Trainingsplan so ok 2er Split

Guten Morgen Kurz zu mir ich Trainiere jetzt seit 6 Monaten intensiv bin 30J 180cm groß 75kg schwer.
Trainiere seit gestern nach einen push pull System Musterplan da mein vorheriger plan müll war ;)
Habe den plan leicht verändert mich würde interessieren ob der so ok ist und alles abdeckt!
Bauch beine rücken etc. würde mich freuen wenn mir jemand helfen könnte:-)

Plan ist ein 2er Split da dies für mich am besten ist :-) Mittwoch ist frei und Donnerstag gehts halt wieder mit Tag 1 los Samstag Sonntag ist auch frei ;-)

Und wie lange kann ich den plan ohne zu ändern so lassen?


Tag 1
LH-Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Arnold Press
Vorgebeugtes Seitenheben
Dips
Liegestütz

Tag 2
Kreuzheben
Latzug
LH-Shrugs
LH-Rudern
LH-Curls
Crunches
Beinheben

Vorgebeugtes Seitheben ist eine Zugübung -> Tag 2

Am zweiten Tag fehlt der Beinbizeps

:winke:Hi danke also hat sich doch wieder ein fehler eingeschlichen!

Also würde das ganze dann so aussehen mit beinbizeps!

Tag 1
LH-Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Arnold Press
Dips
Liegestütz

Tag 2
Kreuzheben
Latzug
LH-Shrugs
LH-Rudern
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitenheben
Beinbeugen
Crunches
Beinheben

Wie sieht es den mit den 2 bauch übungen aus könnte ich die mit zum 1 tag nehmen damit das verhältnis zusammen passt da ja jetzt am 2 tag doch mehr übungen drin sind ;-)

wichtig ist eher dass bei nem push-pull das verhältnis zu drück-zug-mehrgelenksübungen stimmt , bzw eher eine überschuß an zug-übungen.
da hast du ne leichte disbalanz(4:3 zugunsten drückübungen)... kann man gegebenenfalls über die satzanzahl ausgleichen.
ob und wann du bauch machst und wie das volumen beider TE ausfällt ist eigentlich unwichtig. bauch ist eh pups ^^
am tag 2 sind eh nur 3 größere übungen drin, tag 1 ist wesentlich praller , ich käm damit locker zurecht

Hi alles klar dann lass ich den jetzt so vorher war mein plan total durcheinander jetzt gefällt er mir auch besser :-)
Habs gestern auch gemerkt das der tag1 sehr intensiv ist :-) musste gestern zum schluss die liegestütz in der wiederholungszahl reduzieren weil nix mehr ging dachte mir fallen die arme ab:o
Heute habe ich leichten muskelkater mann merkt den unterschied schon :-)

Was mich noch interessieren würde kann mann den alle 2 wochen die übungen bissel wechseln z.b ich mache zur zeit das LH-rudern mann könnte doch die 1 Woche Rudern am kabelzug machen und die andere Woche wieder mit der Langhantel oder?

Das gleiche beim Bizeps immer im wechsel mal langhantel und die andere woche konzentrationscurls ?

Ich würde das Bauchtraining weglassen. Wird sich nicht auswirken.
Vielmehr am ersten Tag noch eine Übung für den Quadrizeps ergänzen, zb Ausfallschritte oder Beinpresse

Hi also ergänzend noch zu den Kniebeugen Ausfallschritte Und die crunches und beinheben raus nehmen der Bauch wird ja eigentlich überall zum Großteil mit trainiert weil er ja stabilisieren muss oder sehe ich das falsch?

Währe dann halt so alles :-)

Tag 1
LH-Kniebeuge
Ausfallschritte
Wadenheben
Bankdrücken
Arnold Press
Dips
Liegestütz

Tag 2
Kreuzheben
Latzug
LH-Shrugs
LH-Rudern
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitenheben
Beinbeugen

Zitat:

---

Zitat von RicoW

Hi also ergänzend noch zu den Kniebeugen Ausfallschritte Und die crunches und beinheben raus nehmen der Bauch wird ja eigentlich überall zum Großteil mit trainiert weil er ja stabilisieren muss oder sehe ich das falsch?

---

Nein, absolut richtig :)

Zitat:

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Zitat von RicoW

Währe dann halt so alles :-)

---

"Wäre"

Zitat:

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Zitat von RicoW

Tag 1
LH-Kniebeuge
Ausfallschritte
Wadenheben
Bankdrücken
Arnold Press
Dips
Liegestütz

Tag 2
Kreuzheben
Latzug
LH-Shrugs
LH-Rudern
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitenheben
Beinbeugen

---

Jup, kann man so machen. Vernünftiger Plan

Super danke dir :-)

Würde die Shrugs weglassen. Und wenn dann nicht vor dem LH-Rudern ausführen.

Hi die Shrugs würde ich gerne drin lassen! da mein nacken ne Problem zone ist da ich mal ziemliche probleme mit dem nacken hatte die zum glück durchs training wieder ok sind ;-)

Der plan is bissel verdreht seh ich grade eigentlich isser so rum

Tag 1
LH-Kniebeuge
Ausfallschritte
Wadenheben
Bankdrücken
Arnold Press
Dips
Liegestütz


Tag 2

Latzug
Rudern
Kreuzheben
LH-Shrugs
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitenheben
Beinbeugen

Kreuzheben und Latzug vor rudern

Also so ? :-)

Latzug
Kreuzheben
Rudern
LH-Shrugs
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitenheben
Beinbeugen

Kreuzheben als erstes, dann Latziehen, dann Rudern

Ahh alles klar :-) gibts dafür nen grund warum grade in dieser reinfolge? Damit mann auch den zusammenhang versteht ;-)

Kh immer zuerst weil man dort das schwerste Gewicht bewegt, die meiste Muskelmassse involviert und damit am meisten Wachstumsreiz setzt.
Dann Lat, um den Rückenstrecker zu entlasten bevor es an das Rudern geht. Ganz einfach ;)

Das macht natürlich sinn :-) Ich danke dir für deine hilfe :-) echt klasse hier

Hi jungs ich habe meinen Trainingsplan leicht geändert da ich jetzt klimmzüge mit reingenommen habe seit heute und das jetzt auch gut geklappt hat mit den klimmis :-) würde mich mal eure meinung interessieren wie ich die Klimmzüge am besten einbaue so das es sinnvoll ist :winke: habe gemerkt das 3 zugübungen recht stark auf die arme gehen da ich auch noch latziehen mit drin habe musste da gewicht reduzieren :D

Hätte so gedacht

Klimmzüge eng untergriff
kreuzheben
beinbeugen
Latziehen zur brust breiter griff
LH Rudern eng im untergriff
Shrugs
Vorgebeugtes seitenheben
LH Curls

Oder so

Kreuzheben
beinbeugen
klimmzüge eng untergriff
lh rudern eng im untergriff
Latzziehen breiter griff zur brust
shrugs
vorgebeugtes seitenheben
LH Curls

was meint ihr hab nen push pull plan steht auch oben:-)

Oder kannich das latziehen weg lassen hm :gruebel:

Wie PhillippAlex gesagt hat, KH immer zuerst. Keine Ausnahme. Ich würde Klimmzüge nach KH und falls du keine Kraft mehr hast, Latziehen rausnehmen.

Hm also mir würde die variante mit den klimmzügen zuerst besser gefallen! hätte gedacht die klimmis zu erst zum aufwärmen und dann halt kreuzheben ! aber wenn es andersrum besser ist dann halt andersrum aber 3 zugübungen hintereinander finde ich auch bissel viel für die arme :-/ mit der 1 variante hätte ich ne kurze pause für den bizeps drin und kann dann noch locker rudern und latziehen :gruebel:

Kreuzheben 3x8WH
Beinbeugen 3x8WH
Klimmzüge eng Untergriff 3x8WH
LH-Rudern eng Untergriff 2x12WH
Shrugs 3x8WH
Vorgebeugtes Seitenheben 2x12WH
LH Curls 1x15WH

Also das latziehen raus nehmen na gut danke :-)

Also das die klimmis besser sind als latziehen merke ich heute ::-)): hab nen übelsten kater im lat und arme auch meine ****** :D

He jungs ich muss noch mal nerven :D ich habe bis jetzt alle übungen im plan bei mir immer bis maximal 12 wdh Trainiert ! Jetzt habe ich aber gelesen das es für große muskelgruppen bis maximal 8 wdh besser ist! kann ich das so machen wie ich das jetzt eingetragen habe die kleinen muskelgruppen wie schulter und arme mache ich weiter bis 12 wdh :-)

Kniebeuge 3x8
Front Kniebeugen 3x8
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x8
Arnold Press 3x12
Dips 3x12
Trizeps drücken 3x12


Tag 2
Kreuzheben 3x8
Beinbeugen 3x8
Klimmzüge 3x8
LH-Rudern 3x12
LH-Shrugs 3x12
Vorgebeugtes Seitenheben 3x12
LH-Curls 3x12

Habs zwar oben geschrieben aber dann halt nochmal^^:

Kniebeuge 3x8
Front Kniebeugen 2x12
Bankdrücken 3x8
Dips 2x12
Arnold Press 3x8 (würde eher Überkopfdrücken oder Military Press, LH ist besser)
Trizeps drücken 1x12-20WH
Wadenheben 3x15 (besser PITT oder Cluster mit kurzen Pausen, hohes Volumen)


Tag 2
Kreuzheben 3x8
Beinbeugen 2x12
Klimmzüge 3x8
LH-Rudern 2x12
LH-Shrugs 3x8
Vorgebeugtes Seitenheben 2x12
LH-Curls 1x12-20WH
Wadenheben 3x15 (besser PITT oder Cluster mit kurzen Pausen, hohes Volumen)

Ok danke ^^ wieso machst du bei den anderen übungen nur 2 sätze :gruebel:

Bei den curls und trizeps ist mir das mit dem nur 1 satz ja logisch nur zum auspumpen gedacht :-)

Ich merke schon es gibt noch viel zu lernen T: