Masse - Ernährung - Plan

Einen wunderschönen Guten Abend. Ich wollte mal eure persönliche Meinung zu einem Ernährungsplan den ich mir zusammengestellt habe :)

Zu mir erstmal. Bin 20 Jahre alt, 178cm groß, gehe in die Uni, und trainiere im 5er Split. Mo-Fr. Weil mein Studio am Wochenende geschlossen hat. Ich bin jetzt 3 Jahre dabei, angefangen mit 56 Kilo und bin jetzt auf ca. 72. Zum Plan:

Morgens nach dem Aufstehen:

Einen shake ( Protein oder Weightgainer), dazu Haferflocken mit Banane

in der Uni : Obst mit Haferflocken. ( also hier Haferflocken mit Wasser, dazu einen Apfel oder ähnliches)

Mittags: (warmes Essen)
Vollkorn Nudeln/ Reis /Kartoffeln mit Pute/Hähnchen/Thunfisch, dazu Gemüse/Salat und 3 Löffel Leinöl

Nachmittags:
250 Gr. Quark mit Haferflocken und Banane

(Nach dem Training)
ProteinShake
--> direkt nach dem Training Abendessen!

Abends:
Vollkornbrot mit Eiern (Gekocht/ Spiege/ Rührei)

Vor dem Schalfen gehen:
Quark mit Haferflocken.


Damit ich nicht von den Haferflocken K***en muss Variationen:
mit Milch/ Wasser ( ich trinke übrigens diese sachen mehr als ich sie esse, vorallem mit Wasser)
mit Banane/Apfel/Quark oder Traubenzucker.

Dazu 5gr. Creatin, mindestens 3 Liter Wasser! und momentan habe ich einfach mal zum ausprobieren einen Testobooster. (diesen werde ich aber nicht nochmal holen, bringt mir nichts)

Nehme bei Trainingsschwachen Tagen noch einen Trainingsbooster : 1 MR

Das ist jetzt mein geplanter Ablauf. Ich würde mich über gute und nett formulierte Kritik freuen und wünsche allen anderen noch gute Erfolge :))

Bei Fragen, einfach loslegen, also zum Split oder generell zu mir. Bin ja nicht so oft hier zu lesen :D Vielen Dank :))

ohne nährtwert angaben kann man da nicht viel zu sagen, wie sieht dein tp aus? kraftdaten?

der weightgainer, is das son zuckerschrott?
generell würd ich morgens kein shake trinken, lieber 2-3 eier und bisschen obst

Hab jetzt keine Nährwerte im speziellen. Ich nehme jeweils 250Gr. Haferflocken und bei der Warmen mahlzeit soviel wie geht :)
also den Shake morgens gegen eier austauschen.

Bei den Grundübungen: Bankdrücken 3 sätze mit jeweils 90-95 kilo (kommt immer auf den Tag und meiner verfassung an)
Klimmzüge mache ich 18 ohne gewicht und sonst 10 kilo an die beine und da 6-8 Wdh auf 3 Sätze
Dips mit 15 kilo zusatz gewicht auch immer 8-10 Wdh
Kniebeugen! damals eine sehr beliebte übung von mir, kann ich leider nicht mehr machen, weil ich eine verletzung am unteren Rücken hatte und der Arzt meinte ich sollte es lassen. Deswegen mache ich da Beinpresse und ausweichübungen, da dann glaub 180 Kilo, Rücken Kurzhantelrudern und so auch immer mit 8-10 Wdh. Hab meinen Plan nicht hier, wohne nicht mehr bei meinen eltern und bin für 3 Wochen bei denen... deswegen hab ich die werte jetzt nicht im kopf :D sry :D

und ja der Weight Gainer ist leider soeiner... hab ihn auch shcon was länger aber 4kg trinke ich nicht so schnell weg :D ist einer von olymp GainBolic 6000 ist das glaub ich :)

Wie sieht dein Trainingsplan denn aus (Übungen solltest schon im Kopf haben).

Kreuzheben kannst vermutlich auch nicht ausführen, oder?

Vermisse bis aufs Leinöl/die paar Eier bissl die Fette. Nüsse, fetter Fisch, Omega 3 Caps, etc.
Obst an sich ist gut, aber lieber direkt nach dem Training und sonst lieber was die schiere Menge angeht mehr Gemüse. Gut, ist jetzt keine Abnehm-Diät, da wär das noch wichtiger.
Naja wichtig wären da schon genauere Nährwertangaben, aber sieht mir nach etwas wenig Fett aus. Whey lieber direkt nach dem Training. Testobooster/Weightgainer brauchste nicht.

1.Schulter Nacken 6 Übungen
2.Bizeps trizeps alles supersätze
3.Rücken 5 übungen
4.Brust 5 Übungen
5.Beine 5-6 Übungen

Schulter:
- Kurzhanteldrücken,Dann Seitenheben, Revers butterfly

Nacken:
- Weiß nicht wie die heißt, Kurzhanteln und dann die Schultern hochziehen
- Dann eine Langhantel eng greifen und weit nach oben ziehen, bis zum hals

Bizeps:
- Kurzhantel Curls, Langhantel curls mit unterlage, am Seilzug

Trizeps:
- Dips, Kurzhantel über den Kopf, im liegen mit einer SZ stange

Rücken:
- Latziehen
- Rudern im Sitzen
- Kurzhantelrudern
- für den Unteren Rücken, wie sit ups nur andersrum :D
- Klimmzüge

Brust:
- Bankdrücken
- Butterfly
- Kurzhantelbankdrücken
- am Kabelzug
- positives Bankdrücken

Beine:
- Beinpresse
- negative Beinpresse
- Kniebeugen ( ich versuche momentan mich langsam wieder ranzutasten, weil es die wichtigste beinübung ist)
- Beincurls sitzend
- Beincurls liegend

Manchmal mache ich Übungen im Supersatz, aber nicht immer. :)

Die Reihenfolge ist bisschen anders, wie gesagt hab alles aufgeschrieben eig :)

Also wie gesagt Pro Tag eine Einheit. :) und WKM plan habe ich ein Jahr lang gemacht und habe auch schon 2er und 3er Split versucht. :)

und ne kreuzheben sowie langhantelrudern gehen nicht :/
aber der Rücken macht trozudem eine gute entwicklung :D

Also zwischendurch Nüsse essen. welche kannsz du empfehlen? :) Ich weiß nur das nüsse ziemlich teuer sind, genau so wie fisch :s kennst du da etwas günstiges oder "alternativen"? :)

Info: Wohne in Hessen. Also da gibts nicht alle Geschäfte :D:D

Naja der plan ist nicht so die welt! Warum machst du kein WKM mehr? Warum geht kein Kreuzheben wichtigste übung überhaubt!

Nüsse kannste bei Lidl kaufen da gibts nussmischungen recht günstig mit wallnüssen haselnüssen und mandeln :-)

Bei fisch würde ich dir zu seelachs aber nicht das gefärbte zeugs! Lachs und Tuhnfisch empfehlen sind alles gute protein und Omega 3 quellen :-)

weil das den Unteren rücken zu stark belastet. Aber bin am überlegen auch diese Übung wieder langsam einzuführen. Heißt mit sehr wenig gewichten. :)

Ich weiß nicht, hab WKM lange gemacht und wollte auch mal was neues ausprobieren, weil es mir sonst auch ein bisschen zu monoton ist. Zudem möchte ich gerne jeden Tag unter der Woche was machen, weil ich das dann besser alles planen kann. Also Uni/Training. :)

wieviel sollte man dann davon essen? :) also wieviele nüsse? :)

Wenn du kreuzheben richtig machst ist diese übung die beste für den unteren rücken.

Wie viel nüsse du essen musst solltest kann ich dir net sagen ich selber mach das alles so freischnauze wenn ich bock auf nüsse habe zieh ich mir halt ne handvoll rein :D

ja ich weiß das die sehr gut ist, aber ich hab mir damals irgendwas da zugezogen, das nicht weg geht und auch arzt weiß da nichts :D

ich werde es wieder einführen. Was würdes du dafür austauchen beim rücken training?

und eine handvoll reicht da schon? :D und dann halt noch das mittag essen und eier und öl :) das müsste eig genug sein :)

ganz ehrlich, dein plan ist der größte mist.
lies dich mal im trainingsforum ein

Kannst du das denn näher erläutern was daran mist ist? :) ich bin ja hier um eine Hilfestellung zu bekommen :)

Wieso bist du denn von WKM Plan weg? Weil du kein Kreuzheben/Kniebeugen machst? Nun, Kreuzheben ist meiner Meinung nach unverzichtbar. Es gibt einfach keine Übung, die diese ersetzt. Kniebeugen kann man vielleicht durch 45°BP + Ausfallschritte ansatzweise ersetzen, an Kreuzheben führt kein Weg dran vorbei.
Aber das ist noch lange kein Grund sich generell einen schlechten Plan zu bauen.
Du bist von den Kraftdaten her bei weitem nicht so weit derart zu splitten. Mehr als einen 2er brauchst du bei deinen Daten wirklich nicht, alles andere ist Verschwendung und stört zudem deine Regeneration. Deine Übungswahl ist zudem bedenklich.
Könnte dir das jetzt hier alles erläutern, aber ich geb dir mal paar kurze Beispiele: Waden fehlen, wenn du Kniebeugen schwer machst, dann als erste Übung, TE1 Schulter TE2 Trizeps -> schlechte Erholung, TE2 Bizeps TE3 Rücken -> schlechte Erholung, Brust zu hohes Volumen, weder Kreuzheben noch LH-Rudern für den Rücken, ...

Zitat:

---

Zitat von aaronD

Wieso bist du denn von WKM Plan weg? Weil du kein Kreuzheben/Kniebeugen machst? Nun, Kreuzheben ist meiner Meinung nach unverzichtbar. Es gibt einfach keine Übung, die diese ersetzt. Kniebeugen kann man vielleicht durch 45°BP + Ausfallschritte ansatzweise ersetzen, an Kreuzheben führt kein Weg dran vorbei.
Aber das ist noch lange kein Grund sich generell einen schlechten Plan zu bauen.
Du bist von den Kraftdaten her bei weitem nicht so weit derart zu splitten. Mehr als einen 2er brauchst du bei deinen Daten wirklich nicht, alles andere ist Verschwendung und stört zudem deine Regeneration. Deine Übungswahl ist zudem bedenklich.
Könnte dir das jetzt hier alles erläutern, aber ich geb dir mal paar kurze Beispiele: Waden fehlen, wenn du Kniebeugen schwer machst, dann als erste Übung, TE1 Schulter TE2 Trizeps -> schlechte Erholung, TE2 Bizeps TE3 Rücken -> schlechte Erholung, Brust zu hohes Volumen, weder Kreuzheben noch LH-Rudern für den Rücken, ...

---

So siehts aus!

achja klar die waden hab ich vergessen aufzuschreiben. :D die sind natürlich auch drin :)

danke für die ausführliche antwort :)

aber ich wollte halt echt einen 5er haben, wegen der Woche, hab das Fitnessstuido nur unter der Woche und es würde besser in meinen Wochenablauf passen.

ich werde dann versuchen wieder kreuzheben und kniebeugen wieder reinzubringen. :) das ist dann aber ehr auf ausprobieren. :)

Was sagsz du denn zu dem Ernährungsplan denn der ist ja bei weitem wichtiger als der Trainingsplan. :) denn 70%/30% :)

Vergiss mal diese ganze % scheizze was wichtiger ist, das ist absoluter unsinn.
ebenso ist ein 5er der größte müll überhaupt.
und nur weil du nur in der woche trainieren kannst heisst das noch lange nicht dass du dann jeden tag trainieren sollst geschweige denn dass es sinn macht.

Dann macht man einen GK an drei Tagen die Woche oder Vielleich noch einen 2er an 4 Tagen. Aber kein Mensch macht einen 5er!
Das ist reine Zeitverschwendung

Zitat:

---

Zitat von Verchiel

:D:)
:)
:):)

Was sagsz du denn zu dem Ernährungsplan denn der ist ja bei weitem wichtiger als der Trainingsplan. :) denn 70%/30% :)

---

Das Training ist das wichtigste überhaubt ohne richtiges Training und guten plan wachsen deine muskeln nicht ! Die ernährung sollte nicht im vordergrund stehen sie ist zwar auch wichtig aber noch lange nicht so wie das Training bzw ein guter plan ;-)

Aber das ist das was viele nicht verstehen:winke:

Zitat:

---

Zitat von RicoW

Das Training ist das wichtigste überhaubt ohne richtiges Training und guten plan wachsen deine muskeln nicht ! Die ernährung sollte nicht im vordergrund stehen sie ist zwar auch wichtig aber noch lange nicht so wie das Training bzw ein guter plan ;-)

Aber das ist das was viele nicht verstehen:winke:

---

Richtig. Ich formuliere es vereinfachend immer so:

"Die Ernährung entscheidet, ob jemand an Gewicht zu- oder abnimmt. Und das Training entscheidet ob die Zu- oder Abnahme Muskeln oder Fett sind."

Also auf gut deutsch:

Mo:

TE1:

Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern ( Hier hätte ich gerne eine alternative, weil die Übung garnicht geht), Beinbizepscurls, Wadenheben


Mi:

Kreuzheben, Military press, Klimmzüge, Dips, Jeweils eine Armübung

Fr:

TE1

--> nächste Woche

Mo:

TE2

Mi:

TE1

Fr:

TE2

Und soweiter..

Ich habe diesen Plan wie gesagt lange gemacht und finde ihn relativ langweilig wenn man immer das selbe macht. Ich mein man soll doch immer durch neue Übungen auch neue Reize setzen weil sich der körper sonst an die Übungen gewöhnt oder nicht?
Ich mein klar ich hab damit damals gute Ergebnisse gehabt, aber bei zwei Übungen hab ich da schon Probleme.

Statt LH-Rudern kannst du auch Rudern am Kabelzug machen. Ist weniger effektiv.

Und ja, der Körper soll sich an das Training "gewöhnen".
Diese Gewöhnung nennt man auch Adaption oder einfach Muskelwachstum. So funktioniert das nämlich.
Variation wird erst bei fortgeschrittenen Athleten relevant, weil dann keine ständige Progression der Intensität mehr möglich ist

dann würde ich das im sitzen machen.

und was ist mit dem ernährungsplan? ich mein wenn dann richtig :D will wieder durchstarten :D

Ich würde dir zur kh rudern raten, mein absoluter Favorit

Warum geht kein LH Rudern? Kannst du die spannung im unteren rücken nicht halten?

Dann fange mit leerer stange an der rücken gewöhnt sich dran das wird besser mit der zeit mann musses nur wollen :D

Zitat:

---

Zitat von Verchiel

dann würde ich das im sitzen machen.

und was ist mit dem ernährungsplan? ich mein wenn dann richtig :D will wieder durchstarten :D

---

An erster Stelle steht erstmal das Training. Je weiter fortgeschrittener man ist, desto wichtiger wird die Ernährung, weil nur dann Kleinigkeiten den Unterschied machen können. Vorausgesetzt, die Intensität, Technik, Übungswahl, Volumen, Frequenz, etc. passen bereits. Dann macht die Ernährung den Unterschied.

Einen Ernährungsplan musst du dir selber erstellen, da nur du deinen genauen Kalorienbedarf (durch längeres ausprobieren - Rechner bilden nur grobe Anhaltspunkte) kennst. Es gibt hier im Forum links für grobe Richtwerte für den Masseaufbau, diese können sich jedoch je nach Trainingsintensität/Lebenswandel und anderen Faktoren dennoch unterscheiden. Ein gutes Hilfsmittel um die Ernährungmal für eine gewisse Zeit zu tracken ist "fddb" gibts auch als App fürs Smartphone + Barcode Scanner.
Kann ich allen uneingeschränkt empfehlen, die jede Mahlzeit gerne tracken wollen. Wobei dieses Prozedere -insbesondere als Anfänger- nicht unbedingt benötigt wird und vllt. eher in ner Diät den Ausschlag gibt, als im Masseaufbau. Wenn du da halbwegs sauber isst, musst du nicht jedes Ding einzeln abwiegen etc.. Und kannst nach ner Zeit mit etwas Gefühl und paar Daten im Kopf die Ernährung gut einschätzen, ohne Kalorien aktiv mitzählen zu müssen.
Gerade als junger Mensch und Anfänger rat ich Leuten davon ab, ihren Lebenswandel komplett der Ernährung zu unterwerfen, das mag bei Bühnenambitionen sinnvoll sein. Aber als junger Mann, der leben und auch mal genießen möchte, halt ich diesen Irrsinn für teilweise übertrieben. Mal davon abgesehen, dass man als Anfänger auch ohne nen exakten EP, bei ausgewogener/bewusster Ernährung in einem leichten Überschuss gute Ergebnisse erzielen kann - das richtige Training vorausgesetzt.

Ja den trainingsplan hab ich ja jetzt. es geht darum ob von den nährstoffen die ganze sache in ordung ist.

Nah ja wenn du dann schon zu Weight Gainer greifen willst um noch mehr Kalorien zu dir zunehmen dann lieber kein reiner Zuckerschrott. Interessante Vergleichstabelle habe ich auf folgender Website gefunden http://www.weight-gainer-tests.de/
Die dreht sich komplett um Nahrungsergänzungsmittel.