Geplante AD - Geplanter EP so in Ordnung?
Moin,
nach einer etwas ausgedehnten und weniger sauberen "Massephase" habe ich nun vor ein wenig abzunehmen. Dazu habe ich mich für die anabole Diät entschlossen. Nach dem Einlesen habe ich mich direkt ans Basteln gemacht und mir 3 Tage, welche ich über die Wochen, ohne gewissen Ablauf, zu mir nehmen wollte.
Paar Eckdaten zu mir:
~1,89 cm
~90 Kg, 2-3 Kg sollen bis zum Start noch drauf.
~15-17 % KFA
2,5 Jahre Trainingserfahrung
Ernährt habe ich mich in den letzten Monaten von 3-4k Kcal pro Tag, High Carb High Protein.
Hier Beispieltag 1:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Kokosöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 100gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 50 gr Gouda // 2 Eier
Mittag: 250 gr Hähnchenfleisch // 100 gr Champignons // halbe Gurke // 100 gr Brokkoli
Nachmittags: 50 gr Paranüsse // 50 gr Erdnüsse
Abends: 150 gr Thunfisch // 200 gr Kerniger Frischkäse // 20 ml Sonnenblumenöl // 2 Eier
Spät: 30 gr Kasein // 20 ml Sonnenblumenöl
Makros: 2.732 Kcal // 231 gr Protein // 22,55 gr Carbs // 194 gr Fett
Beispieltag 2:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Sonnenblumenöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 5 Eier // 100 gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 20 ml Leinöl
Mittag: 100 gr Lachs // halbe Gurke // 100 gr Kopfsalat // 50 gr Gouda
Nachmittag: 50 gr Erdnüsse
Abend: 2 Eier // 200 gr Kerniger Frischkäse // 30 ml Sonnenblumenöl
Spät: 250 gr Magerquark // 30 ml Sonnenblumenöl
Makros: 2.793 Kcal // 197 gr Protein // 29,55 gr Carbs // 248 gr Fett
Beispieltag 3:
PreWO: Koffein/Kreatin
IntraWO: BCAA
PostWO: 30 gr Whey // 20 ml Sonnenblumenöl // 20 ml Leinöl
Frühstück: 100 gr Kopfsalat // 100 gr Tomate // 50 gr Gouda // 2 Eier
Mittag: 100 gr Rinderhack // halbe Gurke // 50 gr Mozarella // 100 gr Brokkoli
Nachmittags: 50 gr Walnüsse // 50 gr Mandeln
Abend: 2 Eier // 100 gr Garnelen // 30 ml Sonnenblumenöl // 100 gr Kerniger Frischkäse
Spät: 30 gr Kasein // 20 ml Sonnenblumenöl
Makros: 2.778 Kcal // 184 gr Protein // 23,4 gr Carbs // 228 gr Fett
Insgesamt wollte ich wie folgt supplementieren:
Koffen / Kreatin -> als kleiner Booster vorm Training da ich sehr früh trainieren gehe.
BCAA
Whey / Kasein
Magnesium
Zink
Fischöl -> hat jemand Tipps wo man das am günstigsten bestellen kann?
Hab ich iwas nicht bedacht oder irgendwo in meinem Plan gravierende Fehler?
wie ich den Ladetag gestalten werde weiß ich noch nicht. Denke aber, dass ich auch an dem Tag Clean essen wollte und lediglich Reis/Bananen/Äpfel ergänzen werde.
Insgesamt wollte ich am 16.2. starten und das ganze dann 3 Monate bis zum 16.5. durchziehen. Kcal werde ich je nach Bedarf anpassen. Anpeilen werde ich ein Endgewicht von ca 85 Kg nach dem letzten Ladetag.
Kann mir jemand sagen ob sich ein so hoher Fettanteil in der Ernährung negativ auf das Hautbild auswirkt?
Danke schon einmal für alle Antworten.
