Trainingsplan für Anfänger OK?

Hi Community,
ich bin noch Anfänger im Bereich Muskelaufbau und habe mich schon auf diversen Seiten belesen. Vorweg etwas zu meiner Person: ich bin 19 Jahre alt, 1,80cm groß und wiege 71kg. Nun wollte ich mit einem Anfänger Training beginnen um Muskeln aufzubauen. Derzeit besitze ich nur zwei Kurzhanteln, weshalb mein Trainingsplan darauf ausgerichtet ist. Hier mal meinen Trainingsplan, den ich mir nun zusammengestellt habe, nachdem ich auf verschieden Seiten gelesen habe:

Tag 1:
Kniebeuge mit KH (3 Sätze mit 15-20 Wdh.)
Bankdrücken mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Military Press mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
French Press (Trizeps) mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Dips mit eigenem Körpergewicht

Tag 2:
Kreuzheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Rudern mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Nackenheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Bizeps curls mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Wadenheben mit KH (3 Sätze mit 12 Wdh.)

Evtl. würde ich an Tag 1 noch eine weitere kleine Beinübung einbauen und an Tag 2 eine weitere Übung für den Bizeps. Das Hantelgewicht würde ich so wählen, dass ich die Wdh. gerade so hinbekommen.

Diese 4 Übungen würden ungefähr 45-60 min dauern, ich ich würde zwischen den einzelnen Sätzen 30-90 sek. Pause machen. Ich würde 3 oder max. 4 mal die Woche trainieren (je nachdem wie mein Muskelkater aussieht ;-))
Natürlich weiß ich auch, dass ich auf die Ernährung achten muss. Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeigent, sodass alle Muskeln beansprucht werden? Wenn der Plan "Mist" sein sollte, wäre es nett, wenn mir jemand ordentliche Verbesserungsvorschläge sagen könnte :).

Hi. Hier mal ein paar Verbesserungen:

Te1:
Kb
Bd
Rudern
Beinbeuger
(Trizepsiso)
Waden

Te2:
Kh
Military Press
KZ
Dips
(Curls)
Waden

Am besten alle Übungen mit Langhantel.

Vielen Dank für die schnelle Antwort! Dennoch lassen sich die Übungen doch auch anfangs relativ gut mit der Kurzhantel ausführen oder?

Jain. Bei KB und KH lässt sichs mMn nicht effektiv umsetzen und das sind die wichtigsten Übungen. Bei allen andern machbar, aber auch nicht optimal.

Ok, dann werde ich mir demnächst wohl auch eine Langhantel zulegen. Aber ansonsten kann man deine verbesserten Trainingsplan nehmen und mit guter Ernährung und 3x Training die Woche Erfolge haben oder?

Zitat:

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Zitat von TheStriker2104

Ok, dann werde ich mir demnächst wohl auch eine Langhantel zulegen. Aber ansonsten kann man deine verbesserten Trainingsplan nehmen und mit guter Ernährung und 3x Training die Woche Erfolge haben oder?

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ja, das geht so

Eine Frage hätte ich noch, warum ist es besser, die Dips in TE2 zu machen und nicht bei den Trizepsübungen in TE1? Und mit der Abkürzung "KZ" in TE2 ist damit Kabelziehen gemeint?

Weil du am ersten Tag mit BD schon eine schwere Übung drin hast.

KZ sind Klimmzüge....

Also dips in te2 weil du in te1 schon die brust mit bankdrücken drin hast. So wird dann ein alternierender GK plan draus.
Mit kz sind klimmzüge gemeint!
Trizeps hab ich in te1 gepackt,weil er dort weniger veansprucht wird (nur durch bd) als in te2 (mp und dips).

Danke für die Tipps, ihr habt mir auf jeden Fall geholfen :)

Also mache ich als Anfänger jetzt einfach 3 oder max. 4 mal wöchentlich diesen Plan:

TE1: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Beinbeuger
Trizepsübungen
Wadenheben

TE2: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
Nackenheben
Bizeps*curls

Ein GK Plan mit bis zu 10 Übungen und das 3 oder 4 mal die Woche wäre nicht so passend oder?

10 Übungen wäre viel zuviel

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

10 Übungen wäre viel zuviel

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Ja denke ich ja auch. Also nehme ich jetzt meinen oben aufgeführten Trainingsplan und trainiere mit dem.
Ich werde noch bei TE2 die Schulter heben Übung mit einbauen und vielleicht sollte ich am Anfang mehr Wdh. machen oder?

Der Plan ist doch wunderbar. Einfach so machen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Der Plan ist doch wunderbar. Einfach so machen

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Danke, dann wird das so gemacht :)

Hab TE2 heute mal gemacht und habe dafür ungefähr 45 min gebraucht. Ich habe mal gelesen, dass man 60 - 90 min trainieren soll, allerdings frage ich mich, wie ich auf diese Zeit kommen soll... soll ich den Plan nochmal wiederholen oder sind 45 min training ok?

Ist grundsätzlich als Anfänger normal und ok. Aber wenn du 3 Sätze mit diesen Übungen machst und in 45 min durch bist, ist die Intensität zu gering. Ich hab mit dem WKM pro Einheit ca. 50min gebraucht, mit nur 3 Übungen.. Alleine beim Kreuzheben brauche ich fast 5min Satzpause mit dem bisschen Gewicht was ich bewege.. Denk mal drüber nach wie hart dein Training wirklich ist..

Dazu kommen ja noch das auf und Abbauen der Hanteln (auch wenn es natürlich wohl nicht keine zig Scheiben sind ;) aber ich hoffe zdu machst ausreichend auswärmsätze?!? das dauert ja auch nochmal mit auf und abbauen..

Das Aufwärmen habe ich nicht mit in die Zeit reingerechnet. Ich variiere die Satzpausen immer zw. 30 und 90 sek. Dennoch finde ich halt, dass 3 Sätze mit 8-12 Wdh. bei 5 Übungen relativ zügig gehen, obwohl man danach das Training merkt. Als Gewicht nehme ich als Anfänger zw. 4,5 und 6 kg pro Kurzhantel. Beim Kreuzheben etwas mehr Gewicht, beim Schulterdrücken etwas weniger.

Was mache ich also falsch, wenn ich für die TE2 bspw. nur 45 min brauche und das bei 6 Übungen mit je 3 Sätzen und 30-90 sek. Pause? Die Gewichte meiner Hanteln sind so gewählt, dass ich die Wdh. von 8-12 gerade so schaffe, also die Einheiten sind intensiv. Sollte ich das Gewicht in den Sätzen steigern oder kann es gleich bleiben? Kann mich da jemand aufklären, auf was man bei der Trainingszeit noch achten sollte?

Ist doch in Ordnung, mit Aufwärmen kommst du doch dann auf mind. ne Stunde.

Zitat:

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Zitat von ^chris

Ist doch in Ordnung, mit Aufwärmen kommst du doch dann auf mind. ne Stunde.

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Ja, da hast du Recht. Und soll ich das Gewicht meiner Hanteln so wählen, dass ich mich von Satz zu Satz steigere oder soll ich das Gewicht am Anfang so wählen, dass ich die max. Wdh. in den 3 Sätzen gerade so schaffe? Wie ist es also am effektivsten?

Gleiches Gewicht für alle 3 Sätze. Perfektes Gewicht wäre es wenn du z.B. im 1 Satz 10WH schaffst, im zweiten 8-9 und im dritten dann nur noch 6-8WH.

30 Sekunden Pause sind viel zu wenig. Bei den Hauptübungen solltest du gut und gerne 2-5 Minuten brauchen (müssen). Das kommt mit der Zeit wenn das Gewicht steigt. Nebenübungen können auch gerne um die 60-90 Sekunden sein.

Ok, dann schaue ich mal, wie ich das Gewicht optimal wähle. Mit den Pausen habe ich mal in einem YouTube Video erfahren, aber das war anscheinend wieder völliger Mist :/. Ich werde jetzt deinen Ratschlag zu den Pausen beachten!

Ich habe heute TE1 gemacht und dafür gute 60 min gebraucht. Nach dem Training habe ich 1- 2 Stunde danach die trainierten Muskeln noch gemerkt und mich schlapp gefühlt aber jetzt merke ich eigentlich nichts mehr groß. Wie weiß ich denn nun, ob die Übungen intensiv waren? Die Gewichte waren so gewählt, dass ich die max. Wdh. gerade so geschafft habe.

Wie fühlen sich also eure Muskeln nach dem Training an? Sorry wenn die Frage doof klingt, aber ich möchte halt wissen, wie man merkt, ob das Training intensiv war.

Wies dir hinterher geht ist individuell nach Trainingsstand Ausdauer usw.. Aber das hört sich bei dir schon gut an. Grundsätzlich als Anfänger 1 WDH vor dem technischen versagen, als fortgeschrittener geht's dann etwas weiter.

Ok, danke für die Antwort^^ ich hab immer gedacht, dass man fast schon Muskelkater haben sollte nsch dem Training, denn das war bei mir beim ersten Mal GK der Fall. Aber solange man alle Übungen gut ausführt, die max. Whd. gerade so schafft und danach die Muskeln etwas merkt und schlapp ist, ist das also ganz ok so ja? :)

Ja richtig...

Muskelkater ist KEIN Indikator für Muskelwachstum, sondern tritt nach einer ungewohnten Belastung auf.
Ja es ist ok

Danke. Echt klasse das Forum, finde es schön, wie man hier als Anfänger schnell Hilfe und Antworten bekommt!