Obst (derzeit Beeren), evtl. 4 Kiwis
4 Eier
1 Dose Misch-Bohnen mit passierten Tomaten + 1 Tube Tomatenmark

Um die Übungen zu planen werde ich mir am besten alle Geräte zeigen lassen und dann von jeder für mich relevanten Ober/Unterkörper Übung jeweils 3x 12 Wiederholungen machen. Muss ich noch was beachten? Werde ich so bald wieder Erfolge haben?

Habe Nussmuß beim Frühstück vergessen. Aber das hatte ich ja sowieso schon paarmal erwähnt. :)
Danke euch.

Jemand aus Darmstadt hier? :)

Ca 40km von mir :)

Etwa aus Frankfurt? :) Nett. Hab mich da in der Ecke auch nach Studios umgeschaut...

Nein, südlich :)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nein, südlich :)

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Beim PA is schön :rotwerd:

Das glaub ich :) Mag noch jemand was zu meinem "Plan" und der Frage sagen? Hab dann morgen endlich das Probetraining... vielleicht können die mir auch nochmal weiter helfen.

Am besten wäre, wenn du schon mit einem festem Plan hinkommst. Nimm doch einfach erstmal WKM, sonst bekommst du dort einen 08/15-Maschinenplan verpasst, den du dann mühsam wieder los werden musst. :)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Am besten wäre, wenn du schon mit einem festem Plan hinkommst. Nimm doch einfach erstmal WKM, sonst bekommst du dort einen 08/15-Maschinenplan verpasst, den du dann mühsam wieder los werden musst. :)

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Genau, einfach hingehen und fragen ob dir der Trainer/die Trainerin die Übungen zeigen kann.
Kannst ja noch einen auf "da spart ihr euch ja sogar die Zeit mir einen Plan zu schreiben" machen :))

Mach WKM:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8-12WH
Langhantel Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
Wadenheben stehend 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH (Latzug falls du keinen einzigen Klimmzug schaffst)
Wadenheben an 45° Presse, Calf Raise oder sitzend 3x15WH

3-4x die Woche, möglichst 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

Oberkörper/Unterkörpersplit ist ok, würde aber Push Pull bevorzugen.
Hier mal ausm Sticky beide Pläne:

Zitat:

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Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

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