Blacks PBs Log

So dann will ich auch mal,

kurz zu mir, mit dem Training hab ich bereits mit 17Jahren begonnen, war dann auch gute 4Jahre sehr aktiv. Dann begann allerdings das Arbeitsleben und die Motivation ging erstmal den Keller herunter weshalb ich fast 3 Jahre nicht mehr gemacht habe:(.

Seit Dezember letzten Jahres bin ich nun doch wieder dabei und bin übers Internet auf "DSGs PBs" gestoßen und war direkt von der Idee begeistert. Gesagt getan... Trainier ich nun danach und bin bisher vom Training begeistert:-).

Noch nen paar Eckdaten:

- Größe: 183cm
- Gewicht: 89Kilo
- KFA: ~20%

Die Ernährung schon seit längerem auf Low Carb umgestellt und hab dadurch bis jetzt auch schon gut Körperfett reduziert ohne signifikant an Körpergewicht zu verlieren, sprich das Training schein sich bezahlt zu machen.


Trainieren tue ich immoment folgendermaßen:


TE1 : Rücken/Hintere Schulter

Ü1: Rudern (Maschine/enger Griff) - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Latzug (zur Brust/breiter Griff) - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Rudern (Maschine/breiter Griff) - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Latzug (zum Nacken/breiter Griff) - 1Satz / 25WdH

Ü1: Butterfly Reverse - 3Sätze / 8WdH
Ü2: Kurzhantel Shrugs - 2Sätze / 12WdH
Ü3: Vorgebeugtes Seitheben - 1Satz / 25WdH
_______________________________________________

TE2 : Beine/Waden/Bauch

Ü1: Lineare Beinpresse - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Beinstrecker - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Beinbeuger - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Kniebeugen - 1Satz / 25WdH

Ü1: Wadenheben stehend - 3Sätze / 12WdH
Ü2: Wadenheben sitzend - 2Sätze / 25WdH

Ü1: Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH
Ü2: Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH
_______________________________________________

TE3 : Brust/Bizeps

Ü1: LH Schrägbank - 4Sätze / 8WdH
Ü2: KH Flachbank - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Butterfly - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Schrägbankmaschine - 1Satz / 25WdH

Ü1: Curls (Kabelzug) - 3Sätze / 8WdH
Ü2: KH Curls - 2Sätze / 12WdH
Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH
_______________________________________________

-Frei-
_______________________________________________


TE4 : Schulter/Trizeps

Ü1: Schulterpresse - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Arnold Press - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Seitheben - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Aufrechtrudern SZ - 1Satz / 25WdH

Ü1: Trizepsdrücken (Kabelzug/beidhändig) - 3Sätze / 8WdH
Ü2: Trizepsdrücken (Kabelzug/einhändig) - 2Sätze / 12WdH
Ü3: Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 1Satz / 25WdH
_______________________________________________

-Frei-
_______________________________________________

-Frei-
_______________________________________________


Mit den 4Trainingseinheiten in 7Tagen komm ich sehr gut zurecht. Trotzdem würd ich gerne von euch noch evtl. Verbesserungen und Tipps zu meinem aktuellen Plan haben wenn ihr was habt.

Ziele sind jetzt erstmal auf 95Kilo bei einem KFA von ~15% zu kommen. Auch wenn lange und hart wird, was muss das muss :D:D

Gruß Blackdevious/Dennis

Also das 3x hintereinander trainieren (und dann noch Rücken und Beine direkt nacheinander) finde ich schon arg heftig.

Ob für den Wiedereinstieg ein 4er notwendig ist wage ich auch zu bezweifeln.

Übungsauswahl ist nicht meins aber das soll der DSG beurteilen, ist schließlich sein System und er weiß was sich anbietet dafür :)

Heute TE2 (Beine/Waden/Bauch) gehabt :-)


Aufwärmen: 5min Fahrrad + Aufwärmsätze an der Beinpresse.

Ü1: Lineare Beinpresse - 4Sätze / 8WdH -- 280/280/280/280KG
Ü2: Beinstrecker - 3Sätze / 12WdH -- 55/65/65KG
Ü3: Beinbeuger - 2Sätze / 15WdH -- 50/50KG
Ü4: Kniebeugen - 1Satz / 25WdH -- 40KG

Ü1: Wadenheben stehend - 3Sätze / 12WdH -- 133/133/133KG
Ü2: Wadenheben sitzend - 2Sätze / 25WdH -- 120/120KG

Ü1: Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht
Ü2: Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht

Training ging absolut super von der Hand und danach war nix mehr rauszuholen aus den Beinen:-)

Erst mal Hallo Blackdevious
Freut mich das du dich mal ran traust an PBs
Werde hier deine Posts verfolgen und bei Bedarf mal das eine oder andere beitragen/helfen/richtigstellen!
Wie schon Tigger richtig erkannt sind 3 Tage am Stück ganz schön heftig. Da würde ich wie in der Einleitung beschrieben oder vorgeschlagen es bei max. 2 Tage hintereinander belassen! Und es mit 3x die Woche versuchen, natürlich kannst du den 4er Split weiterhin anwenden dann in dem fall einen 4/8 also in 8 Tagen den Körper in 4 Einheiten aufteilen.
zb.
MONTAG- Brust/Bizeps
Pause
MITTWOCH- Beine/Waden/Bauch
Pause
FREITAG Rücken/Hintere Schulter
Pause
Pause
MONTAG- Schulter/Trizeps
Pause
MITTWOCH- Brust/Bizeps
Pause
FREITAG- Beine/Waden/Bauch
Pause
Pause
MONTAG- Rücken/Hintere Schulter
Pause
MITTWOCH- Schulter/Trizeps
usw,,


Wege der Übungsauswahl… finde deinen Weg
Nicht vergessen, reize setzen und nicht Zerstören!

Laut deiner Beschreibung lese ich jetzt nicht heraus ob das B von PBs anwendest?? Also bestrafst du dich schon :Doder lässt du es anfangs etwas lockerer angehen! Was nicht falsch sein muss! Intensität muss man sich erarbeiten !

Huhu, danke für die Atwort, werde den "Umlauf" jetzt noch wie gewohnt durchziehen und dann nexten Montag
so beginnen wie du es beschrieben hast.

Zum Tehma Bestrafen, das mache ich schon:D habs jetzt im Beintraining nicht mit rein geschrieben.
Manchmal verschätz ich mich noch mit dem Gewicht so das ich ohne Bestrafungswiederholungen auf meine Anzahl komm,
da muss ich noch bisschen rumprobieren, aber meisten klapps das ich im vor-/letzten Satz diese schon anwenden muss.


Heute TE3 (Brust/Bizeps) gehabt :-)


Aufwärmen: 5min Crosstrainer + Aufwärmsaätze Schrägbank/Äußere Rotatoren

Ü1: LH Schrägbank - 62,5KG - 8/8/7+1/5+2+1
Ü2: KH Flachbank - 24KG Hanteln - 12/10+2/8+2+1+1
Ü3: Butterfly - 42,5KG - 14+1/12+3
Ü4: Schrägbankmaschine - 30KG - 15+3+3+2+1+1

Ü1: Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/8/6+2
Ü2: KH Curls - 14KG Hanteln - 12/12
Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH - 20+2+1+1+1

Abwärmen: 5min Dehnen

Zitat:

---

Zitat von Blackdevious

Huhu, danke für die Atwort, werde den "Umlauf" jetzt noch wie gewohnt durchziehen und dann nexten Montag
so beginnen wie du es beschrieben hast.

Zum Tehma Bestrafen, das mache ich schon:D habs jetzt im Beintraining nicht mit rein geschrieben.
Manchmal verschätz ich mich noch mit dem Gewicht so das ich ohne Bestrafungswiederholungen auf meine Anzahl komm,
da muss ich noch bisschen rumprobieren, aber meisten klapps das ich im vor-/letzten Satz diese schon anwenden muss.


Heute TE3 (Brust/Bizeps) gehabt :-)


Aufwärmen: 5min Crosstrainer + Aufwärmsaätze Schrägbank/Äußere Rotatoren

Ü1: LH Schrägbank - 62,5KG - 8/8/7+1/5+2+1
Ü2: KH Flachbank - 24KG Hanteln - 12/10+2/8+2+1+1
Ü3: Butterfly - 42,5KG - 14+1/12+3
Ü4: Schrägbankmaschine - 30KG - 15+3+3+2+1+1

Ü1: Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/8/6+2
Ü2: KH Curls - 14KG Hanteln - 12/12
Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH - 20+2+1+1+1

Abwärmen: 5min Dehnen

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Alles klar... vierl Spaß noch mit dem Muskelkater!!! Und übertreibe es nicht!

Noch nen schneller Nachtrag vom Training gestern (TE4: Schulter/Trizeps),

Aufwären: 10min Crosstrainer

Ü1: Schulterpresse - 50KG - 8/8/7+1/5+1+2
Ü2: Arnold Press - 14KG Hanteln - 12/10+2/11+1
Ü3: Seitheben - 8KG Hanteln - 15/15
Ü4: Aufrechtrudern SZ - 21,5KG - 23+2

Ü1: Trizepsdrücken (Kabelzug/beidhändig) - 35KG - 8/8/6+2
Ü2: Trizepsdrücken (Kabelzug/einhändig) - 7,5KG - 12/12
Ü3: Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 15KG - 25

Abwärmen: 5min Dehnen

Und wie Läuft es?

Liege mit ner richtig schönen Grippe Daheim, hoffe das ich ende der Woche/anfang nexte Woche wieder mit dem Training einsteigen kann :(T:

Gute Besserung!

Heute im Gym gewesen, Grippe ist weitestgehend weg. Von daher mal nen leichtes Rückentraining gemacht.

5min Crosstrainer + 3Sätze Klimmzüge zum Aufwärmen.

1. Kreuzheben - 100KG - 6/6/6
2. Latzug zur Brust - 50KG - 8/8/8
3. Rudern (breiter Griff) - 55KG - 12/12/10+2
4. Latzug (V-Griff) - 40KG - 15/15
5. Rudern (enger Griff) - 50KG - 18+7

1. Butterfly Reverse - 50KG - 12/12
2. Shrugs - 32KG KH - 15/15/15

Training hat richtig Spaß gemacht und ist besser gelaufen als gedacht. Gewichte
waren bei ein paar Übungen zwar zu leicht gewählt, aber nach der Krankheit wollte ich's nicht übertreiben.
Nexte Woche gehts dann wieder Richtig los.

Zitat:

---

Zitat von Blackdevious

Heute im Gym gewesen, Grippe ist weitestgehend weg. Von daher mal nen leichtes Rückentraining gemacht.

5min Crosstrainer + 3Sätze Klimmzüge zum Aufwärmen.

1. Kreuzheben - 100KG - 6/6/6
2. Latzug zur Brust - 50KG - 8/8/8
3. Rudern (breiter Griff) - 55KG - 12/12/10+2
4. Latzug (V-Griff) - 40KG - 15/15
5. Rudern (enger Griff) - 50KG - 18+7

1. Butterfly Reverse - 50KG - 12/12
2. Shrugs - 32KG KH - 15/15/15

Training hat richtig Spaß gemacht und ist besser gelaufen als gedacht. Gewichte
waren bei ein paar Übungen zwar zu leicht gewählt, aber nach der Krankheit wollte ich's nicht übertreiben.
Nexte Woche gehts dann wieder Richtig los.

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Sehr gut .. weiter so!

Its Leg-Day :D

1. Lineare Beinpresse - 290KG - 8/8/8/6+2
2. Beinstrecker - 70KG - 12/12/9+2+1
3. Beinbeuger - 50KG - 15/15
4. Kniebeugen - 55KG - 20+3+2

1. Wadenheben stehend - 133KG - 15/15/15
2. Wadenheben sitzend - 120KG - 22+3/20+3+2

1. Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht
2. Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht

Zitat:

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Zitat von Blackdevious

Its Leg-Day :D

1. Lineare Beinpresse - 290KG - 8/8/8/6+2
2. Beinstrecker - 70KG - 12/12/9+2+1
3. Beinbeuger - 50KG - 15/15
4. Kniebeugen - 55KG - 20+3+2

1. Wadenheben stehend - 133KG - 15/15/15
2. Wadenheben sitzend - 120KG - 22+3/20+3+2

1. Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht
2. Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht

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Sorry.. das ich mich jetzt erst melde.. war für paar Tage weg.

Und wie war der Tag danach??

Ich frage nur deshalb weil viele nach Beine sich überlegen wieder mit PBs aufzuhören.. zu Hart :D

War die letzten Tage auch bissl schreibfaul -> muss ich noch nachholen:D:D

Also der Tag danach, ähm ich sags mal so, zum Glück haben wir nen Aufzug....die Treppe war der Horror:nono:
Da der Leg-day mein Lieblingstag ist werd ichs auf jedenfall weiter durchziehen.

Zitat:

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Zitat von Blackdevious

War die letzten Tage auch bissl schreibfaul -> muss ich noch nachholen:D:D

Also der Tag danach, ähm ich sags mal so, zum Glück haben wir nen Aufzug....die Treppe war der Horror:nono:
Da der Leg-day mein Lieblingstag ist werd ichs auf jedenfall weiter durchziehen.

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Ok.. würde mich freuen wenn du mal so in 3-4 Wochen deine Erfahrung und Meinung kund geben könntest! Im Vergleich zu vorher oder deineren System falls du eins hattest!

DSG

SO hier mal der Nachtrag -> :D

17.03 Brust/Bizeps

1. Schrägbank KH - 24KG - 8/8/8/8
2. Butterfly - 48,5KG - 12/12/10+2
3. Flachbank LH - 60KG - 15/15
4. Dips - 60KG - 18+5+2

1. SZ-Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/6+2/7+1/6+1+1
2. KH-Curls - 14KG-KHs - 12/12/12
3. Konzentrations-Curls (Kabelzug) - 15+5+5


19.03 Schulter/Trizeps

1. Schulterdrücken KH - 17KG - 8/8/8/8
2. Seitheben KH - 9KG - 12/12/12
3. Frontheben KH - 9KG - 12/12/12
4. Aufrechtrudern SZ - 25KG - 15/10+3+2
5. Seithebemaschine - 30KG - 20+5

1. Trizepsdrücken (Beidhändig/Kabelzug) - 35KG - 8/8/8
2. Trizepsdrücken (Einhändig/Kabelzug) - 7,5KG - 12/10+2/8+4
3. Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 15KG - 18+2+2+3


22.03 Rücken/Schulter

1. Kreuzheben - 120KG - 6/6/6
2. Latzug zur Brust - 65KG - 8/8/8
3. Rudern (breiter Griff) - 55KG - 12/12/9+3
4. Latzug (V-Griff) - 60KG - 15/15
5. Rudern (enger Griff) - 50KG - 22+3

1. Butterfly Reverse - 60KG - 12/12/10+2
2. Shrugs - 34KG KH - 15/15/15


24.03 Beine/Waden/Bauch

1. Lineare Beinpresse - 290KG - 8/8/6+2/5+1
2. Beinstrecker - 70KG - 12/12/12
3. Beinbeuger - 55KG - 15/15
4. Kniebeugen - 55KG - 22+3

1. Wadenheben stehend - 133KG - 15/15/15
2. Wadenheben sitzend - 120KG - 25/20+5

1. Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht
2. Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht

Hab mein Training in soweit geändert das ich jetzt mehr Pausen zwischen den Splits hab.

TE1: Rücken/Hintere Schulter
- Pause -
TE2: Beine/Waden/Bauch
- Pause -
TE3: Brust/Bizeps
- Pause -
TE4: Schulter/Trizeps
- Pause -
- Pause -

Vom Gefühl her würd ich sagen das ich dadurch intensiver Trainieren kann als vorher, aber das wird sich erst auf längere Zeit zeigen. Mit der Übungsauswahl bin ich inzwischen auch zufrieden, da hab ich mein Persöhnliches optimum gefunden.

Zitat:

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da hab ich mein Persöhnliches optimum gefunden.

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das ist der Sinn des ganzen! ;)

Zitat:

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1. Kreuzheben - 120KG - 6/6/6

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nächtes Training weiter mit 7WH!!!

26.03 Brust/Bizeps

1. Schrägbank KH - 24KG - 8/8/8/8
2. Butterfly - 48,5KG - 12/12/12
3. Flachbank LH - 65KG - 15/13+2
4. Dips - 60KG - 21+3+1

1. SZ-Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/8/8/6+2
2. KH-Curls - 14KG-KHs - 12/12/12
3. Konzentrations-Curls (Kabelzug) - 18+7


28.03 Schulter Trizeps

1. Schulterdrücken KH - 17KG - 8/8/8/8
2. Seithebemaschine - 32KG - 12/12/10+2
3. Frontheben KH - 9KG - 12/12/12
4. Arnoldcurls - 12KG - 15/15
5. Aufrechtrudern SZ - 20KG - 22+3

1. Trizepsdrücken (Beidhändig/Kabelzug) - 35KG - 8/8/8
2. Trizepsdrücken (Einhändig/Kabelzug) - 7,5KG - 12/10+2/9+2+1
3. Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 15KG - 21+4


31.01 Rücken/Hintere Schulter

1. Kreuzheben - 120KG - 7/7/5+1+1
2. Latzug zur Brust - 65KG - 8/8/7+1
3. Rudern (breiter Griff) - 65KG - 12/12/10+2
4. Latzug (V-Griff) - 65KG - 15/12+2+1
5. Rudern (enger Griff) - 70KG - 19+2+2+2

1. Butterfly Reverse - 60KG - 12/12/12
2. Shrugs - 34KG KH - 15/15/15

Zitat:

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1. Kreuzheben - 120KG - 6/6/6
nächtes Training weiter mit 7WH!!!

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Erledigt, hätte aber nicht gedacht das 1ne WH mehr so anstrengend sein kann, im letzten
Satz Kreuzhebendann extrem abgebaut:D

Zitat:

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Zitat von Blackdevious

Erledigt, hätte aber nicht gedacht das 1ne WH mehr so anstrengend sein kann, im letzten

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He He.. weiter so!