Bewertung eines Anfängerplans

Hallo zusammen,

es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.

Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* :dreh: ).

Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.

Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?

Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen :o)


Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps


Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?

Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Liebe Grüße
Hilary

Hallo Hilary

Ehrlich gesagt halte ich nicht viel von deinem Plan. Würde dir da einen 2er Split empfehlen. z.B. Rücken,Brust,Bizeps,Bauch - Beine,Schulter,Trzeps,Bauch. Wäre eine von vielen möglichkeiten.

Bei dem Cardio sind sich die meisten nie einig. Manche sagen das man Intervalle fahren soll oder 45-60 min mit 125-135 Puls oder gar kein Cardio. Ich würde dir alle 3 empfehlen. Bei einer Trainigseinheit mal kein Cardio zu machen, darüber wird sich auch dein Körper mal freuen. Erholung ist wichtig!!!

Zu deiner Ernährung du Naschkatze :-)
Versuche so gut es geht Zucker zu vermeiden. Dadurch steigt dein Insulinspiegel so schnell an das das Fett darauf bleibt.

Nachtisch Tip : Banane und Pfirsich in Scheiben oder Würfel schneiden und in einem Topf leicht erhitzen. Dazu machst du dir ein Eiweißshake , aber schön Dickflüssig. Das Obst in eine Schüssel geben und das Eiweiß dadrüber geben.

Hi Trinity,

danke für deine Antwort.

Worin liegt denn eigentlich der Vorteil des Splittens, wenn ich mich mit meinem Ganzkörpertraining bisher ganz wohl fühle? Mir wurde gesagt, die Muskeln brauchen 48 Stunden zur Erholung und dann könnt's weitergehen. Zumal sie derzeit ja auch noch keiner Maximalbelastung unterliegen.

Zweite Frage: Du schreibst, wenn splitten, dann z.B. "Rücken,Brust,Bizeps,Bauch - Beine,Schulter,Trzeps,Bauch". Hmmm... ich dachte bisher immer, wenn splitten, dann in Oberkörper und Unterkörper? Und warum zwei Mal Bauch? Kann man den *immer* trainieren?

Liebe Grüße,
Hilary

Zitat:

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Zitat von Hilary

Hallo zusammen,

es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.

Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* :dreh: ).

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Da hast du dir aber viel vorgenommen :-).

Zitat:

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Zitat von Hilary

Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.

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Du scheinst mir noch Anfängerin zu sein. 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining ist sicherlich schon mal eine gute Vorgehensweise. Mit den 45 Minuten Cardio nach dem Krafttraining bin ich allerdings skeptisch, ob dich das deinen Zielen näherbringt.

Zitat:

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Zitat von Hilary

Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?

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Du kansst auch länger als 3 bis 4 Monate einen Ganzkörperplan durchziehen. Ich denke aber, dass du in etwa alle 6 Wochen mal den Plan ändern solltest. D.h. mal neue Übungen ausprobieren, und auch die Übungsreihenfolge zu ändern.
Was verstehst du unter Grundfitnes? Du solltest dir auf jeden Fall vornehmen dich bei jedem Training zumindest bei einigen Übungen zu steigern. Wirklich bei jedem. Es bringt dir mit sicherheit nur ganz am Anfang etwas immer mit den gleichen Gewichten und Wiederholungszahlen zu trainieren.
Stell dir folgende Frage. Warum sollte dein Körper einen Grund "sehen" seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn du immer mit den gleichen Gewichten bei gleicher Wiederholungszahl trainierst. Du solltest dir diese "Regel" wirklich zu Herzen nehmen und versuchen dich bei jedem Training bei zumindest ein paar Übungen bei der Wiederholungszahl oder bei den Gewichten zu steigern. Zumal diese Vorgehensweise bei Anfängern normalerweise über Wochen nicht all zu schwierig sein sollte. Sobald du natürlich ein gewisses Level erreicht hast, wird es wesentlich schwieriger.

Zitat:

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Zitat von Hilary

Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen :o)

Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps

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Was ich noch nie verstanden habe, warum trainieren Frauen so gerne an den Abduktoren/Aduktoren Maschinen? Kannst du machen, aber ich finde es gibt wesentlich bessere Übungen.
Bei Trainingsplänen gibt es enorm viele Möglichkeiten. Hier mal einer, den ich für einen Anfänger für gut bewerten würde:

1. Bein-curls
2. Beinstrecken
3. Beinpresse
4. Waden-Maschine
5. Bankdrücken (Maschine)
6. Rudern (Maschine)
7. Seitheben
8. Fliegende
9. Trizeps-Üübung
10. Bizeps-Übung
12. Bauch-Übung

Nach 6 Wochen dann den Plan ändern. Z.B. Beinpresse als 1. Übung. Rudern durch Latziehen ersetzen etc. Da gibt es viele Möglichkeiten.

Zitat:

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Zitat von Hilary

Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?

Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Liebe Grüße
Hilary

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Das mit dem Süßkram ist schon eine heikle Sache.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört meiner Meinung nach etwas mehr dazu nur Obst und Gemüse zu essen. Aber ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du auch anderes isst. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, d.h. so viel oder mehr als dein Körper verbraucht, dann wirst du logischerweise nicht abnehmen.
Wenn du nicht weißt wieviel du an Kalorien über den Tag konsumierst, dann ist ein Ernährungsplan sehr zu empfehlen. Da du abnehmen möchtest, könntest du mal versuchen wie dein Körper auf ca. 1300 kcal pro Tag reagiert (scheint mir vernünftig bei deinen Daten).
Ich persönlich habe mir ca. 10 Pläne für Hauptmahlzeiten zusammengestellt, die alle zwischen 400 und 430 kcal enthalten. Da suche ich mir jeden Tag drei raus. Dazu kommen noch drei Snacks über den Tag verteilt mit im Schnitt 150 kcal. Ein Snack kann z.B. ein Müsli-Riegel, ein Yoghurt oder eine Banane sein.
Ich kann dir das wirklich wärmstens empfehlen dir einen Plan zusammenzustellen. Du wirst dadurch die Effektivität deiner Diät enorm steigern. Man verschätzt sich da wirklich sehr schnell mit den Kalorien, die eine Mahlzeit enthält.
Supplemente sind meiner Meinung nach nicht unbedingt erforderlich. Wenn du viel Stress hast (z.B. mit Arbeit), dann kannst du dir durchaus einen Mahlzeitenerstaz, z.B für dein Mittagessen, besorgen.
Das einzige was wirklich was bringe (abgesehen von Medikamenten, die du hoffentlich nicht nehmen möchtest) ist Creatin. Würde ich einem Anfänger aber auch nicht empfehlen, da du ohne Creatin am Anfang rasante Fortschritte machen solltest (falls das nicht so ist, dann machst du mit großer Sicherheit irgendwas falsch).

Viele Grüße
Maurice

Hallo Hilary

Zu deinen fragen...

Hatte übersehen das du erst seit 4 Wochen ein Ganzkörper training machst. Als Anfänger ist eine gute Sache damit dein Körper sich erst mal an das Training gewöhnt. Trotzalledem kommt der Punkt wo du mal dein Training umstellen mußt damit du weiterhin fortschritte erziehlen willst.
Durch das eigentliche Splitten kann man sich noch besser auf das Muskeltraining konzentrieren und einzelne Muskelgruppen noch besser beanspruchen.

Das mit den 48h zu Erholung der Muskeln stimmt... aber nur bei Personen
die schon länger trainieren. Als Anfänger liegt die spanne so ca. 48-72h
Daher unter anderm auch das Splitten.

Man muß beim Split Training Ober- Unterkörper getrennt trainieren.
Das ist ein Amenmärchen. Der Muskel wächst nicht beim Training sondern in der Ruhephase!

Was Maurice76 geschrieben hatte das du die Reihenfolge der einzelnen Übungen auch mal ändern solltest sehe ich genauso.

ZUm Cardio..
Durch das Cardio erhöht sich dein Kalorienumsatz und dein Stoffwechsel bleibt schön auf trapp... 1 Tag 45min Ausdauer. 2 Tag kein Cardio. 3 Tag 30min Intervall. 4 Tag kein Cardio
Also alle 2 Tage Cardio würde ich dir dann Vorschlagen.

Bauch...
Nach deinem Plan hast du ja selbst geschrieben das du Bauch immer trainierst. 1-2 mal die Woche müßte vollkommen ausreichen.

Bin etwas kurzatmig heute. Sorry das ich nicht ganz Ausführlich darauf eingegangen bin.

Zu wkm...

Man muß beim Split Training Ober- Unterkörper getrennt trainieren.
Das ist ein Amenmärchen. Der Muskel wächst nicht beim Training sondern in der Ruhephase!
Auch das stimmt nicht...

Hatte das nicht vergessen... hoffe da sind wir uns einig.
Aber das der Muskel in der Ruhephase wächst und nicht beim Training ist doch wohl klar! Erst da können sich die einzelnen Kapilaren Muskelphasern Erholen und Muskelwachstum erreichen.


Trotzalledem kommt der Punkt wo du mal dein Training umstellen mußt damit du weiterhin fortschritte erziehlen willst.
Das ist doch völliger Unfug!
Warum sollte das so sein?

Kann mir eigentlich nicht vorstellen das auch du Jahrelang nach dem ersten Trainingsplan trainierst oder... Weiß ja nicht wie lange du schon trainierst, aber ich denke mal das du auch für dich erst rausgefunden hast welche Mehtode für dich am Effektivsten ist.
Außerdem bringt es mal Abwechslung!!

Da man sich immer wieder über das Cardiotraining in jedem Forum streiten kann möchte ich auch garnicht so sehr darauf eingehen. Hilary möchte ganz gerne auch ihre Ausdauer verbessern. Daher mein Rat zum Cardio!!! Haste vieleicht Übersehen.

Zu der Erholungszeit... Nehme da jetzt einfach mal ein Extremes Beispiel.
Ein Radrennprofi braucht um eine neue Tour zu fahren doch auch weniger Erholung als einer von uns. Wenn uns noch die Beine schmerzen ist er schon um die halbe Welt gefahren. Er ist einfach Austrainierter als ein Anfänger.
Ich kann natürlich auch ein GKT durchführen das ohne jeden Muskelreiz ist das ich das jeden Tag machen kann. Das wäre doch wirlich verschenkte zeit wenn ich ein Ziel habe.

Also alle 2 Tage Cardio würde ich dir dann Vorschlagen.
Alle 2 Tage ein Ganzkörpertraining mit Hanteln durchzuführen ist wesentlich
sinnvoller.

Habe ja nicht gesagt das sie die Hanteln in der Ecke liegen lassen sollte!


Gruß Trinity73

Hilary,
hör lieber auf WKM. Der hat viel mehr Ahnung als Trinity!
Nicht böse sein Trinity :knuddel:
Gruß
Maurice

Danke für deinen Beistand WKM !
Schließlich kannjeder hier nur dazu lernen!

Ich kann natürlich auch ein GKT durchführen das ohne jeden Muskelreiz ist das ich das jeden Tag machen kann. Das wäre doch wirlich verschenkte zeit wenn ich ein Ziel habe.
Wieso bitte sollte ein tägliches GK Training ohne jeden Muskelreiz sein???
Gerade dadurch wird eine besonders hohe Erzeugung von Mikrotraumen
sicher gestellt. und Mikrotraumen sind nun einmal der wichtigste Pathway
zum Muskelwachstum.
Damit wollte ich nur sagen, das wenn man beim GK Training eine Übung sagen wir mal die Beinpresse wo ich 10 Wdh mache ich aber locker 25 mache fehlt mir doch der Muskelreiz oder !?
Wollte nicht damit gesagt haben das man das GK Training keinen Muskelreiz erzielen kann. Geht genauso gut!

Was würdest den jemanden empfehlen der einen langsamen Stoffwechsel hat und gerne Abnehmen möchte? Auch ein GK Training !?


Gruß Trinity73

Bin ganz locker :dreh:

Hallo ihr Lieben,

danke für eure Antworten. Womöglich hat gerade euer kleiner Disput eine Reihe wertvoller Erklärungen produziert :klatsch: ;)

Ich bin leider ein bisserl im Stress wg. einer Hausarbeitsabgabe zum 30.5. *fürcht*, denke aber, jetzt weiß ich erst mal genug, um effektiv weitertrainieren zu können - meine primäre Frage war ja, ob mein Trainingsplan so ok ist, und diesbezüglich bin ich jetzt schlauer :)

Bis bald mal wieder, danke noch mal und liebe Grüße aus Köln,
Hilary

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von Maurice76

Hilary,
hör lieber auf WKM. Der hat viel mehr Ahnung als Trinity!
Nicht böse sein Trinity :knuddel:
Gruß
Maurice

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Aha - sorry, aber auf diesen Beitrag hätten wir gut verzichten können!

Das ist hier ein Forum - der Sinn eines Forums besteht in der Auseinandersetzung mit Inhalten.
Das mal nur so am Rande.
Nichts für ungut. :winke:


Gruß

WKM

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Machen wir doch! :bussi:

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von Trinity73

Wieso bitte sollte ein tägliches GK Training ohne jeden Muskelreiz sein???
Gerade dadurch wird eine besonders hohe Erzeugung von Mikrotraumen
sicher gestellt. und Mikrotraumen sind nun einmal der wichtigste Pathway
zum Muskelwachstum.
Damit wollte ich nur sagen, das wenn man beim GK Training eine Übung sagen wir mal die Beinpresse wo ich 10 Wdh mache ich aber locker 25 mache fehlt mir doch der Muskelreiz oder !?
Na, das wäre aber bei jedem Trainingssystem unproduktiv...

Wollte nicht damit gesagt haben das man das GK Training keinen Muskelreiz erzielen kann. Geht genauso gut!
Zustimm!

Was würdest den jemanden empfehlen der einen langsamen Stoffwechsel hat und gerne Abnehmen möchte? Auch ein GK Training !?
Anfangs moderates Kaloriendefizit, im Zeitverlauf langsam steigendes Kaloriendefizit,
hoher EW-Anteil (60% wie bei Amaboler Diät) und möglichst oft ein GK-Hanteltraining.
Durchaus täglich - wenn es Motivation, Zeit und Gesundheit zulassen.
Ggf. auch mal Refeedversuche starten (Siehe Wichtig Sticky im Abspeckforum).

Bin ganz locker :dreh:
*Freu*

---

Gruß

WKM

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Wie soll man bei "normaler" Ernährung auf 60% EW Anteil kommen? Da müsste ich ja den ganzen Tag nur EW-Shakes trinken wie ein irrer, oder 1kg (?) Hähnchbrust futtern. Kannst du mir mal verraten was du da den ganzen Tag isst, um das zu schaffen?

Gruß
Maurice

Hi,
bin zwar etwas skeptisch, ob es wirklich was bringt den EW Anteil so hochzuschrauben, aber danke für die Buchempfehlung. Werde ich mir besorgen.
Vielleicht probiere ich diese "Methode" mal bei der nächsten Diät aus. Ich glaub erst, dass es bessere Erfolge bringt, wenn ich es selbst erfolgreich an mir ausprobiert habe.

Gruß
Maurice

P.S. Hoffe die Mädels hier sind nicht böse, dass wir das hier im Frauenforum besprochen haben :dreh:

Danke an WKM für seine Info !!

Viel Glück bei deinem Ziel Hilary!!!

Danke an alle!! auch an dich Maurice76 ... hab dich doch nicht vergessen![/b]

Zitat:

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Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps

---

Warum trainierst Du mit 15 Wh pro Satz? Wie willst Du hier nach ca, 6-8 Wochen einen neuen Reiz setzen???

Man unterscheidet eigentlich 3 Trainingsarten:

Kraftausdauertraining = 20-25 Wh
(6-8 Wochen, 30 Sek. Pause zw. Sätzen)

Hypertrophie (Aufbau) = 8-12 Wh
(6-8 Wochen, 60 Sek. Pause zw. Sätzen)

Maximalkraft = 3-5 Wh
(max. 4 Wochen, 3 Minuten Pause zw. Sätzen)

Danach gehts wieder von vorne los.

15 Wh ist nix Halbes und nix Ganzes. Weder Kraftausdauer, noch Hypertrophie. Dann gibts noch die Spezialisten, die den 1. Satz mit 20, den 2. mit 15 und den dritten mit 10 Wh ausführen... na ja...

Die einzelnen Trainingszyklen reizen unterschidliche Muskelfaserarten.
Man kann also nicht immer nur nach einem Meso-Zyklus trainieren. D. H. man kann es schon, man wird aber wesentlich schlechtere, langsamere Ergebnisse verzeichnen können.

Das o. g. stammt nicht von mir, sondern ist fundamentale Trainingslehre, die jeder ausgebildete Trainer erlernt und in seine Traingspläne umsetzten sollte.

Wir machen das bei uns bei JEDEM Mitglied so. Egal ob Wettkämpfer oder Senior. Mit großem Erfolg. Gerade bei den Wettkampfathleten.

Gruß
Michel

Zitat:

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Zitat von Dream

Zitat:

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Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps

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Warum trainierst Du mit 15 Wh pro Satz? Wie willst Du hier nach ca, 6-8 Wochen einen neuen Reiz setzen???

Man unterscheidet eigentlich 3 Trainingsarten:

Kraftausdauertraining = 20-25 Wh
(6-8 Wochen, 30 Sek. Pause zw. Sätzen)

Hypertrophie (Aufbau) = 8-12 Wh
(6-8 Wochen, 60 Sek. Pause zw. Sätzen)

Maximalkraft = 3-5 Wh
(max. 4 Wochen, 3 Minuten Pause zw. Sätzen)

Danach gehts wieder von vorne los.

15 Wh ist nix Halbes und nix Ganzes. Weder Kraftausdauer, noch Hypertrophie. Dann gibts noch die Spezialisten, die den 1. Satz mit 20, den 2. mit 15 und den dritten mit 10 Wh ausführen... na ja...

Die einzelnen Trainingszyklen reizen unterschidliche Muskelfaserarten.
Man kann also nicht immer nur nach einem Meso-Zyklus trainieren. D. H. man kann es schon, man wird aber wesentlich schlechtere, langsamere Ergebnisse verzeichnen können.

Das o. g. stammt nicht von mir, sondern ist fundamentale Trainingslehre, die jeder ausgebildete Trainer erlernt und in seine Traingspläne umsetzten sollte.

Wir machen das bei uns bei JEDEM Mitglied so. Egal ob Wettkämpfer oder Senior. Mit großem Erfolg. Gerade bei den Wettkampfathleten.

Gruß
Michel

---

Hi Michel,
ich will ja jetzt keine Diskussion bezüglich Bewegungsgeschwindigkeit anfangen, aber die spielt auch eine große Rolle.
Mag sein, dass es bei den meisten hinkommt mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren, aber ich sehe sehr oft in meinem Studio, dass Frauen meistens wesentlich langsamere Wiederholungen machen als Männer. Und ob ein Satz 30 Sekunden oder 90 Sekunden dauert bei 10 Wiederholungen macht schon einen großen Unterschied. Oder was meinst du?

Gruß
Imed

Hey WKM,

ich trainiere bei Holmes Places am MediaPark -
und du?

Happy weekend wünscht
:winke: Hilary :winke:


PS: Ich liebe diese Smilies... :)

Sorry, hatte Dreams Posting ganz übersehen...

Also, du fragtest:



**********
Warum trainierst Du mit 15 Wh pro Satz? Wie willst Du hier nach ca, 6-8 Wochen einen neuen Reiz setzen???

Man unterscheidet eigentlich 3 Trainingsarten:

Kraftausdauertraining = 20-25 Wh
(6-8 Wochen, 30 Sek. Pause zw. Sätzen)

Hypertrophie (Aufbau) = 8-12 Wh
(6-8 Wochen, 60 Sek. Pause zw. Sätzen)

Maximalkraft = 3-5 Wh
(max. 4 Wochen, 3 Minuten Pause zw. Sätzen)

Danach gehts wieder von vorne los.

15 Wh ist nix Halbes und nix Ganzes. Weder Kraftausdauer, noch Hypertrophie. Dann gibts noch die Spezialisten, die den 1. Satz mit 20, den 2. mit 15 und den dritten mit 10 Wh ausführen... na ja...
(...)
Das o. g. stammt nicht von mir, sondern ist fundamentale Trainingslehre, die jeder ausgebildete Trainer erlernt und in seine Traingspläne umsetzten sollte.

**********



Ich trainiere so, weil ein Trainer mir ganz zu Anfang sagte, dass das eine geeignete WH-Zahl für Anfänger sei. Wie ich auch hier im Forum meine gelesen zu haben, ist eine sehr hohe WH-Zahl mit Blick auf den Muskelaufbau wenig effektiv (weil die Anstrengung dabei nicht groß genug ist), und weniger WH nicht unbedingt geeignet für eine Anfängerin, die ihre Muskeln nach ewigen Zeiten "no sports" erst einmal wieder aktivieren will. Weniger WH sind bei mir übrigens schon angedacht, jedoch erst nach ein paar weiteren Wochen.
Korrigiert mich bitte, wenn ich das falsch zusammenfasse.

Du schreibst weiter, das sei "fundamentale Trainingslehre". Hm, heißt das, dass der Trainer, der mich instruiert hat, keine Ahnung hat? Den Eindruck hatte ich bisher nicht.

Ehrlich gesagt habe ich manchmal den Eindruck, dass jeder hier so seine eigene Trainingsphilosophie hat, mit der er gut fährt; im besten Fall kann er diese sogar mit guten Argumenten unterfüttern, im "schlechteren" Fall fühlt er sich einfach persönlich gut damit und empfiehlt sie deshalb auch anderen (ist ja im Grunde auch nix gegen einzuwenden).

Mir bleibt derzeit nur die Möglichkeit, mich auf die Meinung zu konzentrieren, die die vorherrschende zu sein scheint, bzw. mich auf Leute zu verlassen, die mir hier im virtuellen Raum kompetent erscheinen (nicht immer eine leichte Angelegenheit, das einzuschätzen), weil ich, naja, eben zZt noch wenig Ahnung habe... *bekenn*

Täuscht mich da mein Eindruck, oder gibt es im BB tatsächlich zu jeder Frage tausendundeine Meinung?

...verwirrt die arme Hilary doch nicht so... :balabala:

Ich will doch nur ein paar kleine Muckis und sonst nix... ;)

So, jetzt wünsch ich euch aber allen ein schönes Wochenende,
sonnige liebe Grüße,

Hilary

PS... @Imed/Maurice:

Ich mache tatsächlich eher langsame Bewegungen... und versuche sie sehr "kontrolliert" auszuführen, zT auch ganz kurz zu halten (zB Lat-Zug oder Abductor/Adductor), was mir ebenfalls so angeraten wurde.

Zitat:

---

Und ob ein Satz 30 Sekunden oder 90 Sekunden dauert bei 10 Wiederholungen macht schon einen großen Unterschied. Oder was meinst du?

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Ich gebe Dir recht. Das Tempo spiel natürlich eine Rolle.
Ich spreche von ganz normalem Trainingstempo. Z.B. 2 Sek. zum Gewicht anheben, 2 Sek. zum Ablassen.

Zitat:

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Wie ich auch hier im Forum meine gelesen zu haben, ist eine sehr hohe WH-Zahl mit Blick auf den Muskelaufbau wenig effektiv (weil die Anstrengung dabei nicht groß genug ist), und weniger WH nicht unbedingt geeignet für eine Anfängerin, die ihre Muskeln nach ewigen Zeiten "no sports" erst einmal wieder aktivieren will.

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Eine Hohe Wiederholungszahl bringt deshalb weniger Wachstum, weil Du verstärkt die roten Muskelfasern aktivierst = Kraftausdauertraining 20-25 Wh. Und du natürlich den Muskel weniger auf Belastung reizt.

Damit startet in der Regel ein Anfänger, weil ein Anfänger damit trotzdem gute Ergebnisse erziehlt (durch den gänzlich neuen, ungewohnten Trainingsreiz). Durch die geringeren Gewichte wird das Verletzungsrisiko minimiert und Bänder und Sehnen können sich langsam an die Belastung gewöhnen.

Nach 8 Wochen wird dann das Gewicht höher gewählt, so dass nur noch ca. 10 WH möglich sind = Hypertrophie / Muskelaufbau, spricht vorwiegend die weißen Muskelfasern an (die, die so schön dick werden...)

Hat jemand einen hohen weißen Muskelfaseranteil, baut er relativ schnell auf (z.B. Kraftsportler), jemand mit viel rotem Faseranteil ist eher der Ausdauersportler und baut folglich weniger gut Muskelmasse auf.
Alles Genetik.

Die einen werden Gewichtheber, die Anderen Leichtathleten.

Im Hochleistungssport werden bereits bei Kindern Gewebeproben genommen um zu bestimmen, für welche Sportarten sie aufgrund der Faserzusammensetzung geeignet sind. Ist vorwiegend im Osten Gang und Gäbe.

Frag doch einfach mal deinen Trainer, warum 15 Wh. Seine Antwort würde mich interessieren. Bin immer offen für neues und ich lerne gerne dazu.

"...weil 15 eine gute WH-Zahl für Anfänger ist"
lasse ich nicht als Antwort gelten.

Ich will gerne wissen WARUM.

Gruß
Michel

@ WKM:

ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, ob z.zt. trainer gesucht werden... ich finde tatsächlich, dass dort ein paar zu wenig rumlaufen, aber das mag eine subjektive empfindung sein ;)
im ernst: ich kenne nur zwei, drei andere studios, aber holmes place gefällt mir von diesen allen bisher am besten. wobei der fitnessaspekt dort im vordergrund steht, weniger das BB; entsprechend ist, wie ich finde, auch das publikum. mir persönlich ist das eigentlich egal, solang ich mich dort wohlfühle. arbeitest du denn momentan auch im bodyshop?

@ Michel:

klingt fundiert, was du schreibst; interessant auch deine erklärungen zu genetik & co. werde meinen trainer bei gelegenheit noch mal wg. der WH-zahl ansprechen (hab donnerstag mal wieder eine stunde).

liebe grüße,
hilary