training nur am we??

hallo
ich bin daniel und habe da mal ein paar fragen an die profis von euch.
erst einmal von mir.
ich bin 26, 1,75groß und wiege zur zeit 80 kilo.
trainiere jetz ca 1 jahr.
und möchte mehr muskeln aufbauen aber nicht zu sehr zunehmen.

ich habe das problem das ich oft auf montage arbeite mo-do von 7-19 uhr
das heisst training in der woche fällt schonmal flach.

hab dann also nur tage zum trainieren freitag samstag sonntag.

habe es bisher so gemacht das ich freitag und sonntag ein ganz körper training gemacht habe.

training sah etwa so aus.
bizepscurl mit kurzhantel 3x12
bizepscurl mit sz stange 3x12
Stirndrücken liegend mit sz stange 3x12
frenchpress sitzend mit kurzhantel 3x12 oder dips 3x12
frontheben mit kurzhantel oder kurzhanteldrücken 3x12
bankdrücken mit lang oder kurzhantel 3x12 (meist aber langhantel)
langhantelrudern 3x12
rudern an der maschiene 3x12

ja jetz fehlen natürlich die beine, da bin ich ehrlich die werden oft vernachlässigt :(

kann man da was besser machen am plan habe das gefühl das die 2 tage training nicht viel bringen.


mit den essen habe ich es in der woche immer so gemascht
mo- do

morgens: ca 100g haferflocken, eiweßpulver
frühstück: 3 reiskekse 2 eier 1 scheibe käse
mittag : 500g magerquark,eiweißpulver
abends:3 reiskekse 2 eier 1 scheibe käse
vorm schlafen 500g magerquark,eiweißpulver

fr-so
morgens:4 eier mit 100g schinken
mittag: 100g reis, ca 200g hänchen
dann training
100g haferflocken mit eiweißpulver
abends leider immer etwas unterschiedlich
vorm schlafen: 500g magerquark eiweißpulver


is das so richtig?

hoffe ihr habt ein paar tips für mich gelesen habe ich auch schon recht viel hab aber leider nie soeine situation gefunden wo nur am wochenende trainiert werden konnte.

Also erstmal eins: du kannst auch Fortschritte machen, wenn du nur Freitag und Sonntag trainierst. Dass du dazu einen GK machen solltest, hast du jaselber erkannt. Allerdings ist der von dir hier forgeschlagene mehr schlecht als recht. Schau dir den alternierenden WKM plan hier im forum unter klassischem training an. Ergänz jeweils noch ein, zwei übungen (Beinbeuger, Dips und waden), dann bist du gut unterwegs.

Zur ernährung kann man so nicht viel sagen, aber finde deinen eiweisskonsum zu hoch (1kg MQ und so...)

GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
+waden

Du solltest diesen Plan machen damit du wenigstens jede Grundübung 2mal die Woche ausführst...

Mit dem bissl Essen willst du Muckis aufbaun ?
Obst und Gemüse fehlt völlig

Die Ernährung habe ich nich gar nicht angeschaut, also wenn das alles ist was der TE zu sich nimmt wird das so nix...

ok also werde ich es mal nach dem wkm plan versuchen.

ja mit den essen habe ich mir das schon fast gedacht das es zu wenig ist.

wie sollte ich das essen nun halten in der woche um am wochenende wo ich trainiere.
müsste ja 2 verschiedene pläne machen oder?

da ich ja sonst in der woche kein sport mache,arbeite zwar aufm bau aber das lange nicht so anstrengend wie das trainieren.

schonmal danke für die antworten.

Du willst Muckis aufbauen.
Also musst mehr essen wie verbrauchst.
Ausgewogen halt.

Hast du keine möglichkeit mittags was warmes zu essen reis kartoffeln oder nudeln mit gemüse und fleisch fisch? Den quark und bissl eiweißpulver ist doch kein essen bei dir fehlen die kohlenhydrate !

hallo habe leider keine möglichkeit was warmes zu essen da auf der baustelle kein möglichkeiten dafür vorhanden sind.
konnte mir aber vergangene woche was fürs mittag vorkochen.
bestand aus:
100g brokkoli
125g reis
180g hänchenbrust
musste ich zwar kalt essen aber ging.
der quark zum mittag wurde somit entfernt.


zum frühstück und zum abendessen habe ich je 1 apfel oder 2 bananen hinzugenommen.

konnte den plan von hardknocks nun schon 2 mal ausprobieren,
läuft auch recht gut,spüre auch ein paar muskeln die vorher wohl nicht ganz so trainiert worden sind.
habe zu den übungen noch diese hinzugefügt
LH rudern (da ich die klimmzüge noch nicht so oft und perfekt hinbekomme.)
dips

mir ist aber aufgefallen das meine arme zu kurz kommen oder nicht stark genung trainiert werden.
sollte ich noch eine oder 2 übungen für die arme machen?
und wenn welche?

Vorkochen gut.
Wie sieht denn dein kompletter TP jetzt aus?

LH Rudern nach Kreuzheben finde ich keine gute Idee (unterer Rücken), ich würde auf Rudern am Anfang komplett verzichten, wenn du noch nicht genügen Klimmzüge schaffst, dann machst du nach diesen noch Latzug damit du genügen getan hast. Dips würde ich auch keine machen... Für die Arme kannst du jeweils alternierend eine Übung für Trizeps bzw. Bizeps anfügen. Schwere LH Curls und French Press würde ich vorschlagen.

Wie hast du die klimmis ausgeführt? Wenn du anfangs probleme hast dabei dann probier mal klimmis im untergriff!
Da hast du dann auch arme mit drin :-)

Sind dann etwas einfacher!

also kompletter plan läuft eig so ab
aufwärmen mit liegestütze.
dips
klimmzüge
lh rudern
military press
bankdrücken
kreutzheben
kniebeugen
waden

werde ihn dann aber so wegen den armen umstellen

lh curls
french press
klimmzüge
lh rudern
military press
bankdrücken
kreutzheben
kniebeugen
waden

is die Reihenfolge so richtig?

latzug kann ich leider nicht machen da ich zuhaus trainiere und ich sowas noch nicht hab.

klimmzüge habe ich im übergriff gemacht und dann auch recht weit gegriffen,bissl breiter als türrahmen.
werde das mal mit untergriff mal ausprobieren.

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
(Lh Curls / French Press) denke ich immer noch, dass es unnötig ist...
+waden

In diesen Plan passt kein Rudern. Je komplexer und schwerer eine Übung desto früher macht man diese Übung im Training. Merke: Grosse Muskeln vor kleinen. Darum Arme am schluss ubd auch weil wie willst du Bankdrücken machen wenn die Arme schon voll sind?

Du trainierst zuhause? Hast du ein Powerrack oder mindestens einen Kniebeugeständer?

Reienfolge ist nicht gut immer die schweren übungen als erstes machen da du dort die meiste kraft verbrauchst!

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge untergriff
Langhantel Rudern vorgebeugt untergriff
Military press
Dips
Waden

Curls würde ich raus nehmen wird sonst zu viel meiner meinung nach! Wenn du die klimmzüge im untergriff und das rudern auch im untergriff machst hast du schon gut was gemacht fürn bizeps ;-)

ok wieder was dazugelernt,dann hab ich das bisher ja immer genau falsch gemacht:-)

werde den plan mal so machen.

nein leider kein powerrack oder kniebeugeständer.

nur ne billige hantelbank,ne art "rudergerät",dipstangen und ne klimmzugstand zum einhaken in die tür.
benutze die dipstangen immer als kniebeugeständer is zwar nich das gelbe vom ei aber besser als das gewicht immer auf die schultern zu wuchten.

Gibt es einen Grund warum du nicht im Studio trainierst? Wäre sicherer und hättest auch Latzug usw...

Vielleicht muss man sichs wirklich gut einteilen, ich kenne das auch das Wochenende ist einfacher man hat einfach mehr Zeit, ist eben so.

hab jetz schon 2 mal nach den letzten plan trainiert und muss sagen der ist echt gut.
die beine zu trainieren ist zwar noch recht hart aber bei bankdrücken kann ich jetz 20 kg mehr drauf legen.
hoffe mal das es jetz schneller berg auf geht:D.

vielen dank schon mal für die tipps.:d_up:

ja im studio will ich nicht trainieren weil ich dafür mindestens 30 min fahren muss und dann kost alles min ab 30 euro.
das geld spar ich mir lieber und bau nach und nach bei mir zuhaus alles auf.

Hast du rudern rausgenommen?

Ja rudern hab ich rausgenommen weil Klimmzüge jetz um einiges besser gehen.

Dann hab ich bald 2 Wochen urlaub.
Und kann nun wieder jeden 2ten Tag trainieren.
Jetz wollte ich wissen ob ich mein Plan in 2 te teilen soll oder lieber den jetzigen einfach weiter machen.