Brauchen Dringend Hilfe, bin am verzweifeln :S

Gute Morgen liebe BB-Gemeinde!

Ich habe ein dringendes anliegen. Ich komme nicht mit dem erstellen eines Ernährungsplanes klar :(. Hab mein Plan schon zich mal überarbeitet aber komme nicht von den 80kg weg (will auf 95kg kommen).
Hab mein Kcal bedarf ausgerechnet, der liegt bei ca 4800kcal.

Ich hatte mal einen Plan da hab ich zuviel Fett aufgebaut, dann habe ich mein Plan etwas verändert und nun stell ich mich auf die Waage und sehe 78.8 kg :soso::ratlos: . Liegt es daran das ich irgendwie das Fett abbaue was ich davor angefressen habe, da ich nicht an Kraft oder Muskelumfang verliere, oder esse ich einfach das Falsche ?! ( Beide Pläne waren auf 4800kcal ausgelegt) Kann es vielleicht daran liegen das ich auf dem Bau arbeite und nicht immer zu selben Zeit Mittag habe und unterschiedliche Feierabendszeiten habe?

Ich stelle meinen Plan mal hier rein.

6:00 Uhr Frühstück- Shake ( 400ml Milch, 150g Instant Hafer, Whey, Banane, Magerquark)

12-13Uhr Mittag- 2 Scheiben Vollkornbrot, 200g Huhn, 1 Paprika, 500ml Apfelsaft

17:30 PreWorkout - Whey, Banane, (booster)

18 uhr training - 50g Malto

19 uhr postworkout - 400ml Orangensaft, Whey, Malto

20.30 Uhr - abendsnack - 100g Huhn, 100g Lachsfilet

21.30 Uhr abendshake (400ml Milch, 4 eier, 4 Esslöffel distelöl, 100g Nüsse, Banane, Magerquark)

Bilanz : 4807 Kcal - 151,11g Fett, 527,57g Carbs, 327,97g Ew

23 Jahre alt, 180cm, heute morgen gewogen 78.8 kg (davor waren es 80.8kg)

Trainiere seit 2012. Hatte 3 OP´s am Schlüsselbein. Trainiere seit Aug14 wieder Regelmäßig.

Über Konstruktive Kritik und Vorschläge würde ich mich sehr freuen.

Mit freundlichen Grüßen

crz69

Keine Ahnung wie du damit auf 4.8kkcal kommst... Sieht webiger aus

Frühstück hat. 1145kcal
Mittag + Abend. 801kcal
Pre,-Intra,Post = 1159kcal
abendshake = 1702kcal

Ok. Offensichtlich verbrauchst Du dann eben mehr. Solltest die kcsl erhöhen

Rein von der Gesundheit gesehen gehts sicher besser.
Wie lange hattest du vorher den EP mit 4800kcal?

kann schonmal sein, dass wenn man aufm bau arbeitet, dein körper ein haufen Energie einfach so verpulvert
vor allem würde ich mal nach dem Training eine ordentliche Portion carbs nehmen, dort kannst du am optimalsten wachstumsreize setzen, durch die richtige zufuhr von Nährstoffen
außerdem ist finde ich sone Sachen wie 500ml Apfelsaft und malto während dem Training alles andere als optimal

Warum keine carbs nach dem Training? Oder Allgemein nimmst du doch nur Kohlenhydrate in Form von Saft und Milch zu dir?

Davor hatte ich vor dem training vollkorntoast mit Marmelade für die energie nach der arbeit und nach dem training vollkorn reis mit buttergemüse und putenbrust. Weil ich dann zu viel fett angesetzt hatte, habe ich panik bekommen und mir wurde dann gesagt das ich nach dem training malto nehmen sollte und dann abends eher fette statt kohlenhydrate.

Dann werde ich mein training von 18 uhr auf 19:30 verschieben und 1 - 1.5h vor dem training meine Portion Reis mit Gemüse und Pute essen. Dann wäre ich gegen 20:30 daheim. Was könnte ich dann zwischen 20:30 und 22 uhr essen bevor ich mein shake zum zu bett gehen trinke?

Sry für den Doppelpost:

ich würde dann einfach mein Training verschieben. Vorher dann ne Portion Nudeln und danach meine Portion Reis mit Gemüse + Pute und das Malto dann komplett weglassen und Mittags den Apfelsaft dann auf Abends verschieben, so hätte ich dann 2 Portionen Saft am Tag und rest nur Wasser, das wären dann ca 4l am Tag. Dann hätte ich kohlenhydrate in form von Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Milch und Saft.

Lies einfach mal die Stickies, mit diesem hier fängst du an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Ich würde Vormittags versuchen alle 4 Stunden was zu essen.
Und nach dem Training unbedingt Carbs in Form von stärkehaltigen Lebensmittel, wie Reis.

Saft würde ich komplett streichen und mehr richtiges Obst und Gemüse einbauen

Schmeiß außerdem das Distelöl raus.
Und ich hoffe, dass du die Eier nicht roh in deinen Shake schmeißt

Habe schon viele Stickies gelesen aber was mich verwirrt ist folgendes. Man sollte ja 4g Carbs/kg. 4g ew/kg und 1.5g Fett/kg zu sich nehmen.

Bei mir wären das dann. 320g Carbs, 320g Ew, 120g Fett, das ergibt dann eine Bilanz von 3640kcal, da aber mein Tagesbedarf bei 4800kcal liegt würden mir 1160kcal fehlen. Wo sollte ich dann aufstocken, bei EW hätte ich mit 4g das Maximum erreicht, soll ich dann, da ich ein höheren Stoffwechsel habe und auf dem Bau tätig bin dann eher bei Fett etwas erhöhen und sagen wir mal statt von 1.5g auf 2.5-3g erhöhen? und die restlichen Kcal dann mit Carbs zu decken?

Was ist an Distelöl auszusetzen?

Zitat:

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Zitat von crz69

Habe schon viele Stickies gelesen aber was mich verwirrt ist folgendes. Man sollte ja 4g Carbs/kg. 4g ew/kg und 1.5g Fett/kg zu sich nehmen.

Bei mir wären das dann. 320g Carbs, 320g Ew, 120g Fett, das ergibt dann eine Bilanz von 3640kcal, da aber mein Tagesbedarf bei 4800kcal liegt würden mir 1160kcal fehlen. Wo sollte ich dann aufstocken, bei EW hätte ich mit 4g das Maximum erreicht, soll ich dann, da ich ein höheren Stoffwechsel habe und auf dem Bau tätig bin dann eher bei Fett etwas erhöhen und sagen wir mal statt von 1.5g auf 2.5-3g erhöhen? und die restlichen Kcal dann mit Carbs zu decken?

Was ist an Distelöl auszusetzen?

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Das sind Richtwerte, es steht überalle dabei, dass man die auf sich selbst anpassen muss.
So einfach und pauschal kann man den Nährstoffbedarf nicht bestimmen.

Ja, mehr Fett wäre gut.
Aber nicht nur nach dem Training, da sollte der Fokus auf Kohlenhydraten liegen.

Diestelöl hat zu viel Omega6. Du isst zwar Lachs, was auch löblich ist, aber du hast ansonsten auch schon sehr viel Omega 6 im Plan.

Fahr mal das Eiweiß runter..

4800:soso:
wat machst du denn von beruf?