Kalorienbedarf so richtig?

Servus Leute,

habe im Internet versucht mich zu informieren allerdings auf zick verschiedene varianten gestoßen.
Ich bin 24 wiege 72 Kilo Körperfett ~ 14% arbeite als Kellner.

Habe eine Variante genommen und so gerechnet.

72Kilo * 24h = 1.728 ---> * PAL ( Phsysical Activity Level) 1,9 = 3.283,2 Kcal.

Da es mein Ziel ist 10% Körperfett zu erreichen wollte ich 700kcal am Tag einsparen.
Also 2.583,2 Kcal an nicht Trainingstagen. Insofern die Ernährung dazu abgestimmt ist.

Bei 144 gramm Protein und 72 gramm Fett müsste ich ja 339,8 gramm mit Kohlenhydrate auffüllen aber so nimmt man doch nicht ab.

könnte mir hierbei einer Hilfe geben.

Danke euch schonmal.

wie groß bist du?
700kcal defizit find ich zu viel

Ich bin 1,72 Groß.
Zu viel? Warum ? Und was würdest du empfehlen?

wieso willst du bei dem gewicht noch weiter runter? macht für mich keinen sinn
aber wenn du meinst :ratlos:

Naja er wollte halt wissen ob es überhaupt sinn macht abzunehmen und auf 10% zu gehen...

... Bischen Mathematik 72 kg auf 1,72m ist Normalgewicht zwar mit gutem KFA% aber eben auch genauso geringer Muskelmasse. Jetzt willst du runter auf 10% was ja theoretisch "nur" ca. 3kg Fett wäre, aber jetzt kommt der Harken da die Masse eh schon gering ist, wirst du definitiv auch Muskelmasse verlieren je höher das Defizit desto wahrscheinlicher!

also wirst du schlussendlich vermutlich 6 oder mehr Kilo abnehmen bis du auf 10% KFA bist... Warte 72 kg- 6kg = 66 kg auf 1,72 m und damit eher fast untergewichtig für deine Größe und daher eher nicht erstrebenswert ;) zumindestens Aus BB-Sicht!

Wow danke für die Antwort. Was kann ich denn nun machen ? Eventuell erst Muskelmasse aufbauen?

Zitat:

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Zitat von Cooper90

Wow danke für die Antwort. Was kann ich denn nun machen ? Eventuell erst Muskelmasse aufbauen?

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Naja das musst du wissen, aber vermutlich Saubere Ernährung und minimales Kcal-plus und erstmal bis Nächstes Frühjahr aufbauen, aber eben so kontrolliert wie möglich um "lean" wie möglich aufzubauen... Dann wieder für den nächsten Sommer von mir aus runter mit den Pfunden, aber das wird deutlich besser aussehen und wenn du "lean" aufbaust wird vermutlich auch dieser Sommer schon besser aussehen ;)

Jeder kennts doch. Man will eben auch die Bauchmuskeln mehr ins Spiel bringen;)

Also durch über meinen Kcal essen. 200-300gramm? Was meinst du mit lean? Wenig Fett?
Noch eine Frage zu der Kalkulaion von mir oben. Stimm die so ca?

Danke für deine Hilfe

Zitat:

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Zitat von Cooper90

Also durch über meinen Kcal essen. 200-300gramm? Was meinst du mit lean? Wenig Fett?
Noch eine Frage zu der Kalkulaion von mir oben. Stimm die so ca?

Danke für deine Hilfe

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200-300 kcal Überschuss sind ein guter Anfangswert. Lean heißt mager, also möglichst wenig Fett, genau.
Ob die Kalkulation stimmt, kann dir niemand außer du selbst sagen. Dafür nimmst dir mal eine bestimmte kcal-Anzahl vor und beobachtest über 3, 4 Wochen mal Waage und Spiegel. 1 kg Zunahme/Monat sind eigentlich ganz gut drin denke ich. Aber liegt halt wie gesagt auch an deinem Stoffwechsel.
Dann kannst gegebenenfalls die Zufuhr anpassen.

Jetzt nicht totschlagen für die Frage, die bestimmt 5000 mal schon gestellt worden ist;).
AAAAber...:) nehme ich so an FETTMASSE ab? Möchte nicht wieder rund werden. Das ist meine ''Angst'' die ich habe.

Wenn du dich so ernährst und so trainierst, dass du mehr Muskeln als Fett zunimmst, senkst du damit schon deinen KFA..
Rund wirste schon nicht werden bei hartem Training ;)

also mit wenig fett meint er jetzt nicht fettige nahrung sondern wenig fett zunehmen

fettmasse wirst du bei einem leichten überschuss nicht verlieren, allerdings kann der kfa durch die sich ändernde körperkomposition schon sinken wenn man es richtig macht

Ok dann werde ich mich mal hinsetzen und ein Ernährungsplan erstellen. Hoffe, dass Ihr mir dann noch einmal unter die arme greifen könnt bei Bedarf. Also nochmal vorbeischauen Leute;);).

Also 3283 ist mein Kalorienbedarf. + Den Überschuss von 250kcal. Komme ich auf vollgende Aufteilung.

706,6 Kcal/ 176,5 KH
1236,6 Kcal/ 137 Fett
530/ Kcal 132,5 Protein.

Die Aufteilung sieht mir doch ein bisschen seltsam aus. Rechenfehler?

das sind 2500 kcal nicht 3500 ...

Fehler gefunden.

3283+ 250 Überschuss= 3533Kcal

706,6 Kcal/176,7gr KH
2.296 Kcal/ 255 gr Fett
530 Kcal/ 132,5 gr Protein

kommt das so hin?

lol, pack die übrigen kcal zu den carbs und nicht dem fett :))

Meine Aufteilung war eben 20% KH 65% Fett 15% Protein.
Könntest mir eventuellhelfen bitte

Als Richtwert (!) eignet sich - laut eines Stickies, welche du ja alle gelesen hast *hust* ;) - 2 Gramm Eiweiß/kg Körpergewicht, 1-1,5 Gramm Fett/kg Körpergewicht, Rest mit Carbs auffüllen.

Und vor allem weniger großartige Rechnungen anstellen, sondern einfach mal loslegen und sehen, was passiert. Die ganze Rechnerei ist doch eh nur ein Richtwert, wie dein Körper auf die Ernährung reagiert ist ne völlig andere Geschichte.....

Wie kommt ihr denn auf so viele Carbs ?

Also das ist doch wirklich das einfachste an der geschichte :))

Muss sagen deine Antworten sind wirklichen am Besten

Ich verstehe deine Frage so, dass du wissen willst, auf welche Weise man eine bestimmte Menge KH isst. Ist das korrekt?

Auch ja. Noch dazu verstehe ich nicht warum ich über 300 KH essen soll. Ist das nicht Kontrproduktiv? Viele KH nehme ich doch zu.
warum werden die restlichen Kcal nicht auf alle aufgeteilt?

Fett sollte bei 1,5 g liegen, Eiweiss bei 2g. Rest KH. Dann passt das

du nimmst von einem kcal überschuss zu. nicht durch kohlenhydrate