Ein schwieriger Weg - Trainings und Ernährungsplan - Bilder - Hilfestellung/Rat

Hallo,

ich möchte mich mit diesem Post kurz vorstellen, auf meinen TP und EP eingehen und euch ein paar Bilder zeigen.
Dazu kommen Fragen und ich hoffe auch Konstruktive Kritik und Ratschläge.

Kurz zu mir:

Alter: 31
Größe: 180cm
Gewicht: 82KG
Trainigserfahrung: ca. 7 Jahre (nicht durchgängig)

Ich gehe schon einige Zeit ins Fitnessstudio, leider nicht immer durchgängig, und fast immer allein.
Ich habe bis zum 31.01.2015 nie auf meine Ernährung geachtet, sondern immer gegessen, was mir in den Sinn kam und habe im durchnitt 2x die Woche Krafttraining gemacht.

Seit dem 01.01.2016 gehe ich 3-4x die Woche ins Training und fahre eine LowCarb Diät.

Kurz zum TP:

Tag 1:

Kreutzheben - 2 Aufwärmsätze (60/90KG a 8-12WDH) - 3 Arbeitssätze (120KG a 8WDH)
Klimmzüge - 3 Arbeitssätze ohne Zusatzgewicht 8-12 WDH
Rudern a. Kabel - 3 Arbeitssätze (80-90KG a 8-12 WDH)
T-BAR - 3 Arbeitssätze (60KG a 10WDH)

Bizeps Curls KH Sitzend - 3 Sätze (12-16KG a 15 WDH)
LH Curls stehend - 3 Sätze (20KG a 15-20WDH)

KH Schulterdrücken - 2 Sätze (32KG a 8-10WDH)
Duale Schulterpresse - 2 Sätze (20-30KG a 15 WDH)

Seitheben KH - 2-3 Sätze (2-5KG a 25-40WDH)
Beinheben 2x 20WDH
Bauchmaschine 2x 55KG a 20 WDH

Tag 2:

Kniebeuge - 2 Sätze Aufwärmung - 3 Sätze (90-110KG a 8-12 WDH)
Beinstrecker - 2 Sätze (80-90KG a 10-15 WDH)
Beinbeuger - 2 Sätze (60-75KG a 10-12 WDH)

Bankdrücken LH flach - 3 Sätze (90-100KG a 8-10 WDH)
Bankdrücken KH schräg - 2 Sätze (32KG a 8-10WDH)
Fliegende - 2 Sätze (16KG a 15-20 WDH)

SZ French Press - 3 Sätze (27KG a 10-15WDH)
Pushdowns Kabel - 2-3 Sätze

vorgebeugtes KH Seitheben - 3 Sätze (5-8KG a 15-20 WDH)
Shrugs - 2Sätze (32KG a 21 WDH)
Butterfly Reverse - 3 Sätze (70-85KG a 10-15 WDH)

und das immer im Wechsel. Dazwischen viel Aufwärmung und der letzte Satz ist oft ein Supersatz.

Mein Ernährungsplan:

Ich nehme aktuell ca. 2700-2800 Kcal zu mir, davon max. 50g Kohlehydrate am Tag (meistens um die 30g)
250-280g Eiweiß nehme ich zu mir, sowie BCAA und Glutamin in meinem Whey Shake.

Ansonsten esse ich viel Fleisch, Eier, - wer meinen genauen Plan haben möchte, der kann es ja sagen, so schreibe ich diesen halt mal auf.

Ich habe am 31.01.2015 90KG gewogen und bis heute 8KG abgenommen, mit Sicherheit viel Wasser, aber auch ein wenig Fett. Der Bauch ist schon deutlich weniger geworden.
Allerding, gerade an den Armen und Rücken, scheint mir, dass dort soviel Fett oder Überschüßige Haut verbleibt, dass von Defintion nicht ein Hauch zu erkennen ist.

Wenn ich nach dem Training in den Spiegel schaue, bin ich schon teils oft sehr zufrieden. Aber am nächsten Morgen ist alles weg, dann sieht es so aus wie auf den Bildern.

Es wäre schon, wenn die Erfahrenen Leute von euch sich mal die Daten, die Pläne und Co. ansehen könnten. Und mir meine Fehler aufzeigen sowie Tipps zur Verbesserung geben könnten.

Dafür danke ich im Vorraus.

Das Gesicht in den Bildern habe ich retuschiert, der Rest wirkt auf den Bildern noch schlecher wie in echt. :-(

Hi du..

deine Kraftdaten nach 7 Jahren sind eher durchschnittlich.. aber wenn du tatsächlich so lange Pause dazwischen gemacht hast ist das auch kein Wunder.
Du hast die gleichen Kraftdaten wie ich, nach über 10 Jahren Training (allerdings wiege ich 60kg). Im Bankdrücken bist du deutlich höher als die restlichen Kraftwerte.. das überrascht mich dann doch ein wenig.
Was mich an deinem Plan wundert sind die Wiederholungszahlen. Warum machst du teilweise 20-40 Wiederholungen?
Was genau ist dein Ziel? Muskelaufbau oder Diät?

Hallo,

ja Pausen habe oder musste ich immer mal wieder einlegen, ich muss aber auch sagen, dass die Kraftwerte, besonders z.b beim Kreutzheben nachgelassen haben, seit ich die Diät mache.

Die hohen Wiederholungszahlen bei den Übungen wie Seitheben und Seitheben vorgebeugt mache ich, weil ich der Meinung bin, dass Peter Trenz das mal in einem seiner "Frag den Trenz" Videos gesagt hat.
Das sollte ich wohl lieber ändern?

Mein aktuelles Ziel ist es noch etwas mehr an Fett zu verlieren und dann Sauber wieder aufzubauen. Nur hoffe ich das dies der richtige Weg ist bzw. habe ich aktuell keine Ahnung wieviel ich noch abnehmen muss bis ich da bin wo ich hin will.
Ich mache mir schon einwenig sorgen, dass ich an einigen Stellen immer dünner werde und teils schwächer. Aber rein Optisch scheint mir ja noch einiges bevorzustehen.

Mein Ziel wäre es, irgendwann mal so um die 90-95KG zu haben und dabei eine recht vernüftige Defi mit relativ niedrien KFA und dazu passenden Kraftwerten.

Denkst du es ist richtig, noch weiter abzuspecken und dann langsam den KCAL Bedarf aufzustocken (so Sauber wie möglich)?
Sollte ich Grundlegend was am TP ändern?

Danke

du hast von pit trenz mal einen brocken aufgeschnappt und bist "nun der meinung" das in deinem TP aufnzunehmen? naja.. eine meinung ist das weniger. oder weist du auch warum er das genau so gesagt hat?
es ist echt schwierig von etwas überzeugt zu sein was man mal irgendwo aufgeschnappt hat ohne mehr die hintergründe nachzufragen. für dich ist es wichtig dich erstmal richtig zu informieren und auch mal das ein oder andere intensiver nachzulesen.
bei deinen plänen stimmt so einiges nicht.
und mir ist immer noch nicht klar was du wirklich willst. wenn ich deine bilder so sehe bin ich der meinung das du noch Muskulatur aufbauen solltest. wenn du allerdings gerippte 65kg willst, geht das natürlich auch. aber dann frage ich mich ob es das alles wert ist und wofür?
wieso machst du eine low-carb-diät? das die in deinem fall nicht sinnvoll ist müsstest du daran merken das deine kraftwerte schon gesunken sind. wenn du nie auf die ernährung geachtet hast und jetzt auf einmal optimal isst, dann müssten die kraftwerte steigen, auch wenn es in der summe weniger kalorien sind. mein gefühl sagt mir auch das 2800-3000kcal zu wenig sind. das deckt ja gerade mal meinen bedarf.
wäre es für dich denn auch möglich 3x ins studio zu gehen?
dann würde ich an deiner stelle, entweder einen 3er-split machen oder einen 2er-split + ein ganzkörpertraining mit hohen wiederholungszahlen (>15). so wie du es momentan vermischst ist es echt schwierig

Hallo Schnulle,

erstmal danke für die harten aber erhrlichen Worte.
Also ich meine mit "ich bin der Meinung" nicht, dass ich das für richtig halte, sondern eher das ich denke, aufgrund dies von einem Profi kam, dass es so vielleicht gut wäre. Ich lasse mich aber auf jeden Fall berichtigen.

Also denkst du das ich die Low Carb abbrechen sollte bzw. meinen KCAL Haushalt erhöhen sollte und so versuchen mit guter, gesunder Ernährung richtig aufzubauen?!

Ich gehe seit dem 01.01 3-4x ins Studio, 3x garantiert pro Woche.
Ich hatte den 2er gewählt, weil ich immer das Gefühl hatte eine Muskelguppe pro Woche zu attackieren wäre zu wenig. Das lieg vielleicht daran, dass ich mich immer recht schnell erholt habe und mir irgendwie die Zeit bis zum nächsten Training zu lang war.

Aber ich habe mich hier angemeldet um den richtigen Weg zu finden, daher nehme ich alle deine Kritik und Ratschläge auf und versuche was zu lernen.

Wenn ich jetzt anfangen würde langsam die Kohlenhydrate durch Reis, Nudeln, Gemüse zu meiner aktuellen Ernährung zu steigern, würdest du sagen ich sollte dennoch bis zu einem gewissen maß essen? also z.b bis 200g KH pro Tag?
Wieviel KCal überschuss zu meinem Tagesbedarf sollten es denn sein, um langsam aufzubauen ohne gleich wieder Massig Fett anzusetzen?
Mein Tagesbedarf liegt nach diversen Rechnnungen ca. bei 3200Kcal. Bisher habe ich ja ca. 2800 zu mir genommen, also ein Defizit von 400 Kcal ... was ja in 8 Wochen auch knappe 10KG gebracht hat.

Ich danke

naja, du merkst ja selber das lowcarb dir nicht bekommt. natürlich nimmt man dadurch ab.. bei lowcarb hat der körper ja keine andere wahl (verliert viel wasser). wenn du aber jetzt schon deine kraft verlierst kannst du auch davon ausgehen dass deine muskeln ebenso mit verbrannt werden. denn wenn die gehalten werden sollen darf die kraft nicht fallen. was nützt es dir also jetzt dich runter zu diäten, dabei muskeln zu verlieren die du im anschluss wieder "sauber" aufbauen willst... wenn du sie vorher schon "sauber" verloren hast, hast du im ende nichts gewonnen ;).
wie viel mehr du jetzt essen musst und wie viele KH musst du selber rausfinden. das kann dir keiner von hier aus erklären. dazu muss man einfach mehr wissen als nur trainingsplan und ein paar daten

hast du in den letzten 7 jahren nie mal einen klassischen 3er-split/woche probiert? wie bist du damit zurecht gekommen?

Tipp:
Pitt Ripped Video Reihe von Karsten Pfützenreuter ansehen.
Er geht Stück für Stück bzw Woche für Woche systematisch vor. Dort kannst du lernen, wie eine sinnvolle Diät verläuft!

Zu Pit Trenz:
Er empfiehlt mit der Ausdauerphase zu beginnen, zwecks Kapilarisierung, Eingewöhnung, Technikverbesserung, Muskelausdauerleistung.
Dazu beschreibt er Wdh von 20 pro Satz, die immer voll gemacht werden mit 20-30 sek Pause zwischen den Sätzen!!!
Das heißt, ab dem 2. oder 3. Satz ist man eigentlich so weit ermüdet, dass man keine 20 mehr schafft, aber eben das unmögliche möglich macht, durch kurz (ca. 10 sek) pausieren und dann weiter. Das sind Intensiv- Wdh und das ist kein leichtes Training auch wenn das Gewicht leicht ist.
Das macht man also nicht mal eben so!

Zitat:

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Zitat von Schnulle

naja, du merkst ja selber das lowcarb dir nicht bekommt. natürlich nimmt man dadurch ab.. bei lowcarb hat der körper ja keine andere wahl (verliert viel wasser). wenn du aber jetzt schon deine kraft verlierst kannst du auch davon ausgehen dass deine muskeln ebenso mit verbrannt werden. denn wenn die gehalten werden sollen darf die kraft nicht fallen. was nützt es dir also jetzt dich runter zu diäten, dabei muskeln zu verlieren die du im anschluss wieder "sauber" aufbauen willst... wenn du sie vorher schon "sauber" verloren hast, hast du im ende nichts gewonnen ;).
wie viel mehr du jetzt essen musst und wie viele KH musst du selber rausfinden. das kann dir keiner von hier aus erklären. dazu muss man einfach mehr wissen als nur trainingsplan und ein paar daten

hast du in den letzten 7 jahren nie mal einen klassischen 3er-split/woche probiert? wie bist du damit zurecht gekommen?

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Doch, ich habe viele Trainingssysteme ausprobiert und auch sehr lange Zeit einen 3er Split gefahren.

Ich habe vorhin mal nachgeschaut und meinen 3er im Trainingstagebuch gefunden:

Montag:

Bankdrücken LH flach - 3 Sätze
Bankdrücken KH schräg - 2 Sätze
Fliegende - 2 Sätze

Vorgebeugtes Seitheben - 3 Sätze
Shrugs - 3 Sätze

SZ French Press - 3 Sätze
Push Downs - 3 Sätze

Mittwoch:

Kreutzheben - 3 Sätze
Latzug zur Brust - 3 Sätze
LH Rudern - 3 Sätze

KH Schulterdrücken - 3 Sätze
Seitheben - 3 Sätze

Bizepscurls/SZ-Curls - 3 Sätze
Bizeps KH Curls - 3 Sätze

Freitag:

Kniebeuge - 3 Sätze
Beinpresse - 3 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze
Beinbeuger - 3 Sätze

Wadenheben sitzend - 3 Sätze
Wadenheben stehend - 3 Sätze

Bauchmaschine - 2 Sätze
Beinheben - 2 Sätze

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Vielleicht sollte ich diese Pan Optimieren und wieder durchführen?
Ist der Plan akzeptabel, oder hast du konkrete verbesserungsvorschläge?

Ich fange ab heute wieder an meine KCAL zu erhöhen. Aktuelles Ziel sind täglich 3300KCAL, ich werde die nächste Woche beobachten, was die Waage und der Spiegel dazu sagt.

Danke

ich empfehle bankdrücken immer schräg. egal ob mit der langhantel oder mit kurzhanteln. immerhin entstehen 80% der brustmuskelabrisse durch flachbankdrücken.
als ersatz für flachbank würde ich benchpress im sitzen oder liegestütze in abgewandelter schwerer form empfehlen.
fliegende mit KH, weniger mit dem kabel.
shrugs ist einer der sinnlosesten übungen wie ich finde.
allein beim kniebeugen trainierst du den nacken... nacken ist so gut wie in jeder oberkörperübung enthalten und muss nicht mehr seperat trainiert werden. ideal als verbundübung bietet sich hier "umsetzen und stoßen" oder einfach nur schöpfen an. da hast du genug schulter und nacken drin.
beinstrecker und beinbeuger würde ich rausnehmen und stattdessen gestrecktes kreuzheben mit KH oder goodmornings und frontkniebeugen machen.
ansonsten passt das im groben und ganzen schon
du kannst ja zusätzlich an einem separaten tag ein leichtes ganzkörpertraining einbauen, wobei du mit ~30-40% deines arbeitssatzgewichtes ca 20 wiederholunen machst. zusätzlich kannst du vor und nach diesem training ein 15minütiges ausdauerprogramm machen.
das ist gut für die regeneration und das herz-kreislauf-system.
vor dem intensivtraining kein ausdauer..

Kniebeugen trainieren also den Nacken? :soso:
Und sowas von einem Mod :rofl:

Zitat:

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Zitat von daniel94

Kniebeugen trainieren also den Nacken? :soso:
Und sowas von einem Mod :rofl:

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Komm schon, bisschen mitdenken und nicht jedes Wort auf die Goldwaage legen.
Manche bezeichnen die Kniebeuge aus gutem Grund sogar als Ganzkörperübung.

kann doch sein das er bei kniebeugen seinen nacken bzw die komplette rückseite nicht anspannt und stabilisiert. da ist es ganz normal das er nichts merkt..
wer kniebeugen richtig ausführt hat komplette spannung im nacken-rückenbereich, weil das genau die muskeln sind die stabilisieren und das gewicht tragen.
wenn man natürlich nur mit 20kg kniebeugen macht kann man das nicht merken :D

Du hast es doch ausgelegt als ob er keine extra Nackenübungen benötige weil er schon genug Reize durch andere Übungen u.a. die Kniebeuge setzt. Bei Sachen wie LHR oder Kreuzheben stimm ich da auch zu, aber da ernsthaft die Kniebeuge zu nennen als wenn da ein nennenswerter Reiz gesetzt wird ist lächerlich.
Da kann ich genauso gut sagen dass Bankdrücken den Bizeps trainiert.

Und damit hat sie auch Recht. Und dein Vergleich mit dem BD und Bizeps ist nicht gut gewählt.
Der Nacken wird nunmal anders wie der Bizeps in viel mehr Übungen mittrainiert.

Es wird auch bei LHR oder KH häufig kein nennenswerter Reiz im Nacken gesetzt. Es ist die Summe aus allem. Darum geht's.

sollte es hier tatsächlich diskussionsbedarf geben kannst du dich (daniel94) bei mir melden und ich eröffne einen extra thread. ich denke nicht das wir dafür jetzt das eigentliche thema auseinanderpflücken müssen.