KFA steigt bitte um Hilfe

Hallo zusammen,

ich habe mich hier registriert, da ich mir von Euch Hilfe wünsche - und auch erhoffe.

Ich bin 28 Jahre alt, 1,55 cm groß und wiege derzeit 51 kg.
Mit dem intensiven Kraftsport habe ich Ende Januar begonnen. Dieser Schritt brachte es mit sich, dass ich auch das Fitnessstudio wechselte - weg von einer Kette, hin zu einem kleinen Inhabergeführten Studio, in dem ich mich auch sehr wohl fühle.
Ich habe eigentlich schon immer "etwas" Sport gemacht - aber eher mit dem Schwerpunkt Cardio. Gegessen habe ich natürlich auch viel zu wenig, wie es sich bei Frau von Welt heute gehört *ironie*.
Nun habe ich mich zum Start meines Vorhabens, es im Bodybuilding vielleicht irgendwann mal zu etwas zu bringen auch mit dem Thema Ernährung befasst und alles komplett umgestellt. Von gerade mal 900 kcal am Tag bin ich auf 1.800 kcal hoch. Ich esse 5-6 Mahlzeiten am Tag.

Ich tracke alles im Handy, via App - meine Makros habe ich ungefähr so eingestellt: 25% Kohlenhydrate 40% Eiweß und 35 % Fett.
Ich ernähre mich wirklich sehr gesund - keine Fertiggerichte etc, sondern ich koche alles selber - Mealprep, hurra!
So im großen und ganzen komme ich auch damit hin - ok, manchmal sind es dann 26% Kohlenhydrate, aber ich denke, dass das mir die Bilanz nicht vermiesen wird. Alle zwei Wochen mache ich dann einen Schummeltag.

Ich trainiere 4x die Woche einen GK-Plan, mit einer halben Std. Ergometer-Cardio am Ende und 15 Minuten aufwärmen davor.
Am Anfang ging alles Megaschnell und ich machte Fortschritte ohne Ende, nach 4 Wochen habe ich immer ein Analysegespräch um zu schauen, ob auch alles voran geht. Im Studio gibt es eine Körperanalysewaage, die dann einen Zettel mit allen Daten ausspuckt. Ich habe z.B, gestartet mit 16% Körperfett (nach dieser Analyse) - nach 4 Wochen habe ich auf 11% reduziert und Muskeln richtig schön aufgebaut. Ich war begeistert ohne Ende. Nun vor zwei Wochen hatten wir wieder eine Analyse und es kam für mich ein riesiger Schock - mein KFA ist auf 15,4% gestiegen, ich habe Muskeln abgebaut und Fett aufgebaut! Gestern hatte ich dann eine erneute Analyse, weil wir das genauer beobachten wollten und ich bin sogar vom Körperfett nochmal (!!) gestiegen - auf 17,3%! Zwar habe ich an den Beinen wohl wieder Muskeln aufgebaut, aber am Bauch wieder Fett aufgebaut und weniger Muskeln bekommen. Das ich geheult habe (ja, ich bin halt ein Mädchen) muss ich hier jetzt nicht erwähnen.
Ich verstehe es nicht. Wirklich nicht. Mein Gewicht steht aber nach wie vor, wie zu Trainingsbeginn bei 51 kg lediglich die "inneren" Werte springen leider in die falsche Richtung.

Ich hoffe ihr versteht meine wahnsinnige frustration - ich trainiere wirklich schwer, mit schweren Gewichten. Nix da, 2 kg oder so. Sondern ich bin nicht zimperlich. Das Training tut weh, etc.

Ich bin wirklich verzweifelt und bitte euch um eure Hilfe - was mache ich falsch?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Puh, ich versuche den mal aus dem Kopf zu Schreiben, da er im Studio liegt:

Es sind jeweils immer 3 Sätze, Gewichte sind jetzt die von gestern

- Brustpresse ( 30 kg)
- Butterfly (15 kg)
- Latziehen zur Brust ( 55 kg)
- Rudern an der Maschine ( 35 kg)
- Abduktion ( 55kg )
- Adduktion (55 kg)
- Beinstrecker ( 45 kg)
- Beinbeuger (35 kg)
- Beinpresse, liegend ( 80kg)
- Trizeps an der Maschine (45 kg)
- Bizeps am Seil (40 kg)
- Beinheben hängend
- eine Bauchübung am TRX - Band, wo ich nicht weiß, wie sie heißt
- eine Übung für den unteren Rücken mit 3 kg Hanteln, wo man auf dem Boden liegt... ( :) )
- Lumbar-Extension-Maschine (83kg)

Die Reihenfolge variert, je nachdem, was frei ist....

alles an einem Tag ? :O

Zitat:

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Zitat von Mausejule

Puh, ich versuche den mal aus dem Kopf zu Schreiben, da er im Studio liegt:

Es sind jeweils immer 3 Sätze, Gewichte sind jetzt die von gestern

- Brustpresse ( 30 kg)
- Butterfly (15 kg)
- Latziehen zur Brust ( 55 kg)
- Rudern an der Maschine ( 35 kg)
- Abduktion ( 55kg )
- Adduktion (55 kg)
- Beinstrecker ( 45 kg)
- Beinbeuger (35 kg)
- Beinpresse, liegend ( 80kg)
- Trizeps an der Maschine (45 kg)
- Bizeps am Seil (40 kg)
- Beinheben hängend
- eine Bauchübung am TRX - Band, wo ich nicht weiß, wie sie heißt
- eine Übung für den unteren Rücken mit 3 kg Hanteln, wo man auf dem Boden liegt... ( :) )
- Lumbar-Extension-Maschine (83kg)

Die Reihenfolge variert, je nachdem, was frei ist....

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Ist ja kein Wunder, dass du mit so einem Plan Fett statt Muskeln aufbaust...
Lies mal bitte die Stickies bzgl. korrektem Training

Oh... :o Das klingt nicht gut... Ich suche mir das mal raus in den Stickies.

Körperfettwaage? Wichtig ist dabei mit ganz trockenen Füssen draufzustehen. Am besten mit Talkumpuder einschmieren und schon hast du einen "perfekten" KFA.:))
Warum? Die Annahme ist folgende: Je weniger Wasser und je weniger Fett im Körper ist, desto weniger Strom fliesst und der KFA ist "niedrig".
Wie du siehst ist diese "Messung" ein reines Glücksspiel.
Am besten finde ich die Dinger, die anhand des Gewichtsverlaufes auch noch die Kalorien berechnen...Was ein Liter Wasser vor dem wiegen so ausmacht :))

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Körperfettwaage? Wichtig ist dabei mit ganz trockenen Füssen draufzustehen. Am besten mit Talkumpuder einschmieren und schon hast du einen "perfekten" KFA.:))
Warum? Die Annahme ist folgende: Je weniger Wasser und je weniger Fett im Körper ist, desto weniger Strom fliesst und der KFA ist "niedrig".
Wie du siehst ist diese "Messung" ein reines Glücksspiel.
Am besten finde ich die Dinger, die anhand des Gewichtsverlaufes auch noch die Kalorien berechnen...Was ein Liter Wasser vor dem wiegen so ausmacht :))

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Also selbst auf diese Auswertung kann ich nix geben? Das die Waagen für zuhause nix taugen ist mir ja klar - aber dieses Ding im Studio sieht teuer aus ;) daher meine Annahme, das die nicht so verkehrt liegen kann.
Demnach könnte es ja sein, dass ich wohl doch selbst bei wohl oben dem Trainingsplan Muskeln aufgebaut habe?

Ok, ich habe in den Stickies bei den Trainingsplänen für Anfänger gelesen, dass ich wohl zu viel und zu lange trainiere. Lacht mich bitte nicht aus, für euch ist das sicherlich selbstverständlich für mich noch alles recht neu.
Aber - so richtig verstehe ich nicht, weshalb ich Fett aufbaue. Wenn bei einer zu langen Trainingseinheit evtl sogar Muskeln abgebaut werden - ok. Aber das Fett? Ich fände es sehr gut, wenn mir das bitte noch jemand erklären kann. Danke :)

Das ist eigentlich ganz einfach.
Es geht hier nicht um die Länge des Trainings, sondern die Effektivität.
Du hast bisher einfach nicht intensiv trainiert. Somit hast du weder einen Wachstumsreiz gesetzt, der dazu geführt hätte, dass du Muskeln aufbaust aus der Nahrung, noch viele Kcal verbrannt.

Ok, das ist natürlich hart zu hören, da ich bei dem o.g. Plan schon echt im Eimer bin. Ich habe mir jetzt den hier vorgestellten WKM plan angesehen, im Vergleich zu meinem bisherigen ist der natürlich echt winzig. Und ich persönlich frage mich dann aber auch - wenn das oben nicht gereicht hat, wie sollen dann die zwei TE's mit den Übungen mehr Erfolg zeigen? Ja, ich hab gelesen weniger ist mehr, und Muskeln wachsen in der Ruhephase. Das ist mir mittlerweile (bin stolz auf mich) auch klar geworden. Aber das andere erschließt sich mir dann inmernoch nicht. (Entschuldigung wegen den wahrscheinlich schlimmsten Anfängerfragen des Jahres...) aber ich möchte es so gerne ordentlich lernen und mich verändern. Also Motivation etc. sind genügend vorhanden.

Weil bei Kreuzheben und Kniebeugen z.b mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeitet werden unter anderem

Zitat:

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Zitat von Mausejule

Ok, das ist natürlich hart zu hören, da ich bei dem o.g. Plan schon echt im Eimer bin. Ich habe mir jetzt den hier vorgestellten WKM plan angesehen, im Vergleich zu meinem bisherigen ist der natürlich echt winzig. Und ich persönlich frage mich dann aber auch - wenn das oben nicht gereicht hat, wie sollen dann die zwei TE's mit den Übungen mehr Erfolg zeigen? Ja, ich hab gelesen weniger ist mehr, und Muskeln wachsen in der Ruhephase. Das ist mir mittlerweile (bin stolz auf mich) auch klar geworden. Aber das andere erschließt sich mir dann inmernoch nicht. (Entschuldigung wegen den wahrscheinlich schlimmsten Anfängerfragen des Jahres...) aber ich möchte es so gerne ordentlich lernen und mich verändern. Also Motivation etc. sind genügend vorhanden.

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Du kannst auch 20 Km rennen. Danach bis du auch fertig mit der Welt.
Aber hast Du dadurch auch Muskeln aufgebaut? Wohl kaum...

Es geht darum mit dem nötigen Volumen einen intensiven Reiz zu setzen, so dass Muskelmasse aufgebaut wird. Und das ist keine Frage der Trainingsdauer sondern eben der verwendeten Übungen und Gewichte.

Bisher hast Du gar nicht trainiert. Die Übungen, die du gemacht hast, das war kein BB-Training. Du bist quasi Marathon gelaufen.

Fang mal an mit den Grundübungen, dann wirst du schon sehen, worauf es ankommt.

Danke. Jetzt habe ich es verstanden. So ist das wirklich Quatsch... Und es war wohl auch sehr unüberlegt gewesen. Ich werde den WKM plan direkt heut ausprobieren. Sollte ich sonst noch irgendwas ändern, oder keine Ahnung - jetzt, wo wir schon mal dabei sind? :)

Versuch dich mal an dem WKM des is zu Beginn schon fordernd

Hallo,
ich bin es schon wieder - ich weiß auch nicht, warum es mir so wahnsinnig schwer fällt - oder ob ich mich anstelle, vielleicht ist das aber auch ein grundsätzliches "Frauen-Problem". Und die Ungeduld - ja, die kommt auch noch dazu.

Ich trainiere ja jetzt den WKM Plan, mit anschließend 20 Min. Cardio an 4 Tagen die Woche. Mit dem Training selber komme ich klar! Ich bin jetzt jedoch sehr unsicher, was die Ernährung anbelangt. Im Startpost habe ich ja geschrieben, dass ich 1.800 kcal zu mir nehme - aufgrund des gestiegen KFA habe ich mir dann aber via Mics Kalorienrechner um ein bisschen zu definieren 1.640 kcal ausrechnen lassen. Nun habe ich aber vom "underfueling" gelesen, unter dem wohl viele Frauen leiden, und wodurch es ihnen nicht möglich wäre Muskeln aufzubauen - sondern sie werden immer "weicher" anstatt härter. Ich habe halt auch panische Angst davor dick zu werden und zu viel zu essen - hoffentlich kann das jemand verstehen! Unter underfueling kommt es zB zum ausbleiben der Periode oder starken Zyklusschwankungen, was ich bei mir seit 2 Monaten beobachten kann. Ich weiß nun absolut nicht mehr weiter - mach ich etwa alles falsch? Ich will ja nicht dürr werden oder auf irgendeinen Fitness-Hype aufspringen, sondern ich will diesen Lebensstil längerfristig und den Sport wirklich von ganzem Herzen betreiben. Aber ich sehe keine Änderungen an meinem Körper. Wie lange dauert es, bis ich was sehen würde?
Bitte sagt was dazu! Meine derzeitigen Makros sehen so aus:
47 % Kohlehydrate 26 % Eiweiß und 27% Fett

Liebe Grüße

Essen macht nicht dick. ZUVIEL Essen macht dick. Ich kenne eigentlich keine Frau, die nicht glaubt, dass das winzige Salatblatt zum Mittagessen im destillieren Wasser gewaschen werden muss, weil normales Wasser zu viele Kalorien hat ;-).
Kalorienrechner sind wie KFA-Waagen: Die rechnen dir irgendetwas aus.
Zyklusprobleme sind immer hormonelle Probleme und so vielfältig die Ursachen sind, Mangelernährung und der Körper im Notprogramm sind eine der Ursache. Wenn du darüber nachdenkst, ist es logisch. Warum ein Kind zur Welt bringen, wenn es zu wenig zum Essen gibt.

Brutal gesagt: Du leidest an einer Essstörung. Du siehst Essen nicht als notwendigen und meist wohlschmeckenden Treibstoff, sondern als Problem und notwendiges Übel, dass nur dick macht und am besten ganz vermieden werden sollte.
Du kannst eigentlich nur deine Einstellung zum Essen ändern. Wie du das machst, kann ich nicht sagen, dazu müsste ich dich gut kennen.
Mein Rat: Versuche es mal selbst und wenn es nicht klappt such dir professionelle Hilfe.

Ne, so ist es nicht - ich stehe auf essen. Ich liebe Kochen - eine Leidenschaft. Da von einer Essstörung zu sprechen finde ich jetzt etwas übertrieben. Ich liebe Süßigkeiten! Ich denke eher, dass ich an em Leide, unter dem wahrscheinlich 90% der Frauen leiden - was wie du schon schreibt "zuviel Essen macht dick - ich esse lieber weniger"

Ich sehe jedoch keinen "roten Faden" der mir zeigt, ob das was ich tue richtig ist. Oder ob es immernoch zu wenig ist? Ist das mit den 1.800 kcal ok gewesen? Wenn ja, ich habe ja Speck dazu bekommen. Ich bin wahnsinnig unsicher, und ich möchte das ändern.

Du wirst doch nicht von einem Tag auf den anderen "dick".
Beobachte den Spiegel und die Waage und wenn es zuviel wird, dann reduziere die Kcal. Ganz einfach.

Leidet man an eine Essstörung, nur weil es kein Lebensmittel gibt, das einem schmeckt? Essen ist doch wirklich nur ein notwendiges Mittel um zu überleben oder? Ich mag nicht gerne essen und kann daher mein Essen nach rein vernünftigen Gesichtspunkten zusammenstellen. ich finde das nicht schlimm.
Was die Körperfettproblemetik angeht, rate ich zum Kauf eines Calipers, dann kann man sich den Terror mit den Körperanalysewaagen sparen.

Ein Essstörung liegt immer dann vor, wenn das Essen ein Problem ist. Das kann alles mögliche sein: Ungern essen (warum eigentlich?), Angst vor dem Dickwerden, aber auch Extreme wie Magersucht, etc.

Essen ist eigentlich die natürlichste Sache der Welt. Der Körper meldet auch was er braucht, wann es zu viel oder zu wenig ist. Leider ist das bei zu vielen aberzogen ("Der Teller wird immer aufgegessen, denk an die armen Kinder in Afrika") bzw verlernt (Werbung, Nachahmen von "Vorbildern", usw.). Aber das ist eine ganz andere Diskussion ;-)

Guten morgen,

ich bin ja jetzt bei den 1.800 kcal geblieben. Aber ich hab echt zugenommen - 53 kg. Ich fühle mich richtig aufgequollen und so - ist das denn normal? Meine Oberschenkel haben an Volumen zugelegt ohne Ende, alle Hosen spannen und am Bauch habe ich auch eine richtige "Wurst" beim sitzen. Ich hab gelesen, dass Muskeln das Fett nach außen drücken - erstmal. Relativiert sich das mit der Zeit? Da Muskeln ja Fett verbrennen, oder geschieht das nur im Defizit? Ich meine Gewichtszunahme jetzt durch meinen Stoffwechsel zu erklären, der nun erstmal alles mitnimmt, was geht? Gibt sich das wieder? Ich habe vor ein paar Jahren von 60 kg auf 50 kg abgenommen - ich will auf keinen Fall wieder dahin! Wie lange dauert es, bis sich der Stoffwechsel wieder eingespielt hat? Gott, ich habe so panische Frauenfragen... Aber der Sommer steht jetzt bevor und ich fühle mich so unwohl, obwohl ich doch das Gegenteil bezwecken wollte.

Das ist Quatsch.

Zitat:

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Zitat von Maddin1337

alles an einem Tag ? :O

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Es gibt keine Moeglichkeit