Metabole Diät / Ernährungsplan

Hallo Leute,

ich bin neu hier und habe mal eine Bitte.
Ich möchte meine Bauchmuskeln sichtbar machen und würde gerne die Metabole Diät machen. Es wäre nett, wenn mir jemand einen Ernährungsplan erstellen könnte.

Mein Grundumsatz ist an normalen Tagen 2900 kcal.

Alter: 26
Größe: 186 cm
Gewicht: 75 kg

Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr im 2er Split,
Mi und Sa Cardio


Ich schreibe mal auf, was ich so esse.
Wäre cool, wenn mir jemand einen guten Plan erstellen könnte :)
Ich kann wichtige Sachen natürlich auch noch dazu kaufen.

Haferflocken
Früchte Müsli
1,5 % Milch
Eiweis Brot
Körniger Frischkäse
Putenwurst
Lachs
Forelle
Mini-Babybell light

Whey Protein
Micellar Casein
Creatin Monohydrat
Glukofast

Salat (Mais, Kidneybohnen, Gurke, Tomate, Thunfisch)
Hähnchenbrustfilet-Stücke
Obst (Banane, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche)
Linseneintopf (Konserve, 1/2 Dose)
Erdnüsse (gesalzen aus der Dose)
Mandeln

Olivenöl
Zimt
Honig

Naturjoghurt
Magerquark

Danke im Vorraus :)

Gruß Rene

Dir wird hier niemand umsonst einen EP erstellen.

muss ja nicht umsonst sein ;)

Vorallem solltest du bei deinen Daten keine Diät einlegen.

Kann ich auch ohne Diät das Bauchfett wegbekommen?

Zitat:

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Zitat von deluxe619

Alter: 26
Größe: 186 cm
Gewicht: 75 kg

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und bei den daten hast du noch keinen sixpacke? dann fehlts eindeutig an muskelmasse

Das siehst du anhand von Daten? Ich sehe und fühle doch den Bauchspeck. Muskeln gehen sicherlich auch noch, aber das Fett soll weg :D

Dann bist du halt einfach dünn
Ich hab mit 73 Kg auf 1:88 angefangen zu trainieren, ich weiß genau wie das aussieht. Keinen Muskel am Leib.

Ich trainiere seit 1,5 Jahren und war mal auf 80 kg. Da vorher aber nur Chips gefressen und Cola getrunken habe und beim Masseaufbau Weight Gainer genommen habe, hat sich da ziemlich was am Bauch gesammelt. Muskeln hab ich durchaus, auch Bauchmuskeln. Man sieht auch leichte Ansätze, aber nur oben. Wenn ich den Bauch lockerlasse, fällt ne richtige Wampe nach unten. Morgens ist das nicht so extrem, nur wenn ich gegessen und getrunken habe.

Wie sah denn deine Ernährung und dein Training bis jetzt genau aus?

Mit deinen Daten gehörst du ganz sicher nicht auf Diät

Ich hab über ein Jahr 3x die Woche GK gemacht. Seit Februar 2er Split 4x die Woche. Cardio mindestens 1x aber soll noch mehr werden. Ernährung war schon hauptsächlich gesund. Konnte mich aber nicht immer daran halten. Aber halt schon so, dass ich morgens Vollkornbrot, jetzt Eiweißbrot, mit Pute und Körnigem gegessen habe. Obst und Gemüse. Mittags Pute und an Trainigstagen ne Dose Linseneintopf oder Ravioli, was ich dann später auf ne halbe Dose reduziert habe. Abends dann Joghurt mit Obst, oder Magerquark. Whey immer nur nach dem Training. Vorm Schlafengehen Casein mit Wasser. So bin ich ja auch von 80 auf 74 gekommen, aber mein Bauch ist nicht flach genug. Die Muskeln spüre ich schon ziemlich hart, aber da ist noch ne Schicht drüber. Ich will mit der metabolen Diät auch nicht unbedingt Gewicht verlieren, sondern nur Fett am Bauch.

Mein Plan ist jetzt:

6:45 Uhr nach dem Aufstehen:
30g Whey
60g Haferflocken
mit 300ml 1,5% Milch

9:30 Uhr Frühstück
2 Scheiben Eiweißbrot
mit Pute und Körnigem Frischkäse.



12 Uhr Mittag
150g Hähnchenbrustfilet
200g Gemüse
25g Mandeln

Pre-Workout:
Obst: Banane, 2x Pfirsich, Apfel
30g Whey mit Milch

Post-Workout:
30g Whey
30g Glukofast
3g Creatin (hab ich noch nie genommen)

Abendbrot:
300g Thunfischsalat mit Tomate, Gurke, Mais, Kidneybohnen
10g Olivenöl
150g Pute
250g Magerquark mit Obst
1x Omega 3 Kapsel

Trinke ca. 4-5 Liter am Tag


Jetzt hab ich den Plan selber gemacht und hoffe, ihr könnt mir einige Fragen beantworten:

1. An Trainingstagen habe ich einen Gesamtumsatz von 2800-3000 kcal.
Mit Defizit wären das dann ca. 2500 kcal, die ich brauche.
Nach der 60% Eiweiß-Regel wären das dann 375g Eiweiß. Das geht doch gar nicht. Wo soll ich das hernehmen? :D
Oder soll ich das runterschrauben und dafür mehr Fett?

2. Morgens mehr KH in Form von Haferflocken?

3. Was für KH noch vor dem Training essen? Oder reicht Obst? Ich glaube nicht.

4. Sind Kindeybohnen und Mais Abends im Salat ok, oder zu viele KH's?

5. Soll ich 2 Kapseln Omega 3 nehmen?

6. Sonst noch irgendwelche Vorschläge, was die Nahrung angeht?

Danke schonmal

Das ist doch nicht dein Ernst?
Du haust dir bis mittags fett KH rein und nach dem Training gibt es praktisch nichts.
Wovon willst du bitte Muckis aufbauen?

Falls du das von früher meinst? Das war schon meine Abnehmphase, wo ich von 80 auf 74 gekommen bin. Da wollte ich keine Muskeln aufbauen. Falls du den Plan meinst, den ich heute gebaut habe, da hab ich ja noch keine Ahnung. Deswegen frage ich ja hier...

Genau den meine ich. Dann lies dich mal hier ein. Brauchst jedenfalls KH nach dem Training

Hab schon alles gelesen.
Glukofast sind doch KH.
Da kommt auch noch mehr, ist mir nur nicht eingefallen, was ich da essen soll. Ich habe ja Fragen gestellt. Darauf wollte ich eigentlich ne Antwort^^

Dann lies dich nochmal ein & probier auch zu verstehen was drin steht.

KH machen nach dem Training am meisten sinn, von daher würde ich da den Großteil essen,
60% Eiweiß ist leider großer Schwachsinn, damit tust du dir echt nichts gutes, 2g pro kg körpermasse sind mehr als genug,
eiweißbrot würde ich rausschmeißen, sehr minderwertig das zeug,
thunfisch würde ich nicht täglich essen, schon garkeine 300g,
Gemüse könnte auch etwas mehr sein und nur 1 omega3 kapsel???
ansonsten sieht das auch nach ziemlich wenig fett aus, das würde ich hochschrauben insbesondere in der ersten Tageshälfte und dafür die KH dort rausschmeißen

Man soll ja die Kohlenhydrate gleichmäßig aufteilen. Morgens, vor dem Training und nach dem Training.

Ich hab jetzt den ersten Tag so gegessen:

Nach dem Aufstehen:
30g Whey
250 ml Milch
30 g Müsli (wird bald durch Haferflocken ersetzt)
1 Banane
31,8g EW, 62g KH, 7,1g F

Frühstück:
2 Scheiben Eiweißbrot (wird durch Vollkorn ersetzt)
50g Körnigen Frischkäse
42g Truthahnbrust
29,1g EW, 10,3g KH, 10g F

Mittag:
150g Hähnchenbrust
20g Mandeln
kommt dann noch Gemüse dazu, hatte nichts da^^
38,2g EW, 2,2g KH, 16,8g F

Pre-Workout:
40g Haferflocken
31g Whey
1 Banane
300ml Milch
2 Pfirsiche
43,9g EW, 84,6g KH, 9g F

Post-Workout:
31g Whey
30g Glucofast
25,2g EW, 30,5g KH, 1,1g F

1 Std. später Abendbrot:
360g Hähnchen-Steaks
210g Kartoffeln
144g Paprika
89,6g EW, 41,4g KH, 4g F

Vor dem Schlafengehen:
30g Casein in Wasser
26,4g EW, 0,4g KH, 0,8g F

Gesamt: 289,9g EW, 231,1g KH, 48,5g F

Sind das nicht zu viele Kohlenhydrate im Vergleich zum Eiweiß? Man soll ja 60% und 30%.
Wann soll ich die Omega 3 Kapseln nehmen und wie viele? Auf der Packung steht eine pro Tag^^

Du wirst es nie lernen oder? onWeed hat es dir oben erklärt & du ignorierst es einfach.

Ich bin doch auf alles eingegangen, was er geschrieben hat.
Bezüglich Eiweiß: Überall im Internet und in dem Buch von Korte steht doch, dass man 60% Eiweiß, 30% KH und 10% Fett essen soll. 60% schaffe ich aber eh nicht, bin doch schon viel weiter unten. Und allgemein hab ich doch nur gepostet, was ich heute gegessen habe. Das was er geschrieben hat, habe ich doch erst danach gelesen und in Klammern gesetzt, dass das Eiweißbrot rauskommt und das noch mehr Gemüse dazu kommt.
Bezüglich der KH: in dem Buch steht auch, dass man die KH gleichmäßig aufteilen soll. Da sagt keiner was von, dass man nach dem Training mehr KH's essen soll, als morgens und vor dem Training.
Es geht mir immer noch um die metabole Diät.
Zu den Omega 3 Kapseln habe ich auch gefragt, wie viele ich nehmen soll?
Könnt ihr nicht einfach auf meine gestellten Fragen antworten? Was habe ich denn bitte ignoriert? Ich habs doch erst um 22 Uhr gelesen. Bei den Mahlzeiten konnte ich das leider noch nicht wissen...

nagut: ich will jetzt nicht sagen die metabole Diät ist absoluter Schwachsinn,
aber eigentlich schon sry..
das einzige was du durch 60% Eiweiß erreichst, ist dass dein körper unglaublich effizient darin wird Protein zu verzuckern und das ist alles andere als gut
und die KH sind nach dem Training immer noch zu wenig

Ganz grob:

2 g Eiweiß
1,5 g Fett
Rest KH
KH vor allem nach dem Training
Viel Gemüse