Ernährungsplan Einsteiger

Hallo Sportsfreunde,
wie der Titel bereits verrät, bin ich Frischling in diesem Bereich und würde gern eure erfahrene Meinung zu meinem selbst gestalteten Plan einholen. Dabei ist es vorrangig mein Ziel, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen und meinen KFA zu reduzieren. Da ich darüber hinaus gelesen habe, dass als Anfänger gleichzeitiger Fettabbau und (leichter) Muskelaufbau möglich ist, würde ich auch dieses Ziel in Angriff nehmen, sofern meine Informationen darüber der Wahrheit entsprechen.

Nun meine Daten und mein Plan:
Alter: 20 Jahre, Gewicht: 63 kg, Größe: 181 cm
-> berechneter Grundumsatz: ca. 1600 - 1700 kcal
-> Leistungsumsatz: ca. 2800 kcal (guter Stoffwechsel, täglich sportliche Freizeitaktivitäten)

Ernährungsplan: Lebensmittel (kcal / Ft / KH / EW)

Frühstück: (ca. 7.00 Uhr)
150g Haferflocken 541 / 10,1 / 83,7 / 20,7
350ml Milch (1,5% Fett) 161 / 5,3 / 16,8 / 11,9
1 Banane 107 / 0,2 / 24 / 1,4
1 Apfel 66 / 0,5 / 15,1 / 0,4

Gesamt: 876 kacl / 16 g / 139,7 g / 34,3 g

Mittagessen: (ca. 11.30 Uhr)
100g Basmati-Reis (Trockengewicht) 349 / 0,9 / 77,3 / 7,3
200g Pute (kann auch Fisch sein) 210 / 2 / 0 / 48,2

Gesamt: 560 kcal / 2,9 g / 77,3 g / 55,5 g

Abendessen: (ca. 18.00 Uhr)
Salat (Paprika rot, gelb, grün, Tomaten, 271 kcal / 15,7 g / 23,6 g / 7,9 g
Gurke, Zucchini, Eisbergsalat je 100g;
15g Leinöl)

weiterhin Enthalten: (ca. 20.00 Uhr)
Eiweiß-Shake 258 kcal / 6 g / 24,6 g / 25,2 g


Insgesamt: 1965 kcal / 40,6 g Fett / 265,1 g KH / 122,9 g EW

Ich 2 mal wöchentlich Laufen, fahre gelegentlich Rad und trainiere 3 mal wöchentlich Taekwondo.
Das klingt erstmal sehr viel, bringt aber für mich keine Regenerationsprobleme mit sich.

Dazu möchte ich 3 mal wöchentlich nach dem Push- / Pull- und Leg- & Core-Day folgendermaßen trainieren:

Push-Day:
Bankdrücken mit Langhantel 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12
Military Press 3 x 12
Seitheben mit Kurzhantel 3 x 12
French-Press 3 x 12
Dips 3x bis Muskelversagen

Pull-Day:
Kreuzheben 3 x 12
Langhantelrudern 3 x 12
Reverse-Flys 3 x 12
Nackenziehen 3 x 12
Bizeps-Curls mit Langhantel 3 x 12
Hammer - Curls 3 x 12

Leg- % Core-Day:
Kniebeugen mit Zusatzgewicht 3 x 12
Wadenheben 3 x 12
Bauchroller 3 x 15 (Bauch wird ansonsten schon im TKD-Training oft beansprucht)
Rücken-Strecker 3 x 12
Liegestütz-Position (vorne auf Ellenbogen) 3 x 120s halten

Noch eine Anmerkung zu den Übungen: leider ist in meiner Nähe kein Fitness-Studio vorhanden. Mir stehen also nur 4 Kurzhanteln, eine Hantelbank, sowie eine Klimmzugstange zur Verfügung. Gewichte sind zur Genüge vorhanden ;)


Ich danke allen, die sich die Zeit und Mühe genommen haben, um sich alles durchzulesen und würde mich über eure Meinung sehr freuen. Zudem wäre ich euch sehr verbunden, wenn mir jemand eine Antwort auf die Frage: kann ich mit diesem Ernährungs- und Trainingsplan als Anfänger zugleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Zuletzt möchte ich mich für eventuell gemachte Fehler meinerseits entschuldigen. Ich bitte um euer Verständnis, da dies mein erster Post in einem Online-Forum ist und ich derzeit noch nicht alles auf dem Schirm habe.

Als Anfänger ist so ein 3er für dich nicht geeignet. Lies mal bitte die Stickies vorab. Insb WKM-Plan

Okay, werde ich machen. Vielen dank für die schnelle Antwort.

Moment mal... du wiegst 63kg auf 1,81 und willst eine Diät machen?

Ich habe Probleme mit dem Fakt, dass Muskelwachstum und Fettaufbau zusammen hängen. Ich möchte möglichst einen linearen Weg gehen und nicht erst fett aufbauen, um anschließend eine Diät zu machen. Deswegen bleibe ich auf ca. 2000kcal, um möglichst kein Fett aufzubauen ... ich weiß, dass es laienhaft klingt, aber ich möchte, wenn möglich, nicht in diese klassischen Diät- und Aufbauphasen einsteigen, sondern, wie gesagt, linear zu meinen Zielen kommen ...

Komm doch erstmal an ein normales Gewicht bevor du dir über so Stuss Gedanken machst..

Allein schon das Tracken von Gemüse spricht Bände

Zitat:

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Zitat von Karadur

Ich habe Probleme mit dem Fakt, dass Muskelwachstum und Fettaufbau zusammen hängen.

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sagt wer?
wie hier schon gesagt wurde mit 63kg auf 1.81 brauchst du wirklich erstmal dringend muskelmasse, mit den Daten müsstest du extrem mager aussehen, warum dann so wenig kcal?
um eine bessere körperkomposition zu erreichen gibt es doch genug Möglichkeiten mit nem soliden EP, bspw. CBL, gerade mit deinen Daten wirst du es da nicht schwer haben masse raufzupacken ohne unnötig fett zu werden, bzw. überschüssiges körperfett zu verlieren

Jeder fängt irgendwo mal an. Ich möchte ja ein normales Gewicht erreichen. Das Tracken des Gemüses ist nicht für die Makronährstoffe, sondern für die Mikronährstoffe von Bedeutung (dachte ich zumindest).

Den von PhillipAlex empfohlenen WKM-Plan werde ich umsetzen, obwohl mir auf den ersten Blick 3 Übungen pro Trainingstag wenig vorkommen. Aber ich möchte mich nicht beschweren. ;)

Wäre es eurer Meinung nach besser, meine Energiezufuhr um 500 kcal zu erhöhen, also auf 2500 zu gehen, anstatt auf nur 2000 kcal?

An deiner Stelle würde ich schauen, dass ich 0,5-1kg pro Monat zulege. Dann kannste in 3-6 jahren über eine Defi nachdenken, dann wirst du danach auch nach was aussehen.
Wenn du jetzt Diätest wirst du einfach nach nix aussehen.

Ich bedanke mich erstmal bei onWeed für den Tipp. Ich belese mich gerade über CBL ;)
Zu deiner Nachfrage: ich habe gelesen, dass Muskelaufbau nur mittels Kalorienüberschuss möglich ist.

Also Anfänger braucht es keinen großen Überschuss. Allerdings hast du eh Untergewicht, also iss ruhig mal richtig

In Ordnung, danke dir ;)

Ich habe jetzt nochmal einiges überarbeitet:

Grundumsatz (berechnet nach Harris-Benedikt-Formel): 1700 kcal + 600 kcal (Leistungsumsatz) = 2300 kcal
Makronährstoffe: 60 g Fett / 300 g KH / 125 g EW


Trainingsplan in Anlehnung an den WKM-Plan:
Trainingseinheit 1: (Mo, Do)
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Langhantelrudern

Trainingseinheit 2: (Di, Fr)
- Kreuzheben
- Military Press
- Klimmzüge

Ich werde alle Übungen in 3 Sätzen zu je 8 - 12 Wiederholungen (unter besonderer Beachtung der richtigen Ausführung) durchführen.

Weitere für mich unentbehrliche sportliche Aktivitäten:
TKD-Training: Di, Mi, Fr zu je 1,5 Stunden
Laufen: Mi, Sa ca. 20 - 40 min.

Was haltet ihr davon? Ich bin über jede Kritik glücklich. ;)

Was willst du mit den 2300kcal nun erreichen? Abnehmen oder Aufbauen?

Aufbauen. PhillippAlex meinte ja, dass ich dazu keinen großen Überschuss brauche.

Wieviel kcal isst du jetzt? Stell das erstmal fest

Zitat:

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Zitat von Karadur

Aufbauen. PhillippAlex meinte ja, dass ich dazu keinen großen Überschuss brauche.

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Wenn du 2300 kcal verbrauchst sind aber 2300 kein leichter Überschuss, sondern ein moderates defizit.

Bei deinen daten hast du doch die perfekte Ausgangslage um sauber aufzubauen, warum willst du die das mit den wenigen kalorien verbauen? An dir kann doch kein bisschen Fett dran sein bei 61kg

Ich wiege derzeit 63 kg mit einem KFA von ca. 10%. Ich bin auf meine "Definition" sehr stolz, da ich durch meinen bisherigen sportlichen Werdegang einen für mich gut aussehenden Bauch aufgebaut habe, den ich ungern hinter Fett verbergen möchte. Ich werde jetzt vorerst 2 Wochen nach dem WKM-Plan trainieren und die 2300 kcal fahren. Danach werde ich von meinen Erfahrungen berichten.
Ich danke euch vorerst für eure Mühen und Tipps. Entschuldigt, dass ich nicht sofort alles umsetze, was ihr mir ratet - damit erscheine ich sicherlich etwas eigensinnig und stur. Jedoch muss ich manchmal meine eigenen Erfahrungen machen, um Ratschläge ernst zu nehmen.

Also bis in 2 Wochen ;)

Auch wenn du es nicht hören willst: das ist keine Definition, sondern einfach nur abgemagert. Schade, dass du die gleichen Fehler wie andere machen willst

Da schätzt du mich falsch ein - ich möchte so viel, wie möglich hören. Auf wie viel kcal sollte ich mit meinen Daten deiner Meinung nach gehen?

Bin kein fan von kcal zählen...
Aber wenns sein muss, dann so viel, dass du 0,5-1kg im Monat zunimmst...musst selber rausfinden, kann dir keiner genau beantworten

Ich bin eher der Typ, der etwas handfestes benötigt. Also heißt das wohl für mich in nächster Zeit: viel mit der Ernährung experimentieren und tracken.

Ich danke dir jedenfalls für deine Meinung.

Lies doch einfach mal die Posts