Beratung beim Trainingsplan (WKM-mixed)

Hallo erstmal, :winke:T:

Kurz zu mir: Trainiere jetzt ein Jahr, Größe 1,84,19 Jahre Gewicht 93kg KFA: Leider noch nie gemessen schätze 14%.
Ich trainiere auf Muskelaufbau, Kraftsteigerung.

Kraftwerte (max): KB 130kg, KH 190kg, BD 80kg.

Zum Training: Ich trainiere nach Gefühl, ich habe zwar einen Basisstruktur aber gehe immer nach Gefühl, wenn mehr geht wird mehr gemacht, wenn nicht dann mal weniger.
(Wärme mich vor jedem Training mit einer Blackroll auf, danach dann mit ansteigendem Gewicht)

T1 Kniebeuge, schwere Arbeitssätze,

Ausfallschritte 3x15,

Bankdrücken 3x6-8,

KH Bankdrücken (flach) 3x6-8

Flys x15,

Military Press 3x8,

Dips mit Zusatzgewicht (Versuche die Dips, nur auf Trizeps zu machen, also kein Vorbeugen oder sonstiges.
3x8, wenn das nicht reicht noch paar pulldowns am Tower.)

Bauch immer andere Übungen
Wadenheben, stehend.

Pause
T2 Kreuzheben 4x6-8

Beinbeuger 3x12-15

Klimmzüge soviel wie gehen, danach direkt enges Latziehen.) 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2x15

LH rudern 3x6-8

SZ Curls 3x6 möglichst schwer

Hammercurls 3x6

Bauch

Wadenheben stehend.

So fahre momentan mit diesem Plan, fühlt sich auch relativ gut an mache auch sehr gute Erfolge, da ich praktisch bei 0 angefagen habe. Allerdings würde ich gerne mal eure Meinung dazu hören, denn es sind wirklich viele Übungen und es ist auch sehr anstrengend. >) Wie sieht's aus mit einer Cardioeinheit, soll ich irgendwo eine einbauen? Vor allem Brust ist zuviel würde ich sagen, naja ich bin gespannt auf eure Antworten :winke:

MFG Tim

Hau mal ein paar Absätze beim Plan rein, dann ist es nicht so anstrengend zu lesen ;)

Zunächst mal meinen Respek beim Kreuzheben, nach ein Jahr ein ordentliches Gewicht. Wenn es deine Stärke ist, kannst du durchaus in betracht ziehen später mal bei Wettkämpfe mitzumachen, wenn du das Gewicht steigerst.

Ja stimmt, danke. Habe ich vergessen. Ja mir wurde schon gesagt, dass ich die perfekte Kraft Dreikampf Figur habe, bevorzuge aber das Bodybuilding :D

wieso figur? beim kdk isses doch gerade scheißegal wie du aussiehst.

Na wird halt stämmig unten rum sein, evtl kurze Beine und schmale Schultern. Gut für KDK, weil effizient.

Eben, die sportliche Richtung ist ja in unserem Bereich nunmal stark von den körperl Vorraussetzungen (Hebel, Muskel-,Sehnen-Ansätze, Faserverteilung...) abhängig.

Zu deinem Plan:
Sieht jetzt auf den ersten Blick ok aus. Ist zwar viel insgesamt, aber wenn du wie du sagst nach Gefühl trainierst wirst du dir ja nichts erzwingen und ggf auch mal etwas weglassen.
Anhand deiner angegebenen Maxkraftwerte ist deutlich zu erkennen, dass du im Heben recht stark und in der Beuge auch schon auf einem sehr guten Weg bist. Das deutet darauf hin, dass dein Rücken und deine Beine, sowie Hüftmuskulatur deine Stärken sind. Gerade was den Rücken angeht, könntest du dir überlegen evtl dort das Volumen zu reduzieren und zB Latziehen herauszunehmen.
Bei den Beinen ist das Volumen ok, je nach Anzahl der schweren Arbeitssätze könnte man auch die Ausfallschritte reduzieren oder ganz streichen.

Aber jetzt zum Drückaparat:
Hier sind 80 kg Bank als Maxwert angegeben. Das ist im Vergleich zum Rest noch stark ausbaufähig und hier wäre es klug mehr Augenmerk drauf zu legen.
Versuch es mal damit, im Bankdrücken ruhig ein, zwei Sätze mehr zu machen und evtl auch ein Kraftschema anzuwenden. Leicht anfangen und wöchentlich bis auf Maxgewicht steigern (Wh runter, Sätze rauf zB). Würde dann auch nur eine zweite Ergänzungsübung fürs Bankdrücken anwenden. Das sollte reichen. Wenn du Probleme hast unten heraus zu drücken bieten sich natürlich KH-Bankdrücken an. Ist eher der Trizeps das Problem, wäre Engbank als Zusatz eine Option und einen Versuch wert.
Military Press sind auch nochmal eine gute Möglichkeit, das gesamte Drücken zu verbessern, aber hier bitte vorsichtig herangehen, da es als zweite oder sogar dritte Übung nicht mehr schwer ausgeführt werden kann und sollte. Die Schulter kriegen extrem viel beim Bankdrücken ab. Da reichen 2-3 lockere Sätze Überkopfdrücken aus. Evtl, wäre es auch eine Option Schräges Drücken, zB KH-Schrägbank anzuwenden. Dann wäre das Überkopfdrücken evtl auch schon zuviel und man könnte es ne Zeit weglassen.

Schau einfach mal wo deine Probleme liegen und evtl hilft dir mein Beitrag ja weiter, hier oder da dein Training zu überdenken und ggf zu optimieren.:-)

Erstmal danke für deine Meinung. :o
Ja genau drauf wollte ich hinaus, starker Rücken,Beine, Hüftmuskulatur.
Es war nicht auf das Aussehen meiner Figur bezogen :nono:
Das Problem mit dem Bankdrücken habe ich leider schon seit Beginn, es will nicht wirklich beziehungsweise es läuft schleppend, wobei die Brust weiterhin wächst.
Ich hab meist das Problem, die ersten paar Wiederholungen laufen super dann so ab der 5-6 verschwindet die Kraft und ich krieg die Stange nicht mehr hoch, das heißt es stoppt.
Bei KH habe ich das Problem nicht, leider gehen die aber auch nur bis 35kg bei uns #spank.
Kann es jetzt nicht ganz einordnen, ob es jetzt der Trizeps ist oder was anderes. Was würdest du sagen?
Auf die Flys würde ich nicht so gerne verzichten, da ich bei der Übung so gut die Brust spüre.
Soll ich vielleicht mal weniger Wiederholungen machen, dafür mehr Gewicht und mehr Sätze und das KH Banddrücken ganz raus nehmen? :confused:

Wenn ich davon ausgehe, dass du das kh- drücken auch ordentlich von unten heraus startest und keine Probleme darin hast die Wh auszuführen, vermute ich eher das Problem im oberen Bereich der Bewegung, sprich trizeps.
Jetzt muss man noch schauen, wie du bankdrückst. Ein Mittelweiter, eher trizepslastiger griff wäre evtl nicht das beste.
Du sagst, die Brust wächst also arbeitest du beim Drücken gut mit ihr.
Von daher probiere mal, sofern du es noch nicht hast und deine Schultern flexibel genug sind, mit einem weiteren Griff.
Als Assistent zum Bankdrücken dann trizepsübungen, insbesondere auch was schweres wie dips und zum Pumpen iwas am Kabel.

Bankdrücken weiter Griff zB 5x5
dips 2x6-8
flys 2x12
pushdowns 2x12

eventuell floorpress?

Ja genau gehe bei KH immer so weit runter wie möglich.
Finde es einfach angenehmer, als so ne Stange überm Gesicht, die man nicht wegwerfen kann :(.
Weiteren Griff hab ich schon ein paar mal versucht,
hat sich meist unangenehm angefühlt und treffe dann auch nicht mehr so gut die Brust, werde es aber morgen nochmal so ausprobieren und berichten wie es sich anfühlt.
Danke :bierle:

Was meinst du genau mit floorpress? Jetzt vom Boden aus mit Stange drücken oder nur Körpergewicht?
Habe schon in anderen Fitnessstudios gesehen, dass es an der Bank so tiefere Ablage Punkte gab, meinst du das?
(schlecht erklärt, aber Gewicht immer absetzen und neu anfangen) Weil das gibt es leider nicht bei uns im Studio.
:mad:

Floorpress ist wie der Name schon sagt, Drücken vom Boden aus (mit Stange).
Dabei geht es primär darum, aus der Ruhe heraus (wie beim Kreuzheben) ins Positive zu drücken - das muss man nicht vom Boden aus tun, wenn zB ein Rack vorhanden ist, drückt man von den Sicherheitsstreben aus oder nutzt zB eine an Ketten hängende Langhantel (PITT Force Style). Das ist eine sehr effektive Art, Kraft aufzubauen und durch den Stopp bzw somit einer kleinen lohnenden Pause Muskelfasern wieder in ihre Ausgangslänge zu bringen, um so wieder eine vollständige Kontraktion zu ermöglichen. Zudem entfällt der Umkehrschwung, weshalb mehr Kraft erforderlich ist, gleichzeitig weniger Gewicht bewegt werden kann, der Muskel trotzdem mehr arbeiten muss.

Also insgesamt eine gute Möglichkeit, das Bankdrücken zu verbessern.
Auch ist das Bankdrücken mit Stopp auf der Brust eine weitere Option, wenn weder Rack, noch eine Aufhängevorrichtung vorhanden und auch keine Floorpress (zb aufgrund von zu kleinen Scheiben) möglich ist.