2er Split gestalten

Hi.

Wie ja der eine weiß, mach ich aktuell modifiziertes WKM. Kraftmäßig geht das auch voran, aber ich hab letztendlich doch sehen müssen, dass der Spruch "Kommt Kraft kommt Masse" vielleicht wahr ist, aber die Masse, zumindest bei mir unverhältnismäßig langsam kommt. Mit meiner aktuellen Gewichtszunahme in Relation zur Progression bei den Gewichten würd ich eher ins Powerlifiting passen. Kurz: Ich denke, dass ich mit nem anderen Trainingsplan mehr Fortschritte erzielen kann. Ich tendiere hier zu einem 2er Split, 3er, 4er etc. macht bei mir noch keinen Sinn denke ich.

Hier meine Daten:
Größe: 173 cm
Alter: Bald 18
Gewicht: ~76kg
KFA: ~15%
Kalorienaufnahme Trainingstag: ~3800 kcal
Kalorienaufnahme Nichttrainingstag: ~3000 kcal+ Akitivitäten
--> Hypokalorische Ernährung
Trainingsfrequenz: 3mal/Woche
Sonstigen Sport: 4mal/ Woche (eher geringe Intensität, nennt es von mir aus aktive Regeneration).
Makros: 160-180g EW; 100-120g Fett, Rest KH

Gewichte:

Tiefes Sumo-Kreuzheben:
110x 10/10/10

Military Press:
40x 10/10/8

Klimmzüge:
Körpergewicht+ 7,5kg x 20 (PITT--> 4:45)

Wadenpresse:
137,5x 10/10/10

Sumo-Squats:
80x 10/10

Bankdrücken:
67,5x 9/8/7

Vorgebeugtes LH-Rudern:
62,5x 10/9/8

KH-Curls:
15x 10/9/8

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf:
8,5x 7/7/6

Nutzen tue ich eigentlich immer die volle ROM (außer bei KB, des Buttwinks wegen).

So, ich hoffe das reicht um euch ein ungefähres Bild von mir zu machen.

Jetzt zum Kern der Sache:
Wie gesagt, tendiere ich zu einem 2er Split. Ich würde im weiteren Verlauf gern besprechen, wie genau der aussieht, aber zuerst einmal würde ich gerne eure Meinung einholen: Was für einen 2er Split?
OK/UK? Push/Pull? Was ganz anderes?

Hoffe auf konstruktive Antworten:)

Ich persönlich hab ja mit nem 3er, wie du bestimmt weißt, nach WKM die besten Erfahrungen gemacht. Beim 2er würde ich grundsätzlich zu Push/Pull tendieren.

Die Frage ist aber eher, warum du keine Masse aufbaust....kcal scheinen hoch genug zu sein, für meinen Geschmack fast schon zu hoch....ob da ein anderer Plan was bringt, ist die Frage....

Wenn du keine Probleme mit der Regeneration hast, , weiß ich nicht ob ein anderer Plan da jetzt Abhilfe verschafft. Probieren kannst dus natürlich :)
Push/Pull hab ich gute Erfahrungen gemacht

Naja, was erwartest du bei den kraftwerten? Und wenn ich schon lese...sumo..tiefes kreuzheben :-/

Du trainierst entweder zu lasch oder isst nicht genug. Letzteres kann ich mir jedoch kaum vorstelle..aber wie gesagt, dass bei den kraftwerden nix da ist, is nicht verwunderlich...beug mal 120kg im satt und heb mal 140kg ordentlich, dann wirst nochmal en gutes stück anders aussehen. WKM ist mMn hier weiterhin zielführend, mit nem 2er solltest du aber auch gut fahren, dann aber beine bitte nicht vernachlässigen.

Ich würde mir allgemein erstmal in deinem noch so jungen Alter viel weniger Gedanken machen.
Ich sehe das Problem auch darin begründet, dass du dich durch dein Gegrübel, was du verbessern, umstellen, planen, essen kannst, wieviel Kraft du in Relation zu...hast, etc. schon ausbremst!

Entweder machst du wie Chris es sagt, einfach mit dem GK solange, bis du irgendwann nicht mehr 80 sondern 120 gleich gut und auf Wdh beugst und hast dich dann höchstwahrscheinlich auch optisch weiter verändert, oder aber du wechselst doch der Einfachheit halber mal auf nen 3er (siehe orothred) und hast viel mehr Fokus auf die großen Muskelgruppen, könntest dich ohne zu grübeln mehr reinhängen und Gas geben und hast die Möglichkeit flexibel zu sein in der Gedtsltung des Trainings!

Du bist so jung und müsstest einfach intensiv trainieren!

So sehe ich es auch. Im Verhältnis zu deinem Gewicht, finde ich deine Kraftleistungen nicht hoch. Du schätzt das mE falsch ein

es liegt meistens nicht am Plan.

Kannst du dich jede Einheit um mindestens 1 Wdh bzw. 2,5kg steigern?

kommst du mit den Übungen zurecht? Oder machst du die, weil die hier gepredigt werden?

Ja, Probleme mit der Regeneration hab ich nicht, an der Kalorienzahl kanns auch nicht liegen- also muss es ja das Training sein, oder?

chris: Es geht hier ja um optische Progression. Es müsste ja einen optischen Unterschied geben zwischen jemand geben, der 80kh hebt und jemand der 110 hebt. Und zu lasch trainiere ich definitiv nicht. Spätestens im dritten Satz erreich i.d.R. das MV. Dass ich KH aber beispielsweise nicht mache bis die Beine nicht mehr können sollte klar sein weil der Rücken vorher rund wird. Da kann man nix gegen machen. Das ist außerdem der Grund für mein recht tiefes Sumo-Kreuzheben: Beides mache ich weil mein (unterer) Rücken länger gerade bleibt. Dass die Beine noch mit drin sind, ist halt noch ein Bonus.

Tim: Folgendes geht nicht gegen dich, sondern Allgemein: Wie oft denn noch??? Ich TRAINIERE INTENSIV!!! Aber wenn man das Muskelversagen erreicht ist, schafft man halt keine weitere Wdh. mit dem Gewicht und ich mach dann immerhin nach dem dritten Satz noch einen anschließenenden Reduktionssatz!!! Und denkt ihr wirklich, dass ich mir über sowas IM TRAINING den Kopf zerbreche?? Nein! Wenn, dann danach! Wie oft soll ich das denn noch runterbeten.:mad::mad::mad:
Davon abgesehen: Ja, aber die optischen Fortschritte bleiben ja größtenteils trotz Prgression aus, das ises ja. Soweit ich sehen kann, hat sich z.B. von 80 auf 110kg im Sumo-Kreuzheben wenig getan. Bei den anderen Übunge genauso.

PA: Meinste? Geht mir ja nicht um die Kraftleistungen an sich, sondern halt um den Fortschritt, der gewichtsmäßig stattfindet, optisch aber nicht.

VL: Ja, meist eine Wdh (pro Satz), aber auch das differiert... Mit den Übungen komm ich allen zurecht, hab halt bisschen variiert (statt Kreuzheben& Squats, Sumo-Kreuzheben und Sumo-Squats; statt 3 Sätze KB 2 Sätze KB und 2 Sätze Beinpresse, sowas halt.)

naja, 80 oder 110kg sind halt keine Gewichte die nennenswert Muskelwachstum auslösen.

Schau eher, dass du auf 150 in der Beuge, 200 im heben und ~120 im drücken kommst. Dann sieht man dir das definitiv an.

Langfristig solltest du sogar auf über 200 in der Beuge, 240 im heben und 140 im drücken kommen. Das sind so die Werte, die viele guten BBler leisten, wenn sie langsam das Ende der Fahnenstange erreichen (natural selbstverständlich)

muskelwachstum kommt meist in schüben und nicht gleichmäßig mit den kraftsteigerungen. und deine gewichte sind halt einfach nicht nennenwert.
auch wenn dir die steigerung von 30kg im heben viel vorkommt, in dem bereich ist das einfach garnichts

Multisportler, ich hatte dir geschrieben, was evtl der Vorteil eines 3er- Splits für dich sein könnte und in diesem Zusammenhang meinte ich das mit intensivem Training.

Ich würde MV jetzt nicht unbedingt als Indiz für intensives Training nehmen.....

Bei deinen Trainingsgewichten kannst du noch kein starkes Muskelwachstum erwarten.

Nur weil es sich intensiv anfühlt ist es leider noch nicht intensiv für den Muskel. Ist aber kein Vorwurf keine Sorge.
In deinem Alter solltest du dich auch nicht auf intensiv versteifen da macht man nur Mist, war zumindest bei mir so.
Du musst eigentlich erstmal "nur" schauen das du bei sauberer Ausführung am besten im 8-12 Bereich stärker wirst(ja das kommt mit Intensität).

Ich würde garnichtmal bis zum MV gehen dann lieber kurz vorher aufhören kurz absetzten und noch ne saubere Wiederholung reinschieben, dann sparst dir das mit dem MV hast aber die selber wh Anzahl.

Ich weis ja nicht wie dein plan immo aussieht aber die beiden sumo Varianten halte ich für ziemlich nutzlos, bei den Gewichten vor allem.

Wenn es bei dir ne ordentliche BPresse gibt würde ich die Nutzen und dann nochmal vernünftiges Kniebeugen üben mit schön wenig Gewicht erstmal schön die Technik verbessern auch mal kurz unten sitzen (was bei deinem Gewicht kein Problem sein sollte) und dann kannst irgendwann richtig beugen. Wenn du KB wegen buttwink weg lässt wird es ja nicht besser. Vielleicht solltest du auch mit der fussstellung bisschen experimentieren.

Würde außerdem wenn du schon isso für die arme machst irgendwelche nehmen wo du dich ordentlich steigern kannst.
Kh Curls und trizeps übern Kopf würde ich ganz klar weg lassen.
Außer an Ende zum ausbrennen werden dir 8kg keine vernünftigen Zuwächse bringen(und große Steigerungen sind da wie du vermutlich gemerkt hast nicht so schnell drinne).

Kurz wenn du mit der Regeneration keine Probleme hast dann würde ich in der WKM Richtung bleiben und dich da versuchen ordentlich zu steigern (evt mal dips probieren einige werden dadurch sehr viel stärker im BD).
Wenn unbedingt splitten dann am besten 3er und dann aber die Tage erhöhen oder OK/UK.
Bei Push/Pull ohne Beine seperat habe ich noch nie gesehen das Anfänger da gleichgute Fortschritte in den Beinen Brust und im Rücken machen, daher wenn dann Push pull Beine. Macht jedoch nur sehr begrenzt Sinn wenn du deine Trainingstage die Woche nicht erhöhen möchtest da du dich logischer weise nur noch 1 mal im der Woche steigern kannst.😉

So wieder viel zu viel geschrieben😳
Naja wünsche dir viel Erfolg am besten du Ackerst einfach immer fleißig weiter und machst dich nicht zu verrückt(auch wenn ich das gut nachvollziehen kann).

Was mir grad zu dips einfällt (ja, ist ot tut mir leid): bei uns gibts nur unverstellbare dipständer. Ich hab schmerzen im Brustbein bei den dips. Sind die dann einfach zu breit für mich?

VL: ja, aber sie lösen immerhin mal etwas Wachstum aus... normalerweise... Und ja, schon das was du genannt hast sind die genet. Grenzen aber ich denk der Weg über ausschließliches GK-Training bis dort länger als irgendwann mal auf Split umzusteigen.

BrummBrumm: Ja, schon... aber mein Problem ist, dass ich seit mittlerweile 4 Monaten quasi (subjektiv gesehen zumindest) stagniere, während ich noch vor nem Jahr super habe aufbauen können (mit damals logisch, wesentlich kleineren Gewichten

Tim: Ah, ok.

Oro: Warum nicht? Nicht als einziges, aber u.a. sicherlich.

PA: s.o.

Shandor: Ja, so wie beschrieben mach ichs meist. Wenn nix mehr geht (was, zumindest meinem Verständnis nach, MV ist), absetzen, knapp zehn Sekunden warten, noch 1-2 Reps raushauen. Und ja, die Sumo- Varianten müssen halt sein. Beim Kreuzheben kann ich ohne nur Winzgewichte bewegen, weil mein Rücken bei konventionellem KH ziemlich schnell aufgibt. Und bei den Kniebeugen komm ich mit Sumo halt n Stücken weiter runter, bevor der Buttwink einsetzt als mit normalen KB.
Und ich glaub du hast mich nicht richtig verstanden ;) KB KANN ich nicht unten sitzen (wegen Buttwink), die Technik an sich ist soweit gut (wurde auch schon in diesem Forum abgesegnet). Ich würde auch KB niemals ganz weglassen, nur halt ich eben BP für ne sehr gute Ergänzung, da ich dort dann eben (im Gegensatz zu KB) ne fast schon verboten große ROM hab. Und gegen Buttwink kann man ja außer eben breiter oder mit den Knien weiter vorne squatten, nix machen. Ich hab mich eben jetzt für breiter entscheiden, weil meine Hüfte das besser mitmacht als meine Fußgelenke.
Was für Isos würdest du denn dann empfehlen? Geht mir ja primär auch nicht um die Steigerung, sondern um den optischen Fortschritt...
Und hm, das mit den Dips ist eventuell ne Überlegung wert... Was meinen denn die anderen dazu?

Hmm
Also dein Argument was du für die sumo's benutzt sehe ich eher als Gegenargument.
Denn offensichtlich ist dein Rücken so schwach das du unbedingt KH normal ausführen solltest und wenn du mit der verdammten leeren Stange anfängst. Es macht ja nunmal garkeinen Sinn deine größte Schwachstelle zu ignorieren bzw. Drumherrum zu trainieren davon wird es ja nunmal nicht besser du hast ja jetzt garnix dabei was dir im unteren Rücken richtig Feuer gibt(und ich finde die bauchbelastung bei normalem KH auch intensiver) mE nach sind genau solche Sachen jene die einem beim Aufbau im weg sind.
Je länger du das hinaus schiebst desto ärgerlicher ist es.

Zu der KB habe ich dich schon verstanden aber wenn es wirklich nur nen buttwink ist setzt dich unten in die Beuge ohne Gewicht dann mit der Stange usw das sollte sich dann relativ fix verbessern(zumindest etwas). Am besten wäre natürlich wenn sich ein Profi das persönlich anschaut und dir ein paar tips gibt.
Wenn der Rücken richtig einrundet ist das natürlich ne andere Problematik sprich dein unterer Rücken IST entweder zu schwach (was wahrscheinlich ist) oder du kannst ihn einfach nicht auf Spannung halten(Lösung für gewöhnlich KB). Du siehst jetzt vermutlich meine Befürchtung das du dich mit den sumo's einfach sehr stark limitierst und dir somit keinen Gefallen damit tust.
Kurzzeitig andere Sachen machen weil was ncht geht völlig verständlich aber da würde ich eher die FKB noch mal testen,aber das ist vermutlich Geschmacksache.
Nicht jedoch dein KH, mach unbedingt KH solange gesundheitlich nichts dagegen spricht.

Bei der BPresse hat man eigentlich ne kleiner ROM der untere Rücken muss ja permanent ins Kissen drücken. Ich sehe den Vorteil der BPresse darin das man unheimlich viel Gewicht bewegen kann und dies sehr viel gezielter Steuern welchen Teil man am besten Trifft.

Zu den iso's würde ich bei jeweils nur einer vermutlich LH Curls und trizeps am Kabel kommt mir bei Anfängern immer sehr effektiv vor oder halt Standart Frenshpress.
Und über die zeit ist Steigerung=OptischerFortschritt.
Am Kabel solltest jedenfalls schnellere erfolge verbuchen können.

Ja, ich verstehe was du meinst, aber ich denke das ist eher was anatomisches (?). Weil bei anderen Sachen wie vorgebeugtem Rudern oder auch Squats (auch damals, als ich die noch mit konventioneller Breite gemacht hab, is ja nicht allzu lange her) spür ich meinen unteren Rücken nicht mal. Von dem her denke ich nicht, dass mein Rücken allzu schwach ist. Und da muss ich dir widersprechen: Sumo-Kreuzheben gibt mir ordentlich Feuer um Rücken. Zumindest genug, dass ich tags drauf immer nen schönen MK drin hab :D
Die Bauchmuskulatur ist mir soweit egal, die trainier ich sowieso seperat und habs auch beim normalen KH nie richtig drin gespürt.Oder meinste die tiefen Muskeln?

Ja gut, dann werd ich das sitzen in der Hocke mal machen. Dachte bisher, das würde nur bei Fußgelenksmobilität helfen und nicht am Buttwink selbst ansetzen. Einrunden tut mein Rücken nicht, der bleibt immer gerade (sowohl bei Sumo-Squats als auch bei normalen) und wie gesagt, ich spür ihn nichtmal.
FKB hab ich auch schon mal versucht, hat mir aber nicht so zugesagt. Und naja, bei unserer Beinpresse ist es halt so: Es ist keine 90°- Beinpresse, es ist eine recht seltene glaub ich, ebenerdig und da kannste den Sitz so weit vorschieben, dass meiner Oberschenkel quasi schon fast parallel zum OK sind (geht auch tierisch aufn *****).
So krass tief kommste halt mit keiner Beuge. Das ist auch der Grund, warum ich da, im Vergleich zu anderen Beinpressen, vergleichweise niedliche Gewichte bewege& die auch nur bis 130 geht. Hier ein Bild davon:
http://cdn.idealo.com/folder/Product...beinpresse.png

Und ja, ok, da gibts aber zwei Probleme:
1. Ich habe weder LH noch Kabelturm zuhause, wo ich die Arm-Isos aus Zeitgründen IMMER mache, sondern nur KHs.
2. Wesentlich wichtigerer Grund: Ich hab beides schon ausprobiert:
LH-Curls sagen mir nicht wirklich zu und geht bei mir auch eher auf Brachialis& Brachioradialis also auf den Bizeps brachii (= das was der Volksmund als den Bizeps bezeichnet).
Trizeps am Kabel hab ich auch mal ne Weile lang gemacht. Wenn ich das beispielsweise 4 Wochen gemacht hab, konnt ich mich um vielleicht 3kg steigern oder so. Wenn ich das aber einmal gemacht hab, dann 4 Wochen meine aktuellen Isos& dann nochmal Kabel am Trizeps (als Vergleich) war die doppelte Steigerung drin. Also das schlägt bei mir einfach sehr viel besser an.

Und ja klar, aber was ich meine, ist, dass mir die Gewicht die ich bewege bis zu einem gewissen Grad egal. Wenn ich mit 8,5kg pro Hanteln Trizepsdrücken hinterm Kopf mache (sind zusammengerechnet dann immerhin auch mal 17kg) dann werd ich die nicht gegen 25kg am Kabel eintauschen, nur weils halt besser aussieht, weils mehr Gewicht ist.
Ego bleibt beim Training zuhause;)

Muss mich mal kurz halten nicht so viel Zeit.
Bei den sumo's meinte ich den unteren Rücken den trainierst du sogut wie 0 damit und wenn dein ACHTUNG modisches Wort Core nicht so stark ist bleibst unter deinen Möglichkeiten.

Und wenn du die arme Zuhause machst dann kannst auch einfach noch ne zweiter Übung reinschieben oder alternierend trainieren.
Frenshpress zbsp ist ja auch mit kh nicht übel, oder kickbacks sind ne wundervolle Übung zum auspumpen finde ich. Evt Hammercurls mit reinnehmen, mir haben die optisch sehr gut getan.

Naja also wie gesagt, den trainier ich damit schon :D Hab da immer nen schönen MK drin und außerdem muss ich ihn trainieren, da dies bei mir der limitierende Muskel ist (meistens). Also ich trainier ihn schon, glaub mir ;)
Und wie gesagt, den Bauch trainier ich 2x Woche nochmal gezielt.

Und ne, ne zweite Übung mach ich nicht. Eine Arm-Iso reicht. Ich mein, ich mach GK, also 3x die Woche trainier ich dann die Arme gezielt (und das ham sie auch nötig). Wenn ich noch ne zweite Übung für Bizeps& Trizeps reinschieb, komm meine Arme vorne und hinten mit der Regeneration nimmer hinterher. Is ja schon jetzt mit der Regeneration an der Grenze.

Über Hammercurls könnt sich nachdenken lassen;) Ich denk, ich werd die machen, wenn ich die 3x10 mit 15kg pro KH mit ganz normalen Curls erreicht hab;)

Zitat:

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Zitat von Multisportler

Und ne, ne zweite Übung mach ich nicht. Eine Arm-Iso reicht. Ich mein, ich mach GK, also 3x die Woche trainier ich dann die Arme gezielt (und das ham sie auch nötig). Wenn ich noch ne zweite Übung für Bizeps& Trizeps reinschieb, komm meine Arme vorne und hinten mit der Regeneration nimmer hinterher. Is ja schon jetzt mit der Regeneration an der Grenze.

Über Hammercurls könnt sich nachdenken lassen;) Ich denk, ich werd die machen, wenn ich die 3x10 mit 15kg pro KH mit ganz normalen Curls erreicht hab;)

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und wieder kommt hier meine Sichtweise für einen höheren Split und in diesem Sinne intensiverem Training, welches dadurch einfacher zu gestalten wäre.
Dann könntest du problemlos ohne große Planung auch zwei Bizepsübungen machen, ohne über Regeneration nachdenken zu müssen. Genauso auch bei allen anderen Übungen!
Vielleicht ist es jetzt klarer was ich meine.
Ein Versuch wäre es doch wert.

Ja, hab ja schon drüber nachgedacht, aber ich müsst dann halt meine Trainingsfrequenz auf 6x/ Woche erhöhen. An sich kein Problem, aber ich will halt auch noch meine anderen Aktivitäten ausüben und das geht dann halt nicht mehr... Von dem her bissle doof :sorg:

Aber du vom Workload sozusagen her ist der Bizeps ja bei meinem aktuellen Plan "besser" dran. Ich mein an 3 Tagen/ Woche je drei Sätze=9 Sätze total ist halt mehr als an einem Tag/Woche zwei Übungen zu je 3 Sätzen= 6 Sätze total (und ja ich weiß, ist ne Milchmädchenrechnung).
Aber ja, weiß jetzt, was du mit intensiver meinst, aber dann könnt ich halt alles andere komplett knicken :(

Dazu kommt dass ich wahrscheinlich Anfang/ Ende November für um die 9 Monate sowieso GK machen werde müssen, weil ich nicht mehr regelmäßig zum Training kommen werde (führt kein Weg dran vorbei).