3er Antagnisten Plan + Extra Tag fürs Kreuzheben

Hallo zusammen,

Ich wollte Fragen wie ich die Tage am besten aufteile um 2x Brust/Rücken,1x Beine und 1 Schultern/arme +1 extra Tag Kreuzheben in der Woche zuhaben.

Anfangs habe ich mir folgendes überlegt.

MO: Kreuzheben
DI: Brust / Rücken
MI: frei
DO: Schultern / Arme
FR: frei
SA: Brust / Rücken
SO: Beine

hier wird aber das Problem sein,dass ich nach der Beineinheit das Kreuzheben kommt.

Das wäre dann meine andere Idee hier habe ich genug Tage zwischen den einzelen Einheiten um der Regeneration nicht im wege zu stehen.

MO: Beine
DI:Brust/Rücken
MI:/
Do:Schultern/Arme
Fr:Kreuzheben
Sa:Brust/Rücken



Zum Traningsplan , ich denke dass ich ein moderates Volumen habe hier und da könnte man nochmal ein paar Sätze streichen,mir geht es in erster Linie um den Muskelaufbau, Kraft ist eher das nebenprodukt.

Brust/Rücken

Bankdrücken 4x6-8
Latzug zur Brust 4x8-10
KH Schrägbankdrücken 4x8-10
KH Rudern 4x8-10
KH Flys 3x10-12
Rudern am Seilzug 3x10-12

Beine

Kniebeugen 4x6-8
Beinpresse 4x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 4x10-12
Waden 3x20

Schultern/Arme

Schulterdrücken 4x8-10
Seitheben 4x10-12
Butterfly Reverse 4x10-12
Engbankdrücken 3x8-10
Sz curls 3x8-10
Trizepsdrücken am Tau 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

Kreuzheben 5x6-8

Dir ist schon klar, dass KH die effektivste Rückenübung überhaupt ist?

Ja, also ich möchte gerne die Brust und den Rücken gleich stark entwickeln,deswegen denke ich passt der antagnoisten 3er schon mal.Aber wohin mit dem Kreuzheben?Deswegen wollte ich,einen eigenen Tag für diese Übung.

Kreuzheben gehört zu Rücken.

Ich weiß das,dass Kreuzheben zum Rücken gehört,aber das war nicht meine Frage.Das Kreuzheben soll einen gesonderten Tag bekommen,weil ich a) gerne den Rücken und die Brust 2x die Woche tranieren möchte,weil sie optisch beide hinterher hinken und das ganz gut mit dem antagonisten 3er geht.Ich könnte auch rum. Kreuzheben in der Beineinheit machen,aber da ich lieber das klassiche machen.

Was ist die Frage? Du hast es ja schon entschieden, dass es gesondert sein muss. Ist Blöd nur wegen paar Sätze Kreuzheben ins Studio zu fahren. Es ist einfach nicht effizient.

Pack doch Kreuzheben einfach in den Brust/Rücken Tag?!

Ich werde wahrscheinlich das ganze noch mit Rack Deads ergänzen ich möchte erst mal sehen,wie ich auf das Volumen reagiere und wie ich damit klar komme.

Das hätte ich auch gemacht,aber an welcher Stelle packt man dass das Kreuzheben am anfang oder am Ende.?
Am anfang wäre das Problem einfach,dass die Kraft bei den anderen Übungen zu stark nachlassen würde.

Mach doch einfach einen 3er 5 mal die Woche mit einem Beintag?

zum beispiel?

Zitat:

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Zitat von Kai93

Ich werde wahrscheinlich das ganze noch mit Rack Deads ergänzen ich möchte erst mal sehen,wie ich auf das Volumen reagiere und wie ich damit klar komme.

Das hätte ich auch gemacht,aber an welcher Stelle packt man dass das Kreuzheben am anfang oder am Ende.?
Am anfang wäre das Problem einfach,dass die Kraft bei den anderen Übungen zu stark nachlassen würde.

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Am Anfang.

Ich würde keinen antagonistischen Plan machen.
Gerade für einen Dreier mit hoher frequenz bietet sich Push/Pull einfach perfekt an.

Richtig.
Andeerseits macht ihr es euch auch einfach immer zu kompliziert mit eurem rumgebastel mit der Frequenz.
Einmal alles intensiv und vernünftig ist unter Garantie am Ende effektiver als mehrmals die Woche "larifari" weil es nicht so passt.

Also derzeit trainiere ich mit einem ziemlichen hohen Volumen in einem 4er Split da ich aber damit unglücklich bin aufgrund , dass ich den Rücken nur 1 mal die Woche trainiere und die Brust 2x weil diese meine Schwäche ist wollte ich lieber wieder öfters trainieren also an der Frequenz Schrauben.

Also ist Rücken auch deine Schwäche?

Zitat:

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Zitat von Kai93

Also derzeit trainiere ich mit einem ziemlichen hohen Volumen in einem 4er Split da ich aber damit unglücklich bin aufgrund , dass ich den Rücken nur 1 mal die Woche trainiere und die Brust 2x weil diese meine Schwäche ist wollte ich lieber wieder öfters trainieren also an der Frequenz Schrauben.

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Wenn du die Frequenz erhöhst, dann solltest du auch die Intensität anpassen, damit das mit der Erholung passt. Wie lange machst du den 4er denn schon?

Ein klassischer Push/Pull würde passen, den kannst du auch 4x die Woche machen.

Nein der Rücken entwickelt sich inmoment doch schon recht gut.Seid dem ich LH rudern gegen KH rudern getäuscht habe geht es sogar besser voran.
Aber ich habe halt das Gefühl den Rücken zu vernachlässigen mit nur 1x die Woche Training.

Ja, aber bei den ganzen 2er Splits stört es mich das ich die Beine nicht alleine trainieren kann höchstens mit einem ok/uk aber hier fehlt mir wieder das Volumen bzw. das Problem wohin mit dem kreuzheben.

Mach doch schlicht einen 3er mit 3 intensiven Einheiten inklusive kreuzheben beim Rücken.
Dann machst du eine etwas lockerere Pumpeinheit mit all den übungen wo du noch Bedarf siehst und wo du mal Bock drauf hast.
Das können dann isos / Maschinen oder kabelzug etc sein.
Evtl noch brinbeuger durchpumpen, Brust ein zweites Mal, Arme...Pump das alles mit je 2 Sätzen a 15-20 wdh durch.
Dann hast du deine erhöhte Frequenz in den muskelgruppen , wo du denkst dass sie es benötigen. Ohne komplizierte Planung, oder das du zuviel machst und es hier und da nicht passen könnte. :-)

Warum glaubst du KH nicht mit den restlichen Rückenübungen kombinieren zu können? Verstehe das Rumgeeiere nicht.

Das habe ich nicht gesagt.
Ich erkläre nochmal kurz mein Vorhaben/Problem.
Und zwar sehe ich die Brust als Schwäche, weswegen ich einen 4er Split mit Fokus auf der Brust trainiert habe.
Das heißt der erste Tag Brust sah folgendermaßen aus

1.Bankdrücken 5x6-8
2.Schrägbankdrucken 5x8-10
3.Kh Flys 5x10-12

Der zweite Tag

1.Butterfly 5x12-14
2.KH Schrägbankdrucken 4x10-12
3.negativbankdrücken 4x8-10
4.chest Press 4x10-12

So Problem mit der Brust gelöst aber da ich den Rücken meiner Meinung nach vernachlässige was ich auch anhand der Übungen sehe das ich im kreuzheben stärker werde aber die anderen Übungen dafür schwächer würde ich den Rücken lieber 2x die Woche trainieren genau wie die Brust.

Ich könnte auch einen Push/pull/Beine Plan machen aber hier habe ich das Problem in der Vergangenheit gehabt,dass die Schulter nach der Brust platt ist,was mich zum Antagonisten 3er mit einem extra Tag fürs kreuzheben gebracht hat.

Das ist ein Denkfehler.
Nur weil die Schulter bei PPB "platt" ist, heißt nicht, dass dies ein Nachteil ist.
Erinnere dich daran, was das Ziel des Trainings ist: Den Muskel zu erschöpfen!
Somit ist PPB besonders effizient, weil du im Schultertraining nicht mehr ganz so schwer trainieren musst und weniger Risiko läufst, die vordere Schulter zu überlasten

Und wegen der rückenermüdung:
Wenn du es so machst , wie ich vorschlug, also eine TE intensiv mit kreuzheben und zb rudern und die andere , Pump TE mit zb latzug und irgendwas am Kabel, dann hast du doch deine erhöhte Frequenz.
Aber du scheinst das irgendwie nicht zu verstehen.

Doch ich versteh was ihr meint.Ich könnte es ja mal so ausprobieren.Wie wichtig ist denn eine drückende Schulterübung noch wäre nicht lieber seitheben und eventuell eine Maschinenübung für die Schulter ausreichend, um diese nochmal isoliert zu trainieren.?

Nein, Isolationsübungen sind nicht so gut wie Mehrgelenksübungen. Seitheben ist kein Ersatz für Schulterdrücken, sondern eine Ergänzung!!

Sehe ich anders. Wer schwer auf der Bank drückt, Dips macht etc, der braucht nicht zwingend eine extra Druckübung für die Schulter, weil dabei ohnehin primär die vordere Schulter trainiert wird.

Ich glaube auch das Seitheben vorausgesetzt man macht die Übung richtig was viele nicht machen die man im Studio sieht, dann doch viel bringen.

Ja, sehe ich auch so.
seitheben und ne Variante für die hintere Schulter kann reichen.

Wie würde es denn Sinn machen mit der Aufteilung der Tage,wenn ich 5x die Woche gehen möchte?

Ich habe dir doch Beispiele genannt wie man das problemlos umsetzen kann.
So kann man das auf sämtliche Trainingsvarianten übertragen.
Wenn du unbedingt 5x gehen möchtest und eine erhöhte Frequenz einhalten möchtest, könntest du auch deinen 4er beibehalten und ne 5. Pump (gk) einheit wie beschrieben dranhängen.
Wichtig ist, dass du verstehst, dass man quasi nicht um ein schwer/leicht Wechsel herumkommt, wenn man bb betreibt.

Deine Methode, schweres rückentraining + extra kteuzhebe einheit ist zuviel und wird dich spätestens nach etwas längerer Anwendung total behindern.

Das habe ich mir schon gedacht,deswegen wollte ich nach da 5-6 Wochen eine Woche Cruise machen und nur 3x einen gk Machen mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen.

Aber dann nochmal zum Thema zurück, würde es Sinn machen den 3er so zu trainieren.

Mo: Push 1
Di:Pull 1
Mi:Frei
Do:Beine
Fr:Push 2
Sa:Pull 2
So:frei

Wobei ich die Push 1 und Pull 2 Variante schwer ausführe, das heißt;

Push 1:

Bankdrücken 5x5 oder 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x8-10
Negativbankdrücken 3x10-12
Seitheben 4x10-12
Engbankdrücken 3x8-10
Trizepsdrücken am Tau 3x10-12

Pull 1:

Kreuzheben 4x6-8
Lastzug zur Brust 4x8-10
KH rudern 4x8-10
Butterfly Reverse 4x10-12
SZ Curls 3x8-10
Hammer Curls 3x10-12

Beine:

Wie oben genannt

Push 2:

Bankdrücken 4x6-8 oder 4x8-10
KH Schrägbankdrucken 4x8-10
KH Fliegende 4x10-12
Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken 3x12-14

Pull 2:

Klimmzüge 4x8-10
Latzug zur Brust 3x10-12
Rudern am seilzug 3x10-12
Maschinenrudern 2x12-15
Vor.Seitheben 3x12-15
KH Curls 3x10-12

Ich habe mir gedacht am Anfang der Woche , konzentriere ich mich auf schwere verbundübungen und am Ende der Woche wollte ich nochmal alles leichter trainieren deswegen, Gewicht runter mehr wdh und mehr aufs muskelgefuhl achten.

Erst Pull, dann Push, dann Beine, Rücken und Beine sollten nach Möglichkeiten den größten Abstand haben.

8-12 wdh sind nur dann leicht, wenn du statt 70-80% intensität mit 50-60% trainierst .
Ansonsten ist ein training mit um die 10 wdh im bb ein schweres training.