2er Split, 3x die Woche?

Hallo. Liebes Forum.

Ich trainiere seit geraumer Zeit nach einem Ganzkörperplan. Den ich seit ca. 12 Monaten mit 3 Trainingseinheiten die Woche ausführe.

Nun bin ich zu dem Punkt gekommen auf einen 2er Split umzusteigen.
Der Ganzkörperplan wird mir einfach zu viel, die Regeneration leidet und mein Körper macht auch langsam "mucken" schmerzen hier und da.

Nun stellt sich mir aber die Frage, macht das so überhaupt Sinn.
Da ich leider nur 3x die Woche in das Training gehen kann.
Ich lass das es sinnvoller wäre einen 2er Split bei 4x die Woche auszuführen?!

Forgestellt habe ich mir da einen Torso / Ex Plan, der so ausschauen würde:



/Ex Einheit//

Beinbeugen mit KH
Frontkniebeuge
Bulg. Split Squats
Wadenheben
LH Curls
FrenchPress

//Torso Einheit//

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern
Schulterdrücken mit KH im sitzen
Vorg. Seitheben



Hauptfrage, bleibt aber bestehen, ist 3x die Woche aber überhaupt Sinnvoll ?


Danke für Eure Zeit und Mühen.

Frank :-)

Hi Frank,
ich würde Frontkniebeuge vor Beinbeuger machen.
Ein 2er 3mal pro Woche kann funktionieren, musst du einfach ausprobieren. Alternativ könntest du dir überlegen mit 2 verschiedenen Ganzkörperplänen zu trainieren die von Training zu Training wechseln. Der Fokus sollte dann bei den Plänen natürlich variieren. GK1 Fokus auf Oberkörper, GK2 Fokus auf Unterkörper.

Danke für deine Antwort.

Warum würdest du Beinbeugen nach den Frontbeugen ausführen?

Was bedeutet das "kann" genau?

:-) Frank

P.s und wie würde soll ich ein Plan ausschauen?

warum trainierst du nicht nach einem klassischen 3er-split wenn du tatsächlich 3x die woche im studio bist?
du kannst auch einen 2er split im wiederholungsbereich 8-10 machen und am 3.tag ein ganzkörpertraining mit hohen wiederholungszahlen (>15 mit 30-40% des arbeitssatzgewichtes)
zu deinem plan:
naja.. eigentlich nicht so optimal.
würde wie folgt ändern
1. Tag
Beine, Rücken
2.Tag
Brust, Schulter, hintere schulter, Bauch
3.Tag
Ganzkörper

oder klassisch
1.tag
brust, schulter, trizeps
2.tag
rücken, hintere schulter, bizeps
3.tag
beine, waden, bauch

Danke für die Antwort.

Meinst du denn ein 3er Split wäre angebracht. Bei 3 x die Woche. So trainiere ich meine Muskelgruppen doch nur alle 7 Tage ist das nicht etwas zu wenig Frequenz.
Lass es einmal so, dass als Anfänger Frequenz vor Volumen geht?
Stimmt das denn nicht?

Zu der 2er / Ganzkörper Variante,
Warum ist er in Beine / Rücken gesplittet - die beiden größten Muskelgruppen an einem Tag ?

Gefällt mir irgendwie nicht.

probiere doch beide varianten mal aus.
trainiere so wie du das bessere gefühl hast.
natürlich kannst du auch brust und rücken an einem tag machen.. finde ich aber eher kontraproduktiv, da das rückentraining die brust und umgekehrt schwächt.
einmal die woche training muss auch für einen anfänger nicht zu wenig sein, wenn dieser intensiv genug trainieren kann.

Finde 2er Split bei 3 TE absolut ok, du wechselst halt dann die Trainingstage jede Woche, was mich persönlich immer etwas gestört hat. Du könntest natürlich auch so trainieren: 1 TE Torso, 1 TE Ex, 1 TE GK, um deine Trainingstage konstant zu halten (falls dir das überhaupt wichtig ist).

Die Logik eines Torso/Ex Plans hat sich mir allerdings noch nie erschlossen, beim den ersten 3 Ex-Übungen arbeitet natürlich der Torso heftig mit, und bei sämtlichen Torso-Übungen arbeiten entweder Bizeps oder Trizeps massiv mit (außer vllt Seitheben). Ich fand die Push/Pull Trennung immer wesentlich logischer. Deine Übungen wären dann:

Push: FB, Bulgarians Split Squat, Wadenheben, BD, SBD, Schulterdrücken KH, French Press

Pull: Klimmzüge, LH Rudern, Beinbeugen, Vorg. Seitheben, LH Curls

Und wenn man es so verteilt, sieht man auch, dass dein TP etwas push-lastig ist, du machst 7 Push- ggü. nur 5 Pull-Übungen. Im Pull fehlt dir vor allem das Kreuzheben, wenn du darauf (warum auch immer) verzichten willst, dann mach wenigstens Hyperextensions mit Zusatzgewicht.

Schrägbankdrücken ist IMHO eine überschätzte Übung, die vorderen Schultern sind meistens durch alles mögliche andere schon genug belastet, und mit jeweils konzentriertem Flachbank-BD und Schulterdrücken sollten beide Muskelgruppen genug gezielte Belastung abbekommen.

So "bereinigt" und im Push/Pull verteilt könntest du mit konstanten Trainingstagen so trainieren:

Push: FB, BSS, BD, Wadenheben

Pull: KH, Klimmzüge, Beinbeugen, Vorg. Seitheben

GK: LH Rudern, Schulterdrücken KH, LH Curls, French Press

Das ist halt die frage ob ich wirklich dazu in der Lage bin so intensive zu trainieren das 7 Tage Regi gerechtfertigt sind. Das kann ich mir nicht vorstellen, dass ich schon soweit bin.

Wäre es alternative denn eine Variante einen Ganzkörperplan mit 2 Tagen Pause zu trainieren, wenn ich spüre das die Regeneration nicht ausreicht?
Anstatt dann nur 1 ne Tag.

Wäre eigentlich so:
On. Off. On. Off. On. Off. Off

Nun so:
On. Off Off. On. Off. Off On.

Hatte mir dann dieses Vorgestellt:

TP 1.

Beincurl' s* 3x 8 - 10
B.S. Squad* 2x 8 - 10
Bankdrücken* 3x 6 - 8
LH - Rudern 3x 6 - 8
Eng Bankdrücken 2x 10 - 12
Vorg. Seitheben 2x 10 - 12
Plank

TP 2.

Frontkniebeuge* 3x 6 - 8
Klimmzüge 5 x 5
Schrägbankdr. 3x 10 - 12
KH - Rudern 3x 10 - 12
Schulterdrücken* 3x 10 - 12
Vorg. Seitheben 2x 10 - 12
L - Fly 2x 15 - 20

----------------------
Wäre denn das etwas ?
----------------------


Torso/Ex

Würde dann selbstverständlich die Tage im Torso / Ex Plan alternieren.

Tp1 tp2 Tp1 tp2 Tp1 tp2 ....... Und so weiter.
Da sollten 3 te's ausreichend sein?
Und ggf das Schrägbankdr. Mit Fliegenden tauschen.
Und dann Es ab und an einmal rotieren.
Schrägbankdr mit Bankdrücken austauschen?


------------------------------------
Option 1.
GK.

Wie oben gepostet. Bei Bedarf mit 2 Tagen Pause.

Option 2.
Der Torso/Ex

Bei 3x die Woche und das Schrägbankdr. ersetzt durch Fliegende.
---------------------------------------


Danke für Eure Zeit.
:-)

Also du kannst 3x die woche trainieren? Dann würde ich einen alternierenden GK machen. So ähnlich wie oben von die beschrieben, jedoch andere übungen. Was willst du mit BSS? Mach richtige KB, damit kommst du weiter..

Was sind denn bitte Frontkniebeuge , unrichtige Kniebeuge und weshalb sind Bulgarien Split Sqauds so schlecht? (Sie helfen mir ungemein mich in der Frontkniebeuge zu steigern)
Mache in jeder TE eine Kniebeuge Variante.


Warum andere Übungen und wenn andere Welche (jetzt komm mir nicht mit Kreuzheben) - was bedeutet so ähnlich?

Ich muss das Thema leider noch einmal aufgreifen, sa ich immernoch unschlüssig bin.

Sollte ich nun den Torso / Ex bei 3 x die Woche ausführen oder sind noch Verbesserungen nötig ?

Aktuell schaut es so aus:

Ex Einheit//*

Beinbeugen mit KH 3 * 8 - 10
Frontkniebeuge*3 * 6 - 8
Bulg. Split Squats*3 * 10 - 12
Wadenheben
LH Curls 2 * 10 - 12
FrenchPress*2 * 10 - 12

//Torso Einheit//*

Bankdrücken*3 * 6 - 8
Schrägbankdrücken*3 * 10 - 12
Klimmzüge*5 * 5
LH Rudern*3 * 6 - 8
Schulterdrücken mit KH im sitzen*3 * 10 - 12
Vorg. Seitheben 3 * 10 - 12


Ist das so im Ordnung ? : - )

Kannst du so machen, aber tausche doch FrontKB mit Beinbeugen. Mir persönlich wäre das zwar weiterhin zu wenig Beine und KH würde ich auch vermissen..

Deshalb könnte auch eher ein 3er Split passen, um alles gut unter zu kriegen.

Die Frequenz muss nicht zwingend erhöht sein, wenn die Muskelgruppen intensiv genug belastet werden.
Natürlich geht das bei Anfängern nicht so gut übers Gewicht, aber über das Volumen.
Das allerdings wäre im 2er zu eingegrenzt.
Und wenn du den 3er entsprechend gestaltest, können auch Muskelgruppen durch indirekte Belastungen mehrfach angesprochen werden. Dazu musst du dann viele Grundübungen anwenden, die mehrere Muskeln involvieren.
Dips zum Bdpl trainieren Trizeps Brust und Schultern.
Klimmzüge im UG den Bizeps,
Kreuzheben die Beine
Kurzhantel-Überzüge Brust und Rücken...

Naja. Einen 3er Split möchte ich nun nicht machen.
Na gut - wenn ich Kreuzheben rein nehmen würde ( was ich im Moment aber nicht möchte )
Wäre die Plangestaltung ja ein Witz :-)
Aber es ist jetzt halt so wie es ist.

Tausche dann Frontkniebeuge mit Beincurls.

Was an Beinübungen fehlen dann ?

Sind 4 Stück ,
Ist das nicht ausreichend?

Ex Einheit//*

Frontkniebeuge*3 * 6 - 8
Beinbeugen mit KH 3 * 8 - 10
Bulg. Split Squats*3 * 10 - 12
Wadenheben*
LH Curls 2 * 10 - 12
FrenchPress*2 * 10 - 12

Würde dann so ersteinmal ausschauen.