Steigern im Bankdrücken

Hey Leute,

mal wieder das leidige Thema - steigern im Bankdrücken.

Ich scheitere immer wieder an der 120 KG Marke.

Ich war vor ca. einem halben Jahr bei 117,5 Kg die ich gedrückt habe.
Ich hatte dann 3 Monate Trainingspause und bin jetzt seit ca. 2-3 Monaten wieder am Eisen.

Mittlerweile bin ich wieder bei 115 KG angelangt... aber ich habe das Gefühl, dass ich da nicht weiter komme.
Ich bin konstant bei 5 x 100 KG - das wird aber einfach nicht mehr.

Ich trainiere Bankdrücken 3 mal pro Woche - in Verbindung mit einem "normalen" BB Workout.
Ich starte immer mit ca. 20 Minuten Bankdrücken und schließe mein normales Training an.

Ich habe schon so ziemlich alles probiert. Von high rep bis 5x5 - aber die großen Kraftsprünge bleiben leider aus.

Seit neuestem trainiere ich ab und an auch mit einem Holzklotz (10 cm).
Mit dem Klotz schaffe ich relativ einfach 125 KG.
Meine Probleme sind die ersten 10 cm unten raus von der Brust weg - obenraus läuft es ganz gut.

Bei high rep ist mir auch schon aufgefallen, dass zuerst mein Trizeps zu macht - ein Muskelversagen in der Brust zu erzielen ist fast unmöglich.


Mein Bankdrücktraining sieht in etwa so aus (kann leicht variieren je nach Form)
1: 20 Wdh nur mit der Stange zum aufwärmen
2: 10 Wdh mit 70 KG zum Aufwärmen
3: 5 Wdh 100 KG
4: 1 Wdh 110 - 115 KG (je nach Form)
5. 2 Wdh 120 mit 10 cm Klotz
6: 1 Wdh 125 KG mit 10 cm Klotz
7: 8 Wdh 90 KG
8: 10 Wdh 70
9: 10 Wdh 70


Ergänzende Übungen die ich durchführe um die Brust zu stärken:
- Schrägbankdrücken LH / KH
- Multipresse
- Schulterpresse

Kennt sonst jemand einen "Geheimtipp" der einen weiter bringt?

Mal davon abgesehen, dass ich der Meinung bin, dass nicht unbedingt die Erhöhung der Frequenz des Bankdrückens zum Erfolg führt...

Hast du mal PITT-Sätze mit ruhendem Start von der Brust weg versucht? Natürlich mit etwas weniger Gewicht, aber da musst du ja unbedingt den "toten Punkt" überwinden und kannst nicht "schummeln" (abfedern etc).

Zum Bspl.
-Frequenz senken auf 1-2x pro Woche.
-Periodisieren
- Körpergewicht erhöhen

Zur Frequenz:
Ich bin der Meinung, dass eine Erhöhung der Frequenz die Kraftleistung deutlich steigert.
Als ich "nur" 1-2 mal pro Woche Bankdrücken trainiert habe waren die Kraftleistungen und das Gefühl im Muskel bei weitem nicht so ausgeprägt wie sie es jetzt sind.
Ich spüre beim Bankdrücken genau wie der Muskel arbeitet - wenn ich weniger häufig trainiere geht dieses Gefühl verloren und ich kann den Muskel nicht optimal ansprechen.

Zum Körpergewicht:
Ich bin aktuell bei 100-102 KG auf 1,84m - und das bei weitem nicht trocken.
Ich denke damit zähle ich schon nicht gerade zu den Leichtgewichten.
Klar kann ich mir noch 20 KG Fett anfuttern und drücke dann vielleicht 130 KG.. aber das ist nicht mein Ziel.
Ich möchte ohne "Wampe" gut drücken - und ich weiß dass dies möglich ist.
In Relation zu meinem Körpergewicht sind 115 KG die ich aktuell drücke eher schwach...

Periodisierung:
Was meinst du damit genau?

@Orothred du meinst also die Stange bis auf die Brüst führen, dort kurz ausharren und sie von der Brust wieder wegdrücken?
Sollte so nicht eigentlich jede Wdh. beim richtigen Bankdrücken aussehen?

Nein, meine ich nicht, unten auf der Brust die Wiederholung starten und auch unten wieder beenden. Das ganze in einem PITT-Satz.

Ich werde ja nie verstehen, warum manche 9-10 Sätze derselben Übung machen und dann so 1 oder 2 WH mit einem hohen Gewicht einbauen und mit 10x oder gar 20x irgendwas abzuschliessen.

Was spricht gegen die klassischen 4x10-12?

Habe die Erfahrung gemacht, dass ich mein Max Gewicht nur steigern kann wenn ich es ab und zu auch Drücke.
Was bringt es mir 4 x 10 mit 80 KG zu machen?

Ich "lerne" nur 120 zu drücken indem ich es auch mal tue bzw. mich daran annähere.
Mit 10 x 80 KG werde ich nicht stärker (so mein Empfinden)
Mit 5 x 100 schon eher.

Aber ich werde es mal ausprobieren. Vielleicht hast du ja doch Recht.

Das mag schon sein, aber 1x120 kg Drücken ist was anderes wie 10x, oder?
Warum nicht einfach 10x95, 10x97,5 usw? Steigern um 10 kg oder auch 5 kg ist oft sehr schwierig, während 2,5 kg "relativ" einfach gehen.
Bei dir fehlen mir einfach die 10x 100 und 10x105.

Wie gesagt, ich verstehe nicht, warum manche es so machen wie du.
Aber ich verstehe auch Leute nicht die 20x100kg PITT machen statt 4x10 mit 100kg und damit das Doppelte an Gesamtgewicht bewegen. Muß ich auch nicht verstehen ;)

Mit periodisieren meine ich, dass du deinen Körper nicht dauerhaft der gleichen Belastung aussetzt.
Weder trainiert man jede Einheit bis 1er-Max rauf, noch macht man das 3x die Woche.
Auch die Frequenz ist der Belastung anzupassen.

@tinifax_2
wieso ich keine 10 x 100 mache? weil das einem Maxwert von ~ 135 KG entspricht und ich da bei weitem noch nicht bin.
An sehr sehr guten Tagen komme ich vielleicht mal auf 6 x 100.

3 x 10 schaffe ich maximal mit 85 KG

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Aber ich verstehe auch Leute nicht die 20x100kg PITT machen statt 4x10 mit 100kg und damit das Doppelte an Gesamtgewicht bewegen. Muß ich auch nicht verstehen ;)

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Wenn das der Karsten liest :D

Zitat:

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Zitat von McBuzz

@tinifax_2
wieso ich keine 10 x 100 mache? weil das einem Maxwert von ~ 135 KG entspricht und ich da bei weitem noch nicht bin.
An sehr sehr guten Tagen komme ich vielleicht mal auf 6 x 100.

3 x 10 schaffe ich maximal mit 85 KG

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"weil das einem Maxgewicht von xxx entspricht"....ausgerechnete Maxwerte sind Blödsinn mMn....

Zitat:

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Zitat von Orothred

"weil das einem Maxgewicht von xxx entspricht"....ausgerechnete Maxwerte sind Blödsinn mMn....

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Darum ging es nicht.
Es ging nur darum, dass ich "zu schwach" für 10 x 100 KG bin.

Mein Maximum für 3 saubere Sätze à 10 Wdh liegt momentan ca. bei 85 KG.

Aber 85 Kg zu drücken bringt mich m.M.n. nicht weiter daran die 120 zu drücken.

Wenn ich lernen will eine 200 Kg Harley zu fahren bringt es mir ja auch nichts wenn ich mit dem Tretroller übe.
Dann kann ich zwar super Tretroller fahren... aber keine Harley.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wenn das der Karsten liest :D
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Auch Karsten kann rechnen >)

Zitat:

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Zitat von McBuzz

Darum ging es nicht.
Es ging nur darum, dass ich "zu schwach" für 10 x 100 KG bin.

Mein Maximum für 3 saubere Sätze à 10 Wdh liegt momentan ca. bei 85 KG.

Aber 85 Kg zu drücken bringt mich m.M.n. nicht weiter daran die 120 zu drücken.

Wenn ich lernen will eine 200 Kg Harley zu fahren bringt es mir ja auch nichts wenn ich mit dem Tretroller übe.
Dann kann ich zwar super Tretroller fahren... aber keine Harley.

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Du könntest aber zu erst mit eine Mofa fahren, dann mit einer 150 kg Maschine und dann eben mit einer Harley.
85 kg bringen dich nicht direkt auf 120, aber 95 und 100 und so weiter.

Und wenn dein Ego schon 120 verlangt ;), hample nicht mit 35x50 kg und 20x60 kg herum, sondern mache eben nach dem Aufwärmen 1x100, 1x110, usw. bis es nicht mehr sauber geht.
Wenn du das Maxgewicht erreicht hast, mach Schluss. Es gibt keinen Grund dann noch einmal 5 Sätze mit geringerem Gewicht zu machen.

PS: Dass 10x100 einem max Gewicht von 135 kg entspricht, glauben nur selbsternannte Internetexperten und Zeitschriftenautoren. :D

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

PS: Dass 10x100 einem max Gewicht von 135 kg entspricht, glauben nur selbsternannte Internetexperten und Zeitschriftenautoren. :D

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Eben nicht.
Ich drücke 100 KG 5 mal. Die 6. Wdh schaffe ich nichtmehr alleine.
Maxkraftrechner sagt bei 5 x 100 einen Maximalwert von 116,3 KG.
Ich drücke 115 auf dem allerletzten Loch.
Also passt das ganze schon recht präzise.
Und die Erfahrung habe ich bisher nicht nur einmal gemacht.

Falls du dem widersprechen möchtest zeig mir jemanden der 10 x 100 KG sauber drückt aber gleichzeitig weniger als 130 KG Maximalkraft hat.

Das mit der Maxkraft ist immer so ne Sache.

Wer immer auf mehr Wdh wie bspw 10 trainiert ist auf 1 weniger stark. Das kommt aber weniger vor hab ich das Gefühl. Gerade wenn man beim BD den Wdh-Bereich von 6-12 trainiert wird man auf 1 Wdh schon gut was drücken können. Verstehen aber viele nicht, Hauptsache Maxkraft um stärker zu werden.

Ich kenne viel mehr Leute, die das Problem haben, dass sie im Maxkraft-Bereich stark sind aber auf Wdh echt nichts weghauen. Und das ist dann kakke wenn es um BB geht.
Muskeln werden mit mehr Wdh gemacht.


Ach ja, normalerweise kann man bei guter Technik und etwas Erfahrung recht einfach rechnen bei den großen 3 Übungen. Wenn bspw 100kg 10x, müssten 110 8x gehen, 120 6x usw.

Das ist natürlich nur grob aber nen recht guter Anhaltspunkt, der sich bei mir selbst und ernst trainierenden um mich herum oft bewahrheitet hat.

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Ach ja, normalerweise kann man bei guter Technik und etwas Erfahrung recht einfach rechnen bei den großen 3 Übungen. Wenn bspw 100kg 10x, müssten 110 8x gehen, 120 6x usw.
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Kommt gut hin >)

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Das mag schon sein, aber 1x120 kg Drücken ist was anderes wie 10x, oder?
Warum nicht einfach 10x95, 10x97,5 usw? Steigern um 10 kg oder auch 5 kg ist oft sehr schwierig, während 2,5 kg "relativ" einfach gehen.
Bei dir fehlen mir einfach die 10x 100 und 10x105.

Wie gesagt, ich verstehe nicht, warum manche es so machen wie du.
Aber ich verstehe auch Leute nicht die 20x100kg PITT machen statt 4x10 mit 100kg und damit das Doppelte an Gesamtgewicht bewegen. Muß ich auch nicht verstehen ;)

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Nur weil man 20x100kg packt, packt man noch lange keine 4x10x100. Es ist sogar sehr unwahrscheinlich bis unmöglich.

Richtig Chris, habe die Erfahrung gemacht, dass man mit PITT stärker ist und Gewichte unproportional zu normalen Sätzen zunehmen.
Somit eben mehr wie ein Gewicht für 8-12 Wdh mit PITT machbar ist. Das ist nur der Richtwert mit dem man startet.

Zitat:

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Zitat von ^chris

Nur weil man 20x100kg packt, packt man noch lange keine 4x10x100. Es ist sogar sehr unwahrscheinlich bis unmöglich.

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Habe ich ja nicht behauptet, sondern warum so viele mit 100 kg PITT machen oder - weiter vorne- warum 9-10 Sätze vom Hampelgewicht x-Mal bis richtiges Gewicht 1x zu Hampelgewicht x-Mal, statt klassisch 4x10 mit ordentlicher Belastung. Und vor allem, dass ich das nicht verstehe(n muß).
Nur darum ging es mir.
Aber jetzt geht wieder die "absolute Gewichte-Diskussion" los :))

Vielleicht einfach mal 130kg nur rausheben (lockout) und das hohe Gewicht "fühlen", 2-3 sek. halten, wieder ablegen. 2-3 Minuten Pause und dann die 120kg versuchen.
Hat mir schon öfter bei KB geholfen -> 10% mehr Gewicht drauf, rausheben, bißchen halten, Gewicht runter und dann die Beuge.
Logo, kann man nicht jedes Mal so machen. Aber um mal ein Plateau zu überwinden kann das hilfreich sein. Oft nur eine Kopfsache (zumindest bei mir).

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Habe ich ja nicht behauptet, sondern warum so viele mit 100 kg PITT machen oder - weiter vorne- warum 9-10 Sätze vom Hampelgewicht x-Mal bis richtiges Gewicht 1x zu Hampelgewicht x-Mal, statt klassisch 4x10 mit ordentlicher Belastung. Und vor allem, dass ich das nicht verstehe(n muß).
Nur darum ging es mir.
Aber jetzt geht wieder die "absolute Gewichte-Diskussion" los :))

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Nene, die diskussiongeht jetzt nicht los. Ich dachte nur du wolltest beides miteinander vergleichen, und das geht jetzt wirklich nicht. Zumal man auch wie ich finde im normalen BD "schwächer" wird, als wenn mans mit positivem Start und Pausen ausführt. Aber das ist ja auch normal.
Man sollte halt endlich mal akzeptieren, dass jeder für sich rausfinden muss, was funktioniert. Klar gibt es bewährte Methoden, solange die funktionieren, ist ja auch alles super.

Ich frage mich aber wie es manche Leute gibt die mit 20 Jahren 160 KG oder mehr drücken.
Ich trainiere wie ein Weltmeister und hänge schon bei 120... und obenraus wirds ja bekanntlich nicht einfacher.
Haben die so gute Gene?
Eine dermaßen bessere Technik, dass sie 40 KG mehr drücken?
Oder doch alle gestofft? :D

Das können ein deiner ganzen Punkte, mehrere oder alle Punkte zusammen sein, weshalb 120 bei dir nach Jahren schwer ist und andere nach viel weniger Zeit 160 drücken.
Wichtig ist, dass du an deiner Grenze trainierst und dich evtl noch bisschen steigerst. .
Wenn nicht, ist die Übung für dich evtl nicht geeignet.
Aber irgendwann ist eh Schluss mit großen Steigerungen.

Naja. Bin noch nicht so lange dabei.
Trainiere zwar "schon" seit 3 Jahren. Aber waren auch mal längere Pausen dazwischen.
Und Bankdrücken so extrem eigentlich erst seit einem halben Jahr.
Ich war die ersten 2 Jahre bei 65 KG Maximalleistung :D
Und dann ging es innerhalb von 3-4 Monaten von 65 auf 100 KG.
Und dann von den 100 recht schnell auf 115-117,5... und da hänge ich jetzt wieder.

Ich bin zwar kein Profi... aber ich denke mit richtigem Training und Ausdauer kann jeder 140 KG erreichen - egal wie schlecht die Genetik ist.
Über 140 braucht man aber schon etwas Talent.

Mal ne grundsätzliche Frage....bist du BB´ler oder Kraftsportler?

Zitat:

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Zitat von Orothred

Mal ne grundsätzliche Frage....bist du BB´ler oder Kraftsportler?

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Sagen wir mal so... ich versuche beides zu kombinieren...
Sehe aktuell aber eher aus wie ein Kraftsportler was KFA angeht :D

Aber wettkampfmäßig (bisher) keins von beidem.
Für BB bin ich viel zu fett und für Kraftsport zu schwach.

Ich würde mir da mal ein klares Ziel setzen.....

Habe ich. Kurzfristig endlich mal die 120 drücken.
Und ab Januar startet meine Diät ;)

Periodisieren ist ein Mittel, welches BB und Kraftsportler "automatisch" nutzen, weil es nicht anders geht.
Wenn du ein Hindernis überwinden willst, musst du eben einen anderen Weg gehen (andere Wdh, Volumen, Frequenz) oder wieder Anlauf nehmen ( Gewicht runter und nochmal bei zB 4x6 starten und langsam über 5x5, 4x4, 3x3 usw auf einen Maxtest hinarbeiten)