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Hallo ihr alle,
hab mal ne frage an alle frauen hier die aufbauen: Wie haltet ihr das so mit der nahrungs und nährstoffaufnahme rund ums training? was esst ihr vor/ nach dem training, womit habt ihr gute erfahrungen gemacht und womit weniger gute?
lg angiee :winke:
Hallo!
würde mich auch mal interessieren welche Nahrung vorm und nach dem Train gut ist!
Habe gehört, dass ein Eiweiss shake nach dem Training gut sein soll, fördert den aufbau der kaputten muskelfaser ?! Sowie kurz kettige Kohlenhydrate?
hat da jemand etwas mehr ahnung von?
Bin totale Anfängerin und würde mich ebenfals über Nachrichten freuen.!
Lieben Gruß an alle die mir (uns) weiter helfen können.
xs-sportlerin
@ xs sportlerin:
hab gerade gesehen das das dein erster beitrag war, also herzlich wilkommen :winke:
ja, nach dem training, genauso wie vor dem training wird whey-protein empfohlen und kohlenhydrate, wie z.B. dextrose (z.B. als pulverform, in malzbier, traubensaft...) das konnte ich auch schon rausfinden. und keine fette rund ums training verzehren. d.h. also das ich meine walnüsse zum frühstück essen werde.
hat denn hier sonst keiner ein paar tips??? :soso:
schaut mal hier
http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm
is zwar nicht speziell für frauen, dürfte euch aber trotzdem weiterhelfen.
Nur nicht mit den kohlenhydraten übertreiben, falls es zuviel sind landen sie halt schnell auf den hüften.
Gx Matty
Danke Matty, aber den link kannte ich schon. dazu hatte ich im anderen foren-bereich auch schonmal was geschrieben. ist meiner meinung auch ziemlich interessant, aber das mit den carbs vor und nach dem training ist für mich persönlich etwas zu übertrieben. möchte ja aufbauen und langfristig noch fett verlieren, und wenn man sich da jeden tag igrnedwie 70 g dextrose oder so reinhaut dann ist das schon ganz schön happig :balabala:
von daher habe ich in meinem ernährungsplan vor dem training ne banane eingeplant und danach den whey-shake und 30 g dextrose. ne stunde nach dem shake und der dextro würde ich dann eine richtige mahlzeit zu mir nehmen mit vollkornreis, gemüse, quark und obst... würde denn sowas gehen?
sorry wusste nicht das du den link schon kennst!
geht in ordnung mit dem essen. hab auch mal was gelesen das man nach dem training honig nehmen soll, weil bei dem der insulinspiegel konstanter bleibt. glaub das alternativ auch ne kombi von dextrose und fruchtzucker ging. werd mal schaun ob ich das wiederfinde :balabala:
wie ernährst du dich den sonst?? lowcarb, metabol ..?
wenn es nicht zu viele carbs nach dem training sind wirst du davon eh kein fett ansetzen, weil der körper sie braucht um die körpereigenen glykogenspeicher aufzufüllen d.h. schnellere/bessere regenaration. hoff ich hab alle fragn beantwortet und keine vergessen ;-) , wenn nicht einfach kurz schreiben.
Gx Matty
ich ernähre mich eigentlich relativ fettarm und esse pro tag so um die 160 g kohlenhydrate, aber auch nur die aus dextrose, vollkornreis, vollkornbrot und das was an fruchtzucker im obst drin ist. dann achte ich halt auch darauf das ich meine 2 g protein pro kg körpergewicht ungefähr einhalte. das einzige was ich wirklich an fett zu mir nehme sind halt ein paar walnusskerne zum frühstück. ansonsten halt magerquark, eiklar und viel gemüse.
wenn ich jetzt ca. 455 minuten vor dem training mir eine banane ess und meinen whey shake trinke, dann nach dem training dextrose + whey shake wie lange sollte ich dann warten bis ich mein mittagessen essen sollte idealer weise? nochmal so ne stunde nach dem whey shake?
ist richtig nach dem whey ca ne stunde mit dem essen warten.
dextrose solltest du aber außer vor und nach dem training meiden wegen insulin peak. fett würde ich halt drauf achten hauptsächlich gute fette wie z.b.
aus leinöl oder nüssen zu dir zu nehmen sind auch für den fettstoffwechsel wichtig (wenn ich das noch richtig weiss :balabala: )
Gx Matty
ok, dann hab ich noch ne klitze kleine frage ;)
wieviel gesundes fett sollte man (eigentlich ja frau :)) ) zu sich nehmen? hab mal irgendwo gelesen 2 esslöffel leinöl pro tag würden reichen. ich bevorzuge dann aber wie schon gesagt nüsse, vor allem walnüsse. wieviel g walnüsse sollte ich also pro tag essen?
danke für deine ganze mühe schonmal mir zurückzuschreiben und alles zu beantworten :bussi:
also 100gr walnüsse haben 52 gr fett
laut bblex sollst ca 70 gr fett am tag zu dir nehmen, am besten zusammen mit obst welches fettlösliche vitamine enthält z.b. vitamin c, wird durch das fett besser aufgenommen.
würd allerdings auch mal nach dem gesamtumsatz schaun, aber nur als richtwert nehmen ist nur ein ungefährer wert, weil du brauchst ja nen leichten kcal überschuss da du ja aufbaun willst.
hab mal deine kalorien schnell für dich ausgerechnet...
124gr eiweiss 496 kcal
160gr carbs 640 kcal
70gr fett 630 kcal
----------------------------------
gesamt 1766 kcal
kommt jetzt halt drauf an wieviel sport du am tag machst bzw. wieviel du dich bewegst. ein bauarbeiter verbraucht mehr kcal als einer der im büro sitzt. kannst mal kurz deinen tagesablauf posten dann könn' wir weiterschaun.
Gx Matty
oh suuuper. das ist soooo lieb von dir, bin ganz begeistert :dreh:
also mein tagesablauf ist ungefähr so:
ca. 7-8 uhr aufstehen
dann so gegen 8.30 uhr bis um 11.30 uhr arbeiten (bürojob)
12 uhr training (ca. 1,5 stunden)
zu hause arbeiten erledigen (putzen, kochen, waschen...) ca. 3 stunden
lernen
vielleicht am abend noch ne stunde sauna oder ein bisschen cardio oder so.
muss dazu sagen das ich im moment auch 912 hst mache, was ja einem hochfrequentierten cluster hst entspricht. nach den 1,5 stunden bin ich da immer ganz schön fertig.
machst 912 hst??!!
respekt
trainierst eigentlich mehr in richtung fitness oder hardcore??
3 stunden büro 252
1 1/2 stunden training 738
3 stunden hausarbeit 620
1 stunde langsames schwimmen 476
-----------------------------------------------
gesamt 2086
weiss allerdings nicht ob da der grundumsatz schon dabei ist.
kommt jetzt halt drauf an was dein ziel ist, wegen den gesamtkalorien
Gx Matty
fange morgen mit meinem 4. zyklus 912 an. auf meiner waage hat sich bis jetzt noch nicht viel getan, was warschinlich daran liegt das ich trotz ziemlich hohem kcal-defizit recht gut an muskeln zugelegt habe für die kurze zeit (vor allem glut., arme, brust und rücken). liegt warscheinlich daran das ich noch ganz am anfang bin ;) möchte aber schon noch einiges an muskulatur zulegen, vor allem an armen, beinen und rücken.
mein ziel ist eher so das fitness-level, aber mit einer trotzdem gut sichtbaren muskulatur. den körper von monica brant finde ich halt ziemlich schön (wer tut das nicht :) ) ich bin was das angeht auch ziemlich diszipliniert und habe einen starken willen.
lg angiee
mach halt nicht ein zu grosses defizit. immer schön langsam runter gehn.
hab die letzten 4 wochen überhaupt kein sport machen dürfen, hatte dadurch so gut wie kein hunger hab vll ein viertel von dem gegessen als normal
war aber trotzdem stark unter dem was ich eigentlich gebracuht hätte.
hab extrem viel muskeln verloren. wobei mit starkem willen wirst du deinem ziel schnell näher kommen. denk mal das es bei dir eher ums bauchmuskeln freilegen geht? also da würd ich langsam versuchen fett abzubauen also mit nem ganz leichtem defizit.
hast noch fragen??
Gx matty
vielen dank matty :bussi: im moment hab ich keine fragen mehr. falls mir in den nächsten tagen noch was einfallen sollte werd ich den thread einfach nochmal reaktivieren :kult: hast mir auf jeden fall sehr geholfen!
na, da hoffe ich das du deine verloren gegangene muskelmasse auch wieder schnell aufgebaut bekommst. viel glück dabei schonmal :rock:
lg angiee
danke!
werd mein bestes geben :rock:
Gx Matty