Drugster ( Training+ Ernährung)

Servus Leutz,

bin nun 5 Jahre im Studio angemeldet!
Bis Ende 2013, keine Ahnung von Training wie Ernährung gehabt.
Anhang 23635

Gewicht waren damals 74 KG
Größe 1,85 cm
Restliche Daten fehlen von früher

Nach 2 Jahren Training
Anhang 23638

Anfang 2014 mal a bissal schlau gemacht, und siehe da die ersten Erfolge ließen nicht lange auf sich warten.
Anhang 23636

Aktuell
Anhang 23637

Gewicht 95 KG

Für nützliche Tips, habe ich immer ein offenes Ohr.

Nun zur Ernährung

Brust-/Beine-/Rückentag
4000+ kcal
300g+ Protein
400g+ Kohlehydrate
90g+ Fett

Schultern-/Bizeps-/Trizepstag
3000+ kcal
250g+ Protein
350g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Frei
2500+ kcal
220g+ Protein
200g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Täglich
10x BCAA´s
4x Creatin
2x Glucosamin
1x 50mg Zink
1x Multivitamin/Magnesium Tablette
Beta Alanin vor Training (5000mg)


Training
(schwierig, da ich versuche niemals ein Training wie ein anderes zu gestalten!
Brust/Rücken/Beine habe ich 9-15 Übungen in meinem repertuar, wovon ich 5-6 Übungen in einem Training verwende, die ich jedesmal wechsle und die Reihenfolge verändere)
Bizeps/Trizeps 3 Übungen, jeweils 10 Sätze (hier bin ich auf eure Meinung gespannt)
Schultern, Seitheben hat vorrang, dann noch 3-5 Übungen)

Hier meine letzten Trainingstage:

Beine
Aufwäremen 2 Sätze Beinbeuger/strecker = sehr leicht
5 Sätze x 15 WH Frontsquats
2 Sätze x 6 WH Beinbeuger, Negativkraft mit Partner
5 Sätze x 6-12 WH Kniebeugen
7 Sätze x 15 WH Beinpresse, Zeit spielt hierbei kein Rolle, solange pausieren bis die 15 WH erreicht sind
1 Satz zum Versagen, Tom Platzprinzip, bis sich Gewicht keine 5 cm mehr bewegen lässt

Brust
6 Sätze x 15 - 4 WH LH Bankdrücken
5 Sätze x 15 -10 WH KH Negativbankdrücken im Supersatz Dips
5 Sätze x 10 WH KH Schrägbank von Horizontal hin zu fast Vertikal mit gleichem Gewicht
1 Satz bis Versagen von Vertikal bis Horizontal Neigung verringern in einem Satz

Tizeps
10 Sätze x 15- 5 WH Dips
10 Sätze x 15 - 6 WH Trizepsdrücken am Seilzug Untergriff
10 Sätze x 12 - 8 WH Trizeps Seitdrücken (liegend auf Flachbank linke Hand, geht von rechter Schulter nach oben)

Schultern
4 Sätze x 12 - 8 WH KH Sitzend Schulterdrücken
3 Sätze x 10 WH Frontheben KH
5 Sätze x 12 - 8 WH Seithebemaschine
5 Sätze x 18 - 8 WH Seitheben, Negativkraft mit Partner
3 Sätze x 15 - 7 WH Sitzend vorgebeugt rudern
3 Sätze x 15 -7 WH Reverse Butterfly

Rücken
5 Sätze x 10 - 3 WH Breit Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 10 - 3 WH Eng Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 15 -6 WH T-Bar Rudern
3 Sätze x 10 - 6 WH Hammer Strength Rudern
3 Sätze x 12 - 6 WH stehend einarmig Rudern


... nun Zeit zu essen! :D

Bitte um Kritik!!!

Neuer Log, sehr schön. Bilder sahen gestern und sehen heute ja schonmal vielversprechend aus. Deine Ausgangslage dürfte die gleiche wie meine gewesen sein, wenn ich das Bild mal so anschaue. Du scheinst nur schneller als ich mehr richtig gemacht zu haben :D Die Beine würden mich mal interessieren :-)

Zu deinem Trainingskonzept dürfte es geteilte Meinungen geben, einige halten hier nicht viel von ständig wechselnden Übungen. Ich sage mal, solange du damit Erfolg hast, und danach siehts ja aus, weiter so.

Bin gespannt und werde fleißig mitlesen :daumen:

Zitat:

---

Zitat von Drugster

Frei
2500+ kcal
220g+ Protein
200g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Täglich
10x BCAA´s
4x Creatin
2x Glucosamin
1x 50mg Zink
1x Multivitamin/Magnesium Tablette
Beta Alanin vor Training (5000mg)

---

So äußere ich mich mal kurz...

1. ~2500 Kcal ist ungefähr dein Grundumsatz und für 95 Kg etwas wenig selbst für NTT, da auch hier dein Körper ja regeneriert...

2. Warum 4 mal Creatin? Morgens und nach dem Training reicht vollkommen aus, was soll dein Körper denn damit anfangen? Wenn die Maximalsättigung in der Muskulatur erreicht ist, wird diese nur durch körperliche Belastung (Training) geleert und dann nach dem Training wieder aufgefüllt, das kannst du auch in den Kreatin-Basics u.a. im Supp-Forum nachlesen...

3. Werde immer mal wieder mitlesen ;)

Danke für die schnellen Antworten :d_up:

@b4nGeR?!
habe mal was von 4-6 Std. Halbwertszeit, bei Creatin gehört??
Daher die kontinuierliche Einnahme.
Hier behalte ich deine Meinung mal im Hinterkopf

Bei den 2500 kcal habe ich mir auch schon gedacht, dass die zu gering sind!
Hier hoch!!!
Kohlehydrate runter am Trainingsfreien Tag is klar!
Was meinst du mit dem Eiweiss @b4nGeR?!, meinst du ich sollte das an allen Tagen gleich aufnehmen oder doch ein wenig an das Training anpassen??

Du kommst von Andro oder?

Würde mit den Fetten noch was höher, 50g ist bei deinem Gewicht echt wenig.
Protein ist mMn schon genug.

hmmm...JA

Sehe keinen wirklichen Sinn im Fett??
(vielleicht könnt Ihr mich eines besseren belehren)


Kohlehydrate = Power
Protein = Wachstum
Fett = keine Ahnung

Du nimmst viel zuwenig Fett zu dir. Fett ist lebenswichtig.

HWZ von Creatin? Nie gehört.

Deine Trainingsaufteilung ist extrem "ungewöhnlich"... Gibt's nen Grund dafür?

lese mit, Form sieht ja schomal gut aus :D

ist das oben ein Training oder sind das einzelne? machst du WKM? versteh das nicht ganz.

Ok... sollte mir doch nochmal Gedanken über das Fett machen!
Anhaltspunkt 100g Fett pro Tag, in Ordnung oder noch höher??

@Manowar82, sind 5 Trainingstage
Sorry wofür steht "WKM" Wettkampfm....??

Ist nur ein Username, dieser User hat mal den entsprechenden Plan ausgearbeitet. Näheres dazu hier:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Zitat:

---

Zitat von Drugster

Ok... sollte mir doch nochmal Gedanken über das Fett machen!
Anhaltspunkt 100g Fett pro Tag, in Ordnung oder noch höher??

---

Als Richtwert kannste ca. 1g Fett / KG Körpergewicht nehmen, also 100g vollkommen Okay...

Fette sind essenziell für Hormonproktion, Vitaminverarbeitung etc.

Eiweiss nehme ich persönlich immer gleich viel, weil ja der Körper auch gerade an Trainingfreien Tage regeneriert und das Eiweiss für den Zellaufbau etc. braucht.

Mir ging es fast genau wie dir, werde mitlesen.

Dein Plan ist in der Tat ungewoehnlich und mir persoenlich waere das Protein (besonders am Beintraining) echt viel zu viel aber solang die damit so Fortschritte machst, passts :)

den Plan machste also seit Anfangs 2014, richtig? Machst du denn gute Fortschritte? Mir wär die Frequenz viel zu niedrig, z.b. ein Tag nur Triceps oder Schultern...dazu sind Mehrgelenksübungen viel effektiver was den Fortschritt anbelangt.

Jeder muss aber den für sich besten Plan finden >)

Zitat:

---

Zitat von Manowar82

Jeder muss aber den für sich besten Plan finden >)

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So ist es. Allzu viel scheint er ja nicht falsch gemacht zu haben.

b4nGeR?! Danke dir werde ich so umsetzen...
mind 100g Fett/Tag
Eiweiß 300g+ täglich

Bizeps oder Trizeps hat bei mir keinen festen Trainingstag!
Wenn ich merke, dass ich an dem Tag nicht zu 100% fit bin!
Woher auch immer kommt 45 - 60 Min. Bizeps oder Trizeps oder Beides

Anhang 23639

Essen vorgekocht :D

300g Nudeln
500g Hähnchen
200g Hüttenkäse


... nun gehts in die Arbeit

Bilder sehen sehr gut aus! Lese hier mit.


Lg

Anhang 23654

Frühstück

200ml Milch
100g Haferflocken
45g Whey
1x Banane
3x Eier


... in 45 Min gehts ins Training :benchpress:

Brusttraining heute morgen erledigt!
Bin einfach kein morgenmensch!


LH Bankdrücken
20 kg x 20 WH aufwärmen
60 kg x 15 WH
80 kg x 10 WH
100 kg x 8 WH
120 kg x 4 WH
135 kg - 120 - 100 - 60 abbausatz

KH schrägbank
22,5 kg x 14 WH
30 kg x 9
32,5 kg x 8
37,5 kg x 6
40 kg - 30 - 22,5 abbausatz

Multipresse schrägbank breiter Griff
20 kg x 20
40 kg x 17
60 kg x 10
70 kg - 60 - 40 abbausatz
30 kg x 100 WH (mentales Training)

KH Fliegende flachbank
7,5 kg x 10
10 kg x 8
12,5 kg x 7
15 kg - 7 kg abbausatz. X 2


Notiz:
kein richtiger Pump & fehlende Kraft! 😩

ist schon ein hohes Volumen, aber scheint ja super zu funktionieren ;)

Kraftwerte find ich auch sehr stark :daumen::benchpress:

Alles sehr ungewöhnlich bei dir aber für dich scheint es zu funktionieren bis jetzt.

@tiger91
... Mal schauen 😜
Wie lange es noch fortschritte bringt??

Wir werden sehen :)

Kollege von mir stellt auch Sachen an, die ich niemandem empfehlen würde und normalerweise jedes ZNS innerhalb von 2 Wochen völlig zerschießen aber er hälts körperlich wie geistig gut durch und sieht top aus.

Bei manchen Leuten ist halt irgendwas anders :))

wie bist du denn auf deinen Plan gekommen? einfach mal was ausprobiert?

Interessanter Log! Ich trainier ja auch nicht sehr typisch, hab glaub ich meinen typischen Plan aber noch nicht 100%ig gefunden.

Von einem, in meinen Augen "Bodybuilding-Guru", kennt viele gute Schockprinzipien (viele noch von Arnolds Zeiten)
Habe durch Ihn den Schmerz kennen gelernt, leider noch nicht zu lieben ... :(

Er und auch ich bin mittlerweile der Meinung, dass in einer gezielten Muskelpartie so viele Fasern wie möglich arbeiten/zerstört werden müssen. (So dass sich der Muskel 3 Dimensional entwickelt)
Dies geschieht leider nicht mit 3 Übungen mit 3 Sätzen!

Fahre damit bis jetzt sehr gut, und hoffe mental noch stärker zu werden.
Ist alles nur Kopfsache >)

Finde deine Aufteilung einfach schlecht. Mit Shocktechnik oder gar Kopfsache hat das überhaupt nichts zu tun

Gerade Rückentraining abgeschlossen :D

Anhang 23670

Kreuzheben
60KG x 15
80KG x 15
100KG x 10
140KG x 8
160KG x 6
180KG x 4
200KG x 2
Abbauender Satz 180KG - 140KG - 100 KG - 60KG

Klimmzüge "Eng"
0KG x 10
10KG x 8
20KG x 5
30Kg x 3
Abbauender Satz 30KG - 20KG - 0KG

Schrägbank liegend "Reverse Griff" LH
22,5KG x 15
50KG x 11
60KG x 10
80KG x 10
100KG x6 Abbau auf 60 KG

PureStrength "Lat"
60Kg x 15
80KG x 11
120KG x 6
140KG x 4

PureStrength "High Row" wechsel mit "Low Row" einhändig
15KG 15KG
30KG 30KG
50KG 50KG
50-30-15KG 50-30-15KG


Essen
kcal 4247
Protein 423g
Carbs 426g
Fett 85g

Zitat:

---

Zitat von *Tiger91*

Wir werden sehen :)

Kollege von mir stellt auch Sachen an, die ich niemandem empfehlen würde und normalerweise jedes ZNS innerhalb von 2 Wochen völlig zerschießen aber er hälts körperlich wie geistig gut durch und sieht top aus.

Bei manchen Leuten ist halt irgendwas anders :))

---

Update:

Weil er jeden Tag 2-3x trainiert hat, hat er jetzt keinen richtigen Bock mehr auf die normalen Übungen und will jetzt mehr Freeletics machen.
Jetzt trifft genau das ein, was ich ihm vor paar Wochen gesagt habe, als er mir seinen Plan präsentiert hat :))


Zu dir: Von Shocktechniken usw bin ich auch kein Fan. Kann man mal machen, kein Thema. Wenn man halt mal Bock hat sich völlig auszupowern, dann geht das schon klar.
Aber für jede Einheit ist das einfach nix. Muskeln wachsen nicht durch völlige Zerstörung bzw ist das einfach unnötig, das geht "schonender" mit einer höheren Frequenz mMn schon besser und belastet den ganzen Körper weniger.

Wadentraining

Multipresse stehend 4 Sätze

Wadenheben sitzend -
Wadenbeuger -
Stehend Zehenanziehen (Schienbein) -
Alle 3 im supersatz x 3 Sätze

Crosstrainer 400 kcal in 25 min

Anhang 23680
Anhang 23681

500g Fisch
200g Reis

Ergibt 2 Mahlzeiten :rock:

Zitat:

---

Zitat von Drugster

Wadentraining

Multipresse stehend 4 Sätze

Wadenheben sitzend -
Wadenbeuger -
Stehend Zehenanziehen (Schienbein) -
Alle 3 im supersatz x 3 Sätze

Crosstrainer 400 kcal in 25 min

---

sonst hast aber keine Langeweile? *scherz* alles mit Gewicht? Ich meine Wadenteaining ist gut und die Vertragen auch einiges aber 13 Sätze nur Waden und davon 9 Supersätze?

Mit was für'n Gewicht hast du den alles gemacht? langsam kontrolliert oder eher wippend?

Ha ha... schon mit a bissal Gewicht!
Hatte leider Schmerzen im rechten Sprunggelenk, Wadenheben in der Multipresse daher nur mit 60 KG dafür mit wechselnden Fussstellungen, nicht wippend sondern auf saubere Technik ausgelegt!
Wenn schon kein Gewicht geht.

War aber nicht zufrieden stellend :(


Gerde Bizepstraining in 1 Std. abgeschlossen
(Ohne vorher Gedanken zu machen, war nicht das Wahre,
dafür erstmal Cheatmeal :D)

Pommes mit Hähnchenbrust

Seilzug mit SZ-Stange
25KG x 15
35KG x 15
45KG x 15

Scotbank Langhantel breiter Griff (inneren Bizeps)
12,5KG x 15
22,5KG x 12
32,5KG x 10

Konzentrationcurls sitzend
7,5Kg
12,5Kg
15KG

KH Curls
20KG
15KG
15KG - 10 KG - 7,5KG

Du trainierst eine Stunde lang nur den Bizeps?

Naja Mittags hat er 13 Sätze Waden gemacht... ist halt alles bissl durcheinander, aber zumindestens die Fotos zeigen das es nicht 100% verkehrt sein kann, auch wenn der Name vielleicht auf nicht natural vermuten läßt, aber das soll jetzt keine Minderung deiner Leistung sein @Drugster ;)

Tolle Ergebnisse bis jetzt.
Mal schauen wie du dich noch entwickelst...
Lese fleißig mit ;)

Trainiere momentan bizeps und trizeps einzeln, da beides Schwachpunkte sind! :(

Habe Namen schon ewig, ursprünglich noch aus Counter Strike Zeiten (mein Gott bin ich alt)!
Hatte da noch andere Bedeutung ;-)

Beintraining

Beinstrecker/-beuger zum aufwärmen (2 Sätze)

Kniebeugen
60KG x15 WDH x 10 Sätze

Beinpresse "PureStrength"
80KG x 15
120KG x 15
160KG x 15
180KG x 15
200KG x 15
220KG x 15
240KG x 13

240KG - 200KG - 160KG - 120KG - 80KG

Tränen-Training
(Multipresse mit Bank hinsetzen - aufstehen)

20KG x 20
60KG x 15
80KG x 12
100KG x 5 Abbau 60KG x6



Gewicht momentan 98KG

Also das KB Training finde ich echt sinnlos.

Versuche mit den 10 er Sätzen kraftausdauer in den kommenden Wochen aufzubauen!
Jede Woche 10 kg drauf.
(Ziel ist 100kg x10 x10 in 15 min)

Zitat:

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Tränen-Training

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sind das Box-Squats, oder wie soll ich mir das bildlich vorstellen an der MP? und Warum MP und nicht frei?