HIIT Körpergewichtstraining Muskelaufbau

Hallo,

ich habe mir vor einem Jahr "You are your own gym" von Mark Lauren gekauft und trainiere seitdem danach. Ich bin 27, 1,66 groß und wiege 65 kg. Vor 10 Jahren habe ich mit Fitness angefangen, bin ein Jahr lang ins Fitnessstudio, habe die nächsten Jahre zu Hause weitertrainiert und seit einem Jahr nun Körpergewichtstraining, da ich viel unterwegs bin und auch im Hotelzimmer weitertrainieren möchte. Allerdings sind mir die vielen verrückten Übungsvariationen (Handstand-liegestütze etc.) zu viel, ich würde mich gerne nur auf die Grundübungen konzentrieren, wenn das sinnvoll ist.

Nun bin ich auf derartige Seiten gestoßen: http://www.100liegestuetze.net Am liebsten würde ich das machen, falls ich damit auch Muskeln aufbauen kann. Ich möchte so in etwa so aussehen wie Brad Pitt in Fight Club oder so.

Hier der Plan, den ich mir überlegt hatte. Ich würde die Übungen mehrmals täglich ausführen und versuchen, mein Limit zu steigern. Abends dann evtl. Ausführung 1/2 des Max aber langsam. In Klammern mein momentanes Max, dann Ziel:

Tag 1: Push-ups (17/100), Dips (15/150)

Tag 2: Bulgarian Split Squats (24/150), Squats (40/200)

Tag 3: Pull-ups (2/30), Chin-ups (6/50)

Tag 4: Sit-ups (34/200), Bicyles (34/200)

Dann Pause, wobei ich mir nicht sicher bin, wie lange - reicht ein Tag, da ich die Muskelgruppen verteilt habe? Kann ich mit diesen wenigen Übungen und mit Training, das hohe Wiederholungszahlen hat, muskulöser werden? Es wäre auf jeden Fall das, was mir am meisten Spaß machen würde! Wobei ich schon zugeben muss, dass es sich natürlich eher nach Ausdauertraining anhört und ich will bei meinem Gewicht natürlich nicht abnehmen, im Gegenteil - verzichte schon aufs Joggen, obwohl mir das eigentlich gefällt, da ich kein Gewicht verlieren möchte.

Sollte das jetzt irgendwie komplett daneben sein: Gibt es trotzdem eine Möglichkeit, mit diesen wenigen Übungen und einem anderen Trainingsplan muskulöser zu werden?

Vielen Dank schonmal,

lg Markus

Willst du dicke Muskeln, geh ins fitnessstudio und mach einen gk plan...

Du willst Masse.....dann ess gut un trainiere hart

Danke für die schnellen Antworten! Fitnessstudio ist leider keine Option, Gerätetraining auch nicht - ich würde gerne nur mit Eigengewicht trainieren. Hart trainieren möchte ich schon, aber eben zu Hause! =) Ist ein GK Plan eine bessere Wahl als meine Aufteilung?

Du wirst ohne Geräte keinen erfolg haben und ich denke es wird dir hier auch niemand helfen können. Körpergewichtstraining ist nicht effizient im gegensatz zum Training mit Gewichten... Was spricht gegen das Studio?

Schade! Ich bin beruflich immer auf Achse ab jetzt, höchstens einen Monat in der gleichen Stadt und kann deshalb nicht wirklich ins Studio... deshalb dieser Plan B. Da ich oft kleinere Zeitfenster zwischendrin habe, hatte ich mir eben diesen Plan überlegt...

Melde dich in einem Fitnessstudio an das es so gut wie überall gibt.
Dann kannst du auch egal wo du beruflich gerade bist zum Training.

Falls es dann doch mal nirgends in der Nähe das passende Studio gibt kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht Training.
Muss man sich eben so eine Klimmzugstange die man zwischen einem Türrahmen befestigt kaufen und den Rest kann man auch ohne gerät auf trapp halten. Mit der richtigen zusätzlichen Ernährung kann man so auch einen athletischen Körper aufbauen.

Bodybuilding heißt ja nicht immer ein Muskelberg zu werden.

Zitat:

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Zitat von hardknocks

Du wirst ohne Geräte keinen erfolg haben

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Das stimmt natürlich nicht.

Gerade in der Anfangszeit kannst du schon einiges erreichen mit guten Eigengewichtsübungen (Dips, Klimmzüge, Pistols usw).
Dir sollte aber klar sein das mit der Zeit nicht mehr soviel gehen wird (gerade bei den großen Muskelgruppen wie Rücken und besonders Beine). Da benötigt man einfach mit der Zeit eine hohe Belastung. Das hat dann wenig mit Bodybuilding zu tun. Athletisch ist aber sicherlich drin.

Wenn du immer unterwegs bist, wäre doch McFit eine gute Sache. 19,90€ sind ja wirklich nichts und du kannst in jedes McFit gehen. Da gibts ja relativ viele.

Ansonsten wirst du dir nach der Anfangszeit auf jeden Fall eine Langhantel + hantelständer kaufen müssen. Wenn du sparen musst / willst bist du da auch schon ab 400€ dabei (Langhantel mit 140kg Gewichte + Langhantelständer mit Dipmöglichkeit). Gebraucht mit etwas Gedult über Kleinanzeigen sogar noch viel günstiger.

Ein Split bei Eigengewichtsübungen ist allerdings totaler Blödsinn. Durch die doch recht geringe Belastung musst du über die Frequenz gehen.

Könnte so:
Pistols
Klimmzüge
Ausfallschritte
Dips

3-4x pro Woche je 4 Sätze

Super danke, das ist ein guter Tipp - werde ich machen! Und für die Tage ohne Studio, passt der Plan da? Oder wäre ich besser beraten, nicht auf max. Wiederholungen zu gehen? Und reichen die wenigen Übungen, oder lieber viele Variationen?

Zur Steigerung würde ich mir Turnringe (Gymrings) besorgen. Damit kannst du dann das 1 Jahr gut durchkommen.

Max Wh bringen dir nichts. Du solltest die Übungen so ausführen das du im 8-15WH Bereich bleibst. Darüber wird das nix.

Könnte ich die Übungen einfach langsam ausführen, so dass ich nach 8-15 WH fertig bin?

Turnringe sind eine gute Idee, würde mir sicher auch Spaß machen. Muss ich nur mal schauen, wie ich die dann befestigen kann... Bin schon früher auf das hier gestoßen: http://bwe-training.com/articles/gym...rings-workout/

Was du auch mal schaun kannst.
Es gab mal Bandagen für Handgelenke und Fussgelenke
mit Gewicht....glaub Sandfüllung.
Warn glaub ich bis 5 Kg.
Auf die Schnelle das gefunden
https://www.paffen-sport.com/de/kraf...111103288.html.
Somit kannst die Intensität etwas steigern vielleicht