Trainingsplan für Muskelaufbau. Eure Meinung?

Guten Morgen allerseits,
Ich war bis jetzt immer eine stille Leserin in diesem Forum, jedoch habe ich jetzt selbst eine Frage.

Zu mir selbst: weiblich, 24 Jahre alt, 51kg, 1.70m, KFA: 18%. Ziel: 3-6kg Muskelaufbau

Ich trainiere seit 6 Monaten, habe vor ca. 6 Wochen Kniebeugen gelernt und vor 2 Wochen Kreuzheben, und merke, dass ich viel mehr Spass an Grundübungen/Mehrgelenk-Übungen habe als an Übungen an Geräten.
Die letzten 2 Wochen habe ich HIT Training versucht, aber wenn ich mehr mit Grundübungen arbeiten möchte, muss ich wohl zu Mehrsatz-Training wechseln. Darum wollte ich mein TP folgendermassen umwandeln:

- Kniebeugen 3x5-8
- gestrecktes Kreuzheben 2x8-12
- Butterfly 3x8-12 (vorher in Supersatz mit Liegestütze)
- Latzug 2x5-8 (vorher in Supersatz mit Negativ Klimmzüge)
- Reverse Butterfly 2x8-12
(- Seitheben 2x8-12)
- Dips 2x5-8 (nicht tief, damit hauptsächlich die Trizeps trainiert werden)

1.) Ist es so okay, von den Übungen, Anzahl Sätzen/Wiederholungen her?
2.) Sollte ich noch Seitheben machen? Weil die vorderen Schultern werden ja bei Butterfly/Dips mitbelastet, dass Schulterdrücken wahrscheinlich zu viel wäre, aber bei Seitheben bin ich nicht sicher.
3.) Ist es richtig, wenn ich die Supersätze weglasse? Sonst trainiere ich die jeweiligen Muskeln ja zu viel im Vergleich zu den anderen Muskeln.
4.) Im vorigen Plan habe ich noch Beinheben gemacht, aber bei so vielen Sätzen Kniebeugen, gestr. Kreuzheben werden ja die Bauchmuskeln genug belastet. Oder soll ich sie wieder reinnehmen?

Mein Ziel ist später Latzug durch Klimmzüge zu ersetzen, sobald ich mein Körpergewicht ziehen kann und Butterfly durch Bankdrücken ersetzen, aber ich bin noch viel zu schwach (11.3kg Kraftwert) und möchte darum hier Butterfly im Moment beibehalten.

Was denkt ihr?

Tut mir Leid, falls es zu viele Fragen auf einmal sind!

Na du Süße :-)
die dips sind am gerät mit untersützung nehme ich an? was meinst du mit nicht ganz runter? gute 90 grad winkel in den armen sollte es schon sein.
zum bankdrücken, butterfly ist eine komplett andere bewegung, da würde ich eher was mit kurzhanteln machen oder eine gute brustpresse.
die wiederholungen sind ok, bei den beugen dürfen es auch gerne etwas mehr sein.
supersätze würde ich in deinem stadium weglassen.
zum schulterdrücken, da bietet sich was alternierendes an. einfach mal richtung wkm gehen und ein paar übungen ergänzen. steht alles im wichtig markierten wkm thread

Hallo :)
Dips mache ich nicht am Gerät sondern richtige Dips. Habe vorher Negativ Dips gemacht und nun zu richtigen Dips gesteigert.
Also etwa 90grad mache ich schon. Gehe aber nicht noch tiefer, da dann mehr die Brustmuskeln beansprucht werden.

Ich habe die WKM-Plan angeschaut, bevor ich das gepostet habe, aber (wie wahrscheinlich auch vielen Anfängern) hört es für mich nach wenig an. Klar, wenn man mit ordentlich Gewicht dieses Plan macht, wird man wohl genug zu tun haben :D

Aber da ich nur 3 mal in der Woche trainiere, wäre mir schon ein einziges GK-Plan lieber.
Könnte ich dieses Plan z.B. so umstellen?

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben (vielleicht mit gestr. Beinen?)
Latzug (eng UG)
Schulterdrücken
(Plank oder Beinheben)

Braucht man da noch Langhantel-Rudern?

du schaffst es nicht die leere lh zu drücken aber schaffst freie dips? kann ich mir kaum vorstellen aber nun denn
den plan kannst du die erste zeit so machen, du wirst aber bald merken dass alle 3 GÜs in einer einheit zuviel werden und spätestens dann solltes du weiter aufteilen

heben würde ich konventionell machen

Ich sage nicht, dass ich es nicht kann, sondern dass ich es noch lernen muss :)
Fussstellung, wie ich mich unter dem Hantel hinlegen muss, usw. Muss bankdrücken mir erst mal von einem Trainer zeigen lassen. Das meinte ich damit. Aber den leeren Hantel (wiegt bei uns 10kg glaube ich) sollte ich schon drücken können, wenn ich die Übung gelernt habe.
Okay, dann werde ich sonst trotzdem mal den klassischen WKM-Plan versuchen. Lieber habe ich am Ende des Trainings noch ein bisschen Kraft als die letzten Übungen nicht mehr ordentlich ausführen zu können.
Danke nochmals!

kannst du dir auch ein splitt-training vorstellen? was ich so aus deinen ersten posts lese klingt recht gut. auch die übungsauswahl und wiederholungszahl ist gut gewählt. wenn du dich an einem tag speziell auf oberkörper, den anderen tag auf unterkörper und den dritten tag auf ein ganzkörpertraining (mit vielen wiederholungen 15-20) konzentrierst könntest du evtl besser fahren. der körper hat dann mehr regeneration und du kannst dich an den 2 trainingstagen die du splittest besser auf die einzelnen muskelgruppen einschießen.

Hallo Schnulle,

Ja, ein Split-Training kann ich mir schon vorstellen. Aber überall steht ja, als Anfängerin soll man erstmal GK oder alt. GK-Plan machen. Darum bin ich nicht sicher.
Wie man ja oben sieht, bin ich leicht untergewichtig (obwohl ich ein absoluter Fress-Sack bin). Ich kann essen wie ich will, nehme aber nicht zu. Darum dachte ich, wäre ein GK doch nicht schlecht, da ich dann alle Muskelgruppen regelmässig trainieren würde.
Aber falls du einen anderen Plan-Vorschlag für mich hast, sehr gerne :)

Wenn ich aber OK/UK splitten würde, dann müsste ich ja in UK Kniebeuge UND Kreuzheben machen, oder? Bei Kniebeugen kriege ich im Moment 15x47.5kg hin und bei Kreuzheben 16x27.5kg. Denkst du das sollte gehen oder wäre ich schon nach Kniebeugen sooo erschöpft, dass ich kein ordentliches Kreuzheben mehr hinkriege?
Wie gesagt, wenn du einen Plan empfehlen kannst, oder ein Link zu einem Musterplan gibt, dann wäre ich sehr froh darüber.

Ich habe so viele Musterpläne angeschaut und man muss ja auf einiges achten (Zug-/Druck-Verhältnis, möglichst alle Muskelgruppen müssen angesprochen werden, synergie etc.), dass ich als Anfängerin doch schnell den Überblick verliere.
Mit WKM ist es schon mal ein guter Start, aber als eine Frau, die doch Mühe hat mit zunehmen, weiss ich nicht, ob das doch ein bisschen zu wenig ist.

Aber vielleicht wäre ja ein Split OK/UK/GK die Lösung :D

Ein GK-Plan ist auch gut. Dann aber entweder mit unterschiedlicher Belastung oder nur max.2/Woche. 3 ist schon sehr heftig wenn die Wiederholungszahl stets gleich ist. Hast du keinen Muskelkater der bis ins nächste Training anhält?
Warum sollte KB und KH an einem Tag zu viel sein? Im Moment machst du ja sogar noch mehr Übungen als nur die 2 ;).
Mich irrtiert nur ein wenig warum du deine Kraftwerte mit 15/16 Wiederholungen angibst, wenn du doch 5-8 und 8-12 Wdh ausführst.

Ein Plan könnte zum Beispiel so aussehen:

1.Tag - Beine, Rücken, Bauch, Arme
* Kniebeugen (Aufwärmsätze + 4 Arbeitssätze)
* Kreuzheben (Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
* Ausfallschritte (3 Arbeitssätze)
* Langhantelrudern (Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
* Beinpresse (3 Arbeitssätze)
* Lat-Ziehen-eng (3 Arbeitssätze)
* Waden (3 Arbeitssätze)
* Bauch

2.Tag - Brust, Schulter, Arme
* Aufwärmprogramm für Schultergürtel / Brust
* Bankdrücken positiv (Aufwämrsätze + 4 Arbeitssätze)
* Liegestütze ( 3 Arbeitssätze)
* Butterfly mit KH (3 Arbeitssätze)
* Schöpfen / aufrechtes Rudern (3 Arbeitssätze)
* Arnold-Press oder KH- Überkopf-Drücken (3 Arbeitssätze)
* Dips (mit Vorsicht genießen - 3 Arbeitssätze)

Alle Wiederholungen an Tag 1 und 2 sollten sich etwa zwischen 8-10 bewegen. Bis ans Limit gehen um den Muskelwachstum anzustreben.

Tag 3 (Volumen Wiederholungen >15) - GK
* Kniebeugen (3 Arbeitssätze)
* Rückenstrecker (3 Arbeitssätze)
* Brustdrücken im Sitzen oder an der LH im Liegen (positiv) (3 Arbeitssätze)
* Lat-Zug zur Brust (3 Arbeitssätze)
* Butterfly revers (3 Arbeitssätze)
* Schulterheben (3 Arbeitssätze)


So könnte ein Plan sein. Muss man natürlich indiviudel anpassen.

Naja, bis jetzt habe ich Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen kombiniert, daher konnte ich es auch.

Das heisst z.B. den WKM-Plan nehmen, vielleicht ein paar zusätzliche Übungen einfügen oder eben ein OK/UK/GK-Split.
Muskelkater habe ich immer ganz am Anfang, wenn ich eine Übung neu mache oder TP wechsle, dann verschwindet es meist. Aber als ich HIT angefangen habe, hat mein Körper nach KB/KH gezittert wie blöd.

Ich habe (wie oben kurz erwähnt) die letzten 2-3 Wochen HIT-Training ausprobiert, und da habe ich Kniebeugen, gestr. Kreuzheben mit mindestens 15Wdh durchgeführt. Aber wenn ich ja in Zukunft mehr Grundübungen/Mehrgelenk-Übungen machen will, wird es schwierig bei HIT. Darum sind die Kraftwerte jetzt so angegeben. Ich weiss nicht, wie viele ich mit 8-10 Wdh hinkriegen würde. Muss mal ausprobieren.

Das sind ja nur schon ca. 20 Arbeitssätze pro TE (und dann kommen noch die Aufwärmsätze dazu) :-o Wie lange braucht man denn etwa für das ganze? Ein bisschen Angst habe ich schon davor, aber die Motivation ist auch da. So ist das Training nicht monoton und ich kann Vollgas geben. :D

Falls es okay ist, darf ich dich fragen, ob ich den Plan richtig verstehe? Weil einige Übungen kenne ich schon, die andere schon mal gehört und die anderen wiederum kenne ich überhaupt nicht. Ich habe am Freitag einen Termin im Studio bei einem Trainer, dann kann ich dort die Übungen genauer anschauen. Aber damit ich erst mal sicher bin, dass ich es richtig verstehe :)

1. Bankdrücken positiv bedeutet, dass man langsamer nach oben drückt und dafür schneller runterlässt, richtig?
2. Beim "aufrechten Rudern": Spielt hier die Griffweite eine Rolle?
3. Beim Arnold-Press: Spielt es eine Rolle, ob ich sitzend, stehend das ganze mache? Da ich ja an dem Tag keine Beinübungen mache, sollte ja stehend eigentlich möglich sein.
4. Was meinst du bei "Dips" "mit Vorsicht geniessen"? Einfach nur so viele, wie ich mag und nicht versuchen noch eine Wdh rauszuholen, wenn ich merke, dass einfach keine Wdh mehr drin liegt?
5. "Brustdrücken im Sitzen": Ist damit an der Maschine gemeint, in dem man das Gewicht horizontal von sich wegdrückt?
Wenn ich es im Liegen mit LH mache, dann wieder langsam nach oben und schneller nach unten?
6. "Butterfly reverse": Egal ob mit KH oder am Gerät?

Tut mir Leid, falls es zu viele Fragen sind. Aber wenn ich das sicher weiss, dann kann ich am Freitag mit dem Trainer das anschauen und wenn eine Übung mir nicht zusagt, immer noch ersetzen mit einer anderen Übung, das mir mehr zusagt. :)
Aber der Plan sieht schon KOMPLETT anders aus, als das was ich bis jetzt trainiert habe.
Ich danke dir trotzdem jetzt schon für deine Hilfe!

1. Bankdrücken positiv heißt, dass du es nicht auf einer Flachbank machst, sondern eine die 1,2 Stufen aufgestellt ist (also Schrägbank)
2. aufrechtes Rudern empfehle ich mit einer SZ-stange. Je nach dem wie deine handgelenke reagieren solltest du es eng oder breit machen. geläufiger ist enger griff
http://www.bodytrainer.tv/data/exerc...es/87/1087.jpg
3. egal ob stehend oder sitzend
4. dips ist keine schulterschonende übung, diese übung belastet sehr stark und würde ich anfängern aufgrund der fehlenden muskulatur nicht raten
5. wie schnell du die wiederholungen ausführst würde ich erstmal hinten anstellen. viel wichtiger wäre dass du die übungen überhaupt erst einmal richtig ausführst. und um das machen zu können, fängt man doch automatisch langsam an.. . im sitzen ist die ausführung natürlich um einiges einfacher, da sie am gerät geführt ist (ja, horizontal)
6. ist egal. die gefahr bei den Kh ist, das man zu viel schwung holt und wenig mit dem eigentlichen zielmuskel arbeitet.

Super, danke :)
Dann werde ich das mal anschauen.
Aber ich habe schon ein bisschen Angst davor, weil das doch EINIGES ist (an Sätzen/Übungen pro TE).
Wäre das wirklich in 60-90min machbar? Es heisst ja für Muskelaufbau soll man nicht über 90min trainieren, da dann mehr Cortisol im Spiel ist und man sogar eher Muskel abbauen könnte. Man soll ja als Anfänger Acht nehmen vor Übertraining usw.