Frage bezüglich meines Trainingsplanes

Hi,
Ich bin 16, noch Schüler und trainiere seit letztem Juli letzten Jahres. Zu beginn habe ich so ziemlich alle Fehler gemacht, die man als Anfänger machen kann (viel zu viele Übungen pro Muskelgruppe, direkt von Anfang an Spilttraining, nicht alle Grundübungen (also z.B.: Dips oder Klimmzüge) ausgeführt, keinen Plan von dem Gewicht gehabt, das ich für die Übungen verwenden soll und nicht auf die Ernährung geachtet).
Im weiteren Verlauf des halben Jahres habe ich dann die Übungsanzahl reduziert, weil ich gemerkt habe, dass es zu viel ist. Da ich aber seit dem Anfang so gut wie alles falsch gemacht habe, habe ich mir überlegt, noch einmal ganz von vorn anzufangen. Jetzt stellt sich mir die Frage: Soll ich nochmal von vorn, also mit einem GK Plan anfangen (wenn ja, welche Übungen soll ich ausführen) oder soll ich jetzt diesen Splitplan optimieren und mit diesem fortfahren?

Der Splittplan wäre ein 3er-Split

Mo: Push (Brust, Trizeps, Schultern)
Die: Bauch
Mi: Beine
Do: Pull (Rücken, Bizeps)
Fr: frei
Sa: Bauch
So: frei

Dazu müsste man vielleicht sagen, dass ich einem ganz schönen Kaff wohne.
Ich habe nur Montags nach der Schule ein Fitnessstudio zur Verfügung (ist so eine "AG" von der Schule ausgehend, in der wir eben am Montag dort kostenlos trainieren können) und sonst trainiere ich immer zu Hause (hab ne LH, ne KH und ne flachbank, hab Alternativen zu den Geräten an denen man Dips oder Klimmzüge ausführen kann).
In der Nähe ist ein Fitnessstudio, welches vielleicht mehr Möglichkeiten als das von montags bietet, dort gibts aber keinen Trainer oder Coach, den man ansprechen kann. Das heißt, dass man dort selbst zurecht kommen muss.

Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen. Vielen dank schon im Voraus:-)

warum zweimal Bauch?

naja das ist meine schwäche

du hast als Anfänger noch keine Schwächen und dein Sixpack wird nur erkennbar, wenn du
Körperfett verlierst, aber vergiss das Sixpack erstmal.

Lass die beiden extra Bauchtage weg und mach den Bauch am Beintag.

Poste aber am besten mal deinen kompletten Trainingsplan mit Übungen und Satzzahl.

Mo:
KH/LH Bankdrücken 3x15 Wdh
KH/LH Schrägbankdrücken 3x15 Wdh
Dips 3xMax
Einarmiges Trizepsdrücken im Stehen 3x15 Wdh, abwechselnd
Seitenheben 3x15 Wdh
Reverse Flys 3x15 Wdh

Mi:
Kniebeuge 3x15 Wdh
Ausfallschritte 3x15 Wdh
Wadenheben 3x15 Wdh

Do:
Kreuzheben 3x15 Wdh
Klimmzüge 3xMax (gleich vorweg: schaffe ca. 2 im Obergriff, hab keinen Latzug zu Hause, nur Montags im Studio)
Kurzhantelrudern vorgebeugt 3x15 Wdh
Schulterheben 3x15 Wdh

Trainingsintensität ist zu gering für einen Anfänger... so sind ja immer 7 TAGE zwischen jeder Muskelgruppe, was soll dir das bringen?

Mach entweder WKM oder einen 2er Split und dann jeden zweiten tag bzw. zu not halt 3 mal die Woche, dann sind die Pausen nicht so groß ;)

ok cool und wie siehts mit den Übungen dazu aus?

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH rudern

TE 2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge od Latziehen

Und denk nicht gleich......was nur 3 Übungen.
Es is sehr fordernd wenn man die richtige
Intensität walten lässt

mit wie viel % des gewichts, dass ich maximal bewältigen kann, soll ich da trainieren?

und bestimmt nicht bis zum muskelversagen, oder?

Versuch erstmal die Techniken sauber auszuführen mit leerer
Stange.
Da merkt man schon in etwa was man machen kann vom Gewicht her.
Dann machst dir mal 5kg z.b und versuchst mal 10 Wiederholungen.
Mach die Wiederholungen langsam und achte auf die Technik.
Wenn das geht kannst ja steigern um 2, 5 Kg.
Des merkste schon wo deine Grenze is.
Muskelversagen muss mE nicht sein.
Trainiere so das du alles gibst und der Muskel merkt
was du von ihm willst.
Wenn eine saubere Ausführung gerade so möglich ist
dann war das die letzte Wiederholung.
Hör auf deinen Körper der weiss wieviel du
leisten kannst.
Im Zweifel lieber eine Wiederholung weglassen.
Verletzungen brauch niemand

Meist wird im BB mit ca 70-85% des 1rm trainiert. Würde erstmal mit ca 60% beginnen.

ist es in Ordnung, wenn man in die te1 des wkm plans dips als letzte Übung mit reinnimmt?

Zitat:

---

Zitat von xgrendelx

ist es in Ordnung, wenn man in die te1 des wkm plans dips als letzte Übung mit reinnimmt?

---

wenn du noch kannst, dann ja.

ok danke :)

Ich habe mal noch eine Frage zum WKM Plan.
Auf der Hauptseite habe ich folgendes gelesen: "Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht."
Was meint ihr dazu? Ist das nicht zu wenig? Trainiere ich zu häufig, wenn ich nicht so, sondern jeden 2ten Tag und mit 3 Sätzen pro Übung trainiere?

Ich mach bessere Fortschritte, wenn ich alle 2 Tage trainiere. Das geht auch über mehrere Wochen hinweg gut.
Kannste also auf jeden Fall ausprobieren, ob dein Körper gut drauf anspricht.