[Diät] Möchte gerne Fett verbrennen

Hallo zusammen,

ich war schon seit ich Denken kann immer etwas pummelig (15,5 Jahre, 1,64m, 63KG) und
habe ca. 2 Jahre im Studio trainiert mit mehren Pausen von 1-2 Wochen bis zu 6 Monaten.. hab auch was die Ernährung angeht nur Mist gebaut (Viel Fett, Kohlenhydrate).
Das Ergebnis ist, dass ich ca. 7KG zugenommen habe (63KG -> 69,5KG).
Natürlich habe ich einige Unterschiede im Spiegel bemerken können, wie zum Beispiel: ein breiterer Rücken, dickere Arme und auch was das Thema Kraft angeht ordentlich zugelegt. Jedoch stört mich mich meine Wampe, die einfach nicht weg bekomme (Was daran liegt, dass ich dafür auch nicht wirklich was gemacht hab).

Jetzt bin ich 17 Jahre alt, 168cm und wiege 69,5KG.
Mir wurde von einem Kumpel empfohlen ich solle meine Muskel definieren mit Hilfe von einem Ernährungsplan und
Cardio nach dem Krafttraining. Seit einigen Tage versuche ich auch meine Nahrung (Fett,KH, Proteine, Kcal) mit Hilfe der App von Samsung "S Health" zu dokumentieren.
Im Internet habe ich gelesen man solle zum Definieren ca. 500Kcal weniger als nötig zu sich nehmen.
Bei mir wären es ca. 1800Kcal (2300Kcal-500Kcal). Ich versuche ebenfalls den Fettgehalt pro Tag unter 30g zu halten, KHgehalt ca. 180g und Proteine 100g (Würde gerne mehr, jedoch verhindert mein Geldbeutel es ein wenig mir Pulver etc. zu kaufen. Bzw. ich kaufe es mir erst wenn ich mir 100% sicher bin, dass es was bringen wird.)
Morgens esse ich meist Vollkornbrot mit Putenscheiben oder Hänchensalami und trinke dazu ein Tasse Kakao (Nesquik).

Mittags variiert es meist zwischen Spaghetti, anderen Nudelgerichte und Fleisch.

Abends esse ich meist gar nichts. Gönne mir halt manchmal einen Snack wie zum Beispiel eine Banane oder na Dose RedBull.

Mein Ziel ist es zuerst das ganze Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu halten und erst danach auf Muskelaufbau zugehen.

Zu meiner Frage:
Sind meine Ziele realisierbar und ob ich so weiter machen soll mit den Kcal, Fett, KH, Proteine dokumentieren etc. ? Lassen sich meine Ziele mit meinem derzeitigen Ernährungsplan vereinbaren oder eher nicht ?
Bis wie viel KG sollte ich runter und dann erst wieder mit Muskelaufbau beginnen ? Wie sollte ich mein Training gestalten ? (Gehe derzeit 3x die Woche, Ferien meist 4-5x)

PS: Bin neu hier und freue mich jetzt schon auf eure Antworten :)

wie hast du denn deinen Kalorienverbrauch ermittelt?
Kommt mir viel zu wenig vor

Und wie kommst du auf den Trichter mit den 30g Fett?
In deinem Alter ist das total Kontraproduktiv mMn

180g Kohlenhydrate, 100g Protein und 30g Fett macht übrigens 1400 kcal, nicht 1800

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Danke für die Antwort :)

35Kcal/Kg Körpergewicht
Mit den KH komm ich meist über 200g.
Und die 30g Fett sollten einfach nur ein Richtwert sein.
Ich will ja den Fettgehalt runterschrauben und nicht neues Fettgewebe aufbauen. Wie du bereits merkst hab ich 0 Ahnung was das angeht. In welcher Konstellation soll ich denn Fett KH Proteine zu mir nehmen ??

Trainingsplan:

Vor jedem Training laufe (Laufband, Crosser) ich 5 -10 Minuten um mich aufzuwärmen.

Montag:
Brust, Trizeps,

Mittwoch:
Bauch, Beine,

Freitag:
Bizeps, Rücken (komplett), Nacken

Nach jedem Training lauf ich meist 20-30 Minuten.

Wie soll ich deiner Meinung nach die Sache angehen ?

Mehr Fett hat nicht unbedingt was mit mehr Fettgewebe zu tun
Überschuß an kcal -> Fetteinlagwrung
EW gehst du auf 2.3-3.0 g pro Kilo Körpergewicht
Fett kannst du ruhig deutlich höher ansetzen, wie simme schon geschrieben hat. Natürlich drauf achten was für Fette.
KH auch drauf achten, welche.
Monosaccharide in deinem Red Bull sind nicht mit KH aus Nudeln zi vergleichen.
Schau mal in den Stickys hier vorbei

Also die 500Kcal Defizit kann ich beibehalten und Fett kann ich auch so hoch ansetzen wie ich will, bloß nicht mit den Kcal überschüssig werden (also über 2300Kcal).
Den KH Gehalt auch egal, halt nur darauf achten welche KH ich zu mir nehme (Kein Zucker).
sagen wir 2.5g EW/KG = 175g/Tag.

Kann ich die auch mit Hilfe von Shakes nach dem Training zu mir nehmen ?
Kann ich die auch an Trainingsfreien Tagen trinken ?


Wenn ich alles wie beschrieben durchziehe, welche Unterschiede werde ich bemerken ?
Sprich was KFA, Gewicht, Kraftverlust -/ zunahme angeht.

Beim Training mache ich meist 10-12 Wiederholungen ā 3 Sätze.
Erhöhe Satz für Satz die Gewichte. Mach ich da alles richtig ??

Danke für die Antworten :)

In deinem Alter sind die Stoffwechsegegebenhaeiten noch ganz anders, daher würde ich nicht mit pauschalen Kalorien-Formeln arbeiten. Schließlich bist du noch im Wachstum.

Nachrungsfett heißt nicht gleich Körperfett.
Nahrungsfett ist sehr wichtig für die Produktion von hormonen, besonders den Sexualhormonen und da du in der Pubertät bist, ist Nahrungsfett für dich noch wichtiger.

Ansonsten lies bitte die Stickies hier im Bereich.

Und ich habe nach deinem Trainingsplan gefrag, nicht nach der Aufteilung.

Tut mir Leid, wusste nicht genau was du meinst.

Montags: (Trizeps, Brust)
1. 5- 10Minuten laufen (Laufband, Crosser)
2. Bankdrücken (3x10WH)
3. Seilzug (tripzeps) (3x12WH)
4. Schrägbankdrücken (3x10WH)
5. Butterfly (3x12WH)
6. Trizepsmaschine (3x10WH)
7. 20-30 Minuten laufen

Mittwochs: (Bauch, Beine, Unterer Rücken)
1. 5-10 Minuten laufen
2. Beinpresse (3x12WH) (Sehe meine Stärke darin)
3. Sit-Ups (3x13WH)
4. Beinstrecken (3x12WH)
5. BeinCurls (3x10WH)
6. Rückenstrecken (3x13WH)
7. 20-30 Minuten laufen

Freitags: (Rücken, Nacken, Bizeps)
1. 5-10 Minuten laufen
2. Rudermaschine (3x10WH)
3. Bizepscurls KurzHantel (3x12WH) (Meist Zuhause)
4. Latzug zum Nacken (3x12WH)
5. Rückenstrecken (3x12WH)
6. Seitheben am Latzug (3x10WH)
7. 20-30 Minuten laufen

Ne Frage am Rande:
Ihr kennt bestimmt die Bizepsmaschine.
Aus irgend einem Grund schaffe ich bei der Übung keine 3 Sätze.
Sprich: Beim 2. hab ich schon Schwierigkeiten und beim 3. Komplett ausfall. Egal wie viel Gewichte.. (Ok 10KG locker,
aber wenn die geringste Anstrengung gefordert wird ist Schluss. Wie kann ich das ändern ?

EDIT: PS:
Die 7KG habe ich in einen sehr kurzen Zeitraum aufgebaut. Ich habe keine Ahnung wie..
Zuuuu viel Pizza/Süßigkeiten/Zucker etc! Es gab Tage, da habe ich 1 Schokobon Packung alleine
aufgegessen oder Monte Jogurts.. Ich bereue das zu TIEEEFST!

2. EDIT: Wenn ich einfach auf Masse trainieren würde, würden der KFA sich dabei mit der Zeit senken ?

Da ich grad nur vom handy aus kann:
Zu deinem tp: weniger isos, Maschinen, mehr grundübungen.
Ja, wenn du auf deine Ernährung achtest sollte der kfa auch in drr "Massephase" nich ins unermessliche schießen. .

Das Problem ist die Wampe, die vor mir trage. Ist zwar nicht viel, jedoch stört es mich enorm!
Zur Frage: Wenn ich "Massephase" trainiere, geht die dann mit der Zeit auch weg ?

Was meinst du denn mir "auf Masse trainieren"? Und was wäre für dich "auf Defi trainieren"?

Wenn du Abnehmen willst solltest du auch schwer trainieren, wie im Aufbau auch.
Einzig und Allein die Ernährung sollte sich unterscheiden.

Ansonsten ist dein Trainingsplan ziemlicher Murks.
Am besten du liest auch die Stickies im Trainingsbereich

Hallo nochmal, hab mir den WKM Thread mal durchgelesen.

Was das Training angeht soll ich also weniger Isos und mehr Grundübungen machen.
Sprich:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Diese Übungen erscheinen mir etwas wenig, wenn ich ehrlich bin.
Kann man die etwas erweitern ?

Zwischen diesen beiden Trainingseinheiten 1 Tag Pause und mit der nächsten Anfangen ?
Sprich:
Montag Tag 1
Dienstag Pause
Mittwoch Tag 2
Donnerstag Pause
Freitag Tag 1
Samstag Pause
Sonntag Tag 2

usw.

Diese solange ausführen bis man alle Übungen perfekt beherrscht ?


Außerdem hast du (Simme) ja geschrieben, dass das Training immer hart sein sollte nur zwischen der soll es Unterschiede geben.
Bedeutet: Wenn ich jetzt meinen Fettanteil runterschrauben will, kann ich eine Metabole oder anabole Diät starten um mein Ziel (Keine Wampe, sondern Six-Pack) näher zu kommen. Halt richtig ernähren: Die richtigen Öle & Fette zu mir nehmen.
Wenn ich dies erreicht habe, wollte ich mehr Muskeln und Kraft aufbauen.

Hab ich das richtig verstanden ?
Kann ich genau so Ziel mit der Zeit erreichen ?

Lies bitte den WKM-Plan vollständig.
Dort steht genau, wie der Plan zu erweitern ist

"TE1 + Beinbizepscurls und Wadenheben
TE2 + Dips und Wadenheben"

Meinst du das ?

Ok, das macht Sinn. Danke.
Kann aber jemand meine Fragen darunter beantworten ?
I-wie bekomme ich keine 100% Aussagekräftige Antwort. :D
Nimm ich euch nicht übel! Es gibt bestimmt tausende Idioten wie mich,
die immer dasselbe fragen. Aber ihr könnt bei mir ruhig ne Ausnahme machen :)

Ja kanmst du erreichen.
An den trainingsfreien Tagen kannst du cardio machen

Zitat:

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Zitat von BrainBurner

Außerdem hast du (Simme) ja geschrieben, dass das Training immer hart sein sollte nur zwischen der soll es Unterschiede geben.
Bedeutet: Wenn ich jetzt meinen Fettanteil runterschrauben will, kann ich eine Metabole oder anabole Diät starten um mein Ziel (Keine Wampe, sondern Six-Pack) näher zu kommen. Halt richtig ernähren: Die richtigen Öle & Fette zu mir nehmen.
Wenn ich dies erreicht habe, wollte ich mehr Muskeln und Kraft aufbauen.

Hab ich das richtig verstanden ?

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Im Prinzip richtig, aber ich denke nicht, dass du eine MD oder ad machen solltest, sondern einfach eine gut durchdachte, kalorienreduzierte Mischkost

Und da du noch Muskeln aufbauen möchtest, ist sowas nicht förderlich. Auch das Kaloriendefizit nicht zu krass ansetzen, lieber kontinuierlich an die Sache ran gehen

Alles klar, danke :)