Benötige Euren Rat ! Kein Vortschritt über 1 Jahr

Hi Fitnessfreunde,
Und
guten Abend

Ich bin 20 Jahre alt und trainiere seit knapp 4 Jahren, und seit 2,5 Jahren ca. Mit Blick auf die Ernährung.
Ich trainiere nach einem 3er Split, der wie folgt: T1: Brust Bizeps Bauch T2: Beine T3 Rücken Trizeps Schultern
4 Tag ist Pause dann wieder von vorne. Ergo 5-6 Einheiten die Woche à 1 Stunde. Evt. 2 Pausetage.
Ich bin der typische Skinny-Typ eig. Und wiege trotz der "langen" Trainingszeit nur 71kg auf 181. 37cm Armumfang kalt, 108cm Brustumfang, 72cm Taille .
Ich habe einen Ernährungsplan mit 3100kcal derzeit, mit dem ich mein Gewicht halte und möchte jetzt mit dem Aufbau beginnen.

Aufgrund einer Schulterverletzung fällt Bankdrücken bei mir flach.
Beinpresse: 220kg 8 mal
Kreuzheben: 110kg 10 mal
Military Press: 47,5kg 3 mal 8
Sz Bizeps: 45kg 3 mal 6
Schrägbankdrücken : 32,5kg kz 8 mal ca

Ernährungsplan: 70g Fett 150g Protein Rest sind Carbs aus Haferflocken Reis Bananen und Vollkornbrot
Fette aus Walnüsse Erdnussbutter und Olivenöl. Proteinquellen : Pute, Quark, Whey

Bei mir geht es schon seit über 1 Jahr nicht mehr voran z.B. Armumfang. Bilder im Anhang. Könnt ihr mir ein paar Tipps geben und Meinungen zu meinem Körper, bin der Meinung dass dieser deutlich mehr sein könnte nach dieser Trainingszeit.
Danke:)

Nochmal? :gruebel:

Wenn du mit deinem jetzigen Ernährungsplan dein Gewicht hälst, dann liegt da das Problem. Ohne Kalorienüberschuss gibts in deinem Stadium kaum noch merklichen Muskelzuwachs.

Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..

Wie sieht den dein genauer Trainingsplan aus? 5x5 brauchst du nicht probieren hat mit muskelaufbau nix am hut.

Halte dich im 6-8 und 10-12-15 wdh bereich auf.

Zitat:

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Zitat von RicoW

Wie sieht den dein genauer Trainingsplan aus? 5x5 brauchst du nicht probieren hat mit muskelaufbau nix am hut.

Halte dich im 6-8 und 10-12-15 wdh bereich auf.

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Eindimensionale falsche aussage.

wie groß bist denn?

Zitat:

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Zitat von Elementarisch

Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..

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Merkste was? Von essen alleine wird niemand massig im Sinne von Muskeln, sondern nur massig im Sinne von fett. Wenn du nicht muskulös wirst, dann such den Fehler zuallererst nicht in der Ernährung, und auch nicht im Trainingsplan, sondern einzig 6nd allein in der Trainingsintensität!

Du trainierst eigentlich zu häufig. Muskeln wachsen in der Ruhephase in den Tagen nach dem Training.

Versuch mal 3 Einheiten pro Woche, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen, aber dafür mit Vollgas und mindestens 3 Übungen pro Partie mit 4 Sätzen a 10-12 Wh.

Meist ist weniger (mit viel Intensität) mehr ;)

Mit der Regeneration komme ich gut zurecht habe jeweils 3-4 Tage Pause bevor ich die Muskelpartie wieder trainiere. Ich mache für grose Muskelgruppen 3 Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh. Und für kleine z.B. Bizeps 4 Sätze sz. Das wars. Bin max 1 Stunde im Training. Hohe Intensität.

Ich finde es immer wieder faszinierend: Da wird um Tipps gebeten und wenn man welche gibt, kommt zurück, dass alles in Ordnung sei... :))
Ernährung ist also ok, Training ist ok. Trotzdem steckst du fest? Tja, lass es wie es ist :winke:

PS: Letzter Hinweis von mir: Regeneration ist nicht Muskelwachstum.

Wie kann man den 1 Jahr trainieren ohne Fortschritte ?
1jahr!!!!! Und denken das alles gut ist ? Wtf ?😳😱 Mit deinen Vorraussetzung Alter und Gewicht solltest zumindest monatlich irgendwelche Fortschritte machen.
Evt solltest du mal ne Pause machen und dein Trainingsplan überarbeiten.
Viel Erfolg

Wie gesagt ich suche nach Rat. Meint ihr 3-4 Tage Regeneration für die Muskel Gruppen ist zu wenig? Welchen trainingsplan wäre denn angebracht?

Ich hatte dich ja in deinem anderen Post schon mal nach deinen aktuellen Plan gefragt, kam ja noch nix....poste ihn doch einfach mal, dann kann man anfangen zu optimieren oder sieht vielleicht gleich, wo der Hase im Pfeffer liegt.....

Hallo zusammen. Mich würde interessieren in welchem Verhältniss ihr Training zu Ruhephasen die Woche rumbekommt? Ich habe leider das "Problem" gefühlt zu oft, also 6 mal die Woche das Studio aufzusuchen. Kommt vermutlich daher dass ich über 2 Jahre Calisthenics gemacht habe und o2mal am Tag trainieren konnte ohne das mein Körper Stop sagte.
Mein Ziel ist es nun ein Paar Kilo drauf zu bekommen und das geht nunmal mit dem Eisen am effektivsten.
Gruß Tobi

Man kann sagen so alle 2 tage kann man trainieren...je nach dem welchen plan man nutzt.

Das kann man so pauschal nicht sagen, weil das auch abhängt vom restlichen Tagesablauf: Streß, Schlafdauer, Ernährung. Es gibt genug Leute die auch 6x pro Woche trainieren ohne Übertraining.
Hör einfach auf deinen Körper. Der sagt dir zuverlässiger als jeder andere, wann genug ist!

du warst doch der mit dem klettergrüst:gruebel:
was ist damit denn passiert?

Gutes Gedächtnis mike :-)
Das gibt es nach wie vor nur nennen wir es nicht Klettergerüst sondern "Multifunktionsfitnessgerät".
=> www.fitness-kit.de

Wir sind übrigens auch auf der FIBO vertreten. Halle 4.2 Stand C/34.
Es gibt was zu gewinnen und reichlich Obst falls jemand dort ist und vorbeischauen möchte:-)

Hat aber nichts mit meinem persöhnlichen Trainingsziel und meinen Fragen hier zu tun.

Sorry, erledigt.

Mein Körper sagt mir eher selten bis nie dass er genug hat.
Das heißt aber nicht dass ich mich in einem guten Bereich aufhalte indem genügend Reize durch das Training und genügend Erholung durch Ruhe und Ernährung befinde.

Wohl eher schwierig hier eine pauschale Antwort zu finden ich weiß...trotzdem würde ich gerne wissen wie ihr das so angeht.
Ich habe die nervige Angewohnheit zu glauben wenn ich mal einen Tag auslasse es mich nach hinten wirft und kontraproduktiv ist um Muskelmasse aufzubauen. (völliger schwachsinn und wahrscheinlich sogar genau das Gegenteil ist der Fall?!)

Wenn ich einen Beleg hätte dass geregelte Ruhezeiten mich näher an mein Ziel bringen könnte ich die trainingsfreien Tage sehr viel gelassener rumbringen :-))

Glaub mir, wenn du genug hast, spürst du das auch. Du bist warscheinlich so gut konditioniert, dass dein Körper häufiges Training gut verkraftet. Du wärst ja nicht der Erste. :-)

obst:shock: ihh:D
wenn unbedingt trainieren musst, mach doch ne periodisierung

Was man tun könnte ist, die Übungen auszutauschen. Statt z.B Flys mit Kurzhanteln, Flys mit Seilzug.
Oder du verkürzt deine Pausen. Am besten ist natürlich man steigert das Gewicht. Falls es auch nicht klappt dann kann es nur an einem fehlenden Kalorienüberschuss liegen.