Alternierendes Ganzkörper 3er Split Trainingsplan

Was haltet ihr von diesem Theoretischen Trainingsplan? Satzzahl sowie Wiederholungszahl werde ich später hinzufügen bzw. beim Trainign selbst herausfinden was das beste ist. Auch die Reihenfolge am jeweiligen ist noch nicht feste.

Montag:
Brust - Bankdrücken
Schultern - Schulterheben
Rücken - Latzug eng, Latzug weit (keine Diskussion wegen Klimmzügen bitte)
Beine - Beinpresse
Arme - Bizeps
Waden
Bauch

Mittwoch:
Brust - Butterfly
Schultern - Militarypress
Rücken - Kreuzheben, Butterlfy Reserve
Beine - Beincurls
Arme - Trizeps
Waden
Bauch

Freitag:
Brust - Schrägbankdrücken
Schultern - Seitheben
Rücken - Rudern, vorgebeugtes Rudern
Beine - Kniebeugen
Waden
Bauch

Wie bist du auf diese Trainingsweise gekommen bzw resultiert das aus deinen Erfahrungen, oder wie kommt sowas zustande?

Grundsätzlich würde ich in so einem Falle immer mit den schwersten Übungen beginnen. Heisst, am Montag muss die Beinpresse weiter nach vorn. Mittwochs das Kreuzheben und die Military Press (falls es das auch wirklich ist und nicht nur ein Synonym für Überkopfdrücken) nach vorn. danach die Isos. Freitags machst du mit ermüdetem Oberkörper, insbesondere Rücken Kniebeugen in einer passenden Intensität und Technik?

Klar, du schreibst, Reihenfolge steht noch nicht fest, aber das ist Grundlage! Und das lässt wieder die zuerst genannte Frage aufkommen.

Note: mangelhaft +
Bitte lies nochmal die Aufgabenstellung (Wichtig-Stickies) und die Fallbeispiele (Threads mit ähnlichem Thema) und finde dich zu einem späteren Zeitpunkt nochmal zur Wiederholung hier ein. Danke ;):D

vielleicht taugt der plan ja mit r.n.e. besser ^^ :D


sorry, aber das konnt ich mir nicht verkneifen.
verstehe nicht wie man so nen plan posten kann, wenn man seit 2 jahren hier (wahrscheins immer im falschen unterforum) unterwegs ist.
dann sollte man wissen, was hier von so nem plan gehalten wird ... vielleicht wars auch nurn joke? :-)

Zitat:

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Zitat von klutert

Theoretischen

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Zitat:

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Zitat von klutert

Reihenfolge noch nicht feste.

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Lieber ich Frag einmal nach als das ich Falsch Trainiere. Bisher habt ihr nur gesagt was euch nicht gefällt aber zu einer guten Kritik gehören auch Verbesserung Vorschläge, also wie sollte ein guter Alternierender Ganzkörper 3er Split Trainingsplan aussehn?

Zitat:

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Zitat von klutert

Lieber ich Frag einmal nach als das ich Falsch Trainiere. Bisher habt ihr nur gesagt was euch nicht gefällt aber zu einer guten Kritik gehören auch Verbesserung Vorschläge, also wie sollte ein guter Alternierender Ganzkörper 3er Split Trainingsplan aussehn?

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lies nochmal meine Antwort. Verbesserungsvorschlag wurde genannt.

Gk oder 3er-Split. Geht nicht zugleich.

Lies mal die Basics.
Du hast zuwenig Grundübungen im Fokus. Stichwort: Butterfly im GK???

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Gk oder 3er-Split. Geht nicht zugleich.

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Schade aber warum?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du hast zuwenig Grundübungen im Fokus. Stichwort: Butterfly im GK???

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Ich hab jede Grundübung des WKM Plan drin plus noch ein paar Iso übungen welche mir persönlich wichtig sind. Momentan Trainiere ich noch nach Push/Pull/Beine wollte aber die Freqenz zwischen den trainiernden Muskeln steigern.

alternierender GK à 3 TE/woche:

Kniebeuge
Dips
LH - Rudern
BD eng
Hammercurls
Umsetzen

Bankdrücken
Arnold-Press
Kreuzheben
Beinstrecken
KH - Rudern
Überzüge

Klimmzüge
KH-SBD
LH-Curls
Good Mornings
KH-Frontziehen
Pistols


basiert auf Waterbury, steckt auch ein besonders system dahinter (die ich jetzt nicht dazu schrieb).
entsprechend würde ich jetzt hier auch die übungs-reihenfolge ändern
hat mir von allen plänen neben dem 5/3/1 am meisten spaß gemacht. erfolg war auch gut (nicht schlechter oder besser als beim "WKM" oder 2er)

Am dritten Tag würde ich mit Frontbeugen beginnen. Der Rest passt ganz gut

ich hatte ihn damals schon umgearbeitet, da mir zuwenig beine drin waren und die ein oder andre übung zu iso-haft.
normal ist er gedacht als 10x3 bei jeweils der 1. übung... daher hier beine/drück/zug am 3. tag klimmzüge als erste)
der rest wurde immer in supersätzen 4x6 (wahlweise 4x8) gemacht also z.b dips/lh-rudern , KH/ arnoldpress (hier war MP vorgesehn, aber nach KH, no way fürn alten sack wie mich :D)
die pausen 1 min.. mit einer der brutalsten pläne den ich gemacht hab ..denke die belastung ist ähnlich PITT oder den schweren HST-cluster.
länger als 2x 6 wochen hab ichs auch nie gemacht, die gewichte sind vorher vorbestimmt (ähnlich ILB oder HST klassik) ab der 4. woche stirbt man fast :D

Wollte mich nur mal melden und sagen das ich mit meinem Alternierendes Ganzkörper 3er Split Trainingsplan extrem zufrieden bin und unglaubliche Kraftsteigerung hatte (bei jedem Training mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen). Ein paar Sachen hab ich noch verändert die Schweren Grundübung als 1. und Arme komplett raus. Beim Kreuzheben zb. bin ich jetzt bei 5x 200%

Streich doch mal den Begriff "Split"
Was du machst hat mit Split nichts zu tun

Ich Splite nicht meine Muskelgruppen sondern meine Übungen, aber hast recht ist wahrscheinlich missverständlich.

Es kamm jetzt mehrmals die Frage nach den Kraftwerten:
Kreuzheben: 5x 200%
Kniebeugen: Nach einer Technik umstellung und einer kleinen Verletzung bin ich wieder runter auf 8x 100% (vorher 137%)
Bankdrücken: 12x 100%
Klimmzüge: 18 Stück oder 8 Stück mit 34% Zusatzgewicht
Military Press: 82%

Natürlich alles mit Sauberer Technik.

200% von was?

vielleicht stehen bei ihm nicht lb, sondern % auf den scheiben ^^

Wenn das Training für dich erstellt wurde, dann passt es. Meiner ist ganz anders

Natürlich vom Eigenen Körpergewicht! Sollte Logisch sein. Also 5x mein doppeltes Körpergewicht beim Kreuzheben, 12x mein eigenes Körpergewicht beim Bankdrücken usw.! Kilogramm angaben sind zwar beliebt um sein Ego zu Pushen aber sagen herzlich wenig von der Kraft, Kraftsteigerung und Leistungsstand des Athleten aus, von der Technik ganz zu schweigen. Diese fixierung auf die KG angaben führt auch dazu wie jeder sicher schonmal beobachtet hat das jemand 100kg (muss ja 3stellig sein) versucht zu drücken mit einer Technik bei dem jedem Ortopäde abwechseln schlecht würde und die $ Zeichen im Auge aufblitzen sieht während sein Trainingpartner Bizepscurls als unterstützungen macht.
Zb ein 100kg schwerer Athlet drückt 100kg (also 100%) 3 Monate Später drückt er 110kg auf den 1. Blick beeindruckend er hat aber auch 20kg zugenommen drückt also nur noch 92% und hat somit Kraft verloren. Gleiches Beispiel nur umgekehrt nach einer Definitionphase drückt er immernoch 100kg wiegt aber nur noch 90kg drückt also jetzt 111%. Man kann Erfolge und Misserfolge sofort sehn ohne kompliziertes Umrechnen. Somit hat man alles in einer einzigen Zahl. Es gibt nicht umsonst verschiedene Gewichtsklasse zb. beim Gewichtheben.
Beim Körperfettanteil wird es schon so gemacht, niemand kommt auf die Idee den Körperfettanteil in Kilogramm anzugeben, weil man nur in % kleine, große, Anfänger oder Profis direkt unterscheiden und vergleichen kann.

Milchmädchenrechnung.
Ein 55kg schwerer Halil Mutlu war also stärker, als er mit 165 kg als sein 3faches Kg stiess, als bei seiner bestleistung die bei 175kg liegt, aber in der 62kg-klasse.
Und stärker als Matthias Steiner ist er ja dann sowieso, obwohl der 258 schaffte, aber mit ca 150kg nicht mal das doppelte körpergewicht..
Alles klar