Klimmzugleistung steigern, aber wie? KFA schuld?

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11.05.2005, 16:34
Jan Lensing

Klimmzugleistung steigern, aber wie? KFA schuld?

Hallo zusammen!

Meine Daten: 27J., 1,82, 84 kg, KFA 18,5 %.

Ich trainiere seit Januar diesen 2er Split:

TE 1:

Schrägbankdrücken 1*6
Butterfly 1*8
Dips 1*8 (+ 10 kg)
Trizepsdrücken sitzend 1*6
SZ-Curls 1*8

TE 2:

Kreuzheben 1*8
Klimmzüge enger UG 1*7
Frontdrücken 1*9
Klimmzüge weiter OG 1*4
Schulterheben hinten, Schrägbank 1*6

Crunches und Beinheben fast immer, nach den TE 0,5 h Laufen, zwischen den einzelnen Tagen auch Laufen (wg. KFA).

Soweit möglich, Restpausesätze, also nochmals 2-4 Wh.

Ging bis Ostern auch echt gut, ständig Steigerungen. Bis dahin habe ich statt den Klimmis LAT-Züge gemacht.

Mein Problem: Bei den Klimmis tut sich nix, mehr als die 7 Wh. bekomme ich nicht hin (Ostern 5). Wie kann ich mich hier verbessern? Ich arbeite ja eh nur mit meinem Körpergewicht. Liegts am KFA?

Bei den Klimmis OG packe ich gerade mal 4 Stückseit Ostern, keine Steigerung, wobei ich die ja von den Rückenübungen zuletzt mache (s.o.)....

Ach ja, ich esse:

500 g Joghurt, 1,5 % Fett mit Müsli
1000 g Magerquark mit Milch, Süsstoff und Früchten
Dazu eine normale Mahlzeit, Schwerpunkt auf Fisch/Fleisch oder Ei.

Dürften ca. 2.200-2.800 kcal werden bei 160-180 g Eiweiss.
Ausser Bier am WE, ca 6-9 Flaschen, verkneife ich mir alles andere.

KFA fällt nicht, Kraftleistungen stehen.

Habt Ihr ne Idee?

Danke für Eure Antworten,

Gruss Jan
11.05.2005, 17:04
danim klang

1. Stell dir eine Trainingsbank unter/vor die Klimmzugstange
2. Mach dann normal deine Klimmzüge im UG bis Muskelversagen
3. Danach drückst du dich auf der Bank wieder nach oben und versuchst dich solange wie möglich in der obersten Position des Klimmzuges zu halten
4. Wenn du nicht mehr kannst, lässt du dich langsam nach unten
5. Nur jede 2. TE anwenden
11.05.2005, 17:15
danim klang

Außerdem solltest du deinen Plan kürzen/ändern, um weiter Fortschritte zu machen. Folgende Übungen reichen:

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken)

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch)
11.05.2005, 17:28
danim klang

Wegen deines Körperfetts:
1. 2mal pro Woche eine halbe Stunde Grundausdauertraining
2. Kcal auf 2000-2200 senken
3. folgende Diät machen: http://www.ironsport.de/LLC-Ernaehrung.htm
4. nur 3-4 Bier am WE
5. Ausdauertraining nur an Tagen an denen kein Krafttraining
6. kein zusätliches Bauchtraining
11.05.2005, 18:03
Jan Lensing

Hallo, danim!

Erstmal danke für die Antwort(en).

Was bringt eine Reduktion auf 5 verschiedene Übungen? Bei dem von Thorus im Wichtig Sticky vorgeschlagenen Programm sinds sogar 8 Übungen je TE, ich habe bisher 5 (?).

Wenn ich TE 1 auf 2 Übungen reduziere, mache ich inkl. Aufwärm- und Restpausesätzen gerade mal 6, da spare ich ja sogar die Dusche. Wie gesagt, wo ist da der Vorteil?

Zur Ernährung: klingt gut, bis auf das Bier bin ich da schon auf nem guten Weg. Mal sehen, wie ich das reduziere, schmeckt ja ganz gut...

Gruss,

Jan
11.05.2005, 18:08
Derek_Mayer

Zitat:

Zitat von danim klang

Außerdem solltest du deinen Plan kürzen/ändern, um weiter Fortschritte zu machen. Folgende Übungen reichen:

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken)

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch)

Da vermisse ich aber auf jeden Fall die Kniebeugen. Die sind eigentlich unverzichtbar!
11.05.2005, 18:22
danim klang

@ Jan:
- Bei weniger Übungen kannst du dich in den einzelnen Übungen besser steigern. Hilft dir beim Erhalt der Muskulatur während der Diät.
- Weniger Volumen vermindert die Gefahr von Übertraining.
- anderer Plan = neuer Reiz

@ Derek:
Kreuzheben trainiert die Beine genug. Wenn man will kann man Kniebeugen und Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel trainieren.
11.05.2005, 18:39
danim klang

Eiweiß würde ich auch runterachrauben. 2g/kg Magermasse reichen auch während einer Diät. Deine Nieren werden es dir danken.
=> Dir reichen 2g*68 = 136g Eiweiß.
11.05.2005, 19:44
danim klang

Im Wiederholungsbereich von 15-20 schon. Bei um die 10Wdh werden die Beine weniger beansprucht. Ist auf jeden Fall mein Eindruck.
11.05.2005, 21:06
danim klang

1.Tag:
Bankdrücken (Brust/Trizeps/vordere Schulter)
Seitheben (seitliche Schulter/Nacken) Unsinnige sinnlose Isolationsübung, Schulterpressen sind hier fällig + Kniebeugen einfügen. Bankdrücken und danach Schulterdrücken, blöde Idee

2.Tag:
Klimmzüge im Untergriff (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)
Kreuzheben (Beine/Rücken/Nacken)
Crunches mit Gewicht (Bauch) Braucht man nicht.[/quote]

Ich rate zu einem GK Plan ala:

Kreuzheben
Kniebeugen Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE noch blöder. Wenn dann Kniebeugen vor Kreuzheben, da man bei Kreuzheben mehr Gewicht schaft.
Bankdrücken
Enges Latziehen im Untergriff Nächste blöde Idee: Klimmzüge im UG besser
(je nach Bedarf noch eine Schulterpressübung)

Oder aber zu einem 2er Split wie z.B. dem Wkm (Beispiel-)Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Beide TE in einer Woche + Muskelversagen + kcal-Defizit = Übertraining

So long,
Grammo[/quote]
11.05.2005, 21:13
danim klang

Kniebeuge in den Plan bringt schon was, da stimm ich dir (Grammo) auch zu. Aber deine Pläne haben sicher für die meisten zu viele Überschneidungen.

Man kanns ja so machen:

1.TE:
Bankdrücken
Seitheben

2. TE:
Kniebeugen
Klimmzüge im UG

Dann in der 2. Woche:

1. TE:
Frontdrücken

2. TE:
Kreuzheben
Crunches
11.05.2005, 22:46
breit wie hoch

ihr gebt ihm ja alle schöne tipps und neue trainingsaufteilungen, habe nicht alles gelesen, daher kann es sein, dass mein vorschlag schon in schrift festgehalten wurde.
in diesem fall- sorry

Wenn du dich nicht steigern kannst, dann mach mal langsam mit deinem training, stelle mal deine trainingsmethode um, abwechslung ist alles, wenn du jetzt ewig nach HIT trainierst, dann machne mal wieder volumen training und das nicht bis zum mv und ohne klimmies, sondern latziehen.

ich habe ewige zeit keine klimmies gemacht, mein training sah so aus:

Kreuzheben
100*10
120*8

150*5
160*5
170*5
180*5
175*5

leichte Latuiehen breiten zur brust

50
60
70
80
alles mit 6 reps

und rudern

80
90
100

mit 8 reps

kein MV!

vorher konnte ich auch nur 12 klimmies, danach 20 stück, das kommt sicher nicht von diesem trainingsplna, sondern einfach von der abwechslung udn daher, dass ich NICHT immer Mv trainiere.
versuch macht schlau, also leg los ;)
12.05.2005, 09:49
muskelbiber

Zitat:

Zitat von Grammostola

Ich rate zu einem GK Plan ala:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Enges Latziehen im Untergriff
(je nach Bedarf noch eine Schulterpressübung)

Oder aber zu einem 2er Split wie z.B. dem Wkm (Beispiel-)Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

So long,
Grammo

Wo sind denn meine Dips, ich muss gleich heulen :heul:

;)
12.05.2005, 14:30
Jan Lensing

@ all:

toll die vielen antworten, besten dank!
also, vor dem geposteten plan habe ich 4 monate wkm gemacht, mit 3 sätzen, dann runter auf 2, dann den thorus-sticky entdeckt und fands logisch, 1 satz bis zum geht-nicht-mehr.

vor wkm habe ich 3 jahre lang volumen gemacht, wachstum = 0! habe bis 20 wh von jeder übung gemacht, ausserdem jeden tag trainiert.

finde 5 übungen je te, also 5 sätze insg., nicht viel. mein ziel ist es nicht, nachher nur 20 klimmis zu packen und sonst nix.

kniebeugen mache ich nicht, habe riesen oberschenkel und po, vererbung denke ich.

werde das ma wie danim meinte angehen, also auf die bank und im gezogenen zustand verharren, dann mal sehen.

warum eiweiss weiter runter? grammo sagt an anderer stelle, er futtert 4 g/kg KG (doggcrap-thema).

gruss,

jan
12.05.2005, 14:51
muskelbiber

Zitat:

Zitat von Grammostola

Zitat:

Zitat von muskelbiber

Wo sind denn meine Dips, ich muss gleich heulen :heul:

;)

Ok, dann eben: Bankdrücken oder Dips ;)

Damit hast du einen kleinen Jungen sehr glücklich gemacht ;).
07.06.2005, 23:19
Body-Killer

Nabend zusammen.

Habe am anfang der Seite gelsen das du dir 6-8 Bier am WE weghaust.
Ich will jetzt nicht klugscheißern, aber Alkohol tötet doch die Eiweismolekühle oder?
08.06.2005, 11:51
StefanB

Zitat:

Zitat von Grammostola

Seitheben (seitliche Schulter/Nacken) [b] Unsinnige sinnlose Isolationsübung

Seitheben ist in meinen Augen eine sehr wertvolle Schulterübung. Du hast nun schon in mehreren Threads deine Abneigung zum Ausdruck gebracht. Kannst du deine Aussage bitte begründen?
09.06.2005, 23:42
Body-Killer

Seitheben vorgebeugt auf der schrägbank das ist meiner meinung nach nicht zu toppen. Wenn man die technik richtig ausführt dann ist eine komplette Isolierung der Schulter da, und dies mit super sätze kombiniert und die kanonenkugel sind bald schon da.
10.06.2005, 13:03
Jan Lensing

Hallo zusammen!

Danke für die Antworten, auch wenn die zu 70 % an der gestellten Frage vorbeigehen, warum auch immer.

Habe 2 Wochen diätet, low carb, 1.500 kcal/d, 3 Kilo verloren, KFA auf 17,5 % runter und weiter Klimmzüge gemacht, mit 3,5 Kilo Gewicht , 7 Stück.

Gestern Abend waren dann 10 ohne Gewicht drin, Steigerung von 30 % in 2 Wochen, werde jetzt weiterhin 7 Klimmis machen, also Gewicht entsprechend erhöhen, das scheint zu fruchten.

@ bodykill:

Mache Seitheben vornübergebeugt auf der Schrägbank, packe gerade mal 7x3,5 Kilo je Seite, dachte das versteht man unter Seitheben (?!).

Gruss,

J.
10.06.2005, 15:06
seppl

Ich glaub, du hast das Rezept gefunden. Um beim Bankdrücken stärker zu werden legst du doch auch ab und zu eine MaxK-Phase ein. Also Wdh. niedrig, Gewicht rauf.