Nach langem Kaloriendefizit... Massephase?

Hallo Leute,

bitte steinigt mich nicht wenn ich blöde fragen stelle...

Ich bin 17 Jahre alt, 1,96m und wiege zur Zeit ~97kg.

Ich habe über mehrere Monate ein Kaloriendefizit durchgezogen was viele für fraglich bisher gehalten haben unzwar:

2100-2300 kcal bei 3x Football Training die Woche, das zog sich meist ziemlich streng über mehrere Monate (3-4 am stück und dann mal einen lässigeren Monat dazwischen) So lebe ich ca. seit 1 Jahr oder so :balabala:

Ich hab seither ungefähr 10 KG abgespeckt aber jetzt kommt seit einigen Monaten auch nicht mehr runter, deswegen wollte ich jetzt ins Gym aber bin mir nicht sicher ob ich zeitgleich eine "Massephase" bzw wieder mehr essen soll, und wenn ja wie viel (quasi um den Stoffwechsel zu "resetten"). Der Winter rückt ja auch schon wieder näher und es wäre nicht ganz so schlimm wenn wieder was ruff kommt. Ich würde zwischen den Football Trainings (Mo, Mi, Fr) am Di und Do das Gym einschieben.

Was haltet ihr für das beste? Schon mal ein ganz großes Dankeschön im Vorraus :)!

5x Training am Stück finde ich nicht so sinnvoll. Kannst du am WE nicht trainieren?

Wie hoch ist denn dein KFA aktuell?

Kann ich leider schlecht abschätzen, da ich es nie hab messen lassen. Bin jedoch relativ pummelig/stämmig, also schätze ich so um die ~25%. Mehr geht im Moment aber auch irgendwie einfach nicht runter, und noch tiefer will ich mit den Kalorien eigentlich nicht gehen *grins* Ist jetzt schon schwer genug für mich.. Außerdem habe ich ein wenig angst vor größerem Muskelverlust.

Naja, könnte ich. Aber wäre das denn sinnvoll? Im endeffekt würde es doch sowieso wieder an einem Montags oder Freitags Training anecken. Wäre aber durchaus machbar :).

Danke auf jeden Fall schonmal für deine Antwort!

Hi Zombie (toller name übrigens :-) )

um dir da nen rat zu geben ist schon wichtig wie du jetzt tatsächlich aussiehst. Bei 25% KFA wäre weiter rntergehen schin sinnvoll, kann ich mir zwar kaum vorstellen, da du ja auch recht gross bist.

Um deinen Saand für dich zu haben sowie ne gescheite Emfehlung zu bekommen wären Bilder (Ganzkörper vorn Seit hinten - anonymisiert) sicher das beste. Ich wieg 100kilo bei 178 - und ich BIN speckig bei 25%-30%KFA.

Die Frage ist wie sieht dein Football training aus (Technik, Cardio oder auch Kraft??) und denkst du dazwichen noch ins GYM zu gehen kannst du verkraften? Stell ich mir schwierig vor, wenn das Football schon gut fordert. Aber - tests halt aus, wenn du in ein Studio mal 3 Monate z.B. kommst oder ihr die Möglichkeit im FB Verein habt.

Für HerzKreislauf kannste leichtes Cardio machen und meiner Ansicht nach solltest du mit den kcal etwas hochgehen - lies dazu bitte die WICHTIG freds im Ernährungsforum. Warum öchtest du Krafttraining machen ?

25% ist nicht stämmig, sondern schlicht fett.

Trackst du genau deine Ernährung? Wie lange bist du schon bei den KCAL?

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Hi Zombie (toller name übrigens :-) )

um dir da nen rat zu geben ist schon wichtig wie du jetzt tatsächlich aussiehst. Bei 25% KFA wäre weiter rntergehen schin sinnvoll, kann ich mir zwar kaum vorstellen, da du ja auch recht gross bist.

Um deinen Saand für dich zu haben sowie ne gescheite Emfehlung zu bekommen wären Bilder (Ganzkörper vorn Seit hinten - anonymisiert) sicher das beste. Ich wieg 100kilo bei 178 - und ich BIN speckig bei 25%-30%KFA.

Die Frage ist wie sieht dein Football training aus (Technik, Cardio oder auch Kraft??) und denkst du dazwichen noch ins GYM zu gehen kannst du verkraften? Stell ich mir schwierig vor, wenn das Football schon gut fordert. Aber - tests halt aus, wenn du in ein Studio mal 3 Monate z.B. kommst oder ihr die Möglichkeit im FB Verein habt.

Für HerzKreislauf kannste leichtes Cardio machen und meiner Ansicht nach solltest du mit den kcal etwas hochgehen - lies dazu bitte die WICHTIG freds im Ernährungsforum. Warum öchtest du Krafttraining machen ?

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Danke erstmal :)

Bilder werde ich später mal reinstellen wenn ich von der Arbeit weg bin, kann aber ggf gleich schon ältere hochladen.
Wir machen zzt eher Agility/Conditioning als Kraft (Preseason halt :p). Doch ich glaube das kann ich ab, ich spiel jetzt seit 3 Jahren und es läuft relativ entspannt für mich, die Zeit des Muskelkaters nach dem footballtraining ist schon seit langem rum, und ich vermisse ihn (klingt blöd, ist aber so haha).

Ja ich war gestern mit Kollegen im Studio (beide schon 3 Jahre Erfahrung) und ich glaube bei den Jungs bin ich ganz gut aufgehoben, haben gestern Trizeps, Brust & Beine gemacht (ich glaube sie nannten ihren Trainingsplan Push&Pull 2er Split) und ich fühl mich ein wenig unausgelastet.. Warscheinlich gehen wir heute erneut :-)

Das Problem bei mir ist die Brust, die ist relativ ausgeprägt und wie man(n) sich vorstellen kann, stört es mich extrem.

Zitat:

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Zitat von H_D

25% ist nicht stämmig, sondern schlicht fett.

Trackst du genau deine Ernährung? Wie lange bist du schon bei den KCAL?

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Ja ich tracke sie exakt. Bestimmt schon seit letztem Jahr Oktober, ab und zu ein wenig vernachlässigt aber sonst relativ diszipliniert durchgezogen.

Ich achte jetzt auch schon seit 1-2 Monaten Abends auf carbs zu verzichten, esse Magerquark oder Thunfisch/Krabben (pur, ohne die Soße selbstverständlich :D), und verzichte natürlich auf Süßigkeiten etc und trinke nur wasser.. Bei dem Kalorienmaximum würde ich sonst warscheinlich auch verhungern.

EDIT : Keine Ahnung warum er das gerade nochmal gepostet hat, tut mir leid >.<

Du diätest seit fast einem Jahr mit der KCAL-Zahl und dein Gewicht ändert sich seitdem nicht? Das hätte dir auch schon eher zu denken geben sollen...
Ich würde mit Krafttraining anfangen und die KCAL langsam erhöhen

Schon, nur stand ich dem bisher etwas desinteressiert gegenüber.

Soll ich jede Woche meine Kalorien einfach um 300 erhöhen und dann erstmal bis 3300 gehen in 4 Wochen? Gibt es generell einen Tipp welche Ernährung sich am besten eignet um Muskelmasse aufzubauen? Wenn dadurch fett aufgebaut wird ist das erstmal nicht sonderlich schlimm, ich lebe schon viele Jahre so, da macht mir nen halbes Jahr noch mehr wiegen auch nichts mehr aus :D.

Ich habe ein paar alte Bilde rausgekramt, die sehen mir immernoch relativ ähnlich, heute Nachmittag mache ich dann neue. (Vielleicht sehe ich auch noch genauso aus, ich kanns schlecht beurteilen.)

Hier die Bilder:
Anhang 29676Anhang 29677Anhang 29678Anhang 29679

Wenn du immer noch so aussiehst, solltest du weiter abspecken.

Nur wie :S? Noch tiefer mit den Kalorien O.o?

Ok, bei den Bildern denk ich fast, dass die KCAL schlicht zu hoch sein weil da wirklich jede Menge Fett ist - nichts mit nur pummelig oder stämmig.

Da ich gerade selbst merke wie sehr ich hier allen auf den Sack gehen muss :S

Ich halt mich jetzt erstmal strikter an Nährwerte, und versuche mein Glück mit 200g Eiweiß, 205g KH & 61g Fett am Tag. Nach dem ich mal ein wenig zusammengerechnet habe ist mir aufgefallen das ich mehr Fett zu mir nehme als ich eigentlich sollte (an manchen Tagen bis zu 100g O.O).

Ich gucke mal wie viel ich noch rausschlagen kann und erzähle euch dann wie es so läuft :)

Auf jeden Fall schonmal danke an euch alle, habt mich zum nachdenken angeregt!

Schönen Tag euch :)

Achja, die aktuelleren Bilder werde ich nachher dann trotzdem noch Posten.

Zitat:

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Zitat von 00Zombie00

Nach dem ich mal ein wenig zusammengerechnet habe ist mir aufgefallen das ich mehr Fett zu mir nehme als ich eigentlich sollte (an manchen Tagen bis zu 100g O.O).

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War auch zu vermuten..

Okay ich habe gerade mal neue Bilder gemacht, und bin selbst etwas verblüfft :o

Ich seh besser aus als ich es mir zugetraut hätte ;D

Hier ein kurzer Vergleich:
Anhang 29687

Im Vergleich sieht es besser aus, aber nicht wirklich gut. Sieht auch nach Gyno aus?!

Zitat:

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Zitat von H_D

Im Vergleich sieht es besser aus, aber nicht wirklich gut. Sieht auch nach Gyno aus?!

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Richtig. Ich hoffe noch darauf das es weg geht..

Eieiei

Da bin ich ja schlank dagegen ... :-)

SPass beiseite - du bist schon ziemlich pummelig- is nich böse gemeint aber der KFA is recht hoch. Bei dem Gewicht zu Grösse Verhältnis. Dennoch solltest du nicht Diäten!
Heisst:

1. mehr KH vor allem niedriger glykämischer Last zuführen! Geh mit den kcal mindesten 500 hoch!

2. Dein Training im Football scheint echt nicht sehr belastend zu sein. Also -> geh Pumpen und gib dort richtig Gas! Eine Treppe nach dem Beintraining sollte ein Grauen sein, weil du da kaum noch hoch kommst.

3. moderates Cardio 1-2- mal die Woche(30Min) wenn dich das Football Training nicht schafft - wovon ich ausgehe.

Und jetzt fang einfach an mal Gas zu geben und dich im Training zu schinden und richtig zu schwitzen!- das ist meines Erachtens nach nicht passiert bisher.

4. Frühstückst du?

Übrigens - Nein du nervst nicht mit deinen Fragen - alles bestens - hab hier schon ganz anderen Mist gelesen --- also ruhig weiterfragen und parallel in die WICHTIG Threads einlesen.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Eieiei

Da bin ich ja schlank dagegen ... :-)

SPass beiseite - du bist schon ziemlich pummelig- is nich böse gemeint aber der KFA is recht hoch. Bei dem Gewicht zu Grösse Verhältnis. Dennoch solltest du nicht Diäten!
Heisst:

1. mehr KH vor allem niedriger glykämischer Last zuführen! Geh mit den kcal mindesten 500 hoch!

2. Dein Training im Football scheint echt nicht sehr belastend zu sein. Also -> geh Pumpen und gib dort richtig Gas! Eine Treppe nach dem Beintraining sollte ein Grauen sein, weil du da kaum noch hoch kommst.

3. moderates Cardio 1-2- mal die Woche(30Min) wenn dich das Football Training nicht schafft - wovon ich ausgehe.

Und jetzt fang einfach an mal Gas zu geben und dich im Training zu schinden und richtig zu schwitzen!- das ist meines Erachtens nach nicht passiert bisher.

4. Frühstückst du?

Übrigens - Nein du nervst nicht mit deinen Fragen - alles bestens - hab hier schon ganz anderen Mist gelesen --- also ruhig weiterfragen und parallel in die WICHTIG Threads einlesen.

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Hab ich kein Problem mit :p Ist mir lieber wenn man ehrlich ist, und zum Abnehmen bin ich ja immerhin hier.

1. Ich habe gestern mich ein wenig eingelesen und mit Hilfe von H_Ds und Dussel Thread mir einen Grundplan für die Ernährung erstellt (sehr simpel). Sieht wie folgt aus:

200g Eiweiß
205g KH
61g Fett

am Tag. Soll ich einfach 500kcal in Form von KH anhängen? Niedriger GI Wert bedeutet doch Langkettig wenn mich nicht alles irrt oder?

2. Habe mich gestern erfolgreich angemeldet :) Werde in Zukunft Di Do und ggf am WE noch trainieren, je nach dem wie es mit meinen Ruhephasen steht. Und jein, es ist anstrengend (kotzen kommt mal bei Agility und Conditioning vor) aber ich will mehr. Ich erinnere mich an das erste Football Training und weis noch ganz genau wie ich meine Mutter ernsthaft fragte ob sie mich die Treppe hochtragen kann, das will ich zurück :)!

3. Siehe Punkt 2, werde trotzdem am Wochenende nochmal Joggen gehen, obwohl unser Pre Season Training momentan sehr Cardio lastig ist.

4. Ja :D Ich hab mir jetzt vorgenommen um spätestens 22 Uhr schlafen zu gehen damit ich morgens Zeit habe inruhe essen zu können.

Mein bisheriger Tag ist übrigens so verplant (Ernährungs-technisch)

6:10 (Frühstück)
250g Magerquark
100g Haferflocken
25g Eiweiß Pulver
1x Banane
250ml Fettarme Milch
und ein Kaffee

12:15 (Mittag)
400g Rosmarin Kartoffeln

16:00 (vor dem Training Snack)
x Gramm (kommt auf den Fettgehalt an, sehe ich später) Studentenfutter / Nüsse

20:00 (Nach dem Training)
1x Banane
25g Eiweiß Pulver mit Wasser

21:00 (Abendessen)
250g Thunfisch
200g Garnelen/Krabben

mittag und abend kombinieren. also abends paar kartoffel rein und mittags fleisch dazu.

Ich würde die Fette hauptsächlich zum Frühstück essen, dort dann keine Kohlenhydrate.

Ansonsten in jeder Mahlzeit Protein.

Gemüse gibts bei dir gar nicht?

Ob du mit Low-Fat so gut klar kommst kann dir hier keiner sagen, aber versuch macht kluch

Zitat:

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Zitat von simme

Ich würde die Fette hauptsächlich zum Frühstück essen, dort dann keine Kohlenhydrate.

Ansonsten in jeder Mahlzeit Protein.

Ge,üse gibts bei dir gar nicht?

Ob du mit Low-Fat so gut klar kommst kann dir hier keiner sagen, aber versuch macht kluch

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Irgendwie nicht, hat sich irgendwann etwas ausgegliedert. Werde ich mir aber wohl mal wieder angewöhnen müssen, gibt es bestimmte Gemüse Sorten die zu empfehlen sind? Ansonsten bleibe ich einfach bei dem was ich gerne Esse wie Tomaten und Gurke (besteht ja sowieso fast nur aus Wasser). Wie oft sollte ich Gemüse zu mir nehmen?

Was ich heute gemerkt habe: Wenn ich meine Fett Zufuhr beschränke habe ich bei weitem nicht mehr so viel Hunger, im Gegensatz: Ich bin 90% der Zeit pappsatt bei gleicher Kalorienanzahl.

Gibt es einen konkreten Grund warum man Fette morgens zu sich nehmen sollte?

gemüse empfehle ich gerne tk kaisergemüse... mehrere sorten und immer zum kochen zu gebrauchen. (das normal nicht das mit so vielen e stoffen und butter usw)

fett morgens is gut für den stoffwechsel...

Gemüse gehört zu jeder Mahlzeit.

Ohne Kohlenhydrate und mit Fett bringst du den Körper dazu über den Tag mehr Fett zu verbrennen

Zitat:

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Zitat von simme

Gemüse gehört zu jeder Mahlzeit.

Ohne Kohlenhydrate und mit Fett bringst du den Körper dazu über den Tag mehr Fett zu verbrennen

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Zitat:

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Zitat von mike1983

gemüse empfehle ich gerne tk kaisergemüse... mehrere sorten und immer zum kochen zu gebrauchen. (das normal nicht das mit so vielen e stoffen und butter usw)

fett morgens is gut für den stoffwechsel...

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Okay Danke für die Erklärung/Tipps :)

Habt ihr persönlich noch Gerichte für das Frühstück? Ei mit Thunfisch/Hähnchen als Rührei müsste ja recht gut sein. Was kann man denn gut Fetthaltiges mit Magerquark mischen? Für das süße Frühstück, oder muss normaler Quark einfach reichen (schmeckt mir Pur nicht so gut) :D?

quark+ süßli
fetthaltiges für quark: nüsse, mandeln, erdnussbutter, kakao, kokosraspeln, also diverse sachen nüsse mandeln
avocado oder öle (nicht so meins)

ansonsten nimmst ein whey und 3-4 löffel fischöl vom löffel

Zitat:

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Zitat von 00Zombie00

Habt ihr persönlich noch Gerichte für das Frühstück? Ei mit Thunfisch/Hähnchen als Rührei müsste ja recht gut sein.

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Oder einfach Omlett mit Kokosöl gebraten und dazu Paprika/Tomaten.

Wie gesagt, das essen ist die eine Sache ... im Training wird der Kram verbrannt :-)

Also guck das du ins Training kommst! Und nochwas wenn du das Programm ne Weile durchziehst und auf deinen Körper hörst wirst du merken ob du das verkraftest was du vor hast. Fang im Training leicht an um die Technik zu finden und dann geh langsam aber stetig hoch, bei sauberer Technik. Auch wenns viele nicht wahrhaben wollen 10 suabere WDH im Bankdrücken mit 60kilo sind effektiver als 8 rausgehauene geschwungene halbe WDH mit 80 Kilo - sieht hakt uncool aus, aber besser isses trotzdem.

Wenn du mit deinem Essen und Training nicht klarkommst such dir nen Coach. Trienbacher, Luckas ... usw. gibt viele kompetente Leute.

So nu ab ans Eisen und alle 8 Wochen mal n persönliches Update machen mit Gewicht und Umfängen(Oberarm, Brust; Taille, Oberschenkel Unterschenkel Hals)!
Also Gas geben im Training und einfach gucken wo du raus kommst. Du kannst als ANfänger sehr wohl dein Gewicht halten und dein Aussehen deine Muskel/Fett Verteilung zum positiven Ändern!

Also lass das mit der Waage sein und guck wie die Hosen passen! Das ist immer der erste Indikator wo man was merkt!

Ich mache mir zum Frühstück meist selbst einen Obstquark.

205g Quark 20%
ein Stück Obst kleingeschnitte (Apfel, Birne, Banane)
3g Creatin Monohydrat

Dazu ein großes Glas Wasser mit Multivitamin, Magnesium und 100mg Zink Citrat
und eventuell noch ein Casein Shake (50g Casein in Wasser)

100mg Zink?!?