Meine letzten 4 Wochen - Der Weg ins neue Leben

Hallo Zusammen,

nachdem ich drei Jahre nichts gemacht habe und jetzt wieder einsteige, habe ich den ersten WKM Monat
hinter mir. Ich bin nach wie vor motiviert und habe mitlerweile die Zeit zum Trainieren und zum Essen.

Ich habe nicht wirklich was am Plan verändert außer das ich Waden und Bauchmuskeln noch extra trainiere.
Mit den Gewichten bin ich ganz bewusst relativ niedrig eingestiegen weil ich mich voranging auf die
Technik konzentrieren möchte und das auch in erster Linie immer noch tue.

Zum Training:

Ich gehe alle 2 Tage und das klappt auch eigenltich ganz gut bisher. Cardio mache ich gar nicht.

2 Aufwärmsätze zu jeder Übung mit ca. 60% Gewicht und 6 - 8 Wdh

TE1

BD 40 KG 3 Sätze 8 - 12 Wdh (Angefangen mit 30)
KB 50 KG 3 Sätze 8 - 12 Wdh (Angefangen mit 40)
LR 42 KG 3 Sätze 8 - 12 Wdh (Angefangen mit 30)


TE2

KH 50 KG 3 Sätze 8 - 12 Wdh (Angefangen mit 40)
MP 28 KG 3 Sätze 8 - 12 wdh (Angefangen nur mit Stange 20)
LZ 47 KG 3 Sätze 8 - 12 Wdh (Kabelzug, eng, Untergriff)


Ich wiege nach wie vor 88,00 (Schwanke zwischen 86,5 und 88,5) KG bei 182cm, 26 Jahren und ich nehme an
das der KFA irgendwo bei 20% liegt. Da es ja realtiv gut möglich sein soll am Anfang aufzubauen und Fett zu verlieren versuche ich weder groß über, noch groß unter 2500 kcl zu essen. Bedeutet das ich am Ende des Tages immer in diesem Bereich lande.

Zur Ernährung

Hier einfach mal die Tagesübersicht von gestern

Morgens (ca. 08:30)

70g Roggenbrötchen
60g gekochtes Ei
250g Speisequark 20%
30g balance Marmelade

Snack (ca 11:00)

30g Cashewkerne Naturbelassen

Mittag (ca. 13:30)

150g Hähncenbrust Filetstückte
15g Maiswaffeln
110g gekopchtes Ei

Snack (15:00 Uhr)

1 Apfel
1 Banane

An Traingstagen würde jetzt hier ein Whey Shake (40g Whey, 250 Ml Milch) und 5g BCAA stehen

Training beginnt meistens gegen 18:00 uhr

PWO (ca 19:15)

300 Ml Milch 1,5g Fett
40g Whey Deluxe
20g Malto
5g Zimt
5g BCAA

Abendessen (ca. 20:00 Uhr)

200 - 300g Geflügel oder Fisch
300g Gemüse (Buttergemüse, Paprika, tomaten karotten)
200g passierte Tomaten, gewürzt, als Soße
Nach dem Training eventuel auch Reis oder ein bis zwei scheiben Roggenbrot

Gesamt

2469 kcal -> 181g KH, 220g EW, 98g FT, 28g Balaststoffe, 3.5 Liter Wasser


Ich trinke über den Tage verteilt zwischen 3 und 4 Liter Wasser oder auch mal eine Cola light.
Außerdem möchte ich zusätzlich noch Fischöl Kapseln nehmen. Ok ?


Nochmal eine Zusammenfassung wie es meistens am Ende des Tages aussiehst


2707 kcal -> 167g KH, 226g EW, 125g FT, 20g Balaststoffe, 3.5 Liter Wasser

2443 kcal -> 196g KH, 232g EW, 76g FT, 20g Balaststoffe, 3.9 Liter Wasser

2428 kcal -> 170g KH, 217g EW, 94g FT, 15g Balaststoffe, 3.2 Liter Wasser

Das sind typische Tage und ich denke das ich größtenteils sauber esse.
Ich versuche wie gesagt 2500kcal zu erreichen am besten mit 170g KH, 220g EW, 85g Fett und 30g Balaststoffe.


Allgemein

Mein Problem ist das ich mich zu dick Fühle (Weiß aber das es nur halb so wild ist). Aber mein Ziel sollte doch jetzt erst mal sein sauber aufzubauen anstatt zu Diäten oder was meint ihr dazu ? Mir passen noch alle meine Klamotten und ich bin noch weit davon entfernt zu platzen.

Momentanes Ziel. Ich will meine KFA unter 15% bringen und dabei natürlich eher aufbauen als Muskeln zu
büßen (von denen ich ehrlich gesagt auch nicht genug habe). Ich hab einfach voll Bock und den Willen meinen Körper zu formen und ihm das zu geben was er brauch. Sowohl von der Traingsseite als auch von der Ernährung.

Ich spühre das sich mein Körper verändert aber durch das Fett das über den Muskeln sitzt ist nach 4
Wochen noch nichts zu sehen. Ich merke aber das ich generell Fester unter dem Fett werde.

Am besten wärs wenn ihr Tipps zum Gesamtpaket habt. Was MUSS ich verbessern um in den nächsten 4 bis 8 Wochen ein ergebniss zu sehen und nicht nur zu spühren?

So long ...

Sieht insgesamt ja ziemlich gut aus.
Beim Training würde ich mehr Gas geben mit den Gewichten.
50 kg Kreuzheben macht meine Freundin nach paar Wochen.
Du solltest auf jeden Fall nach dem Training KH zu dir nehmen. Lass dafür lieber etwas beim Frühstück weg

Hòrt sich ganz vernünftig an. An der Ernährung könntest du noch ein wenig schrauben, z.B. mehr Gemüse einbauen. Den Shake könnteste auch mit Wasser trinken, auf Malto nach dem Training ganz verzichten oder noh paar gramm mehr nehmen. Fischöl geht klar...usw usf...

@PhilippAlex

Ich kann KH auch mit 10Kg mehr machen, vllt sogar 15. Ich habe allerdings bei der letzten TE gemerkt das ich meinen unteren Rücken dabei nicht unter Spannung halten kann und somit den Muskel nicht treffe und die Übung falsch ausführe. Bei KB ist es ähnlich, ich gehe bei höherem Gewicht zu sehr auf die Fußspitzen und so erwische ich kaum noch die Oberschenkel. Ich nehem an das ich einfach eine ziemlich geringe Grundkraft im ganzen Körper habe und das erst richtig in den Griff bekommen muss. Kann das sein oder rede ich mir das ein ?

Zu den KH's nach dem Training, was ist denn hier zum empfehlen ? Auch Brötchen oder Nudeln ok ? oder doch lieber Reis ?

@^Chris
Zum Thema Malto: Entweder mehr nehmen oder ganz weg lassen? Kannst du mir das erklären ? Wie sollte denn das Verhältnis von Malto und Whey aussehen?

60g Malto, 40g Whey, mit Wasser nehmen, nicht mit Milch

Naja, ich finde 60g schon übertrieben, aber 20 auch eig zu wenig. Wenn du sie weglässt, solltest du die Carbs auf jeden fall in deiner PWM ersetzen.

Mir ist 60g auch zu viel.

die 20g sollten einfach nur dazu dienen direkt nach dem Training aufzufüllen. Im Normalfall habe ich Carbs in meiner PWM. Malto war also nicht als Ersatz gedacht.

Weshalb genau die Milch weglassen ? Wenn ich auf 40g gehe trotzdem wasser ?

Durch das Fett in der Milch wirkst du dem entgegen, was du durch die Einnahme von Whey erreichen willst, sprich ne möglichst schnelle Aufnahme des Proteins.

Ich persönlich nehme 60g nach dem Training, teilweise hab ich sogar schon gelesen, ein g pro kg Körpergewicht. Wenn du nur 40g nehmen willst, dann nimm 40, wird dich nicht immens aufhalten. Aber auf jeden Fall Wasser würde ich sagen.

Ok, ich schraube das Malto einfach erst mal auf 40g dann auf 60g und ich schaue mal wie es sich auswirkt. Den Shake werde ich dann jetzt auch öfters mit Wasser probieren um dann früher oder später komplett drauf umzusteigen.

Je höher die Dosis allerdings ist desto weniger Carbs brauche ich bei der PWM richtig ?


Fällt dir vielleicht noch irgendwas zur Ernährung oder auch zum Training ein was nicht so sein sollte ?

Bisschen Obst würd ich noch einbauen. Training passt, Gewichte halt langsam steigern, aber auf die richtige Technik zu achten ist schon nicht verkehrt.

Ich bin immer so ein bisschen im Zwiesplat mit Reis und Nudeln. Ich glaube ich habs oben schon mal irgendwo erwähnt.

Mein Plan für heute nach dem Training:

PWO Shake

PWM -> 350g Hänchen, 300g Buttergemüse und entweder 150g Reis oder 150g Nudeln. Gibt es da wirklich ein Unterscheid oder sin 100kcal Nudeln genau so wie 100kcal Reis?