Minion goes BB

Hallo zusammen! :winke:
Vorgestellt habe ich mich im Begrüßungsforum, daher mache ich es hier kurz:
Trainiere WKM und bin da bei der dritten Gewichtserhöhung. So ist der bisherige Werdegang (den ich vom Begrüßungsforum nun hierher umgezogen habe):

I. (07.09.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand zur Dokumentation und wen es interessiert:

Habe konkret am 07.09. morgens um 05:15 Uhr mit dem WKM-Plan angefangen, den ich entsprechend meinem Leistungsniveau ausgestaltet und in ein Excelsheet gegossen habe.

Startparameter (46-jährig):
Körpergewicht: 81,5 kg
Körperfettanteil: 16 - 18%
jeweils entspannt:
Brustumfang: 102 cm
Bauch: 89 cm
Oberschenkel (rechts): 58 cm
Oberarm (rechts): 35 cm

Kniebeuge: 50 kg
Bankdrücken: 40 kg
Langhantelrudern: 32 kg
Kreuzheben: 50 kg
Militäry-Press: 32 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/frei hängend

Kombiniere das Standardprogramm noch mit ein paar Crunches (Trainingstag A) und Überzügen (20 kg, Trainingstag B).
Supplementiere mit Creatin-Arginin-Kombi, Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure.

Wenn die erste Intensivierung durch Gewichtserhöhung ansteht, poste ich die Änderungen...

>)


II. (07.10.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand II zur Dokumentation und wen es interessiert:

Habe alle Trainingstage 4x ausgeführt und dabei nicht das Gewicht, aber die Wiederholungszahl von 8 auf 12 gesteigert (Ausnahme Klimmzüge: konstant 6 W).
Am 25.09. ging es dann mit um jeweils 5 % gesteigerten Gewichten los (siehe unten), Wiederholungszahl aller Übungen wieder auf 8 mit Ausnahme bei den Klimmzügen. Die fallen mir so schon schwer genug und durch die Gewichtszunahme ist Progression drin, außerdem versuche ich hier immer mal eine Wiederholung mehr zu schaffen (anvisiertes Ziel: 3 S a 7 W).
Bin aber aktuell seit einer Woche am aussetzen, weil krank. Ich hoffe am Dienstag (06.10.) wieder angreifen zu können.

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83 kg (+ 1 - 1,5 kg)
Körperfettanteil: 16 - 18% (-)
jeweils entspannt:
Brustumfang: 104 cm (+ 2 cm)
Bauch: 89,5 cm (+ 0,5 cm)
Oberschenkel (rechts): 60 cm (+ 2 cm)
Oberarm (rechts): 36 cm (+ 1 cm)

Kniebeuge: 52,5 kg
Bankdrücken: 42 kg
Langhantelrudern: 34 kg
Kreuzheben: 52,5 kg
Militäry-Press: 34 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
Überzüge: 21 kg

Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
Vielleicht noch zur DAA: 12 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)


III. (26.10.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand III zur Dokumentation und wen es interessiert:

Der Witterung geschuldet habe ich erkältungsbedingt eine Woche aussetzen müssen. Habe dann das Training wieder aufgenommen, allerdings ging es nicht leicht von der Hand. Will sagen, das steckte die ganze Zeit über noch was mim Körper.
Letztendlich habe ich aber auch nun wieder nach dem Schema "Gewichte konstant, Wiederholungszahl pro Trainingstag um eins bis zwei steigern", um von 8 auf 12 zu kommen, durchgezogen.
Dennoch gab es eine Veränderung: die Klimmzüge mache ich nun im Obergriff, was ich hoffe besser für meine Ellbogen ist. Allerdings gehen dann dann nur 3x 5.
Weiterhin mache ich das vorgebeugte Langhantelrudern nun im Untergriff. Das hatte ich zum Anfang nicht so gemacht und das passt dann wieder zu Klimmzug im Obergriff. Ich muss sagen, dass Langhantelrudern so neben Überzügen zu meiner Lieblingsübung wird!

Heute habe ich dann wieder mit gesteigerten Gewichten weiter gemacht und das sieht nun so aus:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83,5 kg (+ 1 - 1,5 kg)
Körperfettanteil: 17 - 19% (+ 1 %)
jeweils entspannt:
Brustumfang: 107 cm (+ 5 cm)
Bauch: 90 cm (+ 1 cm)
Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 3 cm)
Oberarm (rechts): 37 cm (+ 2 cm)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 55 kg
Bankdrücken (horizontal): 44 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 35 kg
Kreuzheben (Obergriff): 55 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 35 kg
Klimmzüge: Körpergewicht, Obergriff, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
Überzüge: 22 kg

Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
Vielleicht noch zur DAA: 14 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)

Kenn mich mit Supps zwar weniger aus, aber was du da vor hast klingt für mich komplett fürn *****...

Ansonsten bin ich mal gespannt, was hier kommt, also willkomenn :winke:

hau rein, bin auch gespannt. Hört sich alles motiviert an, hoffentlich ein langlebiger Log.

He Minion was los hier kein training? :confused:

Ich bin noch da, keine Sorge :winke:
Aber danke der Nachfrage.

IV. (13.11.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand IV zur Dokumentation und wen es interessiert:

Aus der Erkältungszeit raus und konsequent WKM weiter gemacht. Und wieder gibt es auch Neues zu berichten. Ich habe mir eine Plautze angefressen und die muss weg. Ich meine das kam in erster Linie durch die Woche Trainingsausfall und die vielen Verführungen in der Arbeit...

Deshalb habe ich meine Ernährung seit knapp einer Woche umgestellt auf Obst, mehrmals am Tag Reis mit Geflügel oder Thun, Salat, Nüsse - sonst nix. Das einzige was nicht geht weg zu lassen, ist der Kaffee mit Milch.

Heute habe ich dann wieder mit gesteigerten Gewichten weiter gemacht und das sieht nun so aus (und irgendwie gings recht leicht von der Hand, obwohl der Muskelzuwachs in cm stagniert, ach ja, die Testo-Kur und alles ist seit ein paar Tagen schluss. Führe mir außer dem oben aufgeschriebenen nix zu):

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~82,5 kg (- 1 kg)
Körperfettanteil: 16 - 18% (- 1 %)
jeweils entspannt:
Brustumfang: 107 cm (+ 0 cm)
Bauch: 89 cm (- 1 cm)
Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 0 cm)
Oberarm (rechts): 38 cm (+ 1 cm)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 57,5 kg
Bankdrücken (horizontal): 46 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 36,5 kg
Kreuzheben (Obergriff): 57,5 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 36,5 kg
Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
Überzüge: 23 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)

V. (02.11.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand V zur Dokumentation und wen es interessiert:

Weiter, immer weiter: nach drei Wochen Ernährungsumstellung auf Reis mit Geflügel oder Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, sonst nix, habe ich bei durchgehaltenem Training ~3 kg abgenommen.
Gestern war dann das erste Training wieder mit erhöhten Gewichten und ich nähere mich dem Status "BB-Anfänger". Das sieht jetzt so aus:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~80,5 kg (- 2 kg)
Körperfettanteil: 16 - 17% (- 1 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: 107 cm (+ 0 cm)
Bauch: 88 cm (- 1 cm)
Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 0 cm)
Oberarm (rechts): 38 cm (+ 0 cm)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 60 kg
Bankdrücken (horizontal): 48 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 38,5 kg
Kreuzheben (Obergriff): 60 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 38,5 kg
Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 5kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
Überzüge: 24 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)

VI. (21.12.2015)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VI zur Dokumentation und wen es interessiert:

Weiter wieder mit erhöhten Gewichten (habe beim Langhantelrudern etwas mehr aufgelegt, weil ich dazu aufgelegt war):

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~82 kg (- 2 kg)
Körperfettanteil: 16 - 17% (- 1 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 62,5 kg
Bankdrücken (horizontal): 50 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 42 kg
Kreuzheben (Obergriff): 62,5 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 40 kg
Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 7kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
Überzüge: 25 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)

VII (20.01.2016)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VII zur Dokumentation und wen es interessiert:

Weihnachten war!
Jetzt gibt es morgens Eiweißshake mit Haferflocken drin und überhaupt mehr "gute" KH.

Seit gestern wieder weiter mit erhöhten Gewichten:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83 kg (+ 1 kg)
Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 1 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 65 kg
Bankdrücken (horizontal): 52 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 44 kg
Kreuzheben (Obergriff): 65 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 41 kg
Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 8kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
Überzüge: 26 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

VIII (26.02.2016)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VIII zur Dokumentation und wen es interessiert:

Tja, glatte 2 Wochen ohne Training (krankheitsbedingt) haben mich zurückgeworfen.

Seit 26ten wieder weiter mit erhöhten Gewichten:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~83 kg (+ 0 kg)
Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 0 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 67,5 kg
Bankdrücken (horizontal): 54 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 46 kg
Kreuzheben (Obergriff): 67,5 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 42 kg
Klimmzüge: frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 9kg
Überzüge: 26 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

>)

IX (16.03.2016)
WKM-Plan - kurzer Zwischenstand IX zur Dokumentation und wen es interessiert:


Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~84 kg (+ 1 kg)
Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 0 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 70 kg
Bankdrücken (horizontal): 56 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 48 kg
Kreuzheben (Obergriff): 70 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
Klimmzüge: Körpergewicht aber nicht ganz frei hängend
Überzüge: 26,5 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

X (04.04.2016)
WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand X zur Dokumentation und wen es interessiert (habe mit Creatin supplementiert):


Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~85 kg (+ 1 kg)
Körperfettanteil: 18 - 19% (+ 1 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 72,5 kg
Bankdrücken (horizontal): 56 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 50 kg
Kreuzheben (Obergriff): 72,5 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
Klimmzüge (aus Stand): KG 5, 5, 5
Überzüge: 27 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

XI (29.04.2016)
WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XI zur Dokumentation und wen es interessiert (habe mit Creatin supplementiert, nun aber wieder abgesetzt und Mache muskelerhaltende Diät (-> Start 1 Woche nach Creatin-Kur, um das Wasser schon vorher wieder los zu sein)):


Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~86 kg (+ 1 kg)
Körperfettanteil: 18 - 19,5% (+ 0,5 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 75 kg
Bankdrücken (horizontal): 56 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 52 kg
Kreuzheben (Obergriff): 75 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5
Überzüge: 27,5 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

Kreatin kurt man doch nicht mehr :)

Zitat:

---

Zitat von *Tiger91*

Kreatin kurt man doch nicht mehr :)

---

Das wäre mir aber neu ;)

XII (29.05.2016)
Muss ein bisschen was nachtragen:
WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XII zur Dokumentation und wen es interessiert:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~84,5 kg (- 1,5 kg)
Körperfettanteil: 17 - 18% (- 1 %)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
Bauch: - (nicht neu gemessen)
Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 77,5 kg
Bankdrücken (horizontal): 56 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 54 kg
Kreuzheben (Obergriff): 77,5 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 44 kg
Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5 +1,6kg
Überzüge: 28 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

XIII (20.06.2016)
Durchgezogen bis in die Woche vor dem Jahresurlaub ab 16.07.
WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XIII zur Dokumentation und wen es interessiert
(keine Supplementierung, lediglich auf Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in Mahlzeiten geachtet).
Für den Vergleich "Urlaub vorher/nachher" hier mal wieder gemessene Daten:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~84,5 kg
Körperfettanteil: 17 - 18%
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: 109
Bauch: 90
Oberschenkel (rechts): 58,5/62
Oberarm (rechts): 40

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 80 kg
Bankdrücken (horizontal): 58 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 56 kg
Kreuzheben (Obergriff): 80 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45 kg
Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6
Überzüge: 28,5 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

XIV (31.07.2016)
Boah, Sch****, die 14 Tage Wanderurlaub haben echt reingehauen! Habe viel geschwitzt und trotz wenig Hunger vier Kilo verlohren - so schwer ich mich nun mit den Übungen tue, nicht nur Wasser und Fett :(
Der Stand mit dem ich am 20.06. in die neue Runge gegangen bin ist tendenziell noch unterschritten, puh...

Ok, der Körperfettanteil ist zumindest auf 15% gefallen, dass hatte ich schon lange nicht mehr. Das Gewicht auf 80,5 kg.
Das ist ein kleiner Neustart und ich nutze das neue Niveau, um mit "sauberen Kohlenhydraten" neu auf zu bauen - ich zähle dabei auf das Muskelgedächtnis und bin gespannt was passiert!!!

WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XIV zur Dokumentation und wen es interessiert
(Supplementierung mit DAA, Ernährung: Reis, Hühnchen, Thun, Salat).
Für den Vergleich "Urlaub vorher/nachher" hier die nach dem Urlaub gemessenen Daten:

Parameter (46-jährig):
Größe: 183 cm
Körpergewicht: ~80,5 kg
Körperfettanteil: 15%
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: 108 (-1 cm)
Bauch: 87 (-3 cm)
Oberschenkel (rechts): 55,5/59,5 (-3/-2,5 cm)
Oberarm (rechts): 39

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 80 kg
Bankdrücken (horizontal): 58 kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 56 kg
Kreuzheben (Obergriff): 80 kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45 kg
Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5
Überzüge: 28,5 kg

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

XV (07.09.2016)

1 (EIN) Jahr Training ist rum!!! Exakt am 07.09.2015 habe ich mein erstes Training
nach WKM-Plan durchgezogen. Das sind bis jetzt etwa 125 Trainingstage gewesen.
Klar, es ging nicht gerade straight forward, denn Urlaub, kleinere Krankheiten aber
insbesondere nicht richtiges Essen haben oft Stillstand verursacht.
Egal!!! Ich habe wahnsinnig viel gelernt, insbesondere über meinen Körper und bin
durchaus zufrieden, denn ich sehe heute anders aus (definierter) und fühle mich
fitter/gesünder/kräftiger/selbstbewusster.

Zeit für ein bisschen Fortschritt-/Veränderungs-Statistik und Resumee was bei mir
nicht oder, wenn doch, wie gewirkt hat. Das aber weiter unten, hier erst mal die
nakten Zahlen, was ich zuletzt gestemmt habe.

WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XV zur
Dokumentation und wen es interessiert:

Parameter (47-jährig):
Größe: 183cm
Körpergewicht: ~85kg
Körperfettanteil: ~16%
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: 109,5cm
Bauch: 88cm
Oberschenkel (rechts Mitte/Ansatz): 58,5/61cm
Oberarm (rechts): 39,5cm

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 82,5kg
Bankdrücken (horizontal): 60kg
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 58kg
Kreuzheben (Obergriff): 82,5kg
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45kg
Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6
Überzüge: 28,5kg


Und hier dann mal, was ich in dem einen Jahr an Fortschritt gemacht habe, wenn man
das so nennen kann (ungeschönt):

Parameter (Gegenüberstellung 46 zu 47-jährig):
Größe: 183cm (gleich geblieben)
Körpergewicht: ~85kg (+3,5kg)
Körperfettanteil: ~16% (-1,5%)
jeweils leicht gespannt:
Brustumfang: 109,5cm (+7,5cm)
Bauch: 88cm (gleich geblieben)
Oberschenkel (rechts Mitte/Ansatz): 58,5/61 (+0,5cm)
Oberarm (rechts): 39,5cm (+4,5cm)

Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 82,5kg (+32,5kg = 65%)
Bankdrücken (horizontal): 60kg (+20kg = 50%)
Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 58kg (+26kg = 81%)
Kreuzheben (Obergriff): 82,5kg (+32,5kg = 65%)
Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45kg (+13kg = 40%)
Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6 (nicht direkt vergleichbar)
Überzüge: 28,5kg (+8,5kg = 42,5%)

Die Standardübungen aus dem WKM-Plan habe ich recht schnell um weitere Übungen ergänzt.
Anfangs waren es nur die Überzüge, dann kamen so 'ne Art Crunches, Rudern stehend, Seit-
heben, Nackenheben und Dips dazu - einfach weil es Spaß gemacht hat.
Um meine besonders schwache Brust ein bisschen zu trietzen, habe ich negative Fliegende
zur Vorermüdung gemacht und dann gleich Bankdrücken hinterher - dann konnte ich wieder
Gewicht steigern.

Supplements: Ausprobiert habe ich DAA professional, Tribuston, Kre-Alkalyn nitro pro und
einfach Kaffee vor und während des Trainings.
DAA: hat die Leistungsfähigkeit geringfügig gesteigert
Tribuston: hat die Durchblutung gesteigert (vor allem spürbar unterhalb der Gürtellinie)
DAA & Tribuston gleichzeitig: verstärkt nochmal die Wirkung unterhalb der Gürtellinie
Kreatin: ich konnte rein gar nichts feststellen
Kaffee: bessere Leistungsfähigkeit

Fazit: werde die Supplements ganz weg lassen und mich auf Kaffee und Banane vor dem Trainig
reduzieren und Geld sparen. Oder doch nicht und mal in Maca & Cordyceps-Pulver investieren.

So, die nächsten 125 Trainingstage stehen an. Bin gespannt!

Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
>)

Läuft doch ganz gut. Bei anderen passiert gar nichts oder bleiben teilweise bei ihren Gewichten.
Mal gucken wie es in 1-2 Jahren aussieht sofern du nicht vorher aufgibst ;)
Wünsche dir noxh viel Erfolg

...ach ja, dass wollte ich noch ergänzen:
knapp 70g reine Muskelmasse Zuwachs pro Woche over all
(3500g / 52 ~ 67,3g), denn der Körperfettanteil ist tendenziell
runter gegangen...

XVI (01.02.2017)
...puh, ich muss so viel nachtragen! Kommt.
Vorneweg: Arge beziehungstechnische Probleme gehabt. In der Zeit konnte ich gar nicht trainieren.
Aber, ich habe meine Ehe retten können :)
Nur trockener bin ich darüber nicht geworden. Also habe ich angefangen und mein Training von
morgens (zu beziehungsschädlich) auf abends umgelegt, so dass der Rest der Familie wenig - bis
nichts davon mitbekommt. Ziel: Fettreduktion ohne Muskelverlust.
Dafür habe ich meine Gewichte ermittelt, so dass ich 3xWo 3x8 gut schaffe und halte (!).
Bin jetzt von 85kg auf unter 80kg gefallen und habe mich konditionell gesteigert (Laufen) und kann
mein 3xWo mit 3x9-10 voll durchhalten.
Genaue Zahlen folgen.
>)

XVII (27.08.2017)
Schaffe es jetzt erst wieder hier mein Tagebuch weiter zu führen - aber besser spät als nie und zumindest mein Training habe ich nicht geschwänzt!
Was ist bislang passiert?:
Ich habe eine ketone Diät durchgezogen und bin auf 75 kg runter ohne meine Gewichte erleichtern zu müssen.
Das keine Muskeln abgebaut worden sind, habe ich mit einer Fat Caliper kontrolliert: von ~18% auf 12-13% runter
(musste 500,- € in neue Klamotten investieren).
Gut, seit dem habe ich meinen WKM-Plan wieder aufgenommen und ein viertelstündiges, morgendliches "Zirkeltraining"
an Arbeitstagen ergänzt.
Zwischenzeitlich war ich wieder bei 80 kg bei moderatem Anstieg des Fettanteils auf 14-15%.
Aktuell diäte ich wieder ein bisschen und bin bei 78kg und 13-14% -möchte endlich diesen Ansatz am Bauch ganz
weg bekommen.
Mal sehen, wenn es mit den Gewichten gar nicht nach oben gehen will, ergänze ich wieder mit Kohlenhydraten.
So der Plan...