Madcows 5x5 - Und weiter?

Servus Leute,

ich brauche mal einen Tipp von erfahrenen Hasen. Ich habe in den letzten 16 Wochen nach dem Madcows 5x5 Trainingsplan trainiert, habe jeweils 2 Zyklen gemacht mit den Gewichten, die unten auf dem Bild angezeigt werden.

Bin damit auch gut gefahren, habe vorallem beim Kreuzheben gute Erfolge gehabt. Beim Bankdrücken war ich auch zufrieden, nur bei der Schulter habe ich gar keinen Erfolg gehabt, was ich gerne ändern würde. Aber die Hauptfrage, die mich hierher getrieben hat ist eigentlich, wie ich nun weiter vorgehen sollte, ich denke nochmal 8 Wochen dran zuhängen, ist vllt nicht so ratsam, wie würdet ihr an meiner Stelle nun weiter trainieren?

Danke schonmal

Gruß

Was ist denn dein Ziel?
Und wie lauten deine Daten?

Also ich bin 1,86m groß und wiege 85 Kilo. Bin mit meinem Körper schon sehr zufrieden, aber würde trotzdem gerne noch ein bisschen Muskelmasse zulegen.

Dieser Plan ist für Kraft. Klar resultiert aus Kraft auch Muskelmasse, aber bei weitem nicht so Effektiv wie im Hypertrophie Bereich. Was ich dir raten würde ist weniger Gewicht, so dass du in einem Bereich von 8-12 Wdh trainieren kannst. Und dann die Gewichte immer langsam steigern.

Neben den Muskeln brauchen auch Gelenke und Knochen Zeit sich an Belastungen zu gewöhnen, weshalb du aufpassen solltest mit dem steigern.

Gibt es irgendwie eine Möglichkeit für ein "Mittelding"? Also schon Kraftzuwachs, aber auch Muskelmasse?

Habe schon mehrfach gelesen, dass man seinen Plan variieren sollte, also einen bestimmten Zeitraum einfach nur Muskelmasse aufbauen und danach für einen Zeitraum Kraft, ist da was dran?

Zitat:

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Zitat von KlausWell

Gibt es irgendwie eine Möglichkeit für ein "Mittelding"? Also schon Kraftzuwachs, aber auch Muskelmasse?

Habe schon mehrfach gelesen, dass man seinen Plan variieren sollte, also einen bestimmten Zeitraum einfach nur Muskelmasse aufbauen und danach für einen Zeitraum Kraft, ist da was dran?

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Kann man schon so periodisieren, ja.

Du kannst auch einfach eine Übung schwerer machen und die anderen auf HT. Kraft hast du ja schon gut, meiner Meinung nach musst du da nicht mehr so viel Augenmerk mit Maximalkraft legen.

Wenn du bspw eine zeitlang Bankdrücken auf 6Wdh machst, baust dennoch Kraft auf und bist aber noch im untersten Hypertrophiebereich.

Du fühlst das ja selber wie lange sich die 6Wdh gut anfühlen und dann kannst auf mehr Wdh umsteigen. Bspw 10-12 oder so.

Was bedeutet "HT"?

Ich denke das mit dem Periodisieren werde ich mal machen, würde dann einfach mal die nächsten 16 Wochen das hier probieren:

Montag:

Jeweils 4 Brustübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 4 Bizepsübungen mit 12,10,8 Wiederholungen

Mittwoch:

Jeweils 4 Rückenübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 4 Trizepsübungen mit 12,10,8 Wiederholungen

Freitag:

Jeweils 4 Beinübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 2 Schulterübungen mit 12,10,8 Wiederholungen
Jeweils 2 Nackenübungen mit 12,10,8 Wiederholungen

Bauch trainiere ich eh daheim an den Zwischentagen.
Wobei natürlich die Grundübungen, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge oben drin sind.


Was halte ihr von der Idee? Verbesserungsvorschläge? Zuviele oder zuwenige Übungen?

Danke schonmal bis hierhin für die Hilfe :D

Die Aufteilung ist absolut grottig. Wo hast du die denn her?

Schön zu wissen, die hatte mir mal mein Studio vor Ewigkeiten zusammengestellt. Hättest mal ein Beispielplan für mich? Bzw. hab jetzt mal gegooglet nach einem 3er-Split und bin da gelandet:

http://www.fitness-trainingsplan.de/...trainingsplan/

Macht das Sinn?

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
Lesen !

Sehr interessant, ich bin verblüfft wie viele Leute da draußen herumlaufen, die es "falsch" machen. Ich danke soweit und werde mal den exemplarischen Plan von dort erstmal für mein Training übernehmen.

Ich sehe nich so genau was du möchtest. Es macht definitiv Sinn, nach nem längeren Kraftzyklus auf Wdh zu gehen. Ich mach das normalerweise mit dem einfachen Push Pull Plan. Ein paar meiner Kollegen fahren danach noch eine kurze Kraftausdauerphase, bevor sie wieder zu den Kraftzyklen gehen.
Aber alles eher suboptimal für "richtigen" Muskelaufbau.

Du kannst auch Beispielsweise die Zyklen in eine Einheit packen. Kraft, Hypertrohpie und Ausdauer. Das funktioniert wiederum ziemlich gut.

Das mit den Wiederholungen, sehe ich ein, wo ich nochmal nachfragen wollte und zwar bei dem Plan, aus dem Thread von PhilippAlex, sind ja sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Kreuzheben nur 5 Wiederholungen vorgesehen, hatte eigentlich gedacht, ich solle da auch mehr Wiederholungen machen. Jetzt speziell für meinen Fall, was macht da Sinn, einfach mal so durchführen oder ein bisschen modifizieren?

Das ist ein System mit dem du Kraft und Hypertrohpie vereinst. Kann man gut durchziehen.
Wenn du aber ne lange Kraftphase hinter dir hast, geh ruhig mal ein paar wochen auf 10 hoch.

Alles klar, werde es mal testen so, danke euch!

Hallo Leute,

ich mal wieder. Würde gerne mit einem Pyramidentraining beginnen, habe ein bisschen die Suche benutzt und gesehen, dass eine negative Pyramide Sinn macht, sprich man beginnt zuerst mit dem höchsten Gewicht. Jetzt wollte ich wissen, was für Übungen bzw. wie viele da Sinn machen. Also Vorgabe hatte ich ja das folgende aus dem Thread http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Macht es da Sinn die gleichen Übungen zu machen oder ist das einfach zuviel? Was für eine Anzahl an Wiederholungen und Sätzen würdet ihr mir empfehlen? Danke schonmal!

ich finde die positive pyramide besser, also gewicht steigt und wh werden weniger. da die gelenke und sehnen besser geschützt sind.
sätze und übungen kannst eigentlich so beibehalten