Optimales Potraining

Hallo,
ich bin Frau, 162cm und 52 kg. Bin soweit ganz zufrieden, aber der Po ist mit der Gewichtsabnahme ( viel Ausdauertraing Laufen) geschrumpft. #spank
Bin jetzt wieder im Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen, aber mein wichtigster Punkt wäre der Po. Was ist am Optimalsten um den so schnell es geht mit Muskeln zu erfreuen. Ich hab zu Hause eine Langhantelstange und würde damit am liebsten jeden Tag Kniebeugen machen (3 Sätze a 10 Wiederholungen). Ist täglich zu viel? Muss ich noch eine zweite Übung dazu nehmen? Ich hab's neulich schon mal mit Ausfallschritten und zwei Kurzhanteln versucht. Aber ehrlich, das geht viel mehr auf die Oberschenkel. Hab jetzt in den seitlichen Oberschenkeln ( oder vielleicht den Sehnen?) höllischen Muskelkater :D, aber nicht im Po.

Danke für eure Tipps
Sandra

Hab ich das richtig verstanden dass du nur deinen Po trainieren willst & sonst nichts?

Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte...

Ich trainier 2 mal pro Woche im Fitnessstudio, alle Muskeln. Aber bei den anderen Muskeln habe ich keinen besonderen Bedarf bzw. keine Frage. Der Po wäre mir wichtig. Die Übungen dazu kenne ich auch. Aber was wäre optimal für den Po, sozusagen um das maximale in kurzer Zeit zu erreichen? Ich könnte eben den Po täglich zu Hause trainieren, weil ich die Geräte hab. Aber ist das sinnvoll oder vielleicht zu viel? Soll ich einen Tag Kniebeugen mit Langhantel, einen Tag Ausfallschritte, einen Tag Kreuzheben usw. Machen? Wieviele Wiederholungen?

Wie sieht dein Trainingsplan aktuell aus?

die häufigste Meinung: GÜ einmal die Woche und SCHWER.
Kenne aber Typ Frau die Beine (Kniebeuge, Kreuzheben, etc) zweimal die Woche machen.
ABER... schnell geht gar nix

Leider ist mein Traningsplan erst mal nur an elektronischen Geräten, d.h. keine freien Gewichte. Da der Trainer im Studio ziemlich mufflig ist, hat er mir auch keinen Plan gemacht, sondern ich habe mir die Geräte selbst ausgesucht. Bin seit 4 Wochen wieder dabei (war früher schon mal beim Krafttraining). Innenschenkel, Aussenschenkel, Bizeps, Bauch am Gerät, Latziehen, Brustmuskel (kein Butterfly) und Schulterdrücken. Da dieses Gerät für den Po null Wirkung hat (Name weiss ich nicht), mache ich jetzt an Stelle Kniebeugen mit Langhantel (mit Führung), alles 3 Sätze 12 Wiederholungen, 2 mal die Woche. Ich gehe noch einmal die Woche Schwimmen und will auch mal wieder laufen, wenn ich etwas zugenommen habe. Beinpresse und Butterfly kann ich nicht machen, krieg ich Probleme mit Knie bzw. Schulter.
Was ist denn GÜ? Nur einmal die Woche? Also zweimal die Woche Beine und dann so schwer es geht? Ja schnell gehts nicht, ist mir klar, bin ja Frau.

Habt ihr keine freien Gewichte??

Eigentlich solltest Du wie folgt trainieren:

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Beincurls
Waden

TE 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Ausfallschritte
Waden

je 3 Sätze und 12 Wdh

Freie Gewichte haben wir. Also Klimmzüge das wird schwer ;), ich glaube da gibts nur ne Stange im Studio, ohne so einen Lift zur Unterstützung. Waden an zwei Tagen, klingt für mich wie ein Männerworkout. Ich hab schon schöne Waden :D. Beincurls liegend oder sitzend? Die liegend sollen ja was für den Po bringen, aber ich finde das hilft nur den Oberschenkeln hinten. Ich gucke morgen mal wir alles noch so für Geräte haben, kann mich an kein Rudergerät erinnern. Bis jetzt habe ich mich nur bei diesen piepsenden elektronischen Geräten aufgehalten. Ich könnt vielleicht auch dreimal pro Woche ins Studio, aber dann kann ich meine Laufgruppe ganz vergessen.
Sind denn freie Gewichte immer besser?

Du sollst die Übungen ohne Maschinen machen.. bis auf Beincurls/Waden.

und tiiiieeef beugen um den ***** gut zu treffen.

:D:D Also Kniebeuge mache ich nur bis 90 Grad Winkel. So hat es mir zumindest der Trainer im Studio gezeigt. Ist ja auch keine freie Langhantelstange. Allerdings scheint mir seine Art etwas anders als ich es von Videos her kenne. Er meint ich soll den Po nicht so rausstrecken und extrem tief geh ich auch nicht. Nur bis ich mit dem Po die kleine Bank vom Bankdrücken berühre. Hab jetzt nee Seite gefunden, die ne tolle Auswahl an Übungen hat.
http://www.online-fitness-coaching.c...en-knackarsch/
Leide bin ich mir mehr noch unsicher wie oft ich pro Woche mein Hinterteil bearbeiten soll.:-)

Du sollst erstmal anfangen richtig zu trainieren. Siehe oben