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Hallo zusammen,
habe momentan folgendes "Problem" und zwar hab ich mich vom Gewicht her überall gesteigert nur beim Bankdrücken komm ich gerade nicht wirklich voran. Beim Kreuzheben bin ich bei 105 Kg beim Kniebeugen 95 Kg aber beim Bankdrücken eier ich bei 62,5 Kg rum. Mache alle Übungen mit 3x6 Wiederholungen und wenn ich die 6 Wiederholungen in allen Sätzen schaffe steigere ich immer. Habt ihr da ein paar Tipps für mich?
Eigentlich macht man im BB 8-12 Wh. Setz da mal an.
Versuch mit dem Gewicht immer mal ne Wdh mehr zu schaffen. Erst im letzten Satz, dann in zwei und letztlich in allen dreien.
Dann auf 8-10 Wdh und erst wenn du in allen Sätzen 10 Wdh schaffst, erhöhst du das Gewicht.
Bevor du damit beginnst, mach mal ein zwei Einheiten locker mit 15 - 20 Wdh und weniger Gewicht .
Hab gehört das es besser mit 6 ist weil man sich da einfacher steigern kann, bei 10 Wiederholungen würde ich mir doch noch schwerer tun beim Gewicht steigern oder nicht?
Also dann wähle ich das Gewicht jetzt so das ich die 3x6 wieder schaffe und sobald ich 3x10 schaffe steigere ich das Gewicht und fange wieder bei 3x6 an oder?Zitat:
Zitat von Tim812
63,5kg Bank zu 95kg Kniebeuge ist doch ok. Eher das Kreuzheben ist ein bisschen Schwach. Da sollten bei um die 100kg Kniebeuge schon 120-130kg Kreuzheben machbar sein.
Echt? Ok, dachte des passt nicht zusammen. Und was sagst du zu den Wiederholungen, sind 6 gut weil sie einfacher zu steigern sind oder sollte man da mehr machen?
Beim Kreuzheben geht glaub ich auch ein bisschen mehr, da hab ich vielleicht etwas zu langsam gesteigert. Steigere da momentan jede Te um 2,5 Kg und schaffe immer alle 3 Sätze mit den 6 Wiederholungen obwohl gerade erst das Gewicht erhöht wurde, dachte das passt sich dann schon an.
Ich frag mich gerade, wieso man sich bei 6 Wdh leichter steigern können soll. Wie wurde dir das begründet?
Ich vermute, dass die Technik bein BD nicht stimmt. Das ist meist der Grund warum man sich nicht szeigern kann.
Hab ich gerade leider nicht mehr zur Hand aber der meinte das es einfach leichter ist das Gewicht bei 6 Wiederholungen zu steigern als zb bei 10. Würdest auch sagen das 6 zu wenig sind oder?
Hab eher die Vermutung das es sogar noch zu viel Gewicht ist, bekomme ehrlich gesagt nur den ersten Satz richtig sauber hinZitat:
Zitat von Bizikel
Dann nimm wenigerZitat:
Zitat von m84
Hab da irgendwann wohl zu schnell gesteigert weil ich da einfach stärker werden wollte, aber bin da auch schon irgendwie festgesteckt.
Könnte es vielleicht auch an den Pausezeiten zwischen den Sätzen liegen? Mache bei allen Übungen 1min Pause außer beim Kreuzheben und Kniebeugen da mache ich 2min Pause.
Puuh. BB= mehr Wdh.
Kraft= weniger Wdh
um es einfach mal stumpf zu sagen. Wenn du MUskeln (gezielt) aufbauen willste mach mehr Wdh.. Falls du Kraft willst (unverstädnlich, es sei denn du machst KDK) weniger Wdh..
Vielleicht hab ich da irgendwas in den falschen Hals bekommen. Werde wohl etwas Gewicht runternehmen und die Wiederholungen steigern. Was meint ihr soll ich auf 3x8 oder 3x10 gehen ?
Du musst schon ganz alleine rausfinden welcher Wh-Bereich bei dir bessere Resultate bringt. Das kann dir niemand vorhersagen. Auch abnehmen kann dir das niemand - da musst du alleine durch!
das liegt daran, dass der Muskel bei niedrigeren Wdh nicht so lange unter Spannung steht, weniger ermüdet wird und es weniger Ausdauerfordernd ist.Zitat:
Zitat von m84
Zudem geht das halt mehr ins IK Training und deshalb weniger Aufbau von Masse.
Alles klar, das war dann wohl kein optimaler Start. Werde es jetzt mal mit 3x8 versuchen, danke euch allen.
Ganz so einfach ist die Rechnung nicht. Der Muskel ist zwar mit höheren Wh länger unter Spannung, dafür wird er bei niedrigeren Wh und höherem Gewicht viel stärker gefordert. Was auch dazukommt: bei höherem Gewicht werden mehr Muskelfasern rekrutiert, als es das geringere Gewicht je könnte. Dr gesetzte Reiz ist also bei mehr Gewicht auch höher.Zitat:
Zitat von Tim812
Es gilt also den optimalen Spagat zw. Wh. und Gewicht zu finden, so dass die Belastung lange genug anhält für Wachstum und gleichzeitig das Gewicht schwer genug ist um überhaupt einen Wachstumsreiz auszulösen.! Das muss dann letzten Endes jeder für sich selbst rausfinden.
mit 8-12 Wdh rekrutiere ich auch alle Fasern. Da fordere ich genug, sonst könnte man in dem Bereich ja nicht optimal aufbauen.Zitat:
Zitat von Bizikel
Schwerer geht mehr auf Gelenke etc.
Alle Fasern rekrutierst du nie! Das schafft nicht mal der allerbeste Profi-Powerlifter. Ein paar hält der Körper immer in Reserve und all die Intensitätstechniken sind nur dazu da, so viele wie möglich zu rekrutieren.
Im Extremsituationen, z.B. Lebensgefahr, entwickelt man plötzlich ungeahnte Kräfte - wie die unsportliche Mutter, die ein Auto anhebt um ihr Kind darunter zu befreien.
Ich würde dir von dem starren 3x8 abraten. Dann lieber 3 Sätze mit einem bestimmten Gewicht und kuck wie viele Wh du in jedem Satz schaffst. Wenn es im ersten Satz 10 sind, dann gut. Im 2ten sind es dann noch vllt 8 und im 3ten noch 6 oder 7. Im nächsten Training kannst du Gewicht erhöhen, sodass du im ersten Satz nahe an die 8 kommst.Zitat:
Zitat von m84
Aber jeder wie er will.
ja das ist doch klar, ist jedem in diesem Sport bekannt.Zitat:
Zitat von Bizikel
stimme zu.Zitat:
Zitat von Bizikel
Ok und wann erhöhe ich dann das Gewicht wenn es dann immer weniger in den folgenden Sätzen sind? Hab es immer so gemacht das ich erhöht habe wenn ich in allen 3 Sätzen die 6 Wiederholungen geschafft habe. Jetzt dann einfach wenn ich 3x10 schaffe oder?
Ja, zum Beispiel.
Man merkt doch wenn man sich noch schwer tut, mehr Wdh zu schaffen und wenn es leichter fällt von mal zu mal.
Du kannst ja auch von Satz zu Satz das Gewicht leicht verringern, um in jedem Satz in etwa die gleichen Wh zu machen. Darfst dich aber nicht auf eine bestimmte Wh-Zahl versteifen! Je nach Tagesform sind es mit dem gleichen Gewicht mal 8Wh, dann auch mal nur 6 oder 5. Na und? Wir sind keine Roboter - jeder Tag ist anders... und das tut dem Muskelwachstum keinen Abbruch, solange du dich richtig anstrengst. Jedesmal.Zitat:
Zitat von m84
Ja hab mich eigentlich immer genau so beim 3x6 auf genau die 6 versteift. Ist mal Zeit es anderst zu versuchen.
das mit dem leichter steigern bei 3x6 stimmt nicht!
Stell dir einfach die sache extremer vor:
ein gewicht bei dem du nur 1wdh schaffst . um jetzt 2 wdh zu schaffen musst du dich um 100% steigern, was eine enorme steigerung ist.
ein gewicht, welches du 10x schaffst 11x zu schaffen ist jedoch nur eine steigerung von 10%
was wird leichter zu erreichen sein 10% oder 100% Steigerung?
gruss der w
PS: lies dich bitte auch in Intramuskuläre koordination, hypertrophie und kraftausdauer ein - dann wirst du schnell merken warum 8-12(15) wdh das ist was der grossteil der BBler tut und damit am besten aufbaut.
Wenn du 1 Wh schaffst, bedeutet das ja nicht, dass du danach von der 2ten Wh nicht vllt. doch noch die Hälfte schaffen würdest. Ist also demnach keine Steigerung um 100 Prozent wenn die 2te endlich klappt. Andererseits: nur so kann man sich verbessern, indem man kämpft! Wer sich zu sehr schont und nur im letzten Satz alles gibt wird nie sein Potential ausschöpfen.
This!!!Zitat:
Zitat von Bizikel
Aber so funktunieren doch solche Programme woe WSB oder Wendler.
Es ging um die prinzipielle frage warum man bei 10wdh pro satz eher steigern kann als bei 6wdh.Zitat:
Zitat von mra
Einsatz und den Versuch besser zu werden stand nicht zur Debatte/sollte mit meinem Beitrag nicht in Frage gestellt werden.
Gruß der w
Hab jetzt mein erstes Pulltraining mit 3x10 hinter mir, muss sagen dass ich meine Arme mehr spüre als beim 3x6 obwohl es weniger Gewicht war und ich die 10 auch nur immer im ersten Satz geschafft hab. Ob es besser für mich ist sehe ich natürlich erst wenn ich entweder wieder oder auch nicht feststecke. Aber glaube ich versuche es auch mal mit dem Mittelweg, also wieder etwas mehr Gewicht und dafür 3x8.
Feststecken bedeutet nicht, dass nichts wächst!
Die Anpassung erfolgt oft erst über Koordination und dann wächst der Muskel.
Jup du glaubst nicht wie lange ich manschmal beim Bankdrücken mit dem gewicht rum dümpel...bis da mal ne steigerung kommt...Brust wächst aber definitiv ..das seh ich im spiegel...also immer weiter machen irgendwann kommt die steigerung.Zitat:
Zitat von Tim812
Ok, dachte da läuft irgendwas schief weil ich mich überall steigern konnte aber beim Bankdrücken jetzt schon als Anfänger nichts mehr ging. Aber was die Wiederholungszahl angeht sind sich hier ja fast alle einig das 6 zu wenig sind und man eher 8-12 machen sollte, versuche es auf jeden Fall auch mal mit 8.
Ja machs so wie es hier erklärt wurde.. auch die wdh bereiche mal wechseln kann helfen.
Werd ich auf jeden Fall versuchen. Bin da irgendwie eigen, ich brauch für mich selber irgendwie immer ne Zahl. Also ich will immer die Wiederholungszahl in 3 Sätzen mit gleichem Gewicht schaffen dann steigere ich das Gewicht und will wieder alle 3 Sätze vollbekommen. Muss da irgendwie davon loskommen und ein bisschen experimentieren.