Moin Leute,
Ich bin neu hier im Forum.
Ich trainiere seit ein, zwei Jahren mehr oder weniger vor mich hin mit einem 4er Split Plan. Ernährung war nie wirklich ein Thema. Nun will ich die Sache richtig angehen und habe mir einen Ernährungsplan sowie einen neuen Trainingsplan erstellt.
Ich bin 183cm groß wiege 74kg und bodyfat liegt bei 11-12%, Hardgainer
Ziel ist es Masse aufzubauen.
mein Plan sieht wie folgt aus:
Tag 1. Brust Schultern
Tag 2. Rücken, Trapezius
Tag 3. Pause
Tag 4. Beine, Waden
Tag 5. Bizeps, Trizeps
Tag 6. Pause
Tag 7. Kickboxen/Cardio
Ernährung:
3350 KCal am Tag
50% Kohlenhyd.
30% Eiweiss
20% Fett
Mit shakes arbeite ich nur wenn ich die 3350 KCal am Tag nicht erreiche.
an Trainingstagen zieh ich verbrannte KCal ab und esse entsprechend mehr.
Den Split habe ich so aufgeteilt, weil ich oft am Ende des Tages nicht mehr viel Konzentration übrig habe und mir dachte es wäre klüger sich auf nahen Bereich zu beschränken. Oder sollte ich doch lieber Brust mit Trizeps verbinden?
Eine weitere Baustelle ist das Sixpack, die oberen vier Partien sind relativ definiert aber die unterste (trotz gezielten Übungen) ist einfach nicht durchs „fett“ zu erkennen. irgendwelche Ideen?
Ich würde mich freuen wenn ihr mal über den Plan schaut, gerne alle Bemerkungen dazu posten. Danke schon mal im voraus.
Ergänzung: Bisher gegessen habe ich ca 2600 Kcal, aber halt nicht regelmäßig, durch viel Arbeit gabs dann auch mal am Tag auch nur zwei Malzeiten.
bisherige Kraftdaten: Bankdrücken 4x10 40kg, bizepscurls 4x10 12kg, Lat 4x10 65kg, Dips 4x10 74 kg, KHantel Bankdrücken schräg 4x10 22kg etc..
