Rank und Schlank - es will nichts drauf!

Hallo,

ich hoffe mal, dass mir hier der ein oder andere weiter helfen kann. Zuerst einmal zu meiner Situation.
Ich bin recht groß gewachsen, ca. 2.04m und wiege für meine Größe geringe 86kg. Seit 2 Jahren gehe ich 2-3x die Woche ins Fitnessstudio. Doch leider erziele ich nur sehr geringe Erfolge. Angefangen habe ich mit dem Ziel etwas standfester zu werden, sprich ein breiteres Kreuz zu kriegen, da ich bis dato sehr schmal gewachsen bin.

Viele Info’s habe ich mir im Internet schon eingeholt, doch kann ich mehr oder weniger so viel essen wie ich möchte, eine Gewichtszunahme bleibt jedoch aus, sollte sich einmal etwas Fett anlagern so merke ich es nur in Form eines „dicken“ Bauches, der Rest bleibt rank und schlank.
Zu meiner Ernährung: Derzeit habe ich mir angewöhnt zum Frühstück eine Portion Haferflocken mit einem halben Apfel zu essen. Nachdem Training nehme ich ein Mehrkomponenten Proteinshake zu mir. Ansonsten esse ich recht normal, Abends meistens Brote mit Käse/Wurst/Schinken – was sich gerade im Haus befindet.

Traineren tue ich im 3er Split, nach 2 Trainingstagen befindet sich immer ein Ruhetag. Youtube, Internet und Co. empfehlen einem eine Menge von Nahrungsergänzungsmittel die man als Hardgainer (als so einer sehe ich mich anhand der ganzen Definitionen an) zu sich nehmen sollte z.B. 2-3 Weight-Gainer Shakes + Kreatin/Maltodextrin/………….., mir kommt das alles viel zu viel vor, und ehrlich gesagt möchte ich von den meisten Mitteln auch Abstand nehmen. Shakes und Co. sind für mich ok, nur mir noch 10 verschiedene Aminosäuren und mehr... zu kaufen finde ich übertrieben und gibt mein Geldbeutel auch nicht her.

Ich würde mich wirklich freuen, wenn der ein oder andere sich meiner Situation annehmen würde und mir hier Ratschläge geben würde. Bitt sehr von verlinken zu 20 Seitigen PDF's ab. Davon habe ich in der letzten Zeit schon genug gelesen und das Gefühl, dass 10 Leute - 10 Methoden empfehlen.

LG Daniel

Schreib doch bitte mal genau auf, was du so ca. an einem Tag isst.

Außerdem bitte deinen Trainingsplan posten.

Natürlich doch :)

Frühstück: Haferflocken + 1/2 Apfel in Vollmilch.
Mittag: ausgiebige Mahlzeit, sehr variabel und abwechslungsreich - worauf ich gerade appetit habe. Über Kartoffel mit Ei und Spinat, Nudelauflauf, Lasagne, .......
Zwischendurch: 1x Proteinshake nach dem Training, ansonsten Kornflakes in Milch
Abendessen: Brot mit Wurst, Schinken, Käse - immer abwechseld.

Nun zum Trainingsplan - wie oben bereits gesagt ein 3er Split. Den genauen Plan habe ich gerade nicht hier.

1. Brust/Trizeps: Butterfly, Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Push-downs, LH liegend über dem Kopf wegdrücken (genaue Bezeichnung nicht bekannt)
2. Bizeps/Rücken. Bizepscurls LH+KH, Klimmzüge, LH zur Brust ziehen, Rückenstreckmaschine, Rudermaschine
3. Schulter/Beine: Beinpresse, Wadenheben, Butterfly Reverse, KH-Schulterdrücken, Schulterpresse

Bauch wird an jedem Tag zusätzlich gemacht. Auf+Abwärmen ebenfalls an jedem Tag.

Hi
So wenig habe ich letztes Jahr auch noch gegessen und nicht zugenommen ;)
Mehr essen und du wirst merken, dass es nix mit Hardgainer zu tun hat.
Mal so als Tipp: Gibt viele apps zum kcal zählen.

Du isst viel zuwenig.
Solltest ein zweites Frühstück einplanen sowie ein Nachtmahl vor dem Schlafen. Nach dem Training fehlen die KH, die sehr wichtig sind mE.

Außerdem ist dein Trainingsplan ungeeignet. Lies hierzu die Stickies, insb zum WKM-Plan!

Insgesamt also kein Wunder, dass du keine Fortschritte machst.

wie alt bist den du??

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du isst viel zuwenig.
Solltest ein zweites Frühstück einplanen sowie ein Nachtmahl vor dem Schlafen. Nach dem Training fehlen die KH, die sehr wichtig sind mE.

Außerdem ist dein Trainingsplan ungeeignet. Lies hierzu die Stickies, insb zum WKM-Plan!

Insgesamt also kein Wunder, dass du keine Fortschritte machst.

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Besten Dank, ich lese es mir gleich mal durch. Wie schaut es denn hinsichtlich der Ernährung aus, wenn ich es richtig verstanden habe ist neben einem gefüllten KH-Speicher zur Massezunahme ein täglicher Kalorienüberschüss zwingend notwendig. Wie wichtig ist es denn wie der Überschuss zu stande kommt, ich meine - es gibt ja mehrere Wege, einmal z.B. das vermehrt abwechslungsreiche essen oder das "Fast-Food" mit einer Tüte Chips dazu.


@104: Ich bin 22 Jahre.

Wenn ich lese "will nichts drauf" und dann "1/2 Apfel" weiß ich schon alles :D ^^ Nix für ungut aber ess einfach den verdammten Apfel komplett :D !!

Fastfood ist nicht gut für dich, das ist doch allgemein bekannt

Nur mal so als Anhaltspunkt,du brauchst so viel carbs in etwa wie 400gr.reis,trocken!!
Was dann so 320gr carbs entspricht,wahrscheinlich aber nochmehr!
Kuck mal,dass du anfaengst 3000kcal zuessen,aber aufgrund deiner groesse wahrscheinlich noch mehr.
Chips wuerde ich meiden,aber mal ne Pizza,oder doener geht schon.

den Fehler mit dem "Proteinshake nach dem Training" erfahre ich sehr oft bei den Studiokollegen. Macht evtl. schon Sinn, den Speicher wieder aufzufüllen, nur das Problem bei den meisten ist, dass sie nach einem Shake keinen Hunger mehr haben und/oder ihr Gewissen beruhigt haben und dann das Essen vergessen oder aus Bequemlichkeit weglassen. Einer hat mir wortwörtlich erzählt (trainiert seit 10 Jahren und wiegt immer noch 85 kg, seit Jahren bewegt sich da nix mehr): "also nach dem Training erstmal ganz klar nen Shake, danach bin ich aber pappsatt und wenn ich dann später doch nochmal Hunger hab dann ess ich halt schnell nen Döner. Aber Shake ist eh das wichtigste!"
:professor:

Verstehe ich gar nicht. So ein kleiner Shake hat doch kaum 400 kcal. Das ist doch fast garnichts

für dich vielleicht nicht, aber ich sag dir wie's ist bzw aus meiner Beobachtung: die meisten sind danach erstmal satt. Kann ich auch irgendwo nachvollziehn, ich hab danach auch weniger Hunger (logischerweise), die Milch sättigt ja auch ganz schön für's erste. Ich hab mir das schon lange abgewöhnt, ich esse nach dem Training anständig.

Milch gehört da auch nicht rein, sondern nur Whey und Dextrose/Malto (+Creatin etc).
Evtl sind eure Shakes auch einfach zu groß...

60g Malto, 40g Whey kommen bei mir direkt nach dem Training. Ne halbe Stunde später hab ich Hunger....und ihr wisst, was ich für ein Lauch bin und wie schwer wir Nahrungsaufnahme fällt :D

Besten Dank für die Tipp's.
Wenn ich alles richtig verstanden habe, sind Eure Tipps an mich, das einbinden von 2-3 zusätlichen Mahlzeiten - sprich mehr zu essen.

Wie schaut es denn aus, kann man die Proteinshake einnahme etwas optimieren, wie beschrieben nehme ich Ihn 1x am Tag immer nach dem Sport. Wie sehen Eure Verzehrempfehlungen aus?, macht es Sinn zusätzlich einen weiteren Shake zu sich zu nehmen oder die Nahrungszufuhr mit Malto......zu erweitern.

Nach dem Training + 40g Malto. Das ist alles. Im Übrigen mehr essen.
Der Körper kann nur das aufbauen was du ihm zuführst. "Du bist was du isst", ist wörtlich zu nehmen.

Mir ist es am Anfang auch schwer gefallen mehr/viel zu Essen.

Mein Tipp: Trainier härter dann kommt der Hunger von selbst.