Anfänger brauch Hilfe bei WKM Plan

Hi,

ich bin zwar jetzt schon eine Weile (2 Jahre dabei), allerdings bis jetzt das ganze nicht so ernst genommen.
Vor 3 Wochen hab ich mich dann entschieden für den WKM-Plan und auch extrem an meiner Ernährung rumgeschraubt.

Zu meine Person:
21 Jahre alt
1,71m groß(oder auch klein:))
63Kg Körpergewicht

Mein Ziel ist es jetzt erstmal die im WKM Plan enthaltenen Übungen techinsch perfekt ausführen zu können. LEIDER klage ich momentan über Kreuzschmerzen. Weniger im LW sondern eher im oberen Brustwirbel. Auch hatte ich letzte wochen schmerzen nach dem Kreuzheben, als ich die Schulterblätter nach hinten zog.

Ich hab mich mal dafür entschieden ein paar Videos zu machen.

und noch eine Frage hätte ich: ein Trainer hat mir Kreuzheben die Tage anders gezeigt, als ich es von den Youtube videos kenne. Er meinte ich soll mit der Hüfte nach vorne und die Beine nur minimalst beugen. Das Gewicht wird hierbei nicht abgesetzt. Welche Kreuzheben-Variante ist denn nun die richtige?

anbei mal Videos von Rudern und Kniebeugen.

vielen Dank schonmal im Vorraus:)

https://www.youtube.com/watch?v=Bpspw7B7RTY

https://www.youtube.com/watch?v=GTVB...IrfjxCnpqnFhpA

Videos seh ich keine.

Kreuzheben klassisch mit Absetzen.

Bei den KB: Polster weg, enger greifen und keine Hofknickse machen, dann nochmal filmen.

Film mal dein Kreuzheben.

Was genau meist du mit Hofknickse? Ja in einer Stunde geh ich ins Training, werd kreuzheben mal filmen und heute Abend dann reinstellen. Was für Nachteile hat das Polster ? Lg Timo

Er meint, dass deine Tiefe zu wünschen übrig lässt. Könntest noch deutlich tiefer als kaum halb gehen

War meine kreuzhaltung in Ordnung oder war das zu viel hohlkreuz ? Wie war die Ausführung vom rudern ?

Bei kb sind die ellbogen zu weit hinten. Schieb dich ma weiter vor unter die stange.

Hier noch das Video vom kh. Ja ich achte da nächste mal drauf bei den kb😊 danke schonmal für die tips

http://youtu.be/idguzxbax04

Der Link funktioniert so nicht bei mir

Kreuzheben geht vom Boden aus. Auch nimmst du zu wenig Gewicht für das Video. Mach ein Video mit deinem normalen Trainingsgewicht im Satz. Die Stange sollte 21cm vom Boden weg sein und dann jedes mal absetzen und Spannung überprüfen/neu aufbauen.
So kann man das schlecht beurteilen, das was man sieht, sieht aber ok aus.
Lass den Kreuzgriff weg den brauchst du noch lange nicht bei dem Gewicht. Mach solange Obergriff wie es nur geht.

KB: Ich meinte das du fast garnicht runter gehst. Das sind dann "Hofknickse" ;). Mit einem Polster wird das ganze deutlich unsicherer und schwammiger. Es liegt dann auch nicht mehr sicher. Weg damit.

Hohlkreuz solltest du nie haben, zu keinem Zeitpunkt bei keiner Übung.
Wenn du ins Hohlkreuz kommst, baust du zuviel Bogenspannung auf. Du solltest nur die natürliche Beugung leicht verstärken und halten. Dazu wie schon geschrieben wurde Ellenbogen vor. Beim runtergehen den Bauch leicht einziehen/anspannen. Im untersten Punkt der Beuge (Hintern deutlich unter 90°) sollte die Bauchspannung am höchsten sein. Dann passiert auch nichts mit Hohlkreuz.

Kannst du die Videos so filmen das sie richtig positioniert sind? Außerdem solltest du so filmen das die Hantelscheibe dich nicht komplett verdeckt, dann kann man deine Videos auch mal wirklich bewerten ;).

Gruß

https://www.youtube.com/watch?v=idguzxbax04

der Link müsste funktionieren.

Wie zuckizk schon sagt: daran musst du noch arbeiten

Hi, sorry dass ich erst jetzt wieder Schreib . Hatte mir eine starke Bronchitis zugegezogeb. Hab jetzt wieder das Training aufgenommen und den Tag nach dem kreuzheben schmerzen im oberen Rücken. Woran könnte das liegen? Ich würde ihn so an die Schulterblätter bzw. Leicht unter die Schulterblätter localisieren. Denkt ihr es handelt sich in Muskelkater oder Schmerzen ? Wenn es schnerzen sind: ist es typisch dass sie erst am folgetag auftreten ? Ich hab ein neues Video gemacht gehabt gestern. Leider ist auf diesem allerdings auch nur die seitenperspektive vom kreuzheben zu sehen. Muss ich beim kreuzheben die Schulterblätter richtig nach hinten ziehen ? Wenn ich in steten den Kopf hängen lasse und nach unten schaue , schmerzt es auf schulterhöhe mittig

Hast keine Spannung gehalten im oberen Rücken? Schultern bewusst nach hinten/unten gezogen?

Nein also hab sie jetzt nicht bewusst extrem nach hinten gezogen. Dachte aber eig ich wäre gerade . Ich stell gleich mal das Video hoch. https://youtube.com/watch?v=qlRPgvOaFOU

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Hast keine Spannung gehalten im oberen Rücken? Schultern bewusst nach hinten/unten gezogen?

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Die Schulter NICHT aktiv nach hinten/unten oder sonst wo hin ziehen.
Die SchulterBLÄTTER aktiv einloggen (nach innen/unten ziehen). Die Schultern gehen dann von alleine in die richtige Position.

Meine auch zur Einlog-Bewegung, so dass man im Lat und dann durch das Herausdrücken der Brust noch Spannung im Rückenstrecker etc. hat.
Mir wurde damals der Tipp gegeben, die Schultern mal nach hinten/unten zu ziehen. Natürlich nicht ausschließlich und mit bewusster Spannung im gesamten Rücken, aber um die Bewegung reinzukriegen hat's mir definitiv geholfen.