Meinung nach 5M Training

Schönen Vormittag!

Grunddaten:

Größe: 1,75m
Gewicht: 67kg am 11.10.14, 70,8kg am 19.03.15
KFA: Habe ich leider nicht messen lassen, aber seht ihr dann auf den Bildern.

Training:

a.) TP von Oktober bis Anfang Februar

Montag (Brust/Trizeps)

-Bankdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Schrägbankdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Fliegende: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Trizepsdrücken: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Dips: 2 Sätze á 6 Wdh.

Mittwoch (Beine/Waden/Schulter)

-Kniebeugen: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Beinstrecker: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Beinbizeps: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Wadenheben, stehend: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 11 Wdh.
-Schulterdrücken: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 11 Wdh.

Freitag (Rücken/Bizeps)

-Latzug: 2 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Rudern mit KH: 2 AS à 15 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Kreuzheben: 2 AS à 12 Wdh. + 2 Sätze á 6 Wdh.
-Bizepscurls: 2 Sätze á 6 Wdh.
-Bizepscurls, Bank: 2 Sätze á 6 Wdh.

b.) Von Anfang Februar bis jetzt (Push/Pull Training, wobei immer abgewechselt wird)

Montag, Push (Beine/Brust/Schulter/Trizeps)

-Kniebeuge: 1 AS à 15 Wdh. + 4 Sätze á 6 Wdh.
-Bankdrücken: 1 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Butterfly: 3 Sätze á 12 Wdh.
-Schulterdrücken: 1 AS à 15 Wdh. + 3 Sätze á 6 Wdh.
-Trizepsdrücken: 3 Sätze á 6 Wdh.
-Dips: 3 Sätze á 6 Wdh.

Mittwoch, Pull (Rücken, Bizeps)

-Klimmzüge: 3 Sätze á 5 Wdh. + PS
-Rudern, stehen: 3 Sätze á 6 Wdh.
-Kreuzheben: 1 AS à 15 Wdh. + 4 Sätze á 5 Wdh.
-Bizepscurls: 3 Sätze á 11 Wdh.

Freitag, Push

-Gleichen Übungen wie Montag.

Nächste Woche wechsle ich wieder so, dass 2x die Woche Pull-Tag ist.

Ernährung:

Esse 3200 kcal an nicht Trainingstagen, 3650 kcal an Trainingstagen. Nehme mit dieser Kaloriezufuhr leicht und stätig zu. Sitze viel in der Schule und habe daher eine gute Regeneration. Alkohol trinke ich nie einen, damit habe ich aufgehört. Wenn dann evt. 2-3 Bier alle 2-3 Monate, das gönn ich mir leicht. Schlaf bekomme ich im Schnitt ca. 7,5h pro Nacht.

Nährwertverteilung beträgt 60% Carbs, 15% Fett und 25% Proteine, d.h. ca. 580g Carbs, 54g Fett und 200g Eweiß.

In der Früh trinke ich immer einen Shake mit Whey (von MyProtein) + 300ml Kuhmilch. Dannach folgt das Frühstück das meist 200g Brot beinhaltet, 3 Bannanen, oft Toastschinken bzw. Putenwurst oder auch Thunfisch am Wochenende bzw. Eierspeiß. Esse auch gerne zum Frühstück Maiswaffeln. Dannach folgt das Mittagsessen, wobei ich in der Schule immer Nudeln (500g ca.) oder Gemüsereis (ebenso 500g) mitnehme. Hau mir dann auch noch 500g Naturjoghurt mit runter. Am Wochenende esse ich zu Mittag das, was meine toller Mutter kocht :D Nachmittag besteht oft aus ein bis zwei Äpfel, sowie ein paar Becher Kuhmilch (statt Kaffee, da ich keinen vertrage) und einen Proteinshake wenn ich nach Hause komme. Oft esse ich auch NM ein paar Sachen vom Vormittag wenn ich nicht genügend Zeit hatte. Um 7 Uhr ca. ist für mich Abendessenszeit. Da hau ich mir auch das runter was meine Mutter kocht, aber natürlich nur gesunde Sachen. Man kann sagen das im Schnitt immer ne (Gemüse)Suppe dabei ist :D

Vorm Schlafen gehen esse ich meistens Cottage Chesse bzw. Topfen wegen dem Caseinprotein für die Nacht.

Bilder: (Ich schäme mich irgendwie, hab fast keine Fortschritte)

a.) Vom 11.10.14 mit 67kg
Anhang 26998

b.) Vom 19.03.15 mit 70,8kg
Anhang 26999

Spanne bei beiden Bildern nicht an. Man sieht keine Fortschritte aber irgendwie kommt mir schon so vor das sich etwas getan hat. Merke ich leicht an den T-Shirts die leicht mehr spannen als vor 5 Monaten. Ebenso hab ich eine bessere Muskel-Kopf-Verbindung, dies merk ich beim Training.

Kraft:

a.) Stand vom 11.10.14

-Bankdrücken: 35kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 60kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 8,5kg je KH (2 Sätze á 11 Wdh.)
-Kreuzheben: 80kg (2 Sätze á 6 Wdh.)

b.) Stand vom 20.03.15

-Bankdrücken: 37kg (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 75kg (4 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 10kg je KH (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kreuzheben: 75kg (4 Sätze á 5 Wdh.)

Ich hab keine Ahnung ob das Gut oder Schlecht ist :) :(

Schluss:

Ich bitte euch um eure Meinung und Fehleranalyse. Ich glaube es liegt viel mehr am Training als wie an der Ernährung, denn die ist bei mir sauber.

lg
Christi@n

moin ik würde dir den wkm bzw 1 gk empfehlen und erstmal die gewichte hoch zu bekommen.
zum splitten ists noch viel zu früh.

2kg mehr bankdrücken in 5 monaten?! ok, und ein 3. satz...
das ist als anfänger absolut nix!
und in den bilder sieht man auch kein unterschied.

zumindest bist du den großen grundübungen nicht abgeneigt, also schon mal beste vorraussetzungen!:daumen:

mach mal wkm/Gk plan und höhere wiederholungszahlen, damit kann man als anfänger nichts falsch machen.

Für 6 Monaten finde ich die Leistungen nicht berauschend...
Trainiere mal mehr Wdh und vorallem streng dich mal an.

naja Bankdrücken ist eigentlich gar nichts.
Ich finde den Split nicht wirklich sinnvoll, auch ich kann nur WKM empfehlen.

Danke für eure Hilfe. Ich werde mich mit dem WKM anfreunden. 2 Fragen liegen mir noch offen:

1.) Sollte ich nun eine Woche oder ein paar Tage pausieren bevor ich mich dem neuen Programm widme?
2.) Meine Ernährung passt solang?

Ich werde später meinen Plan nochmals posten.

lg
Chris

kannst gleich damit anfangen, außer du bist im Übertraining :D
Würde sagen ein bisschen mehr Fett, sollten schon in der Aufbauphase so 1g pro Kg Körpergewicht sein.
Dafür kannst du ja mit den Carbs noch runtergehn.

Ok, hab die Ernährung überarbeitet. Bin jetzt bei 71g Fett und 425g Carbs.

WKM TP:

TE1:

Kniebeugen,Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff (alle mit 3 Sätze á 12, 10, 8 Wdh.).

TE2:

Kreuzheben, Military Press im Sitzen (da es sich im Stehen nicht ausgeht), Klimmzüge im engen UG (alle mit 3 Sätze á 12, 10, 8 Wdh.).

Gehe weiterhin Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Wechsle immer zwischen TE1 und TE2 durch.
Das Gewicht werde ich alle 2 Wochen um 2,5kg steigern, wies im Post steht, bzw. wenn ich merke das ich mehr Raps sauber schaffe. Bei Klimmzüge mache ich immer so viele Wdh. wie ich pro Satz schaffe.

lg
Christian

Top :d_up:

Ich habe gerade in einem anderen Post gelesen das ich durch eine gewisse Strategie meine Klimmzuganzahl pro Satz erhöhen kann. Nun bin ich mir aber nicht sicher ob das überhaupt einen Sinn hat wenn ich das mit ins Programm nehme und dies mit Klimmzüge im engen UG mache. Was meint ihr?

Naja das ist nicht garantiert.
Mach es halt einfach mal, wenn du Bock hast und schau, ob du dich steigern kannst.

Aber irgendwie scheint es mir auch sinnlos, da ich keine breiten Klimmis mach. Aber ich werds mal versuchen.

tennismaster hast du gute Erfahrungen mit dem Wkm-Plan gemacht? Hab irgendwie Angst das i mich zu wenig anstränge und dann nichts passiert :D

ich hab in 3 Monaten dadurch jetzt 4 Kg zugenommen. Mein Brustumfang, mein Beinumfang und mein Armumfang sind größer geworden.
Davor gabs bei mir fast gar keine Steigerung und dachte auch, dass Brust meine Schwachstelle wäre.
Also ja ich hab auf jeden Fall gute Erfahrungen gemacht;)

haha ok also gings dir gleich wie mir :D Bin am überlwgen ob ich nicht gleichn Log mache ^^

Zitat:

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Zitat von Christi@n

haha ok also gings dir gleich wie mir :D Bin am überlwgen ob ich nicht gleichn Log mache ^^

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richtig :) haja kannst ja;)

So hab heut das erste Mal den Plan ausprobiert, ich bin sowas von zufrieden mit der 1. TE. Finde es toll wie ich mich nur auf diese 3 Übungen konzentrieren kann und dabei alles gebe. Viel besser wie spliten. Mal sehen wie die 2. TE wird. Aber hab irgendwie Angst das ich mich zu wenig abgesträngt habe :D

@TE: ist das Bankdruecken mit oder ohne das Gewicht der Stange gerechnet? bei den Bildern ist kein Unterschied erkennbar!

Hoer einfach auf mit dem Kaloriengeeier! mikro makro bla bla bla - untergewichtige aAnfänger sollten erstma richtig essen! Und da passt du voll rein.

Fressen, pumpen, ab und an mal durchhauen mit Party und ansonsten gibt's noch genug anderes leben ausser tupperdosen und FFDB!!! dieser BB Kram und vor allem der LAIFSTAIL wird einfach von viel zu vielen zu sehr hochstilisiert! Vemma sei dank !

Lies dir Arnold Bigraphie durch da wirste merken was ich meine.

@Admins: kann den Ladeschalenverkäufer mal jemand sperren ? RAE1980 is gemeint!

Gewicht ist bei Bankdrücken ohne Stange.

Und ja du hast recht, muss das echt ändern ;)

Ich glaub ich werd die Biografie mal lesen.

lg

wieso gibt man die gewichte ohne stange an? das ergibt doch null sinn
und warum ist das nur beim bankdrücken ohne stange? ouu mann :sorg:

Sry die sind alle ohne Stange -.- ^^

dann korrigiere deine kraftwerte mal, so schlecht sieht das dann gar nicht aus!

gewicht der stange solltest du wissen/in erfahrung bringen.

oh man super :D

Die Stange wiegt nur 7kg, ist auch nicht grad viel aber so sehen nun die richtigen Werte aus:

Kraft:

a.) Stand vom 11.10.14

-Bankdrücken: 42kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 67kg (2 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 10,5kg je KH (2 Sätze á 11 Wdh.)
-Kreuzheben: 87kg (2 Sätze á 6 Wdh.)

b.) Stand vom 20.03.15

-Bankdrücken: 44kg (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kniebeugen: 82kg (4 Sätze á 6 Wdh.)
-Schulterdrücken: 12kg je KH (3 Sätze á 6 Wdh.)
-Kreuzheben: 82kg (4 Sätze á 5 Wdh.)

7kg? was istn das für ne stange :))

Ne ganz normale Langhantel ohne Lager :D

Ich will dich nicht beleidigen aber du hast praktisch keine arbeitsgewichtsteigerung. Ich bin selbst noch anfänger jedoch habe ich gemerkt, dass man sich recht schnell steigern kann. Ich habe BD mit der Stange(20kg) zu angang gemacht jetzt 5Monate später bin ich bei 65kg jedoch denke ich auch das die Beust meine schwäche ist. KH bin ich bei 127kg...
Leg einfach jede Woche 2.5Kilo drauf und iss genug. Und dann schön trainieren. Ich denke einfach du trainierst nicht hart genug... Fals ich falsch bin entschuldige ich mich, bin wie gesagt selbst noch anfänger...

Ja du hast recht. Hab aber immer bis zur letzten sauberen Wdh. trainiert, reicht anscheinend doch noch nicht. Oft half mir auch mein Trainingspartner 2-3 mit. Dachte echt das ist intensiv genug ^^ Ich werde eh sehen wie sich der WKM-Plan so macht und dadurch hoffentlich Fortschritte erzieln :)

Weiter bringen dich nur die Wdh, die du selbst machst. Also lass diese Spielereien

Ich denke es liegt auch am Kopf... Wenn man denkt *******e das war jetzt schon schwer und nun noch mehr Gewicht. Legt man sich eben nicht mehr Gewicht auf und das ist falsch. Ich konnte mich eigentlich konstant steigern Gewichte/wdh bis auf das letzte Training. Und helfen vom Partner ist nicht so der hit, weil du somit nie genau weisst wieviel du geschaft hast und wieviel der Partner... Habe selbst so einen im Studio der hat mir erzählt er drücke 100kg aber sieht aus wie magersüchtig. Also wollte er mir das Beweisen ich habe gespotet und ihm geholfen die hantel herauszuheben. Dann krachte die fast auf seone Brust keine Chance die auch nur 1cm zu drücken... So hat sich herausgestellt, dass sein kollege wahrscheinlich gerade noch Lh-Rudern machen konnte während des Bd. ;-)

Ja der Kopf macht sehr viel aus, merk ich auch. Aber werde mich mit dem WKM Plan immer wieder steigern und alles protokollieren in meinem Log. Mache alle Wdh. selber, damit hab ich aufgehört :)

Haha richtiger Fail für den "starken" Typen :D

die einzige Situation, bei der dir ein Partner helfen sollte, ist ein Maximalkraftversuch, denn das kann sonst böse enden :D
was einfach das Beste ist, wenn der Partner sagt:"nein, ich mach nichts, bist alles du!" obwohl ich merke, dass er mit seiner
vollen Kraft hochzieht haha :D

Haha ja aba so ist er nicht ^^