Abspecken durch Ernährung und Training -Brauche Hilfe-

Hallo zusammen :winke:

Ich bin 27 Jahre alt und wiege momentan 103 kg bei einer Körpergröße von 1,80m.

Ich möchte mich am Montag in einem Fitnessstudio anmelden und endlich wieder sportlich aktiv werden, da mir dies aufgrund einer Krankheit (mehrere Tumore im Körper, alles gutartig und überstanden) verwehrt blieb.

Nun liegt mein Ziel bei 80kg und dies möchte ich in Kombination mit Ernährung und Training schaffen.

Das Problem an der Sache ist, dass ich keinen wirklichen Plan habe, wie ich mich ernähren soll und wie ich am besten trainiere um mein Gewicht zu senken.

Ich würde hier gerne einen Ernährungs- und Trainingsplan haben, damit ich quasi etwas zur Hand habe woran ich mich halten kann.

Es sollte hier schon alles genauer vorgegeben sein.

Ich möchte Mo-Mi-Fr ins Studio gehen, ein Tag Pause sollte ja schon sein.
Das Bierchen am Wochenende sollte mir auch gegönnt sein ;)

Würde mich freuen, wenn hier der ein oder andere Spezialist einen solchen Plan für mich entwickeln könnte an den ich mich diszipliniert halten kann und mir hilft mein Ziel zu erreichen.

Grüße

Zitat:

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Zitat von sesambrot

Hallo zusammen :winke:

Ich bin 27 Jahre alt und wiege momentan 103 kg bei einer Körpergröße von 1,80m.

Ich möchte mich am Montag in einem Fitnessstudio anmelden und endlich wieder sportlich aktiv werden, da mir dies aufgrund einer Krankheit (mehrere Tumore im Körper, alles gutartig und überstanden) verwehrt blieb.

Nun liegt mein Ziel bei 80kg und dies möchte ich in Kombination mit Ernährung und Training schaffen.

Das Problem an der Sache ist, dass ich keinen wirklichen Plan habe, wie ich mich ernähren soll und wie ich am besten trainiere um mein Gewicht zu senken.

Ich würde hier gerne einen Ernährungs- und Trainingsplan haben, damit ich quasi etwas zur Hand habe woran ich mich halten kann.

Es sollte hier schon alles genauer vorgegeben sein.

Ich möchte Mo-Mi-Fr ins Studio gehen, ein Tag Pause sollte ja schon sein.
Das Bierchen am Wochenende sollte mir auch gegönnt sein ;)

Würde mich freuen, wenn hier der ein oder andere Spezialist einen solchen Plan für mich entwickeln könnte an den ich mich diszipliniert halten kann und mir hilft mein Ziel zu erreichen.

Grüße

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Hi,

erstmal hallo, würd dir empfehlen dich erstmal im Vorstellungsbereich vorzustellen und lege dir dann dringend nahe die Stickies zu lesen(Sind die Beiträge am Anfang)

Zur Ernährung:

1.) Besonders empfehlenswert: Ratschläge für eine Diät, Die diversen Beispielspläne im Ernährungsforum und lese einfach auch sonst mal ein paar Beiträge um in die Materie einzudringen.

2.) Erstelle dir dann SELBST einen Ernährungsplan und poste ihn hier!
Auch was deine momentanen Essgewohnheiten sind könnte von intresse sein.

3.) Passe ihn den Ratschlägen der Experten an.

Aber sorry, ohne Eigeninitiative wird das nichts.
Einfach anmelden und sagen, ich will das das das und das und ihr macht mir das dann:nono: - Kann übrigens auch keiner einfach so für dich machen! Nur so als Tipp.

Zum Training:
Da du totaler Anfänger bist, empfehle ich hier erstmal dir nen Plan von nem Trainer vor Ort vorschlagen zu lassen. Aus Erfahrung (nicht immer) sind die meistens aber nicht besonders gut(=zu viele Isolationsübungen für kleine Muskelbereiche, wenig Ganzkörperübungen, hohes Volumen). Gewöhn deinen Körper erst an das Training. Ich will dir aber als totaler Anfänger auch nicht die komplexen Mehrgelenkübungen vorschlagen, fänd ich zu riskant wegen falscher Ausführung und der daraus gfolgenden Verletzungsgefahr.
Auch hier gilt: Es kann keiner für dich einfach so beantworten. Lese dich in die Materie ein. Studiere Anfängerpläne.

Paar Tipps: Weniger ist manchmal mehr, achte auf Regeneration, Gestalte dein Training so, dass es dir auch Spaß macht es zu absolvieren. Der Erfolg der Diät wird großteils von der Ernährung abhängen.

Rest musste selber herausfinden. Aber aauch wie so oft: Die Suche(=oder google) ist dein Freund, da aber auch viel Mist online steht: Mehrer Quellen lesen, kritisch hinterfragen.

Grüße

EP und TP erstellt dir hier keiner kostenlos, denn das erfordert Idividualität und die kostet Zeit

Das klingt doch schonmal nicht schlecht und bietet mir wenigstens einen Ansatz.
Ich hätte nicht gedacht, dass das dann doch so kompliziert und aufwändig ist.

Dann mach ich mich mal an die Arbeit, gut, dass ich heute nichts vor hab :)

Ich hab mir jetzt mal einen ersten Entwurf gemacht, bin für Kritik natürlich offen.
Beim Brokkoli würde ich gern wissen, ob ich den tiefgefrorenen verwenden darf...

Zu meinen aktuellen Essgewohnheiten:
Ich frühstücke meist erst gegen 11 oder 12, da dann eher mal Fladenbrot mit Tomatenmark und Käse.
Die nächste Mahlzeit ist dann Abends, gerne wird mal Lamm oder Rind gegrillt.
Alternativ dazu gern auch mal Fajitas oder andere mexikanische Gerichte, Pizza, Pasta, Salat mit Hähnchen und Ciabatta.

Lamm, Rind und Hähnchen esse ich gerne, Schweinefleisch garnicht.

Wie sieht das denn aus, wenn ich am Wochenende, sprich Samstag und Sonntag, hier abweiche, nur zwei Mahlzeiten am Tag habe, die oben erwähnten Gerichte zu mir nehme und auf das ein oder andere Bier zurückgreife?


Hier jetzt mal mein Erstentwurf:

Gewicht: 103kg
Körpergröße: 180cm
Alter: 27 Jahre
KFA: nach YMCA 23,5%
Ziel: Fettabbau

Nicht-Trainingstag:

Frühstück: 8:30Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust
100g Tomaten
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker

Mittag: 13:00 Uhr
250g Hähnchenbrustfilet gebraten in Rapsöl
200g Brokkoli (darf man hier den tiefgefrorenen Brokkoli nehmen?)
100g Champignons und 100g Paprika gebraten in Rapsöl

Abend: 18:30 Uhr
50g Eisbergsalat
200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt, gebraten in Rapsöl
100g Gurke
100g Tomaten


Trainingstag:
Frühstück: 8:30Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust
100g Tomaten
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker

Snack: 11:00 Uhr
1 Apfel

Mittag: 13:00 Uhr
200g Reis, gekocht
20g Butter
100g Sahnejoghurt 10%

16 oder 17 Uhr Training für eine Stunde

Abend:
250g Lachs oder Pute, gebraten
200g Kartoffelpüree, verfeinert mit Butter und Milch (1,5%)
100g Tomaten oder Champignons

sieht nach viel zu wenig aus.

Hast du mal die Nährwerte ausgerechnet?

Ich hab mal alles durchgerechnet und das ein oder andere noch ein wenig abgeändert.
Komme jetzt auf folgende Gesamtwerte:

Nicht-Trainingstag:
GESAMT 1238kcal, 5186kJ, 34,6g Fett, 77,7g KH, 148,9g Eiweiß

Trainingstag:
GESAMT 2295kcal, 9612kJ, 104,8g Fett, 185,3g KH, 125,4g Eiweiß

Mir erscheinen die Mahlzeiten relativ groß auf dem Papier, ist das zum abnehmen so sinnvoll?
Ich denke, dass ich beim nicht-Trainingstag noch den ein oder anderen Snack dazwischen schieben muss, was würdet ihr empfehlen?

Viel zu wenig, wusst ichs doch

Iss mehr Fett an NTT und generell mehr Eiweiß

Ansonsten viel mehr Gemüse

Und lies die Stickies

Hab jetzt noch etwas rumgewerkelt, komme allerdings irgendwie nicht auf einen allzu hohen Eiweißwert.

Bin jetzt bei folgenden Ergebnissen:

NTT
2372kcal, 9949,8kJ, 101,4g Fett, 152,7g KH, 207,4g Eiweiß

TT
3033kcal, 12709kJ, 160,6g Fett, 192,7g KH, 206g Eiweiß

Wie verhält es sich denn sobald ich anfange Gewicht zu verlieren?
Soll ich quasi ca. alle 2 Wochen die Mengen meinem Gewicht anpassen?

Warum hast du an TT so viel mehr Fett und dennoch wenig KH? Macht mE keinen Sinn

Hier mal der aktuelle Plan...

Gewicht: 103kg
Körpergröße: 180cm
Alter: 27 Jahre
KFA: nach YMCA 23,5%
Ziel: Fettabbau

Nicht-Trainingstag:

Frühstück: 8:30Uhr
100g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust
50g Gouda
100g Tomaten
2 Spiegeleier
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker
776kcal, 3250kJ, 35,2g Fett, 61,3g KH, 52,4g Eiweiß

Mittag: 13:00 Uhr
250g Hähnchenbrustfilet gebraten in Rapsöl
300g Brokkoli, gefroren
100g Champignons und 100g Paprika gebraten in Rapsöl
200g Karotten
568kcal, 2388kJ,18,2g Fett, 23,6g KH, 75,5g Eiweiß

Abend: 18:30 Uhr
100g Eisbergsalat
300g Thunfisch, Konserve, in Wasser
100g Gurke
100g Tomaten
100g Weißbrot
10g Olivenöl
10g Essig
175g Magerquark
1028kcal, 4311,8kJ, 48g Fett, 67,8g KH, 79,5g Eiweiß

GESAMT: 2372kcal, 9949,8kJ, 101,4g Fett, 152,7g KH, 207,4g Eiweiß
Trainingstag:
Frühstück: 8:30Uhr
100g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust
50g Gouda
100g Tomaten
2 Spiegeleier
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker
776kcal, 3250kJ, 35,2g Fett, 61,3g KH, 52,4g Eiweiß

Snack: 11:00 Uhr
1 Apfel
130kcal, 542,5kJ, 1g Fett, 28,6g KH

Mittag: 13:00 Uhr
200g Reis, gekocht
25g Butter
100g Sahnejoghurt 10%
200g Hähnchenbrust, paniert
450g Blattspinat, gefroren

1121kcal, 4700kJ, 55,2g Fett, 72,8g KH, 60,2g Eiweiß

Snack 15:00 Uhr
50g Nüsse 280kcal, 1175kJ,24g Fett, 4,2g KH, 12,5g Eiweiß

16 oder 17 Uhr Training für eine Stunde

Abend:
250g Lachs oder Pute, gebraten
10g Rapsöl
200g Kartoffelpüree, verfeinert mit Butter und Milch (1,5%)
100g Tomaten oder Champignons

726kcal, 3042kJ, 45,3g Fett, 25,8g KH, 52,3g Eiweiß

GESAMT: 3033kcal, 12709kJ, 160,6g Fett, 192,7g KH, 206g Eiweiß

Jo, wir gesagt

Welches Lebensmittel sollte ich denn wodurch am besten ersetzen?
Abgesehen von Schweinefleisch esse ich eigentlich alles.
Seht mir mein Unwissen, bzw. meine leichte Hilflosigkeit nach, ich mach das zum ersten mal und es ist schon schwieriger als ich dachte.

Mal so zur Orientierung: die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste und größte des Tages. Passt das bei dir?
Nach dem Training solltest du praktisch nur KH und Eiweiß zu dir nehmen. Passt?

Eher nicht, oder?

Du brauchst mehr KH nach dem Training.

Warum morgens am Trainingstag einen Snack und an freien Tag nicht? Sinn?