Trainings und Ernährungsplan - Eure Meinungen?

Zuerst mal ein paar Daten zu mir... Ich bin 20 Jahre alt, 1.85m groß, wiege derzeit 68kg und habe einen KFA von 12% (morgens gemessen) bin Nichtraucher und trinke auch keinen Alkohol! (Trainiere seit 2 Wochen "Richtig")

Ich bin generell ein sehr zielstrebiger sowie sportlicher Mensch und wollte mir jetzt einfach mal beweisen wie weit ich meinen Körper definieren bzw. entwickeln kann. (Bin bisher ein kompletter Anfänger im Bereich Krafttraining)

Ich bin warscheinlich trotz meines niedrigen Gewichts kein Hardgainer da ich bisher einfach keine richtige Ernährung gepflegt habe und eher unregelmäßig Sport betrieb jedoch bei mehr Ernährung dementsprechen auch zugenommen habe.
(Habe jetzt in meiner ersten Trainingswoche und der zweiten Woche mit Ernährungsumstellung 1 1/2 KG zugenommen)

Mein Trainer hat nun einen 2-er Split in Push/Pull Form ausgewählt da dieser für den Anfang optimal wäre.
Die Gewichte habe ich selber rausgekitzelt was mich da herausfordert. (Sind aktuell)
Die Trainingsgeräte in dem Studio wo ich trainiere sind alle von der Firma "Matrix" sofern das eine Rolle spielt?

Push Trainingeinheiten:

Beinpresse 3x 12-15 Wdh. mit 60 KG (An Maschine)
Beinstrecker 3x 15-20 Wdh. mit 35 KG (An Maschine)
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh. mit 40KG (Frei)
Dips 2x bis zum Muskelversagen (An Maschine -27KG)
Nackendrücken 3x 8-12 Wdh. mit 22.5KG (Frei)
Seitheben 3x 12-15 Wdh. mit 5KG (Frei)
Trizepsstrecken 3x 12-15 Wdh. mit ca. 30KG (An Maschine)
Bauchmaschine 4x 15-20 Wdh mit 40KG (An Maschine)


Pull Trainingseinheiten:

Beinbeuger 4x 15-20 Wdh. mit 35KG (An Maschine)
Klimmzüge 4x 8-12 Wdh. (An Maschine -27KG)
Rudern, Sitzend 3x 10-15 Wdh. mit 37KG (An Maschine, Kabelzug)
Rückenstrecken 3x 10-15 Wdh.
Vorgebeugtes
Seitheben 3x 10-15 Wdh. mit 5 KG (Frei)
Bizepscurls 3x 12-15 Wdh. 9-10KG (Frei)
Unterarmstütz 4x 60 Sekunden (Frei)


Mein neuer Tagesablauf bezüglich dem Sport sieht wie folgt aus:

Montags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Dienstags: 1 1/4 Stnd Push Trainingsplan + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Mittwochs: 1 1/4 Stnd Pull Trainingsplan + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Donnerstags: Ruhetag

Freitags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Samstags: 1 1/4 Stnd Push Trainingsplan + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Sonntags: 1 1/4 Stnd Pull Trainingsplan + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Soviel zu diesen Daten wollte nun einmal einfach wissen ob ich noch etwas verbessern kann und da ich am Montag "Vorherbilder" machen wollte, wollte ich um Rat fragen ab wann ca. sichtbare Veränderungen für Zwischenfotos auftreten werden?

Habe meinen Ernährungsplan mit den Makros sowie relativ neue Bilder in den Anhang gesteckt.

Supplements neben Whey Protein und Weight Gainer: Olimp Mineral und Vitaminkapseln sowie Olimp Omega 3 Fettsäurekapseln (Hoffentlich keine Schleichwerbung)

Schonmal danke an alle produktiven Antworten und Tipps :)

Mfg. Kasotoshi

Trainingsplan ist nicht gut. Es fehlen Kniebeuge, Kreuzheben, LH Rudern...schau hier im Forum bei den Beispielplänen da gibts einen guten 2er Push/Pull...

Beinbeuger gehört übrigens in die Pulleinheit. Nackendrücken würde ich nicht machen, lieber Military Press...

Zitat:

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Zitat von Kasotoshi

Zuerst mal ein paar Daten zu mir... Ich bin 20 Jahre alt, 1.85m groß, wiege derzeit 68kg und habe einen KFA von 12% (morgens gemessen) bin Nichtraucher und trinke auch keinen Alkohol! (Trainiere seit 2 Wochen "Richtig")

Ich bin generell ein sehr zielstrebiger sowie sportlicher Mensch und wollte mir jetzt einfach mal beweisen wie weit ich meinen Körper definieren bzw. entwickeln kann. (Bin bisher ein kompletter Anfänger im Bereich Krafttraining)

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seas,
also bei deiner größe, gewicht und kfa würde mich die frage nach deinen zielen erstmal interessieren. wohin willst du?
ich selbst habe in meiner aktiven kampfsportzeit bei 63- bei einer körpergröße von ca. 179cm antreten dürfen und ganz ehrlich, viel raum zum definieren war da nicht mehr. (daraus schließe ich mal, du willst eher zulegen, als weiter weniger zu werden)

was bedeutet für dich "richtiges" training? im studio?

Zitat:

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Zitat von Kasotoshi

Ich bin warscheinlich trotz meines niedrigen Gewichts kein Hardgainer da ich bisher einfach keine richtige Ernährung gepflegt habe und eher unregelmäßig Sport betrieb jedoch bei mehr Ernährung dementsprechen auch zugenommen habe.
(Habe jetzt in meiner ersten Trainingswoche und der zweiten Woche mit Ernährungsumstellung 1 1/2 KG zugenommen)

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ich fürchte nach 2 wochen training ist es noch nicht wirklich möglich eine weitere tendenz als die übliche: nimm mehr als es braucht und es geht hoch, weniger und es geht runter zu stellen.
auch wenn du viel "luft" nach oben hast, was masse angeht, wäre ich mit dem gebrauch von gainer etwas vorsichtig. optimiere deine ernährung lieber jetzt, wo du noch nicht ganz so aufpassen mußt, als dich mit zu viel "kalorienoptimierter pampe" voll zu stopfen. denn die kilos wieder sauber los zu werden ist erfahrungsgemäß nicht minder schwer, als sie sauber zu bekommen.

Zitat:

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Zitat von Kasotoshi

Mein Trainer hat nun einen 2-er Split in Push/Pull Form ausgewählt da dieser für den Anfang optimal wäre.
Die Gewichte habe ich selber rausgekitzelt was mich da herausfordert. (Sind aktuell)
Die Trainingsgeräte in dem Studio wo ich trainiere sind alle von der Firma "Matrix" sofern das eine Rolle spielt?

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ein interessanter plan, der meine überzeugungen und erfqahrungen im trainingsbereich nicht widerspiegelt, was aber nichts zu heißen hat. (training ist wie spaghetti kochen, zig rezepte und jeder mag es nunmal anderes und auch die ergebnisse variieren.)
ob push oder pull (nenn es wie du willst, willst du dem namen zu 100% gerecht werden, dann mußt du ein wenig ändern) stört mich jetzt weniger, ich würde beine auch zusammen lassen, dafür aber nicht in dem volumen, bzw in dem fall auf beide te's aufgeteilt...
manche übungen würde ich vllt von der abfolge anders anordnen.
ABER warum ich das jetzt mal ausspare ist, dass ich nicht weiß wie dein trainer denkt, ich aber unterstelle, dass er sich mit dir befasst hat und dann ist da noch deine zeit von 2 wochen training und ehrlich, mach mal ein wenig, für den anfang ist das alles brauchbar. gut okay, nackendrücken würde ich auch nicht machen.

summa summarum-

ist das einzige was mich wirklich stört folgendes: willst du an masse zulegen, wird dir das bei dem volumen, nämlich 6 tagen training die woche, auch bei guter ernährung doch recht schwer fallen - zumindest, wenn du zielstrebig und sportlich ehrgeizig bist und nicht grade beim training vor dich hindümpelst.

das mit den etappenfotos ist so pauschal nicht zu beantworten, fakt ist aber, du wirst die veränderung als letztes sehen. wahrscheinlich eher an deinen umfängen merken. also knipps einfach drauf los - die abstände werden von alleine größer.

eines noch, einen trainingsplan als nicht gut zu bezeichnen weil kniebeuge und kreuzheben fehlt spiegelt ebenfalls nicht meine überzeugungen und erfahrungen im trainingsbereich wider.


gruß
knight

Habe mir jetzt erstmal als Ziel gesetzt so auf 80-85KG Körpergewicht zu kommen sprich "Massephase" und sobald ich dieses Gewicht erreicht habe mit einem kontrollierten Kaloriendefizit und einem Cardiolastigerem Training anzufangen meinen Körper zu definieren.

Unter richtigem Training verstehe ich das ich auf lange Zeit gesehen mir vorgenommen habe regelmäßig zu trainieren sprich wenn training angesagt ist auch zum Training zu gehen nicht nach dem Motto: "Habe heute nicht so wirklich Lust gehe ich halt morgen" sprich diszipliniertes, intensives Training im Studio.

Das Problem mit meiner Ernährung ist einfach das ich zwar morgens und mittags gut und sättigend esse jedoch Abends keinen richtigen Hunger mehr habe und auch keine richtige Auswahl habe was ich essen könnte da ich nur gewisse Dinge esse.
Deshalb nehme ich momentan den Weight Gainer als Filler um die Kalorien die zum Masseaufbau benötigt werden zu "füllen"

Bin mit dem Trainingsplan ansich momentan sehr zufrieden und komme mit den Übungen auch gut hin wollte dennoch mal ein paar Fachmeinungen einholen was ihr darüber denkt :)

Aber danke aufjedenfall für deine Meinung und Anregungen.

Mfg. Kasotoshi

Bei dem Körpergewicht mach dir nicht so viele Gedanken um die Ernährung einfach essen essen essen ...

Spielt die Ernährung keine Rolle im Bezug auf den KFA?
Sprich wenn ich mich doch jetzt schon gesund und nährwertentsprechend Ernähre werde ich doch später weniger Zeit in der Definitionsphase benötigen als wenn ich jetzt einfach nur alles in mich reinschaufel um zuzunehmen und später dann auch einen hohen KFA habe oder liege ich da falsch?

Mfg. Kasotoshi

nein natürlich nicht ess einfach fast food ohne ende das wird schon.
Wenn ich sowas schon lese. klar du musst keine kalos zählen aber sollte schon sinnvolle ernährung sein...lass dir nichts erzählen.
und zum Plan, es fehlen ein paar Grundlegende dinge, die angesprochen worden, aber teste ihn doch, ich meine dieses "dein Plan ist *******" gerede nervt mich auch ab nem gewissen punkt. Soll leute geben die in den Knast gehen, wo es nur mülll zu essen gibt, trainieren jeden tag dasselbe, viel zu oft oder unregelmäßig und ohne plan und kommen trotz allem ziemlich verbessert wieder raus. Also so viel dazu..

Die spielt sogar eine große Rolle. Und wenn ich lese, dass du in 2 Wochen 1,5 kg zugenommen hast, ist das sicher keine Muskelmasse! Muskelmasse zuzunehmen dauert nämlich sehr viel länger und ist das Resultat von hartem Training. Und nicht von "mehr essen"! So gesehen bist du mit deiner Fresserei auf dem besten Weg zu höherem KFA und einer Wampe. Also pass mit dem essen lieber auf! Die Erfolge im Krafztraining gehen nicht Hand in Hand mit mehr Essen (das ist Wunschdenken der Anfänger), sondern mit hartem progressivem Training.

Das ist mir bewusst :D
Mir geht es ja vorrangig erstmal darum das ich mit meinen 68KG auf 1.85m viel zu wenig Masse besitze und somit auch erstmal Masse aufbauen muss und mir wurde geraten einen monatlichen Massegewinn von 2-3KG Körpergewicht anzustreben oder ist das falsch?

Mfg. Kasotoshi

Das man sich nicht nur von fast food oder der gleichen ernähren soll ist klar und sollte einem 20 jährigen klar sein ! Gemeint war damit das er in Sachen Ernährung nicht zum Erbsen Zähler wird und einfach ordentlich reinhaut und dabei hart trainiert !

Ich bin auch Kickboxer, trainiere 3x wöchentlich, wobei einmal nur Technik Beine ist.
Ich fahre gut mit dem WKM. Komme damit in kein Übertraining und ich habe auch nicht das Gefühl bei einer der beiden Sportarten ein Defizit zu haben auf Grund von zu viel Muskelkater usw. Für mich ging das mit 6x Training die Woche, ich habe nur sonntags pausiert. Das muss man aber natürlich alles für sich selbst abwägen. Nur weil es bei Person A gut funktioniert, muss es bei Person B noch lange nicht analog so sein. Daher testen.


Für mich war es auch sehr schwierig früher das Gewicht für Wettkämpfe zu halten. Irgendwann war das unmöglich und ich bin in eine höhere Gewichtsklasse gewechselt. Das wird bei dir zwangsläufig auch der Fall sein, da du für deine Körpergröße zu leicht bist.

Ein freundlicher User hat mir meinen Plan nun ein wenig umgestellt da er meinte er wäre so sinnvoller?

Push:
Beinpresse 3x 12-15 Wdh.
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh.
Fliegende 3x 8-12 Wdh.
Nackendrücken 3x 8-12 Wdh.
Seitheben 3x 12-15 Wdh.
Dips 2x bis zum MV
Bauchmaschine 4x 15-20 Wdh.

Pull:
Beinbeuger 3x 15-20 Wdh.
Klimmzüge 4x 8-12 Wdh.
Rudern 3x 10-15 Wdh.
Rückenstrecker 3x 10-15 Wdh.
Vorg. Seitheben 3x 10-15 Wdh.
Bizepscurls 3x 12-15 Wdh.
Unterarmstütz 4x 60 Sekunden

Wäre dieser Plan nun besser geeignet?

Mfg. Kasotoshi

Finde den Plan nicht besonders gut. Falls du vom Krafttraining auch noch beim Kampfsport profitieren willst, dann sogar richtig schlecht.
Übungen in und aus dem Nacken würde ich grundsätzlich nicht machen. Wichtigen Übungen fehlen usw...

WKM wurde ja schon gesagt. Ideal für Menschen du noch andere Sportarten intensiv betreiben.

Einheit 1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 3x12WH

Einheit 2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x12WH

Immer im Wechsel. 2-4x die Woche, kein MV.

Ein kleiner 2er Split wäre auch noch möglich:
Push:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Beinpresse 3x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Fliegende 2x15WH

Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Beinbeuger 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Lh-Rudern vorgebeugt 3x12WH
Seitheben vorgebeugt 2x15WH

4 Trainings die Woche, kein MV