[Verzweifelt] Neu-Orientierung

Hallo Zusammen,

ich bin schon ein paar Jahre dabei. Hatte viel mit Verletzungen zu kämpfen und hab kaum ein Jahr ohne größere Ausfallzeiten trainieren können.
Im Moment bin ich aber trainingstechnisch auf einem gutem Weg. Mir macht allerdings meine Ernährung Sorgen.

Kurz zu mir:
Ich bin 27, 175cm, 74KG, KFA schätze ich auf ~15%.
Kraftleistungen: 40KG KH BD, Kniebeuge 95KG, Beinpresse 255KG, Kreuzheben 75KG, Klimmzüge +15KG

Training 4x die Woche: Brust/Bizeps, Beine/Bauch, Schultern/Trizeps (1 Iso), Rücken/Trizeps

Zur Ernährung. Ich denke ich mache nichts halbes und nichts ganzes.
Schon diszipliniert, jedoch fehlt es mir an der richtigen Orientierung.
Mein KFA ist meiner Meinung nach schon relativ gering. Allerdings zeichnet sich der Sixer nicht wirklich ab. An jeder anderen Körperstelle habe ich sozusagen Google Maps! Das Problem hatte ich eigentlich schon immer. Selbst nach einer Diät im letzten Jahr als ich knapp 68KG wog, zeichnete es sich erst langsam ab.

Meine Makros sind im Moment folgende:

500g Quark (Mager)
500g Joghurt (1,5g Fett)
dazu Leinensamen/Kokosflocken und Milch 1,5%
400g Putenfleisch
120g Brokkoli
1x Shake nach dem Aufstehen, 1x Shake nach dem Sport
Bananen, Äpfel
Nüsse (Cashews, Mandeln)

Ich komme so ca auf eine Nährstoffverteilung:
EW: 280
KH: 90
F: 50
bei ca. 2000kcal

Ist also eindeutig zu wenig.

Durch diesen ganzen lowcarbwahn und die Tatsache, dass ich immer noch im Kopf habe bloß nicht zu viel Fett zu mir zu nehmen, sieht es so aus. Das es falsch/verkehrt ist weiß ich auch. Selbst den Reis habe ich seit Wochen komplett gestrichen. Schwer zu sagen ob die Form dadurch tatsächlich besser geworden ist. Freundin meint ja. Ich bin skeptisch.
Was ich dennoch nicht verstehe ist, dass ich mein Gewicht seit Wochen bei ~74KG halte, obwohl ich Arbeite und 4x die Woche ins Gym gehe. Das dürfte bei einem Defizit von ca. 600-700 kcal doch eigentlich gar nicht sein oder?

Mein Ziel ist es qualitativ und kontrolliert aufzubauen und meine Kraftleistungen zu steigern, da sich auch dort eine Stagnation eingependelt hat. Kniebeugen und Kreuzheben spielt auch eine gewisse Angst mit, da ich bereits einen Leistenbruch hatte und ich bei den 95KG Kniebeugen doch schon das Gewicht deutlich spüre.

Ich habe viel gelesen, weiß einiges, nur ich bekomme es einfach nicht richtig für mich zusammen.
Vielleicht könnt ihr mir helfen mein Ziel zu erreichen. Ich bin mir einfach unsicher welche Ernährungsform für mich in die richtige ist. Welche Makros zu welchen Timings kann ich einbauen? Mit vollem Bauch kann ich z.B. nicht so gut trainieren.

Für jeden Tipp/Hinweis/Anregung bin ich dankbar.

Du hast viel gelesen? Im ernst? Wo hast du gelesen man soll nur 50g fett, 90g kh aber dafür 280g eiweiss essen? Die verteilung ist schonmal absolut schlecht.

Dein trainingsplan ebenso.kh bd 40kg? Never ever, vll pro seite 20kg..ansonsten ich weiss warum man keinen sixpack sieht, weil du keine muskel hast.1,75, 74kfg und dann noch diäten? Ich bitte dich.. google maps würd ich auch mal gerne sehen, kann nicht viel sein.

Durch waswaren denn deine verletzungen bedingt? Falsche technik, faulheit oder ausreden?

Lies dich endlich mal ein.

Ich würde dir auch mal schwer dazu raten, mehr Fette zu dir zu nehmen falls du Low Carb machst. Man sollte sich eigentlich für eine Seite Low Carb oder Low Fat entscheiden. Nebenbei scheidest du einiges von dem Eiweiß, welches du momentan zu dir nimmst auch wieder aus. Wenn du wirklich Probleme mit deiner Kalorienzufuhr hast, dann überlege dir mal ob du nicht ein paar mal die Woche auf anderes Fleisch bzw auf fettigen Fisch umsteigen kannst.

LG

Zitat:

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Zitat von LCJohn

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Welcher Fisch würde sich denn dafür anbieten (am besten Zubereitung im Backofen/Pfanne).
Wie würdest du LC oder LF konkret definieren? Ganz drastisch jeweils unter 20g oder kann der Spielraum nach oben hin höher sein?

Ich merke ja, dass es mir momentan so auch nicht gut geht. Jedoch bin ich auch so, dass selbst wenn ich Hunger habe (und ich habe Hunger) mich nicht traue dann einfach irgendwas zu essen, weil ich dann in der Situation angst habe, es könnte das falsche sein (z.B. vor dem Sport-> zu aufgebläht, vor dem Mittag-> welcher Snack, oder halt Abends vor dem Schlafen).

So habe ich momentag natürlich auch Probleme auf die Kalorien zu kommen. Wie würde eine Nährstoffverteilung konkret für LC/LF deiner Meinung nach aussehen. An EW mangelt es mir auf keinen Fall. Wie setze ich KH und F richtig ein?

Low Fat und low Carb zugleich macht keinen Sinn
Entscheide dich für eins

Das ist mir bewusst. Ich wollte damit nur fragen wie es konkret bei beiden Varianten aussieht.

Habe mir soeben nochmal den Orientierungsleitfaden angesehen. Demnach komme ich auf: 262,5 EW, 187,5 KH und 112,5 F (2891Kcal). Von den Kalorien her hört sich das gut an. Allerdings wäre das weder LC noch LF?

Wenn du Lowfat machen möchtest schraubst du einfach die Fette runter und die Kohlenjydrate hoch ist das so schwierig?

Zitat:

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Zitat von Pain and Gain

Wenn du Lowfat machen möchtest schraubst du einfach die Fette runter und die Kohlenjydrate hoch ist das so schwierig?

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und wenn du Low Carb machen willst, andersrum
aber irgendwo muss die Energie und essentielle Makronährstoffe herkommen

Thunfisch, Sardinen oder Makrelen würden sich anbieten, wobei zumindest sicher bei Thunfisch davon abzuraten ist zuviel auf einen engen Zeitraum zuzuführen. Desweiteren auch Kabeljau und Lachs, wobei letzterer natürlich auf Dauer ins Geld gehen kann (kenne natürlich dein Budget nicht). Also Low Carb kann man unterschiedlich definieren, je nachdem, was du bereit bist an Verzicht zu leisten und wie deine Bedürfnisse sind. Ich habe mich mittlerweile auf ca. 40g Kohlenhydrate am Tag eingepegelt, wobei der Magerquark davon schon einiges ausmacht. Zu Details zum Thema Low Fat muss sich jemand anderes äußern aber viel anders kann das Konzept nicht sein nur eben mit Fettverzicht und den richtigen Carbs zur richtigen Zeit.

Folgende Umstrukturierung habe ich jetzt mal ausgerechnet:
EW 270g (40%)
KH 230g (35%)
F 75g (25%)
Das sind in etwa 2750Kcal. So würde ich es erstmal probieren, wenn jetzt kein großer Einspruch kommt.
LC unter 20g schaffe ich nicht auf Dauer. Habe es mal getestet für ca. drei Monate.

Was hat es mit dem Thunfisch auf sich?

Also im allgemeinen wird von einer Quecksilberbelastung bei den Thunfischfängen aus bestimmten Gebieten gesprochen.
Also meiner Meinung nach ist das halt viel zu viel Eiweiß. Du bist nur ein wenig größer als ich und wiegst in etwa genau so viel und ich nehme 120-150g zu mir. Überschüssiges Eiweiß wird ungenutzt ausgeschieden und belastet den Körper. Ja das mit den 40g ist nicht jedermanns Ding aber unter 20g halte ich auch für zu wenig.

Du brauchst keine 270g Eiweiss 2g/kg reichen aus.

Ich empfehle dir, dass du dich mal GRÜNDLICH einliest.
Hier laufen so viele Sachen schief, angefangen bei deiner Selbsteinschätzung/Einstellung über das Training bis zur Ernährung, dass ich nicht weiß wo ich anfangen soll.
Lies die Stickies.