Trainingsplanverbesserung
Hi,
Vor ca. 1jahr habe ich mit dem Muskelaufbautraining angefangen (175cm /70kg)
Seit dem habe ich versucht auf meine Ernährung zu achten und kontinuierlich jeden 2. Tag trainiert. (Mittlerweile gewechselt).
Heute bin ich an folgendem punkt mit folgendem plan:
2er split:
Tag 1: brust/schulter/biezeps/bauch
Bank drücken 50kg (stange mit drin; damals angefangen bei 30)
Fliegende 10-12,5kg (bei 10 extrem langsam; angefangen mit 5kg)
Seitheben 10kg ( angefangen mit 5kg)
Schulterpresse 15kg (angefangen mit 7,5kg)
Lh curles 20kg (also nur stange, vorher kh curles; angefangen bei 7,5 dann mit 10, stangnierte :/ )
Sz curles ( stange + 12,5kg, angefangen mit weis nicht mehr ca dem selben gewicht meine ich)
Crunches (3 x max Wiederholungen, ca. 20 Stück, leider nur minimale verbesserung)
Seitneigen ( ca 20 Stück, steigerung um 8 pro seite)
Beine anheben ( ca. 15 pro wiederholung)
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Insgesamt zeit beträgt leider 1,5h training ... umziehen und aufwärmen nicht mit drin :/ das muss ich kürzen nur weis nicht wie.
Tag 2: beine/rücken/triezeps
Beinpresse 160kg reine gewichte ( Geräte masse unbekannt daher ignorier ich sie.; steigerung von 70kg anfangsmasse)
Kniebeugen 50kg ( insgesamt masse, Steigerung um 20kg)
Latzzug 60kg ( steigerung um 20kg)
Halbkreis 30kg ( ivh habe keine ahnung wie die ubung heist ... leider .. man steht vorm tum hat nen langen griff dran, packt ih und bewegt mit dem gesammten arm [ statisch] das gewicht in einet halbkreis form, geht laut trainer auf latz; Steigerung um 10kg)
Rudern am kabelzug 45kg (Steigerung um 10kg)
Rücken presse (75kg , keine Steigerung da altes fitness studio da noch eine Befestigung hatte um sich fest zuschnallen, mit schnalle 110kg)
Sz zu stirn stange + 15kg ( steigerung um 10kg)
Dips ( ca 12 wiederholungen, steigerung um nichts geht mal besser mal schlechter)
Gesammt zeit zwischen 1.10h und 1,5h meist eher 1stunde und 30min. Mit aufwärmen und umziehen.
Alles 3x 8-12wdh.
So nun zu meinem problem:
Der erste plan dauert viel zu lange und der 2.geht.
Ich habe wie ihr lesen könnt außerdem kaum/keine steigerung im biezeps/triezeps obwohl ich die Übungen mit maximalem Gewicht mache (habe schon mehr versucht aber da gehen nicht mal 5wdh. Im 1 satz).
Training:
montag: plan 1
Dienstag: plan 2
Mittwoch : karate und ruhetag (geht sehr gut finde ich)
Donnerstag: plan 1
Freitag: plan 2
Samstag: ruhe
Sonntag: ruhe
Nun bin ich am überlegen wie ich die Pläne optimieren kann und ob es sinnvoll wäre z.b. nen 3er split zu machen brust/schulter/bizeps
Rücken/trizeps
Bauch/beine
Oder eher planmäßig zu reduzieren.
Hatte eig. Kreuzheben drin nur komm ich noch nicht tief genug runter um die Übung sauber auszuführen(kann die 60kg nicht durchgehen halten, aber weniger bringt im Rücken nichts, Hände machen schlapp)
Und Klimmzüge schaffe ich 1satz mit 10 und danach keinen einzigen satz mit mehr als 2(stand vor 2monaten)
Wie kann ich ihn optimieren?
Esse tagl. 500g magerquak und 2-3 bananen und oft auch 4-5eier
Normale mengen milch brot (roggen misch oder Knäckebrot)
Und eben sowas wie spaghetti/etc selbst gekocht.
Also richtigen Ernährung plan hab ich nicht (also nicht mit wann genau wieviel gramm von was)
Tag sieht immer ~so aus:
Aufstehen; Frühstück: haferflocken mit milch (bis satt) + Banane und wasser/traubensaft ( meist Wasser, da fruktose probleme)
Mittags ( nix/warm, komm oft nicht zum kochen also oft mals nur 5eier mit hack oder sowas was "schnell" selbst gemacht ist oder bananen joghurt ( quark mit jughurt und banane im mixxer)
Vorm training nen apfel oder sowas
Danach auch
Abends magerquark mit frucht oder pur
Pro trag ca. 100-130gramm eiweis/ je nach dem wies geht.
Das ich mehr/geregelter warm essen sollte weis ich jur komm ich oft nicht dazu.
Gemüse ist auch offtmals sparsam (wenn dann meist buttergemüse mit pute oder so, butter dann auf pute) oder mal (leider viel zu seltend Möhren oder paprika)
Hab hier auch schon nach eps geguckt nur hab ich auch keine 120-200euro im monat für essen ( habe genau 60 nicht mehr und nicht weniger)
Tagl. Kalorien menge: keine ahnung tippe auf zuwenig
Wie und wo kann ich also sowohl training als auch essen verbessern?
Woran fehlt es wo ist es gut?
Danke schon mal für eure hilfe :)
Ps: wenn ihr jetzt meint das gewicht müsste eig. Viel mehr sein: nein, habe 3 jahre spielsucht hinter mir und in der zeit mich absolut nicht bewegt (computerspiele ...) musste also gaaanz unten anfangen... Beweglichkeit ist immer noch katastrophal ...
