Diät-"Plateau"

Hallo Leute,

Ich bin 21 Jahre jung, etwa 184 groß und wiege derzeit 89,5 kg. Trainieren gehe ich seit ich 17 bin, meine Ernährung dem Training angepasst habe ich allerdings erst im September letzten Jahres. Dort wog noch 105 kg, hatte zwar auch schon ordentlich Muskelmasse aufgebaut in den Jahren zuvor allerdings unter viel Fett versteckt. Habe dann wie gesagt angefangen nicht nur aufs Training sondern auch auf meine Ernährung zu achten und daraufhin eine Low-Carb Diät begonnen mit krassen Defiziten (ca. 1600 kcal am Tag gegessen, 1 Tag in der Woche Ladetag mit Carbs und ca 3000 kcal).
Diese Ernährung habe ich ca 2 1/2-3 Monate durchgezogen bis ich dann bei einem Gewicht im Dezember von 92 kg war. Soweit so gut. Über Weihnachten und Silvester hab ich es mir dann wieder ein bisschen besser gehen lassen, aber auch nur 1-2 kg zugenommen.

Habe dann seit Beginn des neuen Jahres wieder verrstärkt auf meine Ernährung geachtet und bin dann kleinere Defizite gefahren, ohne aber zu tracken o.ä.und auch nicht mehr auf Basis einer Low-Carb Diät.

Bin dann in den letzten 3 Monaten auch auf mein momentanes Gewicht (89,5kg) runtergekommen und wollte ab März anfangen mich auf den Sommer vorzubereiten und endlich mal einen wirklich definierten Körper bekommen.

Weil es im letzten Jahr so wunderbar geklappt hatte mit der Low-carb Diät dachte ich ich mache es einfach wieder genauso, allerdings mit einem nicht ganz so krassen Defizit, habe also wieder 6 Tage die Woche Low-Carb und mit ca 2100 kcal ernährt, den anderen Tag mit Carbs und ca 3000-3200 kcal.

Jetzt kommen wir zu dem im Titel erwähnten Diät-"Plateau" ... es passierte einfach nichts auf der Waage. die ersten 3 März Wochen habe ich den Ernährungsplan so durchgezogen und ich habe vielleicht 0,5 kg abgenommen.

Also dachte ich mir: "Hm, vielleicht hat sich der Körper auf diese Low-Carb Diät eingestellt und es funktioniert nicht mehr so gut mit ihr abzunehmen".
Daraufhin habe ich jetzt Mitte April umgestellt auf einen Diätplan mit Carbs, der wie folgt aussieht:

Ich esse täglich ca 2000 kcal, mit folgender Makroaufteilung: ca 50g Fette/ 150-200 g Carbs / 180-220 g Eiweiß
Einmal in der Woche gönne ich mir dann mal ein Cheatmeal, sodass ich vielleicht an dem Tag dann wieder auf 3000 kcal komme.

Ich trainiere 4 mal die woche im gym, spiele nebenbei Fußball im Verein, was pro Woche ca 3 extreme Cardio-Einheiten bedeutet.

Mein großes Problem: Ich nehme momentan einfach nicht ab. ICh bin kein Profi, deshalb verspottet mich bitte nicht, wenn ich irgendwelche groben Fehler in meiner Ernährung mache, aber bin momentan ein bisschen verzweifelt :D. Fahre in 8 Wochen in den urlaub und würde bis dahin gereno noch 4kg runter haben.
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen :)

Vielen Dank im Vorraus, dass ihr euch den langen Text durchgelesen habt :D

Ohne das alles gelesen zu haben.
Du isst zu wenig (2000kcal sind nix). Dein Körper läuft auf Sparflamme..
Zudem viel zu wenig Fett. Geh vll mit dem Eiweiss runter und dem fett hoch.

Danke für die Antwort erstmal.

Was meinst du denn wieviel ich essen sollte? an kcal und wie du die Makros aufteilen würdest, also wieviel gramm fett meinst du soltle ich zu mir nehmen und wieviel gramm eiweiß genügen? meinst du die Carbs können so in dem Dreh bleiben ?

1gr Fett/Kg Körpergewicht
2gr EW/ Kg Körpergewicht
Rest Carbs

Des sind die groben Vorgaben.

Versuchs mal in etwa mit 2700-3000kcal
Und beobachte mal 2 Wochen.
Dann weisste ob mehr oder weniger nehmen solltest.
Jeder reagiert eben anders

okay vielen dank werde mal gucken wie es klappt

Wie sieht eig dein TP aus? Oft liegt der Hund beim Training begraben.

Trainiere eben in einem 4er Split

Arme/Beine zusammen und dann jeweils an einem Tag Schultern - Rücken - Brust getrennt.

Mache es meistens so, dass ich die Übungen immer wieder switche , jedoch die Wdh. und Satzanzahl bleiben,
Variiere an den Tagen meistens durch alle Wdh-Bereiche,

als Bsp:

Brusttag

Flachbankdrücken mit LH 4 Sätze - 6 Wdh.
KH Schrägbankdrücken 4x12
Fliegende am Turm 4x12
Butterfly Gerät 3x8
Überzüge 3x 10
Brustdips 4 Sätze bis ich nicht mehr kann

So mache ich es dann an den anderen Tagen mit entsprechend anderen Übungen eben auch.

Noch eine Frage:

Angenommen ich gehe jetzzt auf 2700 kcal wieder hoch, dann nehme ich ja logischerweise erstmal wieder zu oder nicht? Denn scheinbar ist mein Stoffwechsel vollkommen eingeschlafen, sodass ich nicht mehr so viel verbrenne wie ich eigentlich sollte bei meiner größe und gewicht.

Wie kann ich es dennoch schaffen auf 84 kg in den 8 Wochen bis zu meinem urlaub zu kommen?

Nein. Der Körper wird merken, dass wieder was reinkommt, er schaltet also wieder auf den gesunden Stoffwechsel und will als erstes das loswerden, was Balast ist. In dem Fall Fett.

5 Kilo in 8 Wochen wäre viel zu viel. Eine Diät sollte man mit Ruhe und Diät angehen, dann bleibt das verlorene Fett auch weg ;)

Danke für die schnelle antwort,

Kannst du mir sagen wie lange es dauert bis der stoffwechsel "umschaltet" auf den normalen zustand? und wie du vorgehen würdest um zu definieren?

Habe mal ein Foto von meiner aktuellen Form angehängt.
Anhang 27415

Du solltest erst mal gescheit trainieren. Dein tp ist müll, ohne ihn auch nur ganz gesehen zu haben.

danke für die konstruktive kritik,
hilfreich wäre wie du den TP gestalten würdest;)

Naja, ich mein das ernst. Wenn du nach nem gescheiten Plan trainieren würdest und dich klug und ausgewogen ernähren würdest, würdest du auf lange sicht bessere erfolge machen und könntest dir die Diät sparen.

Ist definitiv so.

Und wie man korrek trainiert, darum dreht es sich ganz überwiegend in diesem Forum und den Stickies. Also erwarte nicht, dass dir hier jemand alles nochmal hinschreibt, nur damit du nicht dreimal klicken musst